中医养生与保健 王丽 李延伟 王京红 总 推 亚 结 拿 健 按 康 摩 与 保 养 健 生 中 医 养 生 的 内 容 中 医 养 生 概 述 主 要 内 容.
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中医养生与保健 王丽 李延伟 王京红 总 推 亚 结 拿 健 按 康 摩 与 保 养 健 生 中 医 养 生 的 内 容 中 医 养 生 概 述 主 要 内 容 引言 健康与长寿是人类永恒的主题之一; 健康是人类的最大的财富； 健康是最大的本钱； 特别是随着人类社会的日益繁荣与进步，精神 活动的丰富多彩，物质生活的极大提高，人们 对健康的渴望越来越迫切，因此也越来越重视 学习并遵循养生之道。 中医养生方法是中国古代劳动人民与历 代医家在漫长的历史岁月中反复探索、 求证，逐步认识与实践后形成的，具有 较强的科学性和比较系统的理论体系。 一、中医养生的概念 养：护养、保养、调养； 生：生命、生存、生长； 养生：保养生命，养护生命 中医养生：是在中医理论指导下，研究人类生 命规律、衰老机制以及养生原则和养生方法， 以自我调摄为主要手段,以推迟衰老,延年益寿 为目的的多种保健方法的综合。 【靈樞 本神論】：「智者之養 生，必順四時而適寒暑。和喜怒 而安居處。節陰陽而調剛柔。」 中医认为 养生的实质 形体不蔽，精神不散。 养生的核心 调和阴阳，平衡阴阳 养生的原则 协调脏腑、保阳益阴； 畅通经络、调和气血； 清静养神、节欲保精； 调息养气、持之以恒。 养生的途径 顺四时而适寒暑、 和喜怒而安居处、 节饮食而慎起居、 坚五脏而通经络、 避虚邪而安正气。 协调脏腑、平衡阴阳 一是强化脏腑的协同作用，增强机体新陈代谢的活力。 二是当脏腑间偶有失和，及时予以调整以纠正其偏差。 这两方面内容，作为养生指导原则之一，贯彻在各种 养生方法之中。 如：四时养生中强调春养肝、夏养心、长夏养脾、秋 养肺、冬养肾；精神养生中强调调情志舒畅，避免五 志过极伤害五脏；饮食养生中强调五味调和，不可过 偏等。 素问 四气调神大论篇第二 春三月，此为发陈。天地俱生，万物以 荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形， 以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而 勿罚，此春气之应，养生之道也；逆之 则伤肝，夏为实寒变，奉长者少。 夏三月，此为蕃秀。天地气交，万物华 实，夜卧早起，无厌于日，使志勿怒， 使华英成秀，使气得泄，若所爱在外， 此夏气之应，养长之道也；逆之则伤心， 秋为痎疟，奉收者少，冬至重病。 秋三月，此谓容平，天气以急，地气以 明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁， 以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外 其志，使肺气清，此秋气之应，养收之 道也；逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者 少。 冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎 阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若 匿，若有私意，若已有得，去寒就温， 无泄皮肤，使气极夺。此冬气之应，养 藏之道也；逆之则伤肾，春为痿厥，奉 生者少。 畅通经络、调和气血 《素问·调经论》说：“五脏之道，皆出于经隧，以行 气血，血气不和，百病乃变化而生”。 只有经络通畅，才能使脏腑相通、阴阳交贯，内外相 通，从而养脏腑、生气血、布津液、传糟粕、御精神， 以确保生命活动顺利进行，新陈代谢旺盛。阴阳协调、 气血平和、脏腑得养，精充、气足、神旺，所以身体 健康而不病 如太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等，都是用动作 达到所谓“动行以达郁”的锻炼目的 清静养神，节欲保精 中医养生主张形神俱养，首重养神。