教你健康到老

北京中医药大学 陈 明

 120 岁的天年  ＷＨＯ所指的老年是指６５岁以上，如果一 个国家的老年人口超过总人口的７％，即表 明这个国家已经进入老龄化社会。据最新统 计，我国６５岁以上的老人已达一亿六千万 ，早已达到老龄化社会的标准，所以怎样活 的更健康，减少老年性疾病的发生，已不仅 是一个医学上的问题，而是一个国家、一个 社会的问题。

 预防胜于治疗  《黄帝内经 · 四气调神大论》：“是故 圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱 ，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已 成而治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥， 不亦晚乎！”

 青壮年时，重点是防老；  中年将老之时，重点是抗老；  进入老年期，重点是养老。  养生的秘诀：  “防得早、抗得巧、养得好”。

中医的五大生理系统

五味 五色 五化 五气 五方 五季 五行 五脏 六腑 五官 形体 情志 五声 酸 青 生 风 东 春 木 肝 胆 目 筋 怒 呼 苦 甘 辛 咸 赤 黄 白 黑 长 化 收 藏 暑 湿 燥 寒 南 夏 中 长夏 火 土 西 北 秋 冬 金 水 心 小肠 舌 脾 胃 口 肺 大肠 鼻 肾 膀胱 耳 脉 肉 皮 骨 喜 思 悲 恐 笑 歌 哭 呻

一、起居与养生（四季起居调节）

 春天养生的核心就是养肝  春日阳气生发与肝的功能  肝主疏泄：情志、消化、气机  肝藏血：储藏血液、调节血量

（一）春日起居养生

——

夜卧早起，广步于庭  《黄帝内经》：“春三月，此谓发陈 ，天地俱生，万物以荣，夜卧早起， 广步于庭，被发缓行，以使志生。生 而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。此春 气之应，养生之道也。”

夜卧早起，广步于庭

 春眠不觉晓 —— 春困  春天阳气生发 —— 皮肤腠理迟缓舒张 — — 气血趋于表 —— 大脑气血供应相对减 少 —— 倦怠思眠

夜卧早起，广步于庭

 睡懒觉不利阳气生发  闲庭散布  户外活动

睡眠与年龄

 青少年和中年人每天需睡

8

小时； 

60

岁以上老年人

7

小时左右； 

80

岁以上老年人应睡

8

～

9

小时。 “少 寐乃老人大患” 、“遇有睡思则就枕”  体弱多病者可适当增加睡眠时间。

睡眠与四时

 春夏宜晚睡早起（每天大约睡

6

～

7

个小时）  秋季宜早睡早起（每天大约睡

7

～

8

个小时）  冬季宜早睡晚起（每天大约睡

8

～

9

个小时）

睡眠与肝脏

 现代医学研究证实，睡眠时进入肝脏的 血流量是站立时的

7

倍。肝脏血流量的 增加，有利于增强肝细胞的功能，提高 解毒能力，抵御春季多种传染病的侵袭 。  睡眠不足，肝血亏少，血不养肝，易情 绪急躁。

睡眠的质量标准

 ①入睡快。上床后

5

～

15

分钟进入睡 眠状态；  ②睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声， 不易惊醒；  ③无起夜。睡中梦少，无梦惊现象， 很少起夜；  ④起床快。早晨醒来身体轻盈，精神 好。白天头脑清晰，工作效率高，不 困倦。

睡姿

 右侧卧  （

1

）使心脏在胸腔中受压最小，利 于减轻心脏负荷，使心输出量增多。  （

2

）右侧卧时肝处于最低位，肝藏 血最多，加强了对食物的消化和营养 物质的代谢。  （ 。

3

）右侧卧时，胃及十二指肠的出 口均在下方，利于胃肠内容物的排空

春捂秋冻

 春天不宜一下子减衣太多，以免不利 于阳气生发。《千金要方》主张春时 衣着宜“下厚上薄”，既养阳又收阴 。（春捂）  秋天不宜一下子添衣过多，以免妨碍 阳气的收敛 。（秋动）

