Transcript 營養教育四

青春期營養
主講者: 鐘盈佳 營養師
成長 與 發育
• 女孩的青春發育較男孩早約2-3年
• 女 孩 約 在 11 ～ 14 歲
• 男 孩 為 13 - 16 歲
生長速度
• 僅次於嬰兒期，因此需要足夠的
熱量及營養素供給成長與活動所需。
• 身高、體重的急驟增加外，
最 明 顯 的 是第 二 性 徵 的 出 現與
生殖系統的成熟。
重要營養素
• 熱量
由於快迅的成長與大量的活動，青少年需要攝取
足夠的熱量
• 蛋白質
蛋白質是促使成長發育良好以及構成與修補身體
各部組織的基本物質，增加身體抵抗力。
青少年正值發育時期，應攝取足夠的蛋白質以供
生長所需 。
• 鈣
鈣是製造骨骼及牙齒的原料，青少年正值成長
時期，應多攝取牛奶、小魚干、豆腐等含豐富
鈣質及蛋白質的食物。
• 鐵
青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液
流失，需多攝取肝臟、蛋、肉類及深色蔬菜等
鐵質及蛋白質的食物。
常見的營養問題
1.長痘痘
2.肥胖
3.貧血
BMI=體重(kg)
身高(公尺)2
過重
(BMI≧)
肥胖
(BMI≧)
年齡(歲)
男生
女生
男生
女生
10
20.3
20.1
22.9
22.3
11
21.0
20.9
23.5
23.1
12
21.5
21.6
24.2
23.9
13
22.2
22.2
24.8
24.6
14
22.7
22.7
25.2
25.1
15
23.1
22.7
25.5
25.3
認識六大類食物
每日建議量
• 五穀根莖類4～6碗
一碗
＝ 飯1碗
＝ 饅頭1個
＝ 稀飯2碗
＝ 土司2片
＝ 蘇打餅乾12片
• 蔬菜 3碟
每碟
＝煮熟的蔬菜1碟或1碗深綠色葉菜類、香
菇、花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗
菜、茄子
• 水果 2份 每 份
＝棒球大小的水果1個 （柑橘、小蘋果）
＝壘球大小的水果1/2個 （芭樂、梨）
＝躲避球大小的水果1/6個 （小玉西瓜、鳳梨）
＝香蕉半根
＝葡萄12顆
＝蓮霧2個
• 奶類 2杯
每杯
＝240㏄牛奶1杯
＝優酪乳1杯
＝起司1片
＝奶粉3匙
• 蛋豆魚肉 4～5份
每份
＝蛋1個
＝豆漿1杯
＝肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個手掌大）
• 油、糖、鹽 3湯匙 (減少次數 減少份量)
• 巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、
可樂、汽水、稀釋果汁飲料
• 奶球、奶油
• 沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等
運動與營養
• 青少年活動多，易養成不定時進餐及暴飲暴食
的習慣，容易損壞腸胃並造成營養不均衡，故
應養成按時進餐的習慣。
• 早餐的習慣
• 三餐的攝取外，更應注意點心的攝取。
•
點 心 的 選 擇 :熱 量 的 補 充 ， 注 意 鈣 質 及 鐵 質 的
含量。
• 青春期的少女正需要營養促進發育，不可為
配合時尚，保持身裁苗條而隨便節食
飲食看燈行，活力加把勁
紅燈避口
黃燈淺嚐
綠燈可食
定義 低營養、
營養適中、
高營養、
高熱量，
熱量適中，
熱量較低、
油、糖量較高 含油、糖量稍高 含油、糖量較少
食用 謹慎食用
頻率
偶爾食用
適合天天食用
紅燈避口
黃燈淺嚐
五榖根莖類 鮮奶油蛋糕 海綿蛋糕
蔬菜類
水果類
綠燈可食
饅頭、土司
油炸乾燥蔬 大量油炒青 各種水煮、
菜、乾扁蔬 涼拌新鮮蔬
菜片
菜、少量油
菜
炒青菜
水果罐頭、 100 % 純果 各種新鮮水
稀釋果汁飲 汁（未加糖）果
料、蜜餞
紅燈避口
黃燈淺嚐 綠燈可食
奶類
奶昔、冰淇淋、
煉乳、鮮奶油
蛋豆魚肉
類
肥肉、帶皮肉
油鹽糖類
糖果、巧克力
全脂奶、
調味奶、
優酪乳
鹹蛋、
皮蛋、
雞翅膀
花生、
開心果
脫脂奶、
低脂奶、
低糖優酪乳
去皮雞肉 、
魚肉
白開水、不
加糖飲料
謝謝聆聽
問題
1.哪一時期的生長速度僅次於嬰兒期
2.我們吃的食物中分為哪幾類
3.男生長高高每天要甚麼
4.我們女生要漂亮一天要吃幾份水果
5.飲食紅綠燈中的綠燈適不適合天天吃呢?