Transcript 天天均衡飲食-健康跟著我

天天均衡飲食
健康跟著我
葉 豪
營養師
排名
十大死因
人數
百分比
1
惡性腫瘤
43,665
28.4
2
心臟疾病(高血壓性疾病除外)
17,121
11.1
3
腦血管疾病
11,061
7.2
4
肺炎
9,314
6.1
5
糖尿病
9,281
6.0
6
事故傷害
6,873
4.5
7
慢性下呼吸道疾病
6,326
4.1
8
高血壓性疾病
4,986
3.2
9
慢性肝病及肝硬化
4,975
3.2
10
腎炎、腎病症候群及腎病變
4,327
2.8
2012年國人十大死因排行。
(行政院衛福部， 2013)
均衡飲食？？？
飲食金字塔？？
每日膳食攝取量？？
這些是甚麼？？
均衡飲食 = 飲食中包括不同種類的食物
+ 份量和比例配搭適宜
+ 三餐定時定量


吃得太少
份量適中
吃得過多
營養不良
身體健康
肥胖
心臟病
•想擁有強健的體魄，我們首先要知道何
謂「均衡飲食」。
•「均衡飲食」的意思是指我們每天應選
擇不同種類而又份量適當的食物。事實
上，沒有一種食物能供應人體所需的全
部營養素，而每一種食物的營養素對我
們的身體都有著不同的功用，故此千萬
不可養成偏食的陋習。
飲食金字塔
「健康飲食金字塔共分為四層，每層包括
了不同種類的食物和建議進食的份量比例。
顧名思義，最闊最底層的食物當然是佔我
們日常飲食中最多的主要食糧，而隨著金
字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所
需要的比例亦相對為最少，因此取名為金
字塔。
優點:
•圓盤圖比金字塔圖更為清晰，任何人都能
夠立即了解各類食物所需的攝取比例。
•一般民眾只要在用餐前看看自己的盤子，
就能迅速了解飲食是否均衡。
重全穀、低脂乳攝取，蛋白質以
瘦肉為主
「我的餐盤」將飲食區分為五穀類、
蛋白質、蔬菜類、水果等四大類，
其中五穀類必須有一半以上為「全
穀」，而蛋白質也以瘦肉為主；此
外，每天還要攝取一杯低脂或脫脂
乳品。
一般原則：
1.選擇我的餐盤
 2.增加每日蔬菜量
 3.注重水果
 4. ½全穀類
 5.攝取今天的乳製品-脫脂、 低脂
 6.蛋白質食物的多樣性來源是重點
 7.建立健康餐
 8.健康素食
 9.聰明選擇蔬果
 10.蔬果讓你的的餐食活躍
 11.使小孩親近蔬果；12.作為兒童的健康模範；13.
減少小孩的甜款待；14.減少鹽與鈉。

應用到日常的生活
平衡熱量。
 （1）享受食物，但吃少些。
 （2）避免超大號份量。
 增加的食物。
 （1）使半個餐盤的食物為水果類與蔬菜類。
 （2）改變成飲用無脂或低脂奶。
 減少的食物。
 （1）比較食物中的鈉含量，包括在：湯、麵包與冷
凍肉類中，選擇食物中含鈉量較低者。
 （2）飲用水以取代含糖飲料。