养神 之道贵在一个“静”字，使人的精神情志活动 保持在淡泊宁静的状态，做到摒除杂念，内无 所蓄，外无所逐。主张专心致志，保持精神静 谧，“寡言语以养气，寡思虑以养神”，避免 “多思则神殆，多念则志散，多欲则志昏，多 事则形劳”。 要想使身体健康无病，保持旺盛的生命力，还 在于保养肾精，也即狭义的“精”。精足，则 人之生源充足，生源足则防老抗衰有术。《千 金要方》中指出：“精竭则身惫。故欲不节则 精耗，精耗则气衰，气衰则病至，病至则身 危”。告戒人们宜保养肾精，这是关系到机体 健康和生命安危的大事。足以说明，精不可耗 伤，养精方可强身益寿。 调息养气，持之以恒 保养元气：顺四时、慎起居、调情志 调畅气机：多以调息为主 养生保健要坚持不懈的努力，持之以恒 的进行调摄，才能达到目的： 养生贯穿一生 练功贵在精专 养生重在生活化 综合调养 综合调养是着眼于人与自然的关系、脏腑、经络、 精神情志、气血等方面。需注意： 1．养宜适度 养不可太过，也不可不及，按照生命活 动的规律，做到合其常度，恰到好处。 2．养勿过偏 主张动静结合、劳逸结合、补泻结合、 形神共养，从机体全身着眼进行调养，不可失之过偏， 用之太偏就忽略了其他方面。 3．审因施养 强调养宜有针对性，要根据实际情况， 具体问题具体分析，可因人、因时、因地不同而分别 施养，不可一概而论。 二、中医养生的内容 情志养生 心理养生 饮食养生 起居养生 运动养生 （一）情志养生 中医认为：人有喜怒忧思悲恐惊的情志变化，亦 称“七情”。其中怒喜思忧恐为五志，五志与五脏有 着密切的关系。 《内经》有“怒伤肝，悲胜怒”、“喜伤心，恐 胜喜”、“思伤脾、怒胜思”、“忧伤肺，喜胜忧”、 “恐伤肾，思胜悲”等理论。此观点被历代医家应用 于养生学中，情志调摄对于防病祛疾、益寿延年起着 不可低估的微妙作用。 异常的情志活动，可使情绪失控而导致神经系统 功能失调，引起人体内阴阳紊乱，从而出现百病丛生、 早衰，甚至短寿的后果。 故善养生者，宜注意情志调摄。 调养心神的方法 清静养神：少私寡欲，凝神剑思、抑目静耳， 重视道德修养。 开朗乐观：培养乐观的人生态度，提高心理上 的抗逆能力，胸怀要宽阔，情绪宜乐观。 保持心理平衡：要淡泊宁静，知足常乐，增强 自己的心理承受能力，保证身心健康。 调节异常情志的方法 1. 节制法 戒怒 宠辱不惊 2. 宣泄法 倾诉 记日记 高歌 痛哭 3. 转移法 增加有益心身健康的兴趣，寻找 精神寄托，怡养心志，舒畅情怀。如音乐欣赏， 书法绘画，种花养鸟，弈棋垂钓及外出旅游等 4. 情志相胜 思胜恐，恐胜喜，喜胜悲，悲 胜怒，怒胜思 （二）心理养生 所谓心理养生，就是从精神上保持良好 状态，以保障机体功能的正常发挥，来 达到防病健身、延年益寿的目的。 专家预计：心理养生将成为21世纪的健 康主题。 善良是心理养生的营养素 宽容是心理养生的调节阀 乐观是心理养生的不老丹 淡泊是心理养生的免疫剂 （三）饮食养生 民以食为天，饮食是维持人体生命活 动的主要物质。 人体生理活动所必需的营养物质都来 源于饮食，饮食与人类的健康密切有关。 合理科学的饮食应该是日常生活中养 生的重要内容。 饮食养生的原则 1. 全面膳食 饮食多样化，食谱广泛，各类食 物合理搭配 2. 饮食有节 定时定量，不偏食，不挑食 3. 因人择食 根据年龄，性别，体质不同而选 择食物 4. 因时择食 根据季节气候特点而选择食物 饮食养生的特点 可概括为四点： 一、 因后天之本，及早食养： 二、 食养关键在于饮食有节： 三、 先食疗、后药饵： 四、 多讲究早食常宜早，晚食不宜迟， 夜食反多损的原则。 （四）起居养生 1 起居规律 养成有规律的生活习惯 2 劳逸适度 “久行伤筋，久视伤血，久立伤 骨，久卧伤气，久坐伤肉” 3 科学睡眠 卧具适宜，睡姿正确，就寝定时， 睡时充足 4 衣着相宜 舒适合体，适时增减衣物，因时 因人择衣，鞋帽适体 5 二便通畅 （五）运动养生 运动养生是通过运动 锻炼，活动筋骨，调 节气息，静心宁神， 从而疏通经络、调和 脏腑气血，达到增强 体质、益寿延年的养 生方法。 