（四）冬季起居养藏

——

早睡晚起，必待日光

 肾藏精、主蛰封。  肾为阴阳之根、水火之宅，龙 雷之火。

（四）冬季起居养藏

——

早睡晚起，必待日光

 《黄帝内经》：“冬三月，此谓闭 藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚 起，必待日光，使志若伏若匿，若 有私意，若己有得，去寒就温，无 泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应， 养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿 厥，奉生者少。”

早睡晚起，必待日光

 阳气蜇藏与肾主藏精  阳不潜藏，肾不藏精，易患流感（ 鸡、猪）

二、情志与养生（四季情志调节）

 七情与五脏：怒与肝、喜与心、忧思 与脾、悲与肺、恐与肾。

（一）春日情志养生

——

情意萌萌，勿杀夺伐

 《黄帝内经》：“生而勿杀，予而勿 夺，赏而勿罚。此春气之应，养生之 道也。”

情意萌萌，勿杀夺伐

 怒伤肝  故春季养生，既要力戒暴怒，更忌情怀忧 郁  性格开朗的人长寿  有人调查过 80 岁以上老人的长寿秘诀，结 果发现其中 96 ％的寿星都是性格开朗的；  还有人做过试验，逗一个高血压患者笑， 结果血压下降了 20 毫米汞柱，脉搏每分钟 减少了 8 次。

情意萌萌，勿杀夺伐

 调情移性、以情胜情法  恐胜喜（范进中举）  怒胜思（华佗怒胜思案）  悲胜怒

（四）冬季情志养藏

——

神伏志匿，若有私意

 为了保证冬令阳气伏藏的正常生理 不受干扰，首先要求精神安静。为 此，《黄帝内经》认为冬三月“使 志若伏若匿。若有私意，若已有得 ”。意思是欲求精神安静，必须控 制情志活动，多静少思。

三、饮食与养生（四季饮食调节）

  五谷  五畜  五菜  五果 肝木 心火 脾土 肺金 肾水 麦 黍 稷 稻 豆 鸡 羊 牛 马 彘 韭 李 薤 杏 葵 枣 葱 桃 藿 栗

（一）春日饮食养生

——

饮食宜温，忌食油腻

 春季阳气初生，宜食辛甘温之品，而 不宜食酸收、油腻之味，以利肝气之 疏泄 。  大便下血案  辛甘发散之品：葱、蒜、韭、蒿、香 菜、油菜、香椿芽、芥、大枣、小麦 等 。但不可太过。

（二）夏季饮食养长

——

饮食清淡，不宜寒凉

 夏不宜太寒凉。 “春夏养阳”。  防“疰夏”  每于春夏之交忽发眩晕、头疼、 身倦、神疲、脚软、食少、自汗 、体热、心烦，或频频呵欠。人 也日渐消瘦，如果上医院检查， 却查不出什么器质性病变。到了 秋季，天气凉爽以后，这些症状 便会自然消失。

饮食清淡，不宜寒凉

 选择适宜饮食  饮食宜清淡  清淡饮食不等于只吃素 ，也应保证瘦肉 、蛋、奶的摄入  烹调方法：尽量多用蒸、炖、煮、凉拌 ，少用油炸、炒、煎。  多进稀食：早粥午汤晚稀面

饮食清淡，不宜寒凉

 选择适宜饮料  主动补水对降温更显重要，可减少中暑 、脱水、脑梗等风险  不宜碳酸类饮料  不宜冰镇饮料  宜天然饮料，如茶水、中药凉茶、豆浆 、绿豆汤等

饮食清淡，不宜寒凉

 选择适宜果蔬  夏季是一年当中瓜果上市最多的 季节，很多果蔬都是消夏的好食 品，宜多食用。  口味上宜适当的苦、酸

（三）秋季饮食养收

——

食宜酸甘，保金润肺

 食宜酸不宜食辛  酸味收敛肺气，辛味发散泻肺， 秋天宜收不宜散。所以，要尽可 能少食葱、姜等辛味之品，适当 多食一点酸味果蔬。

食宜酸甘，保金润肺

 宜滋润不宜温燥  秋燥易伤津液，故饮食应以滋 阴润肺为佳。可适当食用如芝 麻、糯米、粳米、蜂蜜、枇杷 、菠萝、乳品等柔润食物。

（四）冬季饮食养藏

——

饮食温润，勿食辛辣

 秋冬养阴的问题（冬日也易发内火 案）  肾为水火之宅、龙雷之火、壮阳补 肾的误区

四、体质与养生

 常见的三种体质： 

1

、燥热体质  表现：经常脸上长痤疮或火疖，容易有 眼屎，经常口干舌燥，或容易生口疮， 或经常流鼻血、脸上发热、耳痒、牙痛 、鼻腔干燥、头皮屑多、头皮痒、便秘 甚至大便象羊屎一样、尿黄等 。

