健康講座 2012.10.17. 護理師 樸慧珍 打造健康人生 健康不是靠奇蹟 健康是需要靠努力 健康是需要靠長期投資 您的健康 決定您面對 人生的態度 健康靠 自己─ 健康促進醫學 健康促進醫學 預防醫學 治療醫學 健康促進的醫學─三養醫學 追求健康，健康追求 生活化 日常生活中的養身生活─ 營養 保身生活─ 保養 修身生活─ 修養 100年國人平均壽命 • 男性為76歲，女性為82.7歲， • • • • • • 女性比男性多6.7歲 在40年代女性壽命平均比男性多3歲 在50年代女性壽命平均比男性多4.5歲 在97年代女性壽命平均比男性多6.5歲 顯示男女壽命差距拉大 女性比男性活的久 衛生署公布 100年國人主要死因 統計死亡人數 共152030人 平均每3分27秒有一人死亡 為什麼會生病？ 1.生活環境不良（空氣污染、水污染、食物污染） 2.生活壓力大 外在因素 3.熬夜、抽煙、喝酒等不良生活習慣 4.遺傳、抵抗力不好 5.自然老化 內在因素 6.長期吃錯食物 100年我國十大死因 1 惡性腫瘤 2 心臟病 3 腦血管疾病 4 糖尿病6810 肺炎 事故傷害 慢性下呼吸道疾病 慢性肝病及肝硬化 高血壓 腎炎、腎徵候群及腎性病變 全世界最多的疾病族群~~代謝症候群 依據100年十大死因統計資料 與代謝症候群相關疾病 – 心血管疾病 – 腦血管疾病 – 糖尿病 – 高血壓 – 腎病變 代謝症候群 代謝症候群不是一個特定的『病』 而是種疾病前兆 •糖尿病的診斷標準空腹血糖 大於等於126mg/dL •代謝症候群將標準提前 為100mg/dL •血糖超過 100mg/dL表示血糖耐受不良 的狀況，也就是糖尿病的先兆。 應趕快矯正生活習慣，延遲 糖尿病發生的時間。 代謝症候群的成因 新陳代謝症候群 （1）腹部肥胖： (腰圍:男性≧90cm、女≧80cm) （2）高血壓： 收縮血壓(SBP)≧130mmHg/ 舒張血壓(DBP)≧ 85mmHg。 （3）高血糖：空腹血糖值 (FG)≧100mg/dl。 （4）高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C)：男性 女性 （5）高三酸甘油酯 (TG)≧150mg/dl。 你是這個族群的人嗎？ • 在台灣每5到6人就有1人 是代謝症候群的高危險群 • 這些人得糖尿病的危險是 一般人的5倍以上 • 合併得心血管疾病的危險 也增加1.5到3倍 17 (看腰圍) 男性：≧90公分(約35.4吋) 女性：≧80公分(約31.5吋) 也算肥胖喔!! 腰圍八九十、健康常維持 體重與疾病關係 憂鬱症 黑色棘皮症 睡眠呼吸中止 腦中風 心肌梗塞 高血壓 下背痛 糖尿病 、脂肪肝 退化性關節炎 末梢血管病變 痛風 肥胖症 肥胖症患病率： 全球超過10億人口患有肥胖症。 國家 面臨肥胖困擾 中國 ~23% 台灣 ~33% 新加坡 ~37% 馬來西亞 ~55% 美國 ~34% 肥胖度檢查 未滿19 過瘦 身體質量指數 19～21 （BMI） ＝ 21～25 稍瘦 體重（Kg） 身高（m）×
Download ReportTranscript 健康講座 2012.10.17. 護理師 樸慧珍 打造健康人生 健康不是靠奇蹟 健康是需要靠努力 健康是需要靠長期投資 您的健康 決定您面對 人生的態度 健康靠 自己─ 健康促進醫學 健康促進醫學 預防醫學 治療醫學 健康促進的醫學─三養醫學 追求健康，健康追求 生活化 日常生活中的養身生活─ 營養 保身生活─ 保養 修身生活─ 修養 100年國人平均壽命 • 男性為76歲，女性為82.7歲， • • • • • • 女性比男性多6.7歲 在40年代女性壽命平均比男性多3歲 在50年代女性壽命平均比男性多4.5歲 在97年代女性壽命平均比男性多6.5歲 顯示男女壽命差距拉大 女性比男性活的久 衛生署公布 100年國人主要死因 統計死亡人數 共152030人 平均每3分27秒有一人死亡 為什麼會生病？ 