Transcript 运动健身基本知识
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运动健身基本知识及健身方法
钱铁群
Eail:[email protected]
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引言
一、体育概述
二、体育的组成
三、体育的功能
四、现代社会与体育
五、大学体育
六、运动健身原则及方法简介
七、健身锻炼中运动负荷的调控
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引言
人的身体构造和功能生来就是为运动而
设计的。人类学家指出：人之所以要运动是
出于一种“搏斗或逃跑”的本能反应。
运动是一把“双刃剑”。科学、合理的
运动可以增进健康，提高人的生活质量；违
背科学的运动则会损害健康，使人陷入伤、
病痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看
待运动，掌握必要的、科学合理的运动知
识。
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一、体育概述
体育是一种社会现象，是人类完善自我身心与开发自身潜
能的一种特殊的实践活动。体育的历史几乎和人类的文明史一
样悠久。世界各国历史已经证明：文明的进步孕育了体育，并
带动体育不断发展；而体育的发展又丰富了文明的内容，并推
动了文明的进程。在当今的社会中，“体育”这个词已经是众
说周知，耳熟能详了。特别是在信息技术高速发展的今天，体
育渗透到了人们生活的各个角落，无处不在，和人们的生活息
息相关，密不可分，体育已经成为世界上最普通、最宏大、最
持久的社会现象之一。我们每天生活在一个体育的氛围之中；
各级学校体育课和课外体育活动、国内外重大体育比赛、各种
媒体铺天盖地的体育报道、随处可见的体育场馆、热情高涨的
群众体育活动。然而什么是体育，如何准确表述体育的概念及
如何划分体育的基本形式一直是国内外专家、学者争论的议题。
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“体育”的概念目前有多种解释，以英语为例，
有用Physical calture，直译为身体文化；有用
Sports，直译为体育或体育运动；有用Physical
eductation and sports，直译为体育运动；有
用Physical education，直译为以身体活动为手
段的教育（身体教育），简称体育。
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近几十年来，体育的实践有了大的发展，出现了
身体教育、竞技运动和身体锻炼3个相互区别而又互相
联系的内容，并逐渐形成为一个与教育、文化相并列
的新的体系。
中国：有狭义和广义两种说法。狭义体育是指身
体的教育；广义体育是身体教育、竞技运动、身体锻
炼三者的总称。目前我国大多数学者对体育概念的解
释是：体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体、
增强体质、促进健康为基本特征的教育过程和社会文
化活动，包括身体教育、竞技运动、身体锻炼三个方
面的内容。
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二、体育的组成
（一）学校体育
学校体育是随着教育的发展而逐步形成体系的；
是体育、学校教育的重要组成部分和结合部；是实施
全民健身的基础。
（二）竞技运动
竞技运动亦称竞技体育，源于拉丁语
Peportare,本意是“离开工作”，即通过一些愉快轻
松的身体活动使人转移对日常生活的艰辛和压力的注
意力。
19世纪末以奥运会为代表的竞技运动提出了“更
快、更高、更强”的口号，使现代竞技运动有着前所
未有的竞争性、组织性并与政治、经济、军事、文
化、教育等领域密切结合，发挥着巨大的社会功效。
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（三）社会体育
社会体育亦称大众体育，是以健身、娱乐、
休闲、养生、医疗康复为目的的体育活动。
社会体育开展的广泛性和社会化程度，取决
于一个国家经济的繁荣，生活水平的提高，余
暇时间的增多以及社会环境安定等因素。从发
展趋势看，社会体育作为现代体育发展的重要
标志，无论普及程度或开展规模，都不亚于竞
技体育，已成为现代体育运动的重要组成部分。
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三、体育功能
（一）体育的本质功能——健身功能
“强身健体”是体育本质的功能。体育以
身体运动为基本表现形式，通过科学组合的练
习手段给予身体各器官、系统以一定量和强度
的刺激，促进身体在形态结构、生理机能等方
面发展一系列适应性反应和趋优变化，从而增
强体质，增进健康。
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1、体质与健康的概念
体质：是有机体在遗传、变异和后天获得性的基
础上所表现出来的形态结构、生理功能、身体素质、适
应能力、心理因素综合的、不断发展的相对稳定性的特
征。
健康：应是在精神上、身体上以及社会上保持健
全的状态，不仅没有疾病和伤害，而且包括身体、精神
方面能迅速完全地适应社会的需要。世界卫生组织
（WHO）对人的健康所下的定义是：“健康不仅指身
体无疾病，还要有完整的心理、生理状态以及社会适应
能力。”
体质与健康的关系：健康是评价体质状况的基本
条件，体质则是健康的物质基础。
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（二）体育最基本的功能——教育功能
教育功能是体育最基本的社会功能，其
作用的广泛性而言，它对人类社会产生的影
响，是体育的其他社会功能无法比拟的，所
以，人们都高度重视体育在教育中的作用。
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（三）体育的娱乐功能
体育从产生就带有游戏、娱乐的成分。原始人在狩
猎之余，为宣泄情感而进行嬉戏活动，在后来的各种节
日庆典，宗教仪式和表演中，都对人们起到娱乐作用。
随着科学技术的进步和生产的现代化、自动化，劳动者
工作时精神高度紧张，因此人们需要通过各种丰富多彩
的体育娱乐与休闲运动来消除疲劳、娱悦身心、陶冶情
操、满足人们的精神享受。同时，劳动时间缩短，余暇
时间增多，又为人们的体育娱乐与休闲运动提供了机
会。随着现代传媒技术的发展与普及，如今观赏各类运
动竞赛与体育活动已成为人们休闲娱乐的主要内容。另
外，人们在闲暇时间参加各种体育活动，更增添无穷的
生活情趣，成为现代都市人娱乐的新时尚。
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（四）体育的军事功能
体育与军事，是相互联系的，在其发展过
程中更是相互促进的。
战争需要身体强健、勇猛顽强、技艺不凡
而又吃苦耐劳的士兵，由于体育训练能有效
增强人的体质、磨练意志，因此体育便成为
军事训练的重要手段。
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（五）体育的经济功能
体育与经济之间的联系可以表现为体育
的进步对经济发展水平的依赖与促进关系。
随着劳动生产力水平的不断提高和自动化、
电脑程序化生产方式的运用，从而减少了劳
动时间与强度，使人们的余暇时间不断增
多。因此，余暇体育、户外运动、娱乐体
育、健身活动不断发展，从而推动了体育消
费，促进了体育产业的发展，带动经济的发
展。例如奥运经济
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（六）体育的政治功能