四、体质与养生

 在饮食或用药上就不宜吃燥热的食物或 药物，而宜食一些滋阴、养血、滋润食 物或药物。  药物：枸杞子或其根地骨皮、沙参、麦  冬、玄参、鳖甲等。  食物：海参、动物的蹄筋、黑木耳、海  带、地瓜叶等，均可选择食用。

四、体质与养生



2

、虚寒体质  表现：  经常怕冷（背寒、腰凉、腿冷、手脚冰 凉）、出汗怕风、大便稀溏、小便频数 清长、舌冷、口水发凉、精神萎靡不振 ，女子月经稀少、后期等 。

四、体质与养生

 日常调养就要选择温热补益阳气的药物 或食物，如黄芪、人参、桂圆、当归、 羊肉、生姜、白术、腰果、核桃等。

四、体质与养生



3

、痰湿体质  表现：如果你身体很快“发福”，常觉 身体沉重，小腿酸沉，白粘痰很多，总 吐不净，大便粘滞不爽，粘便盆，多属 于痰湿体质。  可选用化痰祛湿的药物或食物服用，如 橘皮、半夏、白萝卜、莱菔子、苏子、 茯苓、白术、白果、泽泻等。

四、体质与养生

 白术香酥饼：白术

15

克，陈皮

15

克，鸡蛋

3

只 ，面粉

450

克。 将白术、陈皮水蒸后研碎末； 鸡蛋打至起泡，加小苏打、香精、猪油、盐、 白糖适量拌匀，再与白术末、陈皮末及面粉揉 和成面团，然后摊成薄饼，放在油锅内煎烤至 表面成金黄色即成。可作早、晚餐食用。  健脾化痰，用于吐白痰多，亦防治美尼尔眩晕 。

常见病症或亚健康状态调养药食： 健忘、失眠

 药物：天王补心丹、柏子养心丸、归脾 丸、孔圣枕中丹（龙骨、龟板、菖蒲、 远志）、酸枣仁汤  食物：香甜合欢粥：合欢花

30

克

(

干品

)

， 或

50

克（鲜品），粳米

50

克，红糖适量 。将合欢花、粳米、红糖同放锅内加水

500

毫升，用文火煮至粥熟即可。每晚于 临睡前

1

小时空腹温热食用。

免疫力低下、出汗、早衰

 药物：玉屏风散、桂枝汤、甘麦大枣汤、补中 益气汤  食物：  香菇：从古到今，香菇一直被称为“长生不老 药”，能够抗病毒、抗癌，可经常服用。  蜂胶：蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒和细 菌的能力，使机体免疫处于动态平衡的最佳状 态，被称为“天然的免疫增强剂”。

免疫力低下、出汗、早衰

 大蒜：大蒜有抗菌消炎的作用，可保护 肝脏、调节血糖，保护心血管，抗高血 脂和动脉硬化，抗血小板凝集。营养学 专家发现，大蒜提取液有抗肿瘤的作用 ，建议每日生吃大蒜3瓣。

免疫力低下、出汗、早衰

 胡萝卜：可以增加维生素A，防止患呼吸 道和消化道感染,从而增强身体抵抗力。 胡萝卜应烹煮后食用,要保持其营养的最 佳烹调方法是:将胡萝卜切成块状,加入 调味品后,用足量的油炒；或切成块状, 加入调味品后,与猪肉、牛肉、羊肉等一 起用压力锅炖15-20分钟，这样内含的胡 萝卜素就不容易被氧化掉了。

免疫力低下、出汗、早衰

 食疗方：  大枣桂莲粥：将淘洗净的糯米、大枣、 莲子一同入锅加水适量，先用旺水烧开 ，再转用文火煮熟，待煮至浓稠时加入 桂圆肉和适量冰糖，再稍煮一会儿即可 食用。  此方具有生津润燥、安神养血之功效， 适用于心脾两亏、气血不足、食欲不振 、四肢无力、失眠多梦等症，并对阳痿 、遗精、早泄等症也有良效。