1.生活環境不良（空氣污染、水污染、食物污染） 2.生活壓力大 外在因素 3.熬夜、抽煙、喝酒等不良生活習慣 4.遺傳、抵抗力不好 5.自然老化 內在因素 6.長期吃錯食物 100年我國十大死因 1 惡性腫瘤 2 心臟病 3 腦血管疾病 4 糖尿病6810 肺炎 事故傷害 慢性下呼吸道疾病 慢性肝病及肝硬化 高血壓 腎炎、腎徵候群及腎性病變 全世界最多的疾病族群~~代謝症候群 依據100年十大死因統計資料 與代謝症候群相關疾病 – 心血管疾病 – 腦血管疾病 – 糖尿病 – 高血壓 – 腎病變 代謝症候群 代謝症候群不是一個特定的『病』 而是種疾病前兆 •糖尿病的診斷標準空腹血糖 大於等於126mg/dL •代謝症候群將標準提前 為100mg/dL •血糖超過 100mg/dL表示血糖耐受不良 的狀況，也就是糖尿病的先兆。 應趕快矯正生活習慣，延遲 糖尿病發生的時間。 代謝症候群的成因 新陳代謝症候群 （1）腹部肥胖： (腰圍:男性≧90cm、女≧80cm) （2）高血壓： 收縮血壓(SBP)≧130mmHg/ 舒張血壓(DBP)≧ 85mmHg。 （3）高血糖：空腹血糖值 (FG)≧100mg/dl。 （4）高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C)：男性 女性 （5）高三酸甘油酯 (TG)≧150mg/dl。 你是這個族群的人嗎？ • 在台灣每5到6人就有1人 是代謝症候群的高危險群 • 這些人得糖尿病的危險是 一般人的5倍以上 • 合併得心血管疾病的危險 也增加1.5到3倍 17 (看腰圍) 男性：≧90公分(約35.4吋) 女性：≧80公分(約31.5吋) 也算肥胖喔!! 腰圍八九十、健康常維持 體重與疾病關係 憂鬱症 黑色棘皮症 睡眠呼吸中止 腦中風 心肌梗塞 高血壓 下背痛 糖尿病 、脂肪肝 退化性關節炎 末梢血管病變 痛風 肥胖症 肥胖症患病率： 全球超過10億人口患有肥胖症。 國家 面臨肥胖困擾 中國 ~23% 台灣 ~33% 新加坡 ~37% 馬來西亞 ~55% 美國 ~34% 肥胖度檢查 未滿19 過瘦 身體質量指數 19～21 （BMI） ＝ 21～25 稍瘦 體重（Kg） 身高（m）×
健康講座 2012.10.17. 護理師 樸慧珍 打造健康人生 健康不是靠奇蹟 健康是需要靠努力 健康是需要靠長期投資 3 您的健康 決定您面對 人生的態度 健康靠 自己─ 健康促進醫學 健康促進醫學 預防醫學 治療醫學 健康促進的醫學─三養醫學 追求健康，健康追求 生活化 日常生活中的養身生活─ 營養 保身生活─ 保養 修身生活─ 修養 100年國人平均壽命 • 男性為76歲，女性為82.7歲， • • • • • • 女性比男性多6.7歲 在40年代女性壽命平均比男性多3歲 在50年代女性壽命平均比男性多4.5歲 在97年代女性壽命平均比男性多6.5歲 顯示男女壽命差距拉大 女性比男性活的久 衛生署公布 100年國人主要死因 統計死亡人數 共152030人 平均每3分27秒有一人死亡 為什麼會生病？ 1.生活環境不良（空氣污染、水污染、食物污染） 2.生活壓力大 外在因素 3.熬夜、抽煙、喝酒等不良生活習慣 4.遺傳、抵抗力不好 5.自然老化 內在因素 6.