体育与政治的相互联系始终客观存在。
任何时候任何国家在带有方向性问题上，都
要求体育服从政治的需要，同时也充分利用
体育对政治所具有的影响。
例如：抵制奥运会和中国的乒乓球外交等
等。
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四、现代社会与体育
全面理解现代社会与体育的关系，必须了解人
类的“需要”理论，由“需要”才能全面理解体育的
发展、进步，才能认识现代社会的体育需要。
（一）体育与人类社会
马克思主义基本原理认为，“需要”是人类活
动的基本动力。人类正是因为生理、社会需要才得以
生存、生活、参与社会活动。“需要是发明之母”，
如：交流思想，产生了语言：为了帮助记忆，发明了
文字；为了遮风避雨，盖起了房屋；同样，为了生
存，产生了体育。
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1、现代社会对人才的基本要求
当今世界各国的竞争，实际上是知识、人才的竞争。要
想在竞争中抢占制高点，赢得主动权，最根本的就是要依靠
高素质的劳动者和创新性人才。从现代社会的发展来看，对
现代合格人才的基本要求可以归纳为以下几方面。
（1）健康的身心： 首先是体质、体能良好，体格健壮，
适应能力较强；第二是体能全面；第三是健康的心理。
（2）高超的智能： 首先，知识的更新越来越快，要求人
们具有较强的学习能力；第二，有开拓和创新能力；第三，
还应具有竞争能力。
（3）高尚的道德情操： 作为社会的人，其人生态度、社会
公德、职业道德、协作精神等是最基本的并为全世界认可的，
其中尤以职业道德和协作精神最为重要，是人们取得成功所
必备的思想品质。
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2、现代社会更需要体育
今天，人类已经步入信息化的知识经济时
代，脑力劳动不可避免地成为主导地位，人类
比任何时候都需要体育，现代社会更需要体
育，其作用主要表现在以下几个方面：
（1）体育能促进身心健康
（2）体育能促进智力发展
（3）体育能培养人高尚的道德情操
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五、大学体育
一、高校体育的目的、任务
（一）高校体育的目的
高校体育是学校教育的重要组成部分，其目的就是以运
动和身体练习为基本手段，对大学生机体进行科学的铸造，在
提高人的生物潜能和心理潜能的过程中，修德、益智、促美，
达到身心健康、全面发展的教育总目的。
（二）高校体育的任务
高校体育的目的是通过完成以下五方面的任务来具体实现
的。
1、增强学生体质，促进学生身心健康；
2、促使学生努力掌握体育的基本知识、基本技术和基本
技能；
3、培养学生的道德意志品质；
4、培养学生审美和创造的能力；
5、培养高水平的运动员。
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二、高校体育的基本途径
（一）体育课
体育课作为高校体育教育最主要的组织形式，是高等学校
教学计划所规定的必修课程之一。是实现高校体育目标的基本
途径。
体育课的基本概念是：按照国家规定的教育目标而组织有
关体育的多因素、多层次、多维度的动态复合性教育过程。
根据教育的总目标和体育学科及现代课程论的自身规律，
有针对性地开设以下几种类型的体育课：
（1）必修基础课 ：（现在仍有一些学校在开设）
（2）必修专项课 ：（我校开设的就是专项必修课程）
（3）选修课：（对已完成必修学分的，进一步提高专项技
能）
（4）训练课程：（对热爱某一个专项或有一定特长的，能
代表学校参加各种体育竞赛活动）
（5）保健课（运动受限：不能正常参加体育活动的） ：
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（二）课余体育活动
高等学校的课余体育活动是体育课程的延续和补充，是高
校体育教育过程中不可分割的环节，它为实现高校体育的目的
和任务提供了又一重要途径。课外体育教学是学校体育的基本
形式，其目的在于增强学生体质，培养学生自觉锻炼身体的习
惯，同时可以陶冶学生情操，丰富学生体育文化生活，发展学
生个性，对于完成体育课程教学任务具有潜移默化的作用。
1、清晨运动：
2、课间运动：
3、课后运动：
4、全校性的运动会和体育节：
5、课余运动训练：
6、野外活动：
7、体育社团
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★体育社团组织是培养学生体育能力的有效途
径之一。大学生已接受了长达14年的体育教育，有
一定的体育素养，也有相当的自学能力和创造性地
从事多种活动的能力和愿望，有条件建立体育社会
团组织（国外称作“运动俱乐部”），如“足球俱
乐部”，“长跑协会” 等，它是在学生会领导下的
群众组织。同学们可以在这个组织领导下，发挥体
育才干，培养组织能力、创造能力以及社会活动能
力，把已掌握的体育知识与技能应用在实践中。目
前，我校有21个体育社团。
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三、高校体育工作对大学生的基本要求
高校体育工作对当代大学生的基本要求是：建立
正确的体育意识，提高身体的锻炼能力，培养体育兴
趣和习惯，塑造强健的体魄，为自身的全面发展打下
良好的物质基础。
（一）建立良好的体育意识
体育意识是一种复杂的社会现象，作为人们的大
脑对这一社会现象的反映自然也应该是十分丰富的。
体育意识表述为：人们对体育及其重要性的认识，以
及由此产生的思想观念、心理活动的总和。而大学生
的体育意识是指大学生对体育的认识和理解，主要包
括理解体育运动的意义和作用，具有参与体育活动的
欲望和要求等。
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（二）提高人体的基本活动能力
能力通常是指人在从事某种活动中表现出来的
本领。人们最为重视的是智力，其实，智力也是一种
能力，即人们认识客观事物和运用知识经验解决实际
问题的能力。但是人们很少知道，人的任何一种能力
都是在以下三个因素的相互作用下产生和发展变化
的：
第一是生理素质的基础；
第二是教育培养的作用；
第三是个人努力和实践的成就。
从这个视角来看，人的任何一种能力的大小都
受其德、智、体实际状况的制约和影响。
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1、人的基本活动能力
走、跑、跳跃、投掷、悬垂、支撑、爬越和涉水等人的基本
活动能力，既是人的相应个性心理特征的反映，又是人的随意运
动技巧的具体表现。它们直接影响着人的活动程度相应效率与顺
利完成的程度。
2、提高人的基本活动能力的有效途径
在漫长的人类历史进程中，人们对身体运动是形成和发展人
的基本活动能力的良好手段和有效途径早已有了深刻认识，并在
不断深化。从这个意义上讲，体育运动成为人的全面发展教育的
不可分割部分的本质意义才得以充分的体现。要提高人的基本活
动能力，应从以下几方面着手：
⑴ 认识能力；
⑵ 运动能力；
⑶ 制定锻炼计划的能力及组织锻炼能力；
⑷ 自我检查和自我评价能力。
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3、优化智能结构
厚基础、宽专业、个性鲜明、社会择业适
应力强、富于创造能力的德、智、体全面发
展的新世纪合格人才应有最优化智能结构。
智能一般可理解为一个人智力和能力的总称。
包括体力、知识力、认识力，实践力，创造
力五种基本要素，它们之间是相互联系、影
响和制约的动态综合系统。
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（三）培养体育的兴趣和习惯
