Transcript * 高雄市莒光國小 陳佩汝營養師 1.5-4 3-5碟 2-4 3-8 3-7 * *全穀取代五穀，預防慢性疾病 *「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」 *多喝低脂乳，每日攝取堅果 *主食攝取量減少，增加蔬果攝取量 *多運動，避免含糖飲料 * *增加微量元素與膳食纖維 *預防慢性病、避免便祕 *多選糙米、全麥、雜糧 *每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗 *建議一天至少1／3主食為全穀類 * *「蛋豆魚肉類」→「豆魚肉蛋類」 *每日飲食的蛋白質由14 %→ 18 % *優先選擇豆類等植物性蛋白質 * *奶類改為「低脂乳品」 *每天1.5～2杯〔每杯240毫升〕 *建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品 * *「五穀根莖類」由每日3～6碗→1.5～4碗 *「蛋白質類」由4份→ 3～8份 *「油脂類」由2～3湯匙→ 「油脂與堅果種子類」3～7茶匙與種子類一份 *蔬菜由3碟→ 3～5碟 *水果由2份→ 2～4份 *3份蔬菜、2份水果→ 5份蔬菜、4份水果 * *每日運動30分鐘 *成人應喝水2000c.c. *挑選在地食材 *留意食品安全衛生與標示 *含糖飲料應避免，多喝開水更健康 * *新版每日飲食指南是參考先進國 家建議，及國人最新營養健康狀 況變遷調查結果制定，符合現階 段國人的飲食需求。民眾只要配 合六大類食物均衡攝取，多運動、 多喝水，就能讓自己更健康。 * 1.5-4 3-5碟 2-4 3-8 3-7 * *希臘、西班牙、義大利與其他地中海國家的傳統飲食 *包括大量新鮮水果、蔬菜、豆類與穀類 *適量魚類與家禽 *少量乳製品（大部分是優格和起司） *很少的紅肉與甜食 *主要的脂肪來源是橄欖油 *最著名的特徵是酒類，尤其是紅酒 *地中海國家的心血管疾病死亡率低於北歐國家和美國， 許多人認為風險降低的原因就是「地中海飲食」 * *地中海飲食的食物種類完整，比例 均衡 *每天吃30克堅果及適量橄欖油 *多吃水果、蔬菜、豆類與魚類，能 夠取代紅肉與加工食品更好 * * 國人飲酒以啤酒、紹興、高粱等種類不一而足，並非以 紅酒為主要種類。新版國民飲食指南建議女性每日飲酒 不宜超過1杯〔酒精10公克〕，男性不宜超過2杯；懷孕 期間絕對不可飲酒。 * 國人飲食以禽、畜肉為主，海鮮僅佔少部份。攝食深海 魚須留意其重金屬含量。 * 國人烹調方法多元，與地中海國家多食生菜、涼拌菜餚 不同；橄欖油並不適宜國人烹調法使用。 * 國人食用乳製品多以鮮乳為主，起司較少。 * 國人多食用精緻穀類，全穀製品較少。 * * *環保 *新鮮 *安全 *美味 *便宜 * * *不含膽固醇 →植物性來源的油脂均符合此條件 *所含「飽和脂肪酸〔SFA〕 」的比例愈低愈好 →肉類、乳類食品中就已經含有相當量，烹調用 油來源就盡量避免 *「單元不飽和脂肪酸〔MUFA〕 」含量 多於 「多元不飽和脂肪酸〔PUFA〕 」 ， 若能達 1.5-2.0

*
高雄市莒光國小 陳佩汝營養師
1.5-4
3-5碟
2-4
3-8
3-7
*
*全穀取代五穀，預防慢性疾病
*「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」
*多喝低脂乳，每日攝取堅果
*主食攝取量減少，增加蔬果攝取量
*多運動，避免含糖飲料
*
*增加微量元素與膳食纖維
*預防慢性病、避免便祕
*多選糙米、全麥、雜糧
*每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗
*建議一天至少1／3主食為全穀類
*
*「蛋豆魚肉類」→「豆魚肉蛋類」
*每日飲食的蛋白質由14 %→ 18 %
*優先選擇豆類等植物性蛋白質
*
*奶類改為「低脂乳品」
*每天1.5～2杯〔每杯240毫升〕
*建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品
*
*「五穀根莖類」由每日3～6碗→1.5～4碗
*「蛋白質類」由4份→ 3～8份
*「油脂類」由2～3湯匙→
「油脂與堅果種子類」3～7茶匙與種子類一份
*蔬菜由3碟→ 3～5碟
*水果由2份→ 2～4份
*3份蔬菜、2份水果→ 5份蔬菜、4份水果
*
*每日運動30分鐘
*成人應喝水2000c.c.