長期吃錯食物 9 100年我國十大死因 1 惡性腫瘤 2 心臟病 3 腦血管疾病 4 糖尿病 5 6 7 8 9 10 肺炎 事故傷害 慢性下呼吸道疾病 慢性肝病及肝硬化 高血壓 腎炎、腎徵候群及腎性病變 全世界最多的疾病族群~~代謝症候群 依據100年十大死因統計資料 與代謝症候群相關疾病 – 心血管疾病 – 腦血管疾病 – 糖尿病 – 高血壓 – 腎病變 11 代謝症候群 代謝症候群不是一個特定的『病』 而是種疾病前兆 •糖尿病的診斷標準空腹血糖 大於等於126mg/dL •代謝症候群將標準提前 為100mg/dL •血糖超過 100mg/dL表示血糖耐受不良 的狀況，也就是糖尿病的先兆。 應趕快矯正生活習慣，延遲 糖尿病發生的時間。 代謝症候群的成因 14 新陳代謝症候群 （1）腹部肥胖： (腰圍:男性≧90cm、女≧80cm) （2）高血壓： 收縮血壓(SBP)≧130mmHg/ 舒張血壓(DBP)≧ 85mmHg。 （3）高血糖：空腹血糖值 (FG)≧100mg/dl。 （4）高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C)：男性<40mg/dl 女性<50mg/dl （5）高三酸甘油酯 (TG)≧150mg/dl。 你是這個族群的人嗎？ • 在台灣每5到6人就有1人 是代謝症候群的高危險群 • 這些人得糖尿病的危險是 一般人的5倍以上 • 合併得心血管疾病的危險 也增加1.5到3倍 16 17 (看腰圍) 男性：≧90公分(約35.4吋) 女性：≧80公分(約31.5吋) 也算肥胖喔!! 腰圍八九十、健康常維持 體重與疾病關係 憂鬱症 黑色棘皮症 睡眠呼吸中止 腦中風 心肌梗塞 高血壓 下背痛 糖尿病 、脂肪肝 退化性關節炎 末梢血管病變 痛風 肥胖症 肥胖症患病率： 全球超過10億人口患有肥胖症。 國家 面臨肥胖困擾 中國 ~23% 台灣 ~33% 新加坡 ~37% 馬來西亞 ~55% 美國 ~34% 肥胖度檢查 未滿19 過瘦 身體質量指數 19～21 （BMI） ＝ 21～25 稍瘦 體重（Kg） 身高（m）× 身高（m） 正常 25～27 稍胖 27以上 過胖 高血壓（沉默的殺手） 三次分別測量的血壓值 ≧ 140 / 90 mmHg （理想值 ≦ 120 / 80 mmHg） 高血壓 年輕化趨勢嚴重 美國高血壓病患的比例 資料來源：《2009美國健康報告》 血壓範圍 資料來源：美國國家肺、心臟與血液研究中心 高血壓的併發症 • 高血壓如果不治療 的話，全身上下的 組織和器官都可能 受到損害。傷害的 部位包括 • 動脈、心臟 • 大腦、腎臟 • 眼睛、肢體 26 動脈硬化 導致死亡、殘障的主要原因 導致超過90%冠心病猝死的原因 50歲以上發病率高達77% 60歲以上發病率高達80% 年輕化趨勢嚴重 -15至34歲的人中有10%患有後期 動脈硬化症 引發： • • • • • 中風 心肌梗塞 心律不整 心絞痛 猝死 心血管疾病 世界衛生組織 –心血管疾病的死亡人數一年高達1710萬 –2030年，死亡人數將增至2300萬 已經躍居全球第一的死亡原因 –每兩秒，有一人死於心血管疾病 –台灣100年統計每31分50秒就有一人死於心臟疾病 嚴重年輕化趨勢 -每20個40歲以下的人當中，就有一人患有心血管疾病 心律不整 一種普遍的心血管疾病 88%左右的心臟猝死 是由心律不整導致 引發： • 中風 • 心臟衰竭 • 猝死 糖 尿 病 兩次分別測量的空腹 血糖值 ≧ 126 mg / dL 糖尿病是亞洲的流行病 • 2002年9月 時代雜誌封面標題 “糖尿病已成為 亞洲流行病” • 2015年，亞洲 將有超過3億 的糖尿病人口 31 糖尿病的慢性合併症 • 腎病變 每3個洗腎病人就有1人是 糖尿病 • 眼病變 長期泡在高血糖的小血管疾病 • 神經病變 神經受到破壞使功能缺損： 腳痛、對光適應差、易跌倒 • 大血管病變 腦中風、心肌梗塞、 小腿或腳潰爛 32 糖尿病視網膜病變 動脈 視神經盤 微血管瘤 小出血 黃斑部 33 糖尿病足部的病變 34 高血脂症：膽固醇（Cholesterol） • 膽固醇是合成荷爾蒙的原料及造成血管硬化的原兇。 • －總膽固醇（T-CHO）： 正常小於200mg/dl；大於240mg/dl考慮服藥 • －高密度脂蛋白HDL：好的膽固醇， 不可小於35mg/dl • －低密度脂蛋白LDL：壞的膽固醇， 不可大於130mg/dl • 高膽固醇本身沒有症狀 • 膽固醇從何而來？ －30%飲食，70%自己合成！ • 如何降膽固醇？ • －低膽固醇食物、高纖食物、藥物 膽固醇的來源 • 來自食物 • 人體自身合成 –肝臟是合成膽固醇的主要場所 肝臟的功能 1.合成 2.轉化 3.解毒 4.新陳代謝 5.排泄 肝臟—調節膽固醇 • 調節脂肪的代謝 • 代謝、合成、轉化 • 解毒 • 血液的清潔篩檢程式 去除血液中的毒素和壞死細胞 確保血流暢通 、 乾淨回流有益心臟 膽固醇的用處 形成膽酸 –膽汁產於肝臟而儲存於膽囊；膽固醇參與形成膽酸 （膽汁的組成部分之一）。 製造細胞膜 –膽固醇是細胞膜的基本組成成分，占20%以上。 分泌激素 –人體的雌激素、雄激素等多種激素， 都是由膽固醇參與合成的。 膽固醇知多少 好膽固醇—高密度脂蛋白(HDL) –清除聚積在動脈血管壁上的壞膽固醇 –HDL低於35mg/dL，易發心臟病 –HDL高於60mg/dL，益於保護心臟 –血液中HDL每提高1mg/dL，心臟病發作機會可降低2-3% 膽固醇知多少 壞膽固醇—低密度脂蛋白(LDL) –促使膽固醇在動脈血管壁上聚積 導致動脈硬化 –LDL越多，患心臟病的機率越大 膽固醇的危害 近46%的冠心病患者，血液中膽固醇含量超標。 降低膽固醇值，降低罹患冠心病死亡的風險。 40歲時膽固醇降低10%，罹患冠心病死亡的風險能下降50% 70歲時膽固醇降低10%，罹患冠心病死亡的風險能下降20% 高血脂的併發症 • 長年累月，淤積在血管壁上的膽固醇，阻塞著 血管，使得流到重要器官的血液，慢慢當體內 的膽固醇多於身體所需要的時候，它會積聚在 血管壁上，引致血管漸漸硬化和變窄， ＃但身體有一段長時間都不會有任何徵狀＃ • 因此，當器官從血液中得不到足夠氧氣和養料 的時候，就會很容易壞死。 高血脂的併發症 • 血中膽固醇和三酸甘油酯長時間 升高時會引起脂肪肝、血管的硬化 • 而血管硬化後更會引起高血壓、 心臟病（心肌梗塞）腦血管障礙 （出血、梗塞、中風）及腎臟衰竭等 高血脂的併發症 步驟1 血管損傷 步驟２：修補不當 步驟３：脂肪堆積 步驟４：導致病徵 冠狀動脈疾病 護心10大要訣 • • • • • • • • • • 1.務必戒菸 2.四十歲後定期健檢 3.了解血壓和膽固醇數字 4.按照醫師建議控制飲食 5.每天至少30分鐘中強度運動 6.適量攝取有利心血管健康飲食，如堅果類 7.限制飽和脂肪攝取 8.鹽分攝取＜6公克／天 9.有心血管疾病必要服藥時需按時服藥 10.保持社交活動，放鬆調適，緩和壓力 吸菸對健康的影響 ※ 肺癌、口腔癌、鼻咽癌、喉癌、 食道癌、胃癌、 大腸癌 ※ 心血管疾病，且容易引發中風 ※ 肺氣腫、慢性支氣管炎 ※ 男性性功能與生育能力降低 ※ 胎兒流產、早產、死胎機率偏高 ※ 牙齒與手指變黃，容易口臭 疾病是 吃出來的！！ 你的肥胖賀爾蒙出了問題嗎？ • 代謝症候群最重要的發展關鍵是肥胖 • 2005年國際糖尿病聯合會定義的必要條件就是 ※腹部肥胖※ • 肥胖的原因則是胰島素抗性 • 根據估計正常人每個細胞含有2萬個胰島素受體 而肥胖者只有5千個。 51 了解胰島素抗性理論 • 胰島素全身唯一能降血糖的荷爾蒙﹗ • 你知道它在身體的工作狀況嗎？ • 胰島素與胰島素受體結合時，葡萄糖才能進入細胞 • 胰島素抗性是因為細胞所含胰島素受體（insulin receptor）的數目降低或對胰島素的敏感度降低， • 使多數血中葡萄糖不能進入細胞內被利用 • 胰島素抗性使血糖不能進入細胞，轉而進入肝臟， 變化為脂肪，脂肪則經過血液囤積在身體各處 52 認識營養素 三大營養素 碳水化合物（醣類） 蛋白質 其他微量營養素 脂肪 維生素-脂溶性維生素- 維生素A、D、E、K -水溶性維生素-維生素B群、C 礦物質-巨量礦物質-鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯等 -微量礦物質-鐵、鋅、錳、硒、碘等 認識六大類 食物 五穀根莖類 肉魚豆蛋類 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類 代謝症候群的飲食對策 • 什麼時候吃水果和甜食 – 晚上6:00後不吃水果和甜食 – 水果：早上吃是金，中午吃是銀，晚上吃是銅 – 胰島素旺盛分泌時間：下午4:00-6:00 • 每天吃到以下內容 – ５-9份蔬果的選擇和堅持執行(好碳水化合物) – 一個手掌份量的深海魚類(好蛋白質) – 洋蔥和大蒜、橄欖油和綠茶(好油) • 運用解藥調整飲食型態 – 抗氧化、植物營養素、細胞功能調整 57 得舒飲食（DASH Diet） 得舒飲食（DASH Diet） 根據美國心肺和血液研究中心資料顯示 一種稱為DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 的飲食計劃能有效降低血壓 平均降低上壓達8至14mmHg 得舒飲食（DASH Diet） • 建議增加含有豐富鎂質、鉀質、 鈣質、蛋白質和膳食纖維，以及 低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇 此營養素組合能有效降低血壓。 你需要多少 熱量？ 卡路里日常需求 女性 ~1,800卡 男性 ~2,000卡 若想每星期減重1公斤，我們每日需消耗 約1000卡路里。換言之，每日僅能攝取： 女性 ~800卡 男性 ~1,000卡 定時定量七分飽 – 談「均衡飲食」 少肉多菜, 少鹽多醋, 少糖多果; 多吃低脂肪， 低蛋白，低鹽， 高纖維食物。 多喝水 起床一杯水 – 清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機， 清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來，刺激蠕動、防止便秘， 更重要的是，經過長時間的睡眠後，血液度增高，這個時候 補充水分能迅速降低血液濃度，促進循環，讓人神清氣爽 睡前一杯水 – 人體在睡眠的時候會自然發汗，在不知不覺中流失了水分及 鹽分，而睡眠的八小時內，身體都無法補充水分，這就是為什麼 早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。 因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質，讓身體 在睡眠中仍能維持平衡的狀態，同時也能降低尿液濃度防止結石的 發生機率。 