1、兴趣是人们积极探究某一事物的认识倾向
对体育的兴趣，首先是人们在对体育需要的基础
上产生和发展的，因为需要的对象正是兴趣的对象。
同时我们必须明白，在较低级的需要基础上产生的兴
趣是暂时的，只有建立在文化和精神需要的基础上的
兴趣才是持久的，在需要得到满足后又会产生更加浓
厚的兴趣。
2、爱好是从事某种活动的倾向
对体育的兴趣进一步发展成为从事体育活动的倾
向时，就发展成了对体育运动的爱好，爱好总是和兴
趣紧密联系在一起的。
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3、正确对待体育的兴趣和爱好
首先从教育的角度出发，对待兴趣。学生有兴趣
的要发扬；学生无兴趣的，但有价值的，则必须加以
引导。其次，培养学生参加体育锻炼的兴趣、爱好和
习惯，不仅是一般的体育教育过程，而且更要强调这
是一个培养、教育的过程。
（四）努力塑造强健的体魄
增强体质，增进健康，努力塑造强健的体魄，这
应视为我们接受体育教育的直接目标或称首要任务。
它既受高校体育本职功能的制约，又充分反映现代社
会对提高人类自身素质的现实需要，自然也是现代社
会对合格人才的基本要求。
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六、运动健身及健身方法简介
健身运动的目的：通过身体有序而和谐的活动，
获得身体健康水平的提高，发展身体机能和素质，最
终实现防病祛病、延年益寿的目标。
运动锻炼能够产生身体机能和素质提高作用的基
本原理是：适宜的运动负荷使身体消耗能量产生适度
的疲劳，适度的疲劳对健康是有益的。运动负荷对机
体的刺激作用，引起机体的应答，使机体发生适应性
变化，即体能、技能、心理素质和健康水平得到巩固
和提高。没有运动负荷就没有能量消耗，没有消耗就
没有恢复，没有恢复就没有体能增加和健康促进。
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健身运动的过程是：适宜的运动负荷→适度疲劳
→恢复→提高→再负荷→ 再疲劳……一个循环过程，如
果运动负荷保持不变，那么机能提高也随着不变，其身
体机能和健康水平则处于一个相对平台期，要追求身体
机能和健康水平有新的变化，必须再增加新的锻炼内容。
对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、
增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤害
身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌
握安全有效的锻炼方法，是每一位锻炼者应当重视的。
这里所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任
何体能水平的锻炼者。
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（一）健身原则
所谓的健身运动原则是指导人们在健身运动中的行为和处
理问题所依据的标准，它是使健身运动达到安全、有效和科学的
保证。所以，必须对健身运动原则有正确的认识和理解，并且认
真地去执行和运用到健身运动的实践中。
1、目的性原则
健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意
义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如
果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会
缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。
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2、 持之以恒原则
任何锻炼项目都要持之以恒地进行，才会达到有
益健康的目的。故运动贵在坚持，贵在终身。
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3、渐进性原则
人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，
因此，在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技
能时，必须按照循序渐进的原则。运动负荷要从小
到大，技术要由易到难。使机体由一个从“不适
应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过
程。有的人急于求成，开始运动量就很大，强度也
非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对身
体有害，很容易造成机体损伤。
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4、 合理的运动负荷原则
在坚持运动锻炼中，合理（适量）安排身体所能承受的生
理负荷。即：使身体既有一定程度的疲劳，又能承受得住，
并与休息合理交替进行，以便更好地掌握运动锻炼的技能和
技术，有效地增强体质。
运动负荷＝运动量×运动强度
运动量包括练习次数、时间、距离和负重总量；运动强
度包括练习密度、速度和负重量。心率不超过120～130次／
分为小强度；心率达150次／分为中等强度，心率在180次／
分以上属大强度。在坚持运动锻炼中，要合理安排运动负荷。
强度加大，量则要相应减少；强度小，量可以相应增加。作
为增进以健康、提高身体素质为目的而从事的体育运动锻炼，
应采用最佳运动负荷。即：每分钟心率次数＝170次－年
龄。
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5、全面性原则
要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各
个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活
动能力。只有全面锻炼，才能多方面受益，同时防止
多种运动损伤。有的人只针对自己比较弱的部位练习
而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严
重的还会导致畸形。体育锻炼应使身体各个系统的功
能、素质和活动能力得到全面协调的发展，从而更好
地增强体质。
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6、 从实际出发
运动锻炼要求从自身实际需要出发，按照自身
的意愿，自由、自主、自控、自娱和自乐。人的身
体状况千差万别，不同的人或同一个人在不同的机
能状况下对运动的爱好、对运动负荷的承受能力也
不尽相同。因此，在坚持运动锻炼时，锻炼的任务、
内容、手段、方法和运动负荷等都应该以符合自身
特点和具体情况来确定。具体地说，要根据自身的
年龄、性别、健康状况、生理机能、接受能力、心
理因素、疾病状况和掌握运动知识及技术水平的差
异量力而行。从实际出发，要做到既有一般要区别
对待，使之经过一定努力以后，让身体生命系统整
体功能得到提高。
总之，运动负荷的大小、时间长短，都要因人
的体质、爱好、年龄、环境等因素定。
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7、 巩固提高
坚持运动锻炼，不仅要求要掌握强身健体的知识、
技能和技术，而且要求要终身掌握，并要在实践中不断
巩固提高，这是大脑皮层建立动作定型的结果。如果不
及时巩固提高，动作定型将会发生紊乱。习惯形成的基
础，是一连串“条件反射”长期反复形成“动型”的结
果。
