Transcript 育達美食糾察隊-食品履歷初體驗

食品履歷初體驗
報告人:朱瓊美 營養師
基本履歷
 認識六大類食物
 食物紅綠燈
 天天五色食物
認識六大類食物
<五榖根莖類>
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主要功能：
熱量主要來源
營養素：
醣類、植物性蛋白質、維生素B
群
食物來源：
飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、
芋頭等根莖類；麵包、吐司、
饅頭等。
認識六大類食物
<水果類>
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主要功能：
維持細胞健康，代謝正常，增
強抵抗力
營養素：
纖維、維生素、礦物質、抗氧
化物質
食物來源：
芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木
瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。
認識六大類食物
<蔬菜類>
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主要功能：
預防便秘
營養素：
纖維、維生素、礦物質、抗氧
化物質
食物來源：
各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃
色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子
、瓜類、筍類等。
認識六大類食物
<奶類>
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主要功能：
保持骨頭，牙齒健康堅固，儲
存骨本，有效預防骨質疏鬆症
，骨折
營養素：
鈣質、維生素B2、維生素D
食物來源：
鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳
、起司等。
認識六大類食物
<肉魚豆蛋類>
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主要功能：
建構身體組織，維持正常新陳
代謝，增強免疫力
營養素：
優質蛋白質、維生素B群、礦物
質
食物來源：
海鮮、家禽、各式肉類及其製
品、蛋、豆類及其製品。
認識六大類食物
<油脂類>
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主要功能：
油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生
素吸收，維持正常生理代謝。
糖類：提供即時熱量。
鹽類：維持體內水分平衡。
營養素：
油脂：含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶
性生素( 維生素A.D.E.K )，但並非最佳來
源。
糖類：碳水化合物。
鹽類：礦物質（主要為氯化鈉。
食物來源：
植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、 花生、
開心果等。
動物性油脂：牛油、豬油等。
糖類：糖果、 含糖飲料、 甜點，和調味加
的糖等。
鹽類：食鹽、胡椒鹽等。
食物紅綠燈
綠燈：新鮮、自然、不 加油糖 的食物。
黃燈：精緻、加工、加少量油糖的食物。
紅燈：精緻、加工、高油、高糖的食物。
食物紅綠燈-五穀根莖類
綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬鈴薯
黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐包
紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、炒麵
、炒飯、水煎包
食物紅綠燈-奶類
綠燈食物：脫脂奶、低脂奶
黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／優格
／優酪乳
紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇淋、
養樂多
食物紅綠燈-魚肉類
綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去
皮或去肥肉之瘦肉
黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣
、加工火鍋料、貢丸、火腿
紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之
魚肉類、魚肚、香腸、肥
肉、大腸、培根、臘肉
食物紅綠燈-蛋類
綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋、茶葉
蛋
黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋
紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋
食物紅綠燈-豆類
綠燈：無糖豆漿、涼拌豆腐、滷豆干
／百頁結
紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆／豆包
／豆皮、麵筋
食物紅綠燈-蔬菜類
綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜
黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、罐裝蔬
菜汁
紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油炸蔬菜
食物紅綠燈-水果類
綠燈食物：各種新鮮水果
黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、
不含糖果泥
紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋
果派、蜜餞
食物紅綠燈-油脂類
綠燈食物：限量植物油
黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁、開
心果
紅燈食物：沙拉醬、花生醬
食物紅綠燈-飲料類
綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無糖
烏龍茶
紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、可
樂、可可、運動飲料
食物紅綠燈-各式調味料
綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒粉、五香粉、
芥末
黃燈食物：醬油膏、鹽
紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬、蠔油、蛋黃
醬、果醬、蜂蜜、果糖
食物紅綠燈-甜點、零食
綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、愛玉
黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果
紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小西點、
喜餅、甜甜圈、沙琪瑪、甜筒
、蠶豆酥
五色食物
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深綠色
橙黃色
紅色
白色及淺黃色
紫紅/紫藍色
澄黃色食物
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富含葉黃素、葉紅素、類胡蘿蔔素
1.葉黃素不受高熱氧化金屬及酸鹼物質的影響,所以烹調時很容易保持
其鮮豔色彩
2.如番茄、紅蘿蔔、南瓜、金針菜、澄黃色甜椒
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鉀離子
香蕉，橘子，葡萄柚，檸檬，鳳梨
胡蘿蔔素、 維生素A
胡蘿蔔，番薯，南瓜，蔓越莓， 芒果，水蜜桃
類黃酮、維生素C
橘子，葡萄柚，檸檬，椪柑，桃子，木瓜，杏仁，油桃，梨子，鳳梨，
黃色葡萄乾，黃椒
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深綠色食物
 富含葉綠素及維生素C鈣質、鐵質
1.如菠菜芥蘭菜、地瓜葉…
2.葉綠素因長時間加熱,會變黃,遇酸性物質也會變黃,但遇鹼會變綠
3.維生素C容易因與空氣接觸而氧化,高熱及鹼也會破壞維生素C
4.方法:先洗再切,烹煮時不加盖不加醋且大火快炒

鉀離子
綠葉蔬菜，青花菜
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維生素K 、Indoles（引朶）、異硫酸鹽
菠菜，菊苣嫩葉，美生菜，甘藍菜，青花菜
紫紅/紫藍色食物
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富含花青素,花青素遇酸會變紅;遇鹼會變藍;與金屬離子接
觸會呈現灰紫色;易溶於水失去色澤;烹調時高溫油炸,可將
其漂亮顏色定色
如紫色高麗菜、紫色甜椒茄子紅莧菜紅鳳菜
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多酚類
棗乾，葡萄乾， 李子，茄子
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維生素C
藍莓，黑莓，紫葡萄
白色及淺黃食物
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如高麗菜、白花椰菜、洋蔥、馬鈴薯、白蘿蔔、大白菜
含黃鹼醇及黃鹼素,遇酸會變更白,遇鹼金屬離子及用油加
熱過久,均會變暗或呈棕色,烹調時應避免
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DHA/EPA

N-3多元不飽和脂肪
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大豆異黃酮：豆腐、 豆漿、 豆皮 、 豆乾
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蒜素：大蒜、 洋蔥、 韭菜
紅色食物
維生素C
蔓越莓、 粉紅色葡萄柚、 草莓、
西瓜、 紅包心菜、 紅椒、蕃茄
花青素
櫻桃、 草莓、蔓越莓、 蘋果、 紅
包心菜、 紅蔥、 紅豆
各位辛苦
 謝謝各位用心的聆聽