运动养生三大要领：意守，调息，动形 关键是意守，精神专注，才能呼吸均匀， 引导气血周流全身 内炼精神，外炼筋骨四肢，内外和谐， 经络畅通，气血调和，使机体达到全面 的锻炼。 运动养生的原则： 掌握要领， 循序渐进， 持之以恒， 因人因时而异：肥胖者应以锻炼形体为主， 如五禽戏，八段锦等；形瘦者以静功意守为主， 如放松功，内养功，强壮功等。春季以活动筋 骨为主，夏季以练气保津为主。 运动养生的形式 传统的导引术，能活动躯体四肢以 炼形，锻炼呼吸以炼气，并以意导气， 气率血行，从而使周身气血恢复正常运 行，病体得以康复。 常见的有八段锦，易筋经，五禽戏，太 极拳等 太极拳是我国武术著名的内家拳种之一，由来已 久。它是一种既有益于健康，又能抗暴自卫，并具有 极高哲理、生理和技击力学原理的拳术。著名的有陈、 杨、吴、武、孙等各种流派。 八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法， 全套动作精炼，动作量适度，具有疏通经络,消结化瘀, 保津益气,减脂降压,畅通气血,疏筋柔体,调整脏腑的 作用。 易筋经是一种以强身壮力为主的锻炼方法， “易”有变易的意思，“筋”指筋脉，共有12 式，它的主要特点是动静结合，内静以收心调 息，外动以强筋壮骨。 五禽戏模仿虎之威猛，鹿之安详，熊之沉稳， 猿之灵巧，鸟之轻巧以锻炼身体，可增强体力， 行气活血，舒筋活络，也可用于慢性病的康复 治疗。可以全套练习，也可练习其中1-2节。 三、亚健康与养生 所谓的亚健康状态，是指人的身心处于疾病与健 康之间的一种健康低质状态，是机体虽无明确的疾病， 但在躯体上、心理上出现种种不适应的感觉和症状， 从而呈现活力和对外界适应力降低的一种生理状态。 症状：精神不振、情绪低落、反应迟钝、烦躁、 焦虑等,在生理方面出现疲劳、乏力、气短、失眠、厌 食、便秘、腰腿疼痛、心悸等。出现“三高一低”(高 血脂、高血糖、高血粘度、低免疫力)等 有关的研究资料表明:世界人口中近半数处于亚健 康状态。 中医学对亚健康状态成因的认识 环境异常 环境污染 心理因素 工作节奏快，来自社会和各方面的 压力大 营养失衡，妄投温补 不良的生活方式和行为 吸烟酗酒、高热量 高脂肪饮食、缺乏体力劳动、生活不规律、夜 生活过度 中医优势 中医学对人体的认识论、方法论，区别于 现代医学最显著的特点，就是注重研究人体的 功能反应状态。 它能够比较全面而可靠地了解疾病状态， 通过状态调治以消除异常病理状态，恢复正常 健康状态。 中医养生理论强调整体观，即人与自然的 统一。强身健体、固守正气即是防止“亚健康” 状态的途径之一。 运用中医养生方法调整“亚健康”状 态 运动 心理 生活 饮食 避免肥甘厚味 食疗 药膳 针灸及推拿按摩 药物 简单的食疗方法 桂圆莲子粥 桂圆肉 15克，莲子 15克，大枣 10枚，粳米 100克，同煮成粥，加适量白糖。 有益心宁神、养心健脾的作用，适用于心血不 足、脾气虚弱所致的心悸、失眠健忘、大便溏 泄等。 酸枣仁粥 酸枣仁（打碎） 10克，粳米 100克，同煮成粥。有养阴宁心，补肝安神的 作用，适用于心肝血虚所致的心烦失眠、心悸、 体虚自汗等。 山楂茶 山楂 15克，用开水浸泡 20分钟， 加适量白糖调味。有降脂强心、消食开胃的作 用，适用于高血压、高血脂、冠心病及食欲不 振者。现代医学研究证实，山楂具有降血压、 降血脂的作用，并有强心和增加心脏冠状动脉 血流量的作用，还能抗心律不齐和助消化，而 且安全无毒。 菊楂决明茶 菊花 5克，山楂 10克，决明子 10克， 用开水浸泡 20分钟，加适量白糖调味。有降血压、降 血脂、强心明目的作用，适用于高血压、高血脂及冠 心病患者。 龙眼肉粥 龙眼肉 15克，大枣 7枚，粳米 100克， 同煮成粥。有养心安神、健脾补血的作用，适用于心 血不足所致的心悸心慌、失眠、健忘、贫血等。 小麦粥 浮小麦 30克，粳米 100克，大枣 10枚，同煮成粥。有养心神、补脾胃、止虚汗 等作用，适用于心气不足所致的心悸不安、失 眠等。 鹿肾红参粥：鹿肾(或羊肾)1只，红参3克，大米100 克，调料少许。将鹿肾切开，剔去内部白筋，切为碎 末，红参打为碎末，大米洗净，加入适量水及调料， 煮1小时食用。