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美国健康专家和营养学家联合提出了体育锻炼的
下10条忠告：
（1） 不要订太严格的时间表
（2） 要经常尝试新锻炼方式
（3） 不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
（4） 合理调整饮食结构
（5） 改变不良饮食习惯
（6） 思想高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻
炼
（7） 运动负荷要适宜
（8） 不必去高档俱乐部
（9） 选择的锻炼地点不可过于偏僻和繁华
（10） 选择一好友与自己共同锻炼
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七、健身锻炼的方法
（ 一）、平衡健身法
平衡健身法（又称平衡运动）是一种调整身体状态，获得
生态平衡，增强生命力的健身方法，是20世纪60年代由一些
经济发达的国家提出来的。
随着现代社会生活方式的变化，人类已经陷入了运动不足
的危险。工作、家务、劳动、情报等日常生活和工作都实现了
“省力化”，人们终于过上了舒适的生活，再也不需要付出以
前那些劳动了。这对于人们来说，的确是件愉快的事情，但是
这却导致了身体运动严重不足，极大威胁着人类的健康和生
存。
“平衡”是指营养、休息和运动三者的平衡。
“平衡”也指人体各器官的平衡。一个健康人，身体各器
官应处于平衡状态，当这种平衡受到破坏时，人往往就会失去
健康。
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（二）、有氧锻炼法
(一)什么是有氧锻炼法
有氧锻炼法是国内外比较流行的一种运动健身方法，它
是指锻炼者仅通过呼吸就能够满足身体运动对氧气需求的一种
锻炼方法。有氧锻炼法的特点是运动强度适中，运动时间较长
(30min左右)。通过有氧锻炼可以有效地提高心血管机能和呼
吸机能，减少脂肪积累，增进健康。
有氧锻炼可以改善心肺血管机能、增强健康素质，因此，
专家们认为用“有氧锻炼”对付”亚健康状态”是极好的方法。
(二)有氧锻炼项目
有氧锻炼的主要运动项目有健身走、健身跑、游泳、滑雪、
骑自行车、跳绳、有氧韵律操、爬楼梯、登山等。另外，只要
是速度慢，时间保持在30min左右的运动，如篮球、足球游戏
或非正式的小强度比赛，都可以称之为有氧锻炼，同样可以收
到满意的锻炼效果。
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（三）、循环锻炼法
循环锻炼法最早是由英国人尔·叶·摩根和
吉·特·阿姆逊在1937年提出的。1945年后，在英
国，此种锻炼法被广泛应用于学校体育教学。在欧
洲国家及日本的学校体育教学中此法尤为盛行。我
们现在很多大、中、小学校也经常采用这种教学方
法。特别是场地、器械有限的学校。
循环锻炼法，即用简单易行的各种身体练习组
成在一定时间内完成的固定不变的锻炼“程序”，
按负荷方式的因变关系巡回锻炼。每个“程序”都
可用巡回锻炼程序 。
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（四）、自然力锻炼法
自然力锻炼从广义上说，就是利用自然界
一些天然因素，如阳光、水、空气、泥沙等进
行身体锻炼，保持和强健体魄的一种健身方法。
1、森林浴
2、泥沙浴
3、风浴
4、冷水浴
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（五）、传统运动锻炼法
传统运动锻炼法，形式多样，既有自成套路的系统健身
法，又有形式多样的民间自成风格的健身法，真是丰富多
彩。下面主要介绍人们比较熟悉的一些健身方法。
1、五禽戏
2、八段锦
3、易筋经
4、六字诀
5、太极拳
6、瑜伽
7、气功
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（六）、器械锻炼方法
器械锻炼法：就是借助器械来增加人体运动时的
阻力或者是克服阻力而做功，从而达到强身健体之目
的的运动。如单、双杆、哑铃、杠铃、各种健身器械
等等。
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八、 健身锻炼中运动负荷的调控
参加体育锻炼必须承受一定的生理负荷和
心理负荷。因此，掌握适宜负荷就成为科学锻
炼的重要环节。
运动负荷大小受到运动强度、密度、时间
及数量4个因素的制约，改变其中任何一个因素，
都必将影响运动负荷的大小。
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（一）、影响运动负荷的因素
1．运动强度
运动强度是指练习时用力的紧张程度，如节奏和速度等。
在周期性运动中，可以跑速、走速、车速表示强度。在非周期
运动中(如力量锻炼)可用负荷的重量或单位时间内完成同一负
荷的多少来衡量。负荷的时间和强度的安排，一般应为反比关
系，既强度大的练习，持续时间要短；练习时间长的，强度要
小。例如短跑，不能持续太久，每组练习之间要有合理的间歇
时间，打太极拳等小强度练习就可以坚持时间长一点。
在锻炼中一般可用心率控制强度，因为在一定范围内心
率与运动强度呈线形关系。
选择适宜的负荷强度要注意个体差异，每个体育锻炼者
应根据自身实际，选择适宜强度。
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2．运动密度
运动密度也称练习密度，即一次锻炼中实际练习
时间与运动持续时间之比。在运动持续时间不变的情
况下，各次练习之间间隔时间越短，则重复练习次数
越多，运动密度越大。
运动密度的大小也有个体差异，体能好者，各次
练习间隔可以短些，即密度大些；反之，各次练习间
隔可长些，密度小些。
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3．运动持续时间
运动持续时间是指完成一次练习的持续时间。
显然，在强度、密度基本相同的情况下，运动持续时
间越长，机体所承受的负荷越大。
4．运动数量
运动数量是指一次体育锻炼中所完成的总次
数、总距离或总重量。在非周期运动中，用总次数表
示；在周期性运动中，用总距离来表示。在力量练习
中用举起的总重量表示。
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（二）如何掌握运动负荷
对个人来讲，运动负荷不够无疑达不到运动效果，起不
到健身作用，运动过了火，则会给身体带来负面影响，同样没
达到健身目的。
那么，如何判断自己的运动负荷是不足还是过度? 客观的
方法是测量运动时的心率，运动时最大心率=220—年龄。
此外，还可以根据自身的主观感觉来判断，一个很重要的
方法是观察“恢复期”的身体状况。
一次锻炼完成以后，肌肉没有酸痛感觉，吃饭、睡觉一切
正常，证明你的运动负荷小。如果运动之后肌肉酸疼，吃不下
饭，食欲受影响或者睡不着觉，还有的人老是睡不醒，这些都
说明你的身体过于疲劳了，应该减少运动负荷。
此外，还可以从身体的—些异常反应来判断运动负荷的多
寡。一个人进行一段时间的锻炼以后，体重下降过多，或者一
个平时不爱出汗的人，锻炼之后大汗淋漓，都说明运动负荷过
大，身体不适应，需要降低运动负荷。
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（三）运动后疲劳的消除
运动达到了一定负荷，过后身体肯定会产生疲劳，运动
后要消除疲劳，才能更快地恢复体力，保持旺盛的精力。
如何消除运动疲劳？简单概括为三点：一是休息；二是
睡眠；三是营养。此外还可以辅以理疗或药物。
运动过后不管是否感觉很累，都应该适当休息，放松一
下，做做整理活动。比如跑完步不要马上停下来，可以再走上
几分钟。
其次．很重要的一点是睡眠。运动后的睡眠时间至少要