*挑選在地食材
*留意食品安全衛生與標示
*含糖飲料應避免，多喝開水更健康
*
*新版每日飲食指南是參考先進國
家建議，及國人最新營養健康狀
況變遷調查結果制定，符合現階
段國人的飲食需求。民眾只要配
合六大類食物均衡攝取，多運動、
多喝水，就能讓自己更健康。
*
1.5-4
3-5碟
2-4
3-8
3-7
*
*希臘、西班牙、義大利與其他地中海國家的傳統飲食
*包括大量新鮮水果、蔬菜、豆類與穀類
*適量魚類與家禽
*少量乳製品（大部分是優格和起司）
*很少的紅肉與甜食
*主要的脂肪來源是橄欖油
*最著名的特徵是酒類，尤其是紅酒
*地中海國家的心血管疾病死亡率低於北歐國家和美國，
許多人認為風險降低的原因就是「地中海飲食」
*
*地中海飲食的食物種類完整，比例
均衡
*每天吃30克堅果及適量橄欖油
*多吃水果、蔬菜、豆類與魚類，能
夠取代紅肉與加工食品更好
*
* 國人飲酒以啤酒、紹興、高粱等種類不一而足，並非以
紅酒為主要種類。新版國民飲食指南建議女性每日飲酒
不宜超過1杯〔酒精10公克〕，男性不宜超過2杯；懷孕
期間絕對不可飲酒。
* 國人飲食以禽、畜肉為主，海鮮僅佔少部份。攝食深海
魚須留意其重金屬含量。
* 國人烹調方法多元，與地中海國家多食生菜、涼拌菜餚
不同；橄欖油並不適宜國人烹調法使用。
* 國人食用乳製品多以鮮乳為主，起司較少。
* 國人多食用精緻穀類，全穀製品較少。
*
*
*環保
*新鮮
*安全
*美味
*便宜
*
*
*不含膽固醇
→植物性來源的油脂均符合此條件
*所含「飽和脂肪酸〔SFA〕 」的比例愈低愈好
→肉類、乳類食品中就已經含有相當量，烹調用
油來源就盡量避免
*「單元不飽和脂肪酸〔MUFA〕 」含量 多於
「多元不飽和脂肪酸〔PUFA〕 」 ，
若能達 1.5-2.0 倍則更為理想
*
台灣地區油脂之脂肪酸、膽固醇含量表（一）
產品
葵花油
紅花仔油
玉米油
沙拉油
調和麻油
香油
蓬萊米油
花生油
100％純花生油
SFA（％）
11
11
4
16
16
15
20
23
21
PUFA（％）
62
70
60
62
60
53
33
37
38
MUFA（％）
27
19
27
23
25
32
48
41
41
CHOL（mg）
0
0
0
0
0
0
0
0
0
台灣地區油脂之脂肪酸、膽固醇含量表（二）
產品
芥菜仔油
橄欖油
苦茶油（大綠果）
清香油
豬油
棕櫚油（寶素齊）
棕櫚油（素清香）
SFA（％）
6
16
11
26
39
35
35.8
PUFA（％）
32
11
7
18
15
15
15
MUFA（％）
62
73
83
56
45
50
49
CHOL（mg）
0
0
0
76
102
0
0
*依據烹調方法選擇適合的食用油
*如：橄欖油、亞麻仁籽油及麻油適合涼拌，不耐高溫
*花生油、沙拉油、葡萄籽油均可用於煎、炒
*飽和脂肪酸在高溫相對穩定，油炸可選用豬油〔清香
油〕等
*苦茶油在脂肪酸比例及烹調用途多元，是最佳選擇
*無論何種油，都應交替使用，以均衡攝取各式脂肪酸
*
*麵包貴的比較好？
*「全穀」麵包一定好？
*吐司比較健康？
*自己做麵包好嗎？
*為什麼超商的麵包不容易壞？
*
*色素
*香料
*防腐劑
*膨鬆劑〔泡打粉〕
*高油、高糖〔パン=胖〕
*添加物標示不清
*「台式歐包」
*吃多易上火
*含鈉量過高
*反式脂肪、飽和脂肪
*
*注意包裝標示
*回歸原味〔法國麵包〕
*品質有價
*前店後廠
*全穀麵包
*自製麵包
*
*
*品名
*內容物名稱及重量、容量或數量
*食品添加物名稱
*廠商名稱、電話號碼及地址
*有效日期〔製造日期、保存期限及方法〕
*營養成份及含量
*其他〔認證項目等〕
*食品標示項目-食品衛生管理法
*營養標示
*營養標示怎麼看？
*另外一種營養標示
*再看食品成份
* CAS
* GMP
* 健康食品
* 校園食品
* 吉園圃
* 產銷履歷
* 有機認證
*其他標示項目
*有
*機
*認
*證
*了解食品內容物、避開不健康的食物
*獲知營養成份、選擇適當食物及份量
*注意食品新鮮度及保存方法
*選擇具有認證之相關食品
*問題食品可追溯來源〔產銷履歷〕
*食品標示的重要性
*以新版國民飲食指南為基礎，選擇適合的食物種
類及份量
*參考地中海飲食，多食用全榖類及蔬菜、水果，
並減少紅肉攝取量
*以堅果類取代部份油脂類，並配合不同烹調方法
選擇不同種類油脂
*維持良好用餐情緒
*適度且規律的運動習慣
*多選用當季、當地的新鮮食材
*減少加工食品，注意食品標示
*
* http://www.youtube.com/watch?v=lNlrNY9XSw
*吃全穀保健康
*