有益气壮阳，填精补髓的作用。适用于 老年人虚弱无力，腰膝酸软，畏寒怕冷，耳聋耳鸣， 性功能减退等症。 参归羊肉：红参10克，当归20克，羊肉500克， 调料少许。将羊肉洗净切块，与红参、当归、 调料放入砂锅中，加水适量，用慢火炖煮1～2 小时，待水耗干，羊肉熟烂时停火食用。有益 气补血，强体抗寒的作用。适用于老年人体质 虚弱，面色苍白，四肢无力，畏寒怕冷等症。 四、推拿按摩保健 理论基础：经络是人体内脏与体表联系的通路， 它能运行气血，联络脏腑，沟通内外，贯通上 下。经络具有传导感应、调节气血、调节虚实 等功能。 针灸、按摩是通过刺激经络和输穴，调节脏腑 组织功能，泻其有余，补其不足，促使人体气 血流通，阴平阳秘。 作用：行气活血，化瘀消肿，舒经通络，解痉 止痛，滑利关节，调整脏腑功能。 特点 推拿具有“验、便、廉”的特 点，尤其是自我推拿，不受设备、 环境等条件限制，不用针、不用药， 即能达到祛病强身的目的，很受广 大群众欢迎，非常值得人们学习、 运用。 健康长寿的奥秘就 是锻炼经烙。为了 使人人都达到百岁 健康之目的，北京 炎黄经络研究中心 祝总骧教授提出并 推荐一种人人可行、 行之有效、自已能 给自已防病治病的 经络锻炼法，即 “三一二”经络锻 炼 法 。 “三”指合谷、内关、足三里三个 穴的按摩 “一”是意守丹田、腹式呼吸 “二”是两下肢下蹲为主、适当的 体育活动。 内关 合谷、 足三里 意守丹田、腹式呼吸 两下肢下蹲 预防 “三一二”不仅对常见病、疑难病有治 疗作用，而且能预防恶性病，如三大杀手，糖 尿病、心脑血管疾病、癌症，人类寿命当然能 达到百岁健康。而现行医疗对预防疾病和老年 人的百岁健康是无能为力的。 安全。现行医疗药物治疗法多有副作用，而 “三一二”则无毒副作用。长期坚持锻炼就可 体力增强，精力充沛，青春常葆，防病治病。 理所当然人人百岁健康。 有效。“三一二”简便易行，人人都能掌握， 便于普及推广，又可为个人、为国家节约大量 医药费用。 常用保健穴 足三里 可和胃健脾、通腑化痰、祛风化湿、 补气养血、升降气机、防病保健，有强壮作用， 为保健要穴。 太阳 可缓解头痛，增强记忆力 风池 疏风清热，醒脑开窍 大椎 可解热镇痛 迎香 可促进鼻黏膜血循环，增强正常分泌， 湿润鼻腔，并预防感冒和防治鼻炎。 神阙 具有温阳救逆、利水固脱的功效,治 疗以虚、寒为主证的疾病。神阙穴禁刺,多用 艾条或艾柱隔盐或姜灸。 涌泉 穴位 可益肾通便、宁神熄风，为常用保健 三阴交 适用于腰足寒冷及增强生殖器官的抗 病能力 常用按摩动作 每天坚持练习,可以保健强身，预防疾病 擦面：可促进面部血液循环，有助于保持面部 皮肤的弹性和张力； 呜天鼓：有助于预防头昏、项强等症的发生； 揉腹:能够改善腹腔血液循环，促进肠的蠕动， 可促进消化机能； 擦涌泉:不仅通过改善局部循环而有助于健步， 而且还有助于预防失眠、心悸等症的发生。 梳头皮先从前额的发际向后梳，朝相 反方向，再沿发际从后向前梳。然后，从左、右耳的 上部分别向各自相反的方向进行梳理，最后让头发向 头的四周披散开来梳理。在梳头时，同时将身体向前 屈或向后仰，以促进血液循环，这样效果会更好。一 处每次梳5～6次，头发平均一天梳拢100下左右为最适 宜。此法有促进脑部血循环、防治头痛头晕、使头脑 清醒的作用。 捻委中穴 分别用右手拇指捻左腿委中穴、用左手 拇指捻右腿委中穴各20次。此法有防治腰背痛的作用。 搓肾俞穴 两手对搓发热后牞紧按肾俞穴用 力向下搓到尾骨然后再退回到两臂后屈尽处。 搓肾俞有培育元气、调和气血、疏通经络、强 壮筋骨、止痛散风的作用。对防治功能性腰痛 牞特别是慢性腰肌劳损、急性腰扭伤效果较好。 五 总结 养生就是根据生命的发展规律，利用 科学的方法，贯穿于日常生活的细节， 进行持之以恒、全方面的调养，而达到 保养生命、健康精神、增进智慧、延长 寿命的目的。健康的身体是我们有一个 健康人生的基础，珍惜生命，首善健康！ 养生不需要雄厚的资本，只需我们的 爱心及对生命的关爱。在这一领域，我 们每个平民百姓都可做一个不平凡的人， 让青春挑战岁月，让健康、青春、活力 与不老的生命相伴，这样才能迎来一个 高龄而充满活力的社会！ 谢 谢！