保证在七八个小时，少做梦。这样才能在第二天恢复疲劳。
在恢复疲劳的过程中还要注意营养，运动的消耗需要给身
体补充能量，主要是蛋白质、糖和脂肪。
除此以外，还有一种辅助的消除疲劳手段，就是理疗。
理疗的方法多种多样。有条件的健身者，在健身后可以进行水
疗，比如旋涡浴，通过水流的冲击，相当于进行了全身按摩，
是一种很好的放松方式。另外，还可以到医院做做按摩和理疗，
都可以有效消除疲劳。
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谢谢大家！
运动健身基本知识及健身方法
钱铁群
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引言
一、体育概述
二、体育的组成
三、体育的功能
四、现代社会与体育
五、大学体育
六、运动健身原则及方法简介
七、健身锻炼中运动负荷的调控
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引言
人的身体构造和功能生来就是为运动而
设计的。人类学家指出：人之所以要运动是
出于一种“搏斗或逃跑”的本能反应。
运动是一把“双刃剑”。科学、合理的
运动可以增进健康，提高人的生活质量；违
背科学的运动则会损害健康，使人陷入伤、
病痛苦之中。正确的态度是以辩证的观点看
待运动，掌握必要的、科学合理的运动知
识。
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一、体育概述
体育是一种社会现象，是人类完善自我身心与开发自身潜
能的一种特殊的实践活动。体育的历史几乎和人类的文明史一
样悠久。世界各国历史已经证明：文明的进步孕育了体育，并
带动体育不断发展；而体育的发展又丰富了文明的内容，并推
动了文明的进程。在当今的社会中，“体育”这个词已经是众
说周知，耳熟能详了。特别是在信息技术高速发展的今天，体
育渗透到了人们生活的各个角落，无处不在，和人们的生活息
息相关，密不可分，体育已经成为世界上最普通、最宏大、最
持久的社会现象之一。我们每天生活在一个体育的氛围之中；
各级学校体育课和课外体育活动、国内外重大体育比赛、各种
媒体铺天盖地的体育报道、随处可见的体育场馆、热情高涨的
群众体育活动。然而什么是体育，如何准确表述体育的概念及
如何划分体育的基本形式一直是国内外专家、学者争论的议题。
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“体育”的概念目前有多种解释，以英语为例，
有用Physical calture，直译为身体文化；有用
Sports，直译为体育或体育运动；有用Physical
eductation and sports，直译为体育运动；有
用Physical education，直译为以身体活动为手
段的教育（身体教育），简称体育。
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近几十年来，体育的实践有了大的发展，出现了
身体教育、竞技运动和身体锻炼3个相互区别而又互相
联系的内容，并逐渐形成为一个与教育、文化相并列
的新的体系。
中国：有狭义和广义两种说法。狭义体育是指身
体的教育；广义体育是身体教育、竞技运动、身体锻
炼三者的总称。目前我国大多数学者对体育概念的解
释是：体育是一种特殊的社会现象，它是以发展身体、
增强体质、促进健康为基本特征的教育过程和社会文
化活动，包括身体教育、竞技运动、身体锻炼三个方
面的内容。
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二、体育的组成
（一）学校体育
学校体育是随着教育的发展而逐步形成体系的；
是体育、学校教育的重要组成部分和结合部；是实施
全民健身的基础。
（二）竞技运动
竞技运动亦称竞技体育，源于拉丁语
Peportare,本意是“离开工作”，即通过一些愉快轻
松的身体活动使人转移对日常生活的艰辛和压力的注
意力。
19世纪末以奥运会为代表的竞技运动提出了“更
快、更高、更强”的口号，使现代竞技运动有着前所
未有的竞争性、组织性并与政治、经济、军事、文
化、教育等领域密切结合，发挥着巨大的社会功效。
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（三）社会体育
社会体育亦称大众体育，是以健身、娱乐、
休闲、养生、医疗康复为目的的体育活动。
社会体育开展的广泛性和社会化程度，取决
于一个国家经济的繁荣，生活水平的提高，余
暇时间的增多以及社会环境安定等因素。从发
展趋势看，社会体育作为现代体育发展的重要
标志，无论普及程度或开展规模，都不亚于竞
技体育，已成为现代体育运动的重要组成部分。
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三、体育功能
（一）体育的本质功能——健身功能
“强身健体”是体育本质的功能。体育以
身体运动为基本表现形式，通过科学组合的练
习手段给予身体各器官、系统以一定量和强度
的刺激，促进身体在形态结构、生理机能等方
面发展一系列适应性反应和趋优变化，从而增
强体质，增进健康。
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1、体质与健康的概念
体质：是有机体在遗传、变异和后天获得性的基
础上所表现出来的形态结构、生理功能、身体素质、适
应能力、心理因素综合的、不断发展的相对稳定性的特
征。
健康：应是在精神上、身体上以及社会上保持健
全的状态，不仅没有疾病和伤害，而且包括身体、精神
方面能迅速完全地适应社会的需要。世界卫生组织
（WHO）对人的健康所下的定义是：“健康不仅指身
体无疾病，还要有完整的心理、生理状态以及社会适应
能力。”
体质与健康的关系：健康是评价体质状况的基本
条件，体质则是健康的物质基础。
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（二）体育最基本的功能——教育功能
教育功能是体育最基本的社会功能，其
作用的广泛性而言，它对人类社会产生的影
响，是体育的其他社会功能无法比拟的，所
以，人们都高度重视体育在教育中的作用。
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（三）体育的娱乐功能
体育从产生就带有游戏、娱乐的成分。原始人在狩
猎之余，为宣泄情感而进行嬉戏活动，在后来的各种节
日庆典，宗教仪式和表演中，都对人们起到娱乐作用。
随着科学技术的进步和生产的现代化、自动化，劳动者
工作时精神高度紧张，因此人们需要通过各种丰富多彩
的体育娱乐与休闲运动来消除疲劳、娱悦身心、陶冶情
操、满足人们的精神享受。同时，劳动时间缩短，余暇
时间增多，又为人们的体育娱乐与休闲运动提供了机
会。随着现代传媒技术的发展与普及，如今观赏各类运
动竞赛与体育活动已成为人们休闲娱乐的主要内容。另
外，人们在闲暇时间参加各种体育活动，更增添无穷的
生活情趣，成为现代都市人娱乐的新时尚。
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（四）体育的军事功能
体育与军事，是相互联系的，在其发展过
程中更是相互促进的。
战争需要身体强健、勇猛顽强、技艺不凡
而又吃苦耐劳的士兵，由于体育训练能有效
增强人的体质、磨练意志，因此体育便成为
军事训练的重要手段。
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（五）体育的经济功能
体育与经济之间的联系可以表现为体育
的进步对经济发展水平的依赖与促进关系。
随着劳动生产力水平的不断提高和自动化、
电脑程序化生产方式的运用，从而减少了劳
动时间与强度，使人们的余暇时间不断增
多。因此，余暇体育、户外运动、娱乐体
育、健身活动不断发展，从而推动了体育消
