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飲食紅綠燈
賴佩伶
營養師
民以食為天
什麼是『食物』??
能吃的? 好吃的??
食物是由各種營養素組成的物質
醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質
六 大 類 食 物
奶
蔬菜類
五穀根莖類
類
油糖鹽
蛋豆魚肉類
水果類
禁止
警告
安全
食物紅綠燈
過馬路：紅燈停，綠燈行
食物的種類也分成紅、黃、綠三類：
紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃
綠燈食物
含有人體必須的營養素，可促進身體
健康，是每天必須攝取的食物。
奶類
五穀根莖 蔬菜
類
水果
類
肉魚豆 油、鹽、 其他
蛋類
糖
低脂奶 米飯
新鮮
脫脂奶 饅頭
蔬菜
酸酪乳 吐司
低脂乳酪
湯麵
綠豆湯
水煮玉米
新鮮
水果
瘦肉
豆腐
豆漿
橄欖油
花生油
芥花油
魚油
白開水
麥茶
無糖飲料
純米果
「宜多選擇」的食物
選擇原則：
含有一種或以上的營養素、
(例如：蛋白質、鈣質)
低油、低鹽、低糖
天然、不經過度加工
安 全
黃燈食物
含有人體必須的營養素，但糖、脂肪或鹽
分過高，是必須攝取限量的食物。
奶類
五穀根莖 蔬菜
類
全脂奶
調味乳
乳酪
發酵乳
奶昔
布丁
炒飯
炸蔬菜 水果
炒麵
大油炒 沙拉
蔬菜
水果
炒米粉
罐頭
甜鹹麵包
乾果
煎蘿蔔糕
年糕
霜淇淋
水果
類
肉魚豆
蛋類
油、鹽、其他
糖
煎炒炸肉 核果
肉鬆
火腿
熱狗
油豆腐
皮蛋
鹹蛋
堅果
漢堡
披薩
海綿蛋糕
「限量選擇」的食物
含有一種或以上的營養素
(例如鈣和膳食纖維)
同時亦含有脂肪和人工添加的糖或鹽
份
留 意
紅燈食物
只提供熱量、糖、油和鹽份，而其他必須
營養素含量很少，只可偶爾選擇的食物。
奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果
類
肉魚豆蛋 油、鹽、其他
類
糖
無
鹹魚
香腸
臘肉
蛋類：無
炸薯條
甜甜圈
小西點
月餅
速食麵
爆米花
醃製 蜜餞
蔬菜 甜果
汁
培根
豬油
奶油
乳瑪琳
豆製品：無 酥油
雞皮
豬皮
洋芋片
奶油蛋糕
糖果
巧克力
可樂
含糖飲料
「少選為佳」的食物
食品或飲料含有較低的營養價值
含高脂肪、糖、鹽分
常食用這類點心會增加罹患下列疾
病的機會：
•
•
•
•
肥胖
心臟病
糖尿病
高血壓
危 險
一週內
綠燈食物:每天都可以吃
黃燈食物:不超過3次
紅燈食物:不超過2次
飲品方面
宜多選擇
清水、純果汁
低脂奶
不加糖飲料
限量選擇
甜豆奶、全脂奶、朱古力牛奶
少選為佳
汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味
飲品、濃茶、咖啡、奶茶、加糖
果汁
調味品方面
宜多選擇
醋、蔥、薑、蒜、胡椒、
八角、五香粉
少選為佳
番茄醬、沙茶醬、香油、蛋
黃醬、市售果醬、蠔油、沙
拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥
高熱量及空熱量食物
一.五穀根莖類及其製品
高熱量及空熱量食物
二.奶類:奶昔 煉乳 乳酪 養樂多
高熱量及空熱量食物
三.肉類、蛋類: 肥肉 三層肉 魚肚
肉醬罐頭 蛋黃
高熱量及空熱量食物
四.豆類: 油豆腐 炸豆包 炸豆腐 麵腸
高熱量及空熱量食物
五.蔬菜類: 炸蔬菜 炸豌豆 炸四季豆
高熱量及空熱量食物
六.水果類: 果汁飲料 水果罐頭
油炸乾燥水果 蜜餞
高熱量及空熱量食物
七.油脂類: 油 奶油 沙拉醬 花生醬
高熱量及空熱量食物
八.飲料類: 汽水 運動飲料 果汁 咖啡
高熱量及空熱量食物
九.調味、沾料:蕃茄醬 沙茶醬 香油
果醬 糖 蛋黃醬
高熱量及空熱量食物
十.甜點:糖果 巧克力 冰淇淋 冰棒
高熱量及空熱量食物
十一.零食:糕 甜甜圈 布丁 花生 腰果
洋芋片 蠶豆酥 蜜餞等
紅綠燈
猜猜樂
謝謝大家