飲食指南
（一）全穀取代五穀，預防慢性疾病
 五穀根莖類以全穀根莖類取代，代表增
加攝取微量元素與膳食纖維，可預防慢
性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜
糧。
 每日攝取量從3～6碗降為1.5～4碗，建
議一天至少1／3主食為全穀類，才能減
少代謝疾病、癌症等發生。
（二）「蛋豆魚肉類」順序改為
「豆魚肉蛋類」
調查顯示國人蛋白質攝取較高，是
熱量來源之一，因此過去每日飲食
的蛋白質約占14％，新版則提高至
18％，但建議多從豆、魚類攝取蛋
白質，並鼓勵優先選擇從豆類等植
物性蛋白質。
（三）多喝低指乳，每日攝取堅果
 奶類改為「低脂乳品」，攝取量為每天喝1.5
～2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈
來愈嚴重，建議兩歲以上者都應飲用低脂乳
品，不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳
品。
 為增加健康油脂攝取，油脂類改為「油脂與
堅果種子類」，建議每天多吃一份瓜子、杏
仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署
飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝
取不足，因此將油脂類增加堅果種子類，建
議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量。
（四）主食攝取量減少，增加蔬果攝取量
 國人熱量攝取普遍過高，新版指南減少
米飯主食、油脂份量，增加豆魚肉蛋類
攝取量，希望熱量來源以蛋白質優先。
 過去建議的3份蔬菜、2份水果，新版中
則以此為低標，建議每天吃5份蔬菜、4
份水果。蔬果可提供微量元素，但熱量
並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3
～5碟（煮熟後約飯碗5～8分滿），水
果從2份增為2～4份（一份約拳頭大）
。
（五）多運動，避免含糖飲料
新版圖表多了騎腳踏車與水
的圖案，扇柄中單車手及車
輪裡「水」的圖示，提醒民
眾別忘每日運動30分鐘，成
人應喝水2000c.c.。
最新版每日膳食攝取量
國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版(Dietary
Reference Intakes，DRIs)
如何計算
BMI=BODY MASS INDE
2
2
=體重（公斤）/身高 （公尺 ）
 理想體重範圍(range of
ideal body
weight)：理想體重10%稱為理想體重
範圍，參考表4-3。
 過重(over weight)：大於理想體重
10~20%的體重稱之。
 肥胖(obesity)：大於理想體重20%的
體重稱之。
 過輕(under
weight)：小於理想
體重10~20%的體重稱之。
 消瘦(marasmus)：小於理想體
重20%的體重稱之。
 體重變化的影響：體重變化若小於5%
則被認為是小的改變，意義較小；若
體重降低5~10%表示有些許意義，需
注意；若降低超過10%則被認為具顯
著意義，應探討下降原因，尤其當體
重快速下降則必須特別注意。另外，
當每天體重改變超過0.5公斤，則表示
可能是液體的流失或滯留，而並不是
真正的體重變化。
 身體質量指數

身體質量指數(kg/m)＝體重（公斤）／身
高（公尺） ，簡稱 BMI，亦稱quetelet‘s
index，圖4-8為身體質量指數和死亡率之關
係，呈現J-形分佈現象。肥胖者含過多的
體脂肪，其死亡率較高，尤其年輕者此種
情形更明顯。BMI大於25及小於20者，其
死亡率皆增加。

由圖中之J-形分佈可知，死亡率最低時之
BMI為22，因此前述的公式便以此為計算
理想體重之基準。 BMI值愈高，表示其肥
胖程度愈嚴重，表4-4為BMI值對身體質量
的分類，BMI等於18.5~24為身體質量在理
想範圍，24~27為體重過重，27~30為輕度
肥胖，30~35為中度肥胖，大於35為重度肥
胖，小於18.5為體重過輕，小於16為太瘦
或可能有飲食上的障礙。
成人肥胖測量方式
表3-2每公斤體重所需熱量
資料來源：行政院衛生福利部（2006）•臨床營養工作手冊。
體 型
勞力程度
臥床
輕度
中等
重度
體重過重
理想體重
（BMI≧24） （18.5≦BMI
＜24）
20
20~25
20~25
30
30
35
35
40
體重不足
（BMI＜
18.5）
30
35
40
45
輕度：
在大部分從事坐姿工作之外，約1小時的散步或非
勞力的家事工作。
中度：
在坐姿的工作之外，還從事2小時以上快步走或具
勞力的家事。
重度：
除了上述靜坐和勞動之外，還從事約1小時農耕
、魚撈、機械或建築等重度肌肉的工作。
總結
•
要有健康的身體，我們必須要養成
均衡的飲食習慣，不偏食和每天或
每星期做適量的運動，更要保持心
境開朗。
參考資料
 美國農業部（USDA)
 行政院衛生福利署
 永得營養團膳公司
謝謝聆聽!