费，促进了体育产业的发展，带动经济的发
展。例如奥运经济
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（六）体育的政治功能
体育与政治的相互联系始终客观存在。
任何时候任何国家在带有方向性问题上，都
要求体育服从政治的需要，同时也充分利用
体育对政治所具有的影响。
例如：抵制奥运会和中国的乒乓球外交等
等。
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四、现代社会与体育
全面理解现代社会与体育的关系，必须了解人
类的“需要”理论，由“需要”才能全面理解体育的
发展、进步，才能认识现代社会的体育需要。
（一）体育与人类社会
马克思主义基本原理认为，“需要”是人类活
动的基本动力。人类正是因为生理、社会需要才得以
生存、生活、参与社会活动。“需要是发明之母”，
如：交流思想，产生了语言：为了帮助记忆，发明了
文字；为了遮风避雨，盖起了房屋；同样，为了生
存，产生了体育。
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1、现代社会对人才的基本要求
当今世界各国的竞争，实际上是知识、人才的竞争。要
想在竞争中抢占制高点，赢得主动权，最根本的就是要依靠
高素质的劳动者和创新性人才。从现代社会的发展来看，对
现代合格人才的基本要求可以归纳为以下几方面。
（1）健康的身心： 首先是体质、体能良好，体格健壮，
适应能力较强；第二是体能全面；第三是健康的心理。
（2）高超的智能： 首先，知识的更新越来越快，要求人
们具有较强的学习能力；第二，有开拓和创新能力；第三，
还应具有竞争能力。
（3）高尚的道德情操： 作为社会的人，其人生态度、社会
公德、职业道德、协作精神等是最基本的并为全世界认可的，
其中尤以职业道德和协作精神最为重要，是人们取得成功所
必备的思想品质。
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2、现代社会更需要体育
今天，人类已经步入信息化的知识经济时
代，脑力劳动不可避免地成为主导地位，人类
比任何时候都需要体育，现代社会更需要体
育，其作用主要表现在以下几个方面：
（1）体育能促进身心健康
（2）体育能促进智力发展
（3）体育能培养人高尚的道德情操
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五、大学体育
一、高校体育的目的、任务
（一）高校体育的目的
高校体育是学校教育的重要组成部分，其目的就是以运
动和身体练习为基本手段，对大学生机体进行科学的铸造，在
提高人的生物潜能和心理潜能的过程中，修德、益智、促美，
达到身心健康、全面发展的教育总目的。
（二）高校体育的任务
高校体育的目的是通过完成以下五方面的任务来具体实现
的。
1、增强学生体质，促进学生身心健康；
2、促使学生努力掌握体育的基本知识、基本技术和基本
技能；
3、培养学生的道德意志品质；
4、培养学生审美和创造的能力；
5、培养高水平的运动员。
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二、高校体育的基本途径
（一）体育课
体育课作为高校体育教育最主要的组织形式，是高等学校
教学计划所规定的必修课程之一。是实现高校体育目标的基本
途径。
体育课的基本概念是：按照国家规定的教育目标而组织有
关体育的多因素、多层次、多维度的动态复合性教育过程。
根据教育的总目标和体育学科及现代课程论的自身规律，
有针对性地开设以下几种类型的体育课：
（1）必修基础课 ：（现在仍有一些学校在开设）
（2）必修专项课 ：（我校开设的就是专项必修课程）
（3）选修课：（对已完成必修学分的，进一步提高专项技
能）
（4）训练课程：（对热爱某一个专项或有一定特长的，能
代表学校参加各种体育竞赛活动）
（5）保健课（运动受限：不能正常参加体育活动的） ：
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（二）课余体育活动
高等学校的课余体育活动是体育课程的延续和补充，是高
校体育教育过程中不可分割的环节，它为实现高校体育的目的
和任务提供了又一重要途径。课外体育教学是学校体育的基本
形式，其目的在于增强学生体质，培养学生自觉锻炼身体的习
惯，同时可以陶冶学生情操，丰富学生体育文化生活，发展学
生个性，对于完成体育课程教学任务具有潜移默化的作用。
1、清晨运动：
2、课间运动：
3、课后运动：
4、全校性的运动会和体育节：
5、课余运动训练：
6、野外活动：
7、体育社团
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★体育社团组织是培养学生体育能力的有效途
径之一。大学生已接受了长达14年的体育教育，有
一定的体育素养，也有相当的自学能力和创造性地
从事多种活动的能力和愿望，有条件建立体育社会
团组织（国外称作“运动俱乐部”），如“足球俱
乐部”，“长跑协会” 等，它是在学生会领导下的
群众组织。同学们可以在这个组织领导下，发挥体
育才干，培养组织能力、创造能力以及社会活动能
力，把已掌握的体育知识与技能应用在实践中。目
前，我校有21个体育社团。
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三、高校体育工作对大学生的基本要求
高校体育工作对当代大学生的基本要求是：建立
正确的体育意识，提高身体的锻炼能力，培养体育兴
趣和习惯，塑造强健的体魄，为自身的全面发展打下
良好的物质基础。
（一）建立良好的体育意识
体育意识是一种复杂的社会现象，作为人们的大
脑对这一社会现象的反映自然也应该是十分丰富的。
体育意识表述为：人们对体育及其重要性的认识，以
及由此产生的思想观念、心理活动的总和。而大学生
的体育意识是指大学生对体育的认识和理解，主要包
括理解体育运动的意义和作用，具有参与体育活动的
欲望和要求等。
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（二）提高人体的基本活动能力
能力通常是指人在从事某种活动中表现出来的
本领。人们最为重视的是智力，其实，智力也是一种
能力，即人们认识客观事物和运用知识经验解决实际
问题的能力。但是人们很少知道，人的任何一种能力
都是在以下三个因素的相互作用下产生和发展变化
的：
第一是生理素质的基础；
第二是教育培养的作用；
第三是个人努力和实践的成就。
从这个视角来看，人的任何一种能力的大小都
受其德、智、体实际状况的制约和影响。
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1、人的基本活动能力
走、跑、跳跃、投掷、悬垂、支撑、爬越和涉水等人的基本
活动能力，既是人的相应个性心理特征的反映，又是人的随意运
动技巧的具体表现。它们直接影响着人的活动程度相应效率与顺
利完成的程度。
2、提高人的基本活动能力的有效途径
在漫长的人类历史进程中，人们对身体运动是形成和发展人
的基本活动能力的良好手段和有效途径早已有了深刻认识，并在
不断深化。从这个意义上讲，体育运动成为人的全面发展教育的
不可分割部分的本质意义才得以充分的体现。要提高人的基本活
动能力，应从以下几方面着手：
⑴ 认识能力；
⑵ 运动能力；
⑶ 制定锻炼计划的能力及组织锻炼能力；
⑷ 自我检查和自我评价能力。
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3、优化智能结构
厚基础、宽专业、个性鲜明、社会择业适
应力强、富于创造能力的德、智、体全面发
展的新世纪合格人才应有最优化智能结构。
智能一般可理解为一个人智力和能力的总称。
包括体力、知识力、认识力，实践力，创造
力五种基本要素，它们之间是相互联系、影