免疫力低下、出汗、早衰

 更年期哄热出汗（男女均可服用）：  清蒸枸杞甲鱼：甲鱼一只去内脏 , 将枸杞 子 45 克放入甲鱼腹中，然后加葱、姜、 糖、酒等，放火上清蒸后服食。

人参

 人工栽培的人参称为“园参”  野生者为“山参”  园参经晒干或烘干，称“生晒参”  山参经晒干，称“生晒山参”  人参经蒸汽蒸熟后、干燥，除去参须，称“红 参”  选用身短、质较次的高丽参，用沸水烫煮片刻 ，然后晒干者，称为“白参”，加糖浸泡者， 称“白糖参”，白参性较温和。

人参

 服人参的方法：  1 、嚼食。以 2~3 片人参含于口中细嚼，有生津 提神的作用，是最简单服用方法。  2 、磨粉。将人参磨成细粉，每天吞服，每次 1~1.5

克，每日 1~2 次。  3 、冲茶。将人参切成薄片，放在碗内或杯中 ，用开水冲泡，闷盖 5 分后即可服用。

人参

 4 、泡酒。将整根人参，或切成薄片，装入瓶 内，用 50 度以上高度白酒浸泡一个月，每日斟 情服用。  5 、炖服。将人参切成薄片，放入瓷碗内，加 满水，封密碗口，放置于锅内蒸炖 4~5 小时， 即可服用。  6 、加食品炖煮。人参有一定的苦味，如果将 人参和瘦肉、小鸡、鱼等一起烹炖，可消除苦 味，增强口感，滋阴壮阳。

人参

 服用人参有哪些禁忌：  1 、实热证、湿热证及正气不虚者禁服人参。  2 、人参不宜与茶同服，反黎芦，畏五灵脂， 恶皂荚、黑豆。  3 、忌铁器，不可用铁锅、铝锅、铜锅等煎煮 人参。  4 、夏季天气炎热不宜服用。  5 、不可长期、大量服用，否则可产生头痛、 失眠、心悸、血压升高等副作用。

肾虚

 高蛋白的食物或入归肾经食物，滋养肾 精的作用较强。如木耳、乌鸡、海参、 贝类、豆类、猪肉、栗子、山药、奶制 品等。

肾虚

 肾阴虚：失眠多梦、腰膝酸软、手足心热、 潮热盗汗、头晕耳鸣、脱发、黑眼圈、便秘 、皮肤瘙痒、男子遗精、女子梦交、经少甚 至闭经等症状。  肾阴虚可以常食用：枸杞子、莲子、甲鱼、 百合、木耳、葡萄、桑椹、藕、鸭肉、鱼肉 、黑芝麻、核桃等食物。  海参粥：水发海参

(

切碎

)50

克，粳米

100

克 ，同煮成粥，加少许葱姜食盐调味。

肾虚

 肾阳虚表现为：怕冷、手足冰冷、有些病人 从腰以下冷如冰，两脚像站在冰水中，晚上 凉的睡不着觉，需穿上棉袜子睡觉，腰膝酸 软、小便清长，尤其是夜尿频数，或小便不 利、或遗尿失禁、面白或黝黑、精神不振、 身体浮肿、腹泻、妇女白带清稀、不孕、性 欲冷淡，男子性功能低下等症状。

