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位 康 健 體 飲食與運動 護理師 張佩芬 2012.10.18 我的身材標準 嗎？ 胖瘦對我們的影響 •體重過輕 可能會有無精打采、記憶力差、長不高、 容易生病等。 •體重過重 小時候胖，長大胖的比例也高，會提高 糖尿病、高血壓、心臟病及癌症等慢性 疾病的罹患率。 體重過重/過輕的原因？ 1.飲食不當 2.缺乏運動 3.先天性 什麼是動態生活? 讀書 寫作業 打球 散步 跑步 跳繩 打電動 游泳 跳舞 騎車 看電視 騎腳踏車 睡覺 畫圖 彈琴 做家事 溜冰 聊天 聽音樂 什麼是靜態生活? •讀書 寫作業 打球 散步 跑步 • 跳繩 打電動 游泳 跳舞 騎車 • 看電視 騎腳踏車 睡覺 畫圖 • 彈琴 做家事 溜冰 聊天 聽音樂 食物金字塔 吃最少 吃適量 吃多些 吃最多 看清楚，記起來， 待會要考考你喔! 食物金字塔 與食物份量 每份約半個 手掌大*3份 請從底層開始依序說出各層的食物分類名稱? 油約2匙 250cc *2杯 拳頭大*2個 每份約半碗*3份 約3碗 動動腦時間 請看清楚圖片中的食物 說出它的分類類別和 一天須吃的份量 食物金字塔 與食物份量 每份約半個 手掌大*3份 請說出食物的分類類別和一天須吃的份量。 油約2匙 250cc *2杯 拳頭大*2個 每份約半碗*3份 約3碗 飲食 看燈行 飲食看燈行 燈號 綠燈可食 黃燈淺嚐 營養豐富 新鮮、天然， 定義 熱量較低 油、糖較少 營養、熱 量適中 含油、糖 稍高 食用 頻率 一週2-3次 偶而食用 天天食用 紅燈避口 低營養 高熱量 高油糖鹽的 加工食物 一週1次 謹慎食用 五穀根莖類 綠燈食物 白米飯、白稀飯 饅頭、土司 湯麵 烤地瓜或馬鈴薯 水煮玉米或菱角 低糖紅豆湯、綠 豆湯或蓮子湯 黃燈食物 炒飯 炒麵、炒米粉 甜鹹麵包 煎蘿蔔糕、年糕 紅豆湯、綠豆湯 說說看，一樣是“麵”，它們之間有什麼差異? 紅燈食物 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 蔬菜類 綠燈食物 水煮蔬菜 少油炒蔬菜 生菜 黃燈食物 大油炒青菜 蔬菜乾 觀察看看，有什麼差異? 紅燈食物 醃製蔬菜 炸蔬菜 水果類 綠燈食物 新鮮水果 現榨果汁 黃燈食物 水果沙拉 水果罐頭 乾果 100﹪果汁飲料 觀察看看，有什麼差異? 紅燈食物 蜜餞 含糖果汁 蛋豆魚肉類-蛋 綠燈食物 蒸蛋 水煮蛋 茶葉蛋 滷蛋 黃燈食物 炒蛋 荷包蛋 皮蛋 鹹蛋 紅燈食物 無 蛋豆魚肉類-豆(黃豆) 綠燈食物 無糖豆漿 涼拌豆腐 滷豆乾 黃燈食物 油炸之各式豆 製品，如油豆 腐。 紅燈食物 臭豆腐 罐頭麵筋 蛋豆魚肉類-魚 綠燈食物 黃燈食物 紅燈食物 清蒸或水煮新鮮 油煎、炸、炒的 鹹魚 魚類及海鮮類。 魚或海鮮類 魚罐頭 魚鬆 蛋豆魚肉類-肉 綠燈食物 蒸、滷、燉、烤 或水煮之各種牛、 羊、豬瘦肉 去皮、去油之雞、 鴨、鵝肉 黃燈食物 煎或炒之瘦肉類 及家禽類 肉罐頭 肉鬆 火腿 熱狗 紅燈食物 臘肉 香腸 培根 五花肉 炸雞排 紅燈的肉類食物是小朋友最喜歡的，請特別注意，限量使用喔! 奶類 綠燈食物 低脂奶 脫脂奶 低脂乳酪 黃燈食物 全脂奶 調味奶 發酵乳 乳酪 紅燈食物 奶昔 冰淇淋 煉乳 油脂類 綠燈食物 植物油:(酌量) 橄欖油 芥花油 葵花油 玉米油 魚油 黃燈食物 核果類 堅果類 花生 腰果 瓜子 紅燈食物 動物油： 豬油 含有較差 的膽固醇 牛油 易造成心 奶油 血管疾病 瑪琪琳 豬皮 雞皮 其他 綠燈食物 開水 麥茶 無糖飲料 純米果 黃燈食物 漢堡 披薩 海綿蛋糕 米果（外層有 糖衣或糖粉） 紅燈食物 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 汽水、可樂 含糖飲料 • 同學們，請你看食物圖片 說出食物的燈誌。 每週 一次 每週 2-3次 天天 食用 炒飯 燙花椰菜 蒸魚 炒高麗菜 茶葉蛋 五穀飯 菜脯 煎魚 炒蛋 肉鬆 水果拼盤 洋芋片 糖醋雞柳 香腸 健康飲食的外食技巧 1.選擇清蒸、滷、煮，避免炒(炒飯)、煎(煎豬排)、 炸(炸雞排)。 2.吃肉類或雞、鴨時，去掉肥油與皮。 3.避免加工(香腸)、醃製(榨菜)或煙燻食物。 4.避免滷汁拌飯，及高熱量或高鈉的調味醬料 (蠔油、麻油、辣椒油、沙拉醬) 5.以新鮮水果代替飲料、糕點等甜點。 6.多選擇天然飲料，如鮮榨果汁、鮮奶。 7.白開水代替可樂、汽水、其他甜味飲料。 正確飲食 健康久久 1.天天五蔬果防癌健康多 2.早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少。 3.改變吃飯順序：先喝湯，再吃菜， 最後再吃肉和飯。 4.吃「適量」: 吃飯八分飽就好。 5.吃「多樣」: 每天若能食用20種以上的 食物就可以比較均衡喔! 謝謝聆聽