响和制约的动态综合系统。
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（三）培养体育的兴趣和习惯
1、兴趣是人们积极探究某一事物的认识倾向
对体育的兴趣，首先是人们在对体育需要的基础
上产生和发展的，因为需要的对象正是兴趣的对象。
同时我们必须明白，在较低级的需要基础上产生的兴
趣是暂时的，只有建立在文化和精神需要的基础上的
兴趣才是持久的，在需要得到满足后又会产生更加浓
厚的兴趣。
2、爱好是从事某种活动的倾向
对体育的兴趣进一步发展成为从事体育活动的倾
向时，就发展成了对体育运动的爱好，爱好总是和兴
趣紧密联系在一起的。
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3、正确对待体育的兴趣和爱好
首先从教育的角度出发，对待兴趣。学生有兴趣
的要发扬；学生无兴趣的，但有价值的，则必须加以
引导。其次，培养学生参加体育锻炼的兴趣、爱好和
习惯，不仅是一般的体育教育过程，而且更要强调这
是一个培养、教育的过程。
（四）努力塑造强健的体魄
增强体质，增进健康，努力塑造强健的体魄，这
应视为我们接受体育教育的直接目标或称首要任务。
它既受高校体育本职功能的制约，又充分反映现代社
会对提高人类自身素质的现实需要，自然也是现代社
会对合格人才的基本要求。
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六、运动健身及健身方法简介
健身运动的目的：通过身体有序而和谐的活动，
获得身体健康水平的提高，发展身体机能和素质，最
终实现防病祛病、延年益寿的目标。
运动锻炼能够产生身体机能和素质提高作用的基
本原理是：适宜的运动负荷使身体消耗能量产生适度
的疲劳，适度的疲劳对健康是有益的。运动负荷对机
体的刺激作用，引起机体的应答，使机体发生适应性
变化，即体能、技能、心理素质和健康水平得到巩固
和提高。没有运动负荷就没有能量消耗，没有消耗就
没有恢复，没有恢复就没有体能增加和健康促进。
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健身运动的过程是：适宜的运动负荷→适度疲劳
→恢复→提高→再负荷→ 再疲劳……一个循环过程，如
果运动负荷保持不变，那么机能提高也随着不变，其身
体机能和健康水平则处于一个相对平台期，要追求身体
机能和健康水平有新的变化，必须再增加新的锻炼内容。
对于参加体育锻炼的人来说，要达到增强体能、
增进健康之目的，就必须科学地锻炼，否则，便会伤害
身体、有损健康。因此，了解体育锻炼的一般原则，掌
握安全有效的锻炼方法，是每一位锻炼者应当重视的。
这里所叙述的体育锻炼的一般原则适用于任何年龄和任
何体能水平的锻炼者。
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（一）健身原则
所谓的健身运动原则是指导人们在健身运动中的行为和处
理问题所依据的标准，它是使健身运动达到安全、有效和科学的
保证。所以，必须对健身运动原则有正确的认识和理解，并且认
真地去执行和运用到健身运动的实践中。
1、目的性原则
健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意
义，从而有目的、有计划的投身于健身运动的锻炼过程中去。如
果健身锻炼者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会
缺乏动力，健身锻炼也就难以坚持下去。
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2、 持之以恒原则
任何锻炼项目都要持之以恒地进行，才会达到有
益健康的目的。故运动贵在坚持，贵在终身。
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3、渐进性原则
人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，
因此，在制定健身计划和在参加锻炼及学习运动技
能时，必须按照循序渐进的原则。运动负荷要从小
到大，技术要由易到难。使机体由一个从“不适
应——适应——不适应——再适应”逐步变化的过
程。有的人急于求成，开始运动量就很大，强度也
非常大，其实这样不仅不利于锻炼，而且还会对身
体有害，很容易造成机体损伤。
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4、 合理的运动负荷原则
在坚持运动锻炼中，合理（适量）安排身体所能承受的生
理负荷。即：使身体既有一定程度的疲劳，又能承受得住，
并与休息合理交替进行，以便更好地掌握运动锻炼的技能和
技术，有效地增强体质。
运动负荷＝运动量×运动强度
运动量包括练习次数、时间、距离和负重总量；运动强
度包括练习密度、速度和负重量。心率不超过120～130次／
分为小强度；心率达150次／分为中等强度，心率在180次／
分以上属大强度。在坚持运动锻炼中，要合理安排运动负荷。
强度加大，量则要相应减少；强度小，量可以相应增加。作
为增进以健康、提高身体素质为目的而从事的体育运动锻炼，
应采用最佳运动负荷。即：每分钟心率次数＝170次－年
龄。
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5、全面性原则
要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各
个部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活
动能力。只有全面锻炼，才能多方面受益，同时防止
多种运动损伤。有的人只针对自己比较弱的部位练习
而忽略了整体的效果，最终会导致身体的不协调，严
重的还会导致畸形。体育锻炼应使身体各个系统的功
能、素质和活动能力得到全面协调的发展，从而更好
地增强体质。
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6、 从实际出发
运动锻炼要求从自身实际需要出发，按照自身
的意愿，自由、自主、自控、自娱和自乐。人的身
体状况千差万别，不同的人或同一个人在不同的机
能状况下对运动的爱好、对运动负荷的承受能力也
不尽相同。因此，在坚持运动锻炼时，锻炼的任务、
内容、手段、方法和运动负荷等都应该以符合自身
特点和具体情况来确定。具体地说，要根据自身的
年龄、性别、健康状况、生理机能、接受能力、心
理因素、疾病状况和掌握运动知识及技术水平的差
异量力而行。从实际出发，要做到既有一般要区别
对待，使之经过一定努力以后，让身体生命系统整
体功能得到提高。
总之，运动负荷的大小、时间长短，都要因人
的体质、爱好、年龄、环境等因素定。
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7、 巩固提高
坚持运动锻炼，不仅要求要掌握强身健体的知识、
技能和技术，而且要求要终身掌握，并要在实践中不断
巩固提高，这是大脑皮层建立动作定型的结果。如果不
及时巩固提高，动作定型将会发生紊乱。习惯形成的基
础，是一连串“条件反射”长期反复形成“动型”的结
果。
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美国健康专家和营养学家联合提出了体育锻炼的
下10条忠告：
（1） 不要订太严格的时间表
（2） 要经常尝试新锻炼方式
（3） 不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯
（4） 合理调整饮食结构
（5） 改变不良饮食习惯
（6） 思想高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻
炼
（7） 运动负荷要适宜