肾虚

 肾阳虚可以食用：牛肉、肉桂、桂圆、韭菜 、山药、羊肉、鹿茸等。  羊肉粳米粥：新鲜精羊肉

3—5

两，粳米适量 。将羊肉洗净，切成肉块，同粳米煮粥。   肾气虚：两者兼见，或两者都不明显。

肾虚

 不宜食者：柿子、生萝卜、生黄瓜、洋 葱、辣椒、芥菜、茴香、胡椒、薄荷、 盐、酱、白酒等。

肾虚

 强肾操：两足平行，足距同肩宽，两目 自然平视前方，两臂自然下垂，手掌贴 于裤缝，手指自然张开，脚跟提起，连 续呼吸 10 次不落地。

骨质疏松

 药物：龟鹿二仙胶（鹿角、龟板、人参 、枸杞子）  食物：虾皮、大骨汤

脱发、须发早白

 药物：七宝美髯丹（首乌、茯苓、怀牛 膝、当归、枸杞、菟丝子、补骨脂）  食物：黑芝麻、何首乌 、黑木耳、毛栗 子、核桃、腰果、紫米、黑豆

便秘

 药物：麻仁润肠丸  食物：新鲜蔬菜、水果、麦片、蜂蜜、 芝麻、海蛰、荸荠、香蕉、梨、柚子、 草莓、桑椹等

便秘

   食疗方

1

、桑蜜煎：鲜桑椹

1

公斤，鲜蜂蜜

300

毫升。 先把桑椹煎煮

2

次，取煎液 ，冷却即可装瓶。每次服

1000 20

毫升，再用文 火浓缩至粘稠为度，加入蜂蜜，再煮一沸停火 毫升，温水送下， 每日

2-3

次。适应于年老体弱便秘、产后便秘 者。

2

、海蜇荸荠汤：海蛰 等引起的便秘。

1

两，荸荠

4

两，分别洗 净切丝，共煮汤，佐餐服用。具有清肺、化痰 止咳、润肠通便作用，适宜于肺气肿、肺心病

便秘

 预防便秘方法 

1

、运动：多活动，增加肠蠕动，使食物 得以充分的消化吸收。根据自身情况选 择适宜自己的健身活动。

便秘



2

、定时登厕：最好养成早晨起床排便的 习惯。每次排便时间不宜太长，更不宜 在排便时抽烟、看报纸或做其他事。正 常情况下每天排便一次为好，但若每两 天排便一次或一天排便二次也不要有负 担。只要排便时间比较规律，不用刻意 要求每天一次的标准。

便秘



3

、纠正生活习惯：多饮水，可饮用白开 水、淡盐水、蜂蜜泡水，不宜过多饮用 浓茶或含咖啡的饮料。因茶叶中的鞣酸 可收敛大便，而咖啡则有利尿、加速水 分丢失的作用。

高血脂

 药物：泽泻饮、茵陈五苓散加上山楂、 丹参、桃仁、红花、地龙  食物：山楂、大蒜、木耳

肿瘤、脂肪瘤

 药物：生牡蛎、制鳖甲、土元、丹参、 香附、贝母、花粉  食物：荸荠、菌类食物

肠胃虚寒

 食疗方：  1 、鲢鱼干姜汤：鲤鱼一条去鳞、鳃及肠 杂，切片，干姜 6 克，食盐适量，同煮熟 食用。适用于脾胃虚寒，食欲不振等症 。

肠胃虚寒

 2 、生姜粥：鲜生姜 5-10 克切片，大枣 2-5 枚，粳米 100-150 克，同煮粥，用适量油 盐调味食用。适用于病后或老年人脾胃 虚寒，反胃食少。

胆囊炎、胆结石

 消炎利胆茶：  消炎利胆茶：柴胡 10 克、黄芩 10 克、玉 米须 30 克，蒲公英 15 克，茵陈 30g ，加水 1200ml ，煎去渣，加白糖适量，代茶饮 。此茶适应于湿热型胆囊炎、胆结石， 厌油腻、恶心、胁痛或有身热。

胆囊炎、胆结石

 饮食宜忌：   宜食：高纤维的食物，如蔬菜、水果、完全谷 物等。多补充维生素 K ，如：菠菜。 禁食：（ 1 ）限制胆固醇的摄取量：不吃内脏 、蛋黄等富含胆固醇的食物。（ 、可可等。（ 3 2 ）禁食易产 生气体的食物，如：马铃薯、甘薯、豆类、洋 葱、萝卜、汽水饮料，以及酸性的果汁、咖啡 方式。 ）禁食脂肪含量多的高汤。（ 4 ）不食用加工食品和高糖分的食物。烹调食物 的方式：少用煎、炸，多采用煮、炖、清蒸的

慢性口腔溃疡

 长期口腔溃疡小妙方：  生甘草 12 克、炙甘草 12 克、苦瓜 10 克， 煎水，含漱 2~3 分钟后咽下，不拘次数， 1 剂药可以使用 2~3 天。