紅燈食物 飲 食 建 議（1） ※少油、少鹽、少糖、多蔬果，多選 擇攝取蔬菜、魚類、豆類、堅果的 不飽和脂肪來替代飽和脂肪 ※好的脂肪酸omega-3、DHA、 多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸 含量豐富的油脂，如深海魚、橄欖油 、葵花油、芥花油，多加選擇，可以 降低心血管疾病風險 ※而不好的油脂，也就是飽和脂肪酸、 反式脂肪含量高的食物，如肥肉、 全脂奶、豬油、棕櫚油、椰子油， 最好能避免就避免 飲 食 建 議（2） 反式脂肪不但影響身體脂肪酸代 謝，也會阻礙細胞膜合成及荷爾 蒙製造， 增加心血管疾病風險 如人造奶油、酥油、乳瑪琳等， 且成本較低，被大量運用在速食 及各類酥炸食品中，如炸雞、甜 甜圈、餅乾、派、洋芋片及糕點 麵包 認識壞油脂和好油脂 • 三種壞油脂 – 高溫烹煮油炸食品（你家抽油煙機的油） – 動物性脂肪（尤其是四隻腳動物） – 人造油或氫化油(乳瑪琳) • 三種好油脂 – 生的堅果類油脂（非炸過腰果、杏仁、核果） – 植物性油脂（橄欖油、苦茶油、葵花子油、 亞麻子油） – 非高溫烹煮過及沒有過期的油 70 生活小測驗 含油脂食物 好／壞 油脂 用蒸的鮭魚片 □好 □壞 好。鮭魚油是好油而且是用蒸的 用橄欖油炸的雞塊 □好 □壞 壞。橄欖油是好油, 但用炸的就變成壞的 加了千島醬的沙拉 □好 □壞 壞。沙拉不可以久放, 容易氧化 清燉瘦牛肉 □好 □壞 對年輕人是好油、對老年人和三高者是壞油 剛做好的鮮奶油蛋糕 □好 □壞 剛做好的鮮奶油是好油, 但要在一天內吃完 有名的台南肉燥 □好 □壞 當然是壞油啦!高溫久煮又是動物脂肪 麻油雞 □好 □壞 只要不久煮, 可以被列為好油啦! 理由 控制熱量的小撇步 用小盤盛裝 用小盤裝相同份量的食物，視覺上較有滿足感 纖維質的利用 多攝取蔬菜增加飽足感，避免吃進過多熱量 烹調方式的改變 利用涼拌、滷、蒸、烤的方式減少油脂的攝取 食材之選擇 嘴饞時，可選用蔬果、蒟蒻、牛腱片等低熱量食 材；少喝飲料，或適當使用代糖 控制熱量的小撇步 做飲食記錄 記錄一週所有吃的食物及吃東西的時間、地點， 檢視自己不良的飲食習慣 吃八分飽就好 搞清楚是因為肚子餓才吃，還是嘴饞無聊才吃東 西，每餐吃八分飽，避免吃進過多熱量 每口咀嚼20下 細嚼慢嚥，控制咀嚼的速度，拉長用餐時間，讓腦 接受到「飽」的訊息 活動量不足 ※ 一天當中，大多數時間都坐著 ※ 走路的距離不超過一、兩條街 ※ 空閒時所作的活動不需要四處移動 ※ 職業屬於靜態工作 ※ 一星期中，大多數的日子運動不到 20～30分鐘 運動的好處 1. 降低血壓 2. 減少糖尿病 3. 改善血脂狀況 4. 減重 運動計畫 （FITT） ※ 頻率 （Frequency） ※ 強度 （Intensity） ※ 時間 （Time） ※ 種類 （Type） 代謝症候群的運動對策 有氧運動（可以長瘦肌肉，強化心肺） １．大肌肉的運動 ２．心跳100~130下/每分鐘（會喘和流汗的程度） ３．維持1和2達15分鐘以上 **健走, 跑步,有氧運動,爬山,爬樓梯 放鬆運動（可以紓解壓力） – 瑜珈、氣功、八段錦 – 游泳、三溫暖 如何做 (210) – 一週7次，每次30分鐘 77 知道但是做不到，怎麼辦? 狀況一 每天吃5-9份蔬果，太難了，做不到! 狀況二 吃不到5-9份蔬果，又喜歡吃油炸食物和甜點零食! 狀況三 完全不運動，也沒時間去吃5-9份蔬果啦! 狀況四 工作忙碌，壓力超大，還有做不完的家事! 狀況五~ 總有一天等到你 78 千金難買早知道！ 後悔沒有特效藥！ 健康四要素： 一、均衡的營養 二、穩定的情緒 三、適度的運動 四、正常的作息 Q&A時間