（8） 不必去高档俱乐部
（9） 选择的锻炼地点不可过于偏僻和繁华
（10） 选择一好友与自己共同锻炼
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七、健身锻炼的方法
（ 一）、平衡健身法
平衡健身法（又称平衡运动）是一种调整身体状态，获得
生态平衡，增强生命力的健身方法，是20世纪60年代由一些
经济发达的国家提出来的。
随着现代社会生活方式的变化，人类已经陷入了运动不足
的危险。工作、家务、劳动、情报等日常生活和工作都实现了
“省力化”，人们终于过上了舒适的生活，再也不需要付出以
前那些劳动了。这对于人们来说，的确是件愉快的事情，但是
这却导致了身体运动严重不足，极大威胁着人类的健康和生
存。
“平衡”是指营养、休息和运动三者的平衡。
“平衡”也指人体各器官的平衡。一个健康人，身体各器
官应处于平衡状态，当这种平衡受到破坏时，人往往就会失去
健康。
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（二）、有氧锻炼法
(一)什么是有氧锻炼法
有氧锻炼法是国内外比较流行的一种运动健身方法，它
是指锻炼者仅通过呼吸就能够满足身体运动对氧气需求的一种
锻炼方法。有氧锻炼法的特点是运动强度适中，运动时间较长
(30min左右)。通过有氧锻炼可以有效地提高心血管机能和呼
吸机能，减少脂肪积累，增进健康。
有氧锻炼可以改善心肺血管机能、增强健康素质，因此，
专家们认为用“有氧锻炼”对付”亚健康状态”是极好的方法。
(二)有氧锻炼项目
有氧锻炼的主要运动项目有健身走、健身跑、游泳、滑雪、
骑自行车、跳绳、有氧韵律操、爬楼梯、登山等。另外，只要
是速度慢，时间保持在30min左右的运动，如篮球、足球游戏
或非正式的小强度比赛，都可以称之为有氧锻炼，同样可以收
到满意的锻炼效果。
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（三）、循环锻炼法
循环锻炼法最早是由英国人尔·叶·摩根和
吉·特·阿姆逊在1937年提出的。1945年后，在英
国，此种锻炼法被广泛应用于学校体育教学。在欧
洲国家及日本的学校体育教学中此法尤为盛行。我
们现在很多大、中、小学校也经常采用这种教学方
法。特别是场地、器械有限的学校。
循环锻炼法，即用简单易行的各种身体练习组
成在一定时间内完成的固定不变的锻炼“程序”，
按负荷方式的因变关系巡回锻炼。每个“程序”都
可用巡回锻炼程序 。
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（四）、自然力锻炼法
自然力锻炼从广义上说，就是利用自然界
一些天然因素，如阳光、水、空气、泥沙等进
行身体锻炼，保持和强健体魄的一种健身方法。
1、森林浴
2、泥沙浴
3、风浴
4、冷水浴
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（五）、传统运动锻炼法
传统运动锻炼法，形式多样，既有自成套路的系统健身
法，又有形式多样的民间自成风格的健身法，真是丰富多
彩。下面主要介绍人们比较熟悉的一些健身方法。
1、五禽戏
2、八段锦
3、易筋经
4、六字诀
5、太极拳
6、瑜伽
7、气功
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（六）、器械锻炼方法
器械锻炼法：就是借助器械来增加人体运动时的
阻力或者是克服阻力而做功，从而达到强身健体之目
的的运动。如单、双杆、哑铃、杠铃、各种健身器械
等等。
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八、 健身锻炼中运动负荷的调控
参加体育锻炼必须承受一定的生理负荷和
心理负荷。因此，掌握适宜负荷就成为科学锻
炼的重要环节。
运动负荷大小受到运动强度、密度、时间
及数量4个因素的制约，改变其中任何一个因素，
都必将影响运动负荷的大小。
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（一）、影响运动负荷的因素
1．运动强度
运动强度是指练习时用力的紧张程度，如节奏和速度等。
在周期性运动中，可以跑速、走速、车速表示强度。在非周期
运动中(如力量锻炼)可用负荷的重量或单位时间内完成同一负
荷的多少来衡量。负荷的时间和强度的安排，一般应为反比关
系，既强度大的练习，持续时间要短；练习时间长的，强度要
小。例如短跑，不能持续太久，每组练习之间要有合理的间歇
时间，打太极拳等小强度练习就可以坚持时间长一点。
在锻炼中一般可用心率控制强度，因为在一定范围内心
率与运动强度呈线形关系。
选择适宜的负荷强度要注意个体差异，每个体育锻炼者
应根据自身实际，选择适宜强度。
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2．运动密度
运动密度也称练习密度，即一次锻炼中实际练习
时间与运动持续时间之比。在运动持续时间不变的情
况下，各次练习之间间隔时间越短，则重复练习次数
越多，运动密度越大。
运动密度的大小也有个体差异，体能好者，各次
练习间隔可以短些，即密度大些；反之，各次练习间
隔可长些，密度小些。
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3．运动持续时间
运动持续时间是指完成一次练习的持续时间。
显然，在强度、密度基本相同的情况下，运动持续时
间越长，机体所承受的负荷越大。
4．运动数量
运动数量是指一次体育锻炼中所完成的总次
数、总距离或总重量。在非周期运动中，用总次数表
示；在周期性运动中，用总距离来表示。在力量练习
中用举起的总重量表示。
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（二）如何掌握运动负荷
对个人来讲，运动负荷不够无疑达不到运动效果，起不
到健身作用，运动过了火，则会给身体带来负面影响，同样没
达到健身目的。
那么，如何判断自己的运动负荷是不足还是过度? 客观的
方法是测量运动时的心率，运动时最大心率=220—年龄。
此外，还可以根据自身的主观感觉来判断，一个很重要的
方法是观察“恢复期”的身体状况。
一次锻炼完成以后，肌肉没有酸痛感觉，吃饭、睡觉一切
正常，证明你的运动负荷小。如果运动之后肌肉酸疼，吃不下
饭，食欲受影响或者睡不着觉，还有的人老是睡不醒，这些都
说明你的身体过于疲劳了，应该减少运动负荷。
此外，还可以从身体的—些异常反应来判断运动负荷的多
寡。一个人进行一段时间的锻炼以后，体重下降过多，或者一
个平时不爱出汗的人，锻炼之后大汗淋漓，都说明运动负荷过
大，身体不适应，需要降低运动负荷。
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（三）运动后疲劳的消除
运动达到了一定负荷，过后身体肯定会产生疲劳，运动
后要消除疲劳，才能更快地恢复体力，保持旺盛的精力。
如何消除运动疲劳？简单概括为三点：一是休息；二是
睡眠；三是营养。此外还可以辅以理疗或药物。
运动过后不管是否感觉很累，都应该适当休息，放松一
下，做做整理活动。比如跑完步不要马上停下来，可以再走上
几分钟。
其次．很重要的一点是睡眠。运动后的睡眠时间至少要
保证在七八个小时，少做梦。这样才能在第二天恢复疲劳。
在恢复疲劳的过程中还要注意营养，运动的消耗需要给身
体补充能量，主要是蛋白质、糖和脂肪。
除此以外，还有一种辅助的消除疲劳手段，就是理疗。
理疗的方法多种多样。有条件的健身者，在健身后可以进行水
疗，比如旋涡浴，通过水流的冲击，相当于进行了全身按摩，
是一种很好的放松方式。另外，还可以到医院做做按摩和理疗，
都可以有效消除疲劳。
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谢谢大家！