Transcript 健康體重

讓你遠離
癌症、糖尿病、高血壓、
心臟病、老年癡呆的……
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
退休金
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
因為生活型態的錯誤，
導致身體健康受到影響！！
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
4
熱量、油脂、
蛋白質過多
大魚大肉＆
加工食品
熱量太多
導致肥胖
某些維持機能
運轉的營養素
不足
缺乏多種維生
素、礦物質
代謝不佳、易
疲倦、沒體力
保護性的食物
(營養素)不足
缺乏植化素
易衰老、
罹慢性疾病
(phytochemicals)
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
才是
最有價值的投資標的
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
You Are What You Eat !
You Are What You Think!
有想法，才會有作法！
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
9
……原來人在日光之下、莫強如吃喝
快樂。
因為他在日光之下、神賜他一生的年
日、要從勞碌中、時常享受所得的。
聖經傳道書第八章第15節
現代人健康飲食《公館教會》
2011-10-23 營養師 趙強
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
衛生署2011-07-06公告
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
熱量要平衡
 享受食物，但要少吃一點。
 避免過大的份量。
該多吃的食物類別
 水果與蔬菜要占滿餐盤的一半。
 全穀類佔穀類食物的一半以上。
 選用脫脂或低脂(脂肪佔1%)牛奶。
該少吃的食物類別
 比較食物中的含鈉量，例如湯、麵包和冷凍肉品，
選擇鈉含量較少的食物。
 以白開水代替含糖飲料。
http：//www.choosemyplate.gov/
, 2011-05-31
2012年04月01日 營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 泛指希臘、法國和義大利南部等，位處地
中海沿岸的各國，以大量攝取天然蔬菜、
水果、香草、海鮮（魚類）、五穀雜糧、
堅果和橄欖油為主的飲食風格。
 此類飲食型態符合「天然」、「高纖」、
「富含維生素」、「少紅肉」、「適量乳
製品」及「減少使用人工調味料」的健康
原則。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 大量的蔬菜、豆類、堅果、水果及全穀類
 攝取較多的不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油
 攝取少量的飽和脂肪酸
 多吃深海魚及攝取適量的乳製品，尤其是
起士及優格
 適量吃肉類及家禽
 可維持飲用適量葡萄酒的習慣，
但無此習慣者則不建議喝酒。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
飲食應依『每日飲食指南』之食物分
類與建議份量，適當選擇搭配飲食。
特別注意應吃到足夠的蔬菜、水果、
全穀、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
熱量攝取多於熱量消耗，會使體內囤積
過多脂肪，使慢性疾病風險激增。
了解自己的健康體重和熱量需求，適量
飲食，以維持體重在正常範圍內(身體質
量指數[body mass index, BMI]在18.5~23.9)。
健康體重目標值
=身高(公尺) × 身高(公尺) × 22
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
身高
(公分)
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
健康體重
(公斤)
46.3
46.9
47.5
48.2
48.8
49.5
50.2
50.8
51.5
52.2
52.9
53.5
54.2
54.9
55.6
56.3
57.0
57.7
58.5
59.2
59.9
60.6
61.4
正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI＜24
38.9~50.5
39.4~51.2
40.0~51.9
40.5~52.6
41.1~53.3
41.6~54.0
42.2~54.7
42.7~55.4
43.3~56.2
43.9~56.9
44.4~57.7
45.0~58.4
45.6~59.2
46.2~59.9
46.8~60.7
47.4~61.4
48.0~62.2
48.6~63.0
49.2~63.8
49.8~64.6
50.4~65.3
51.0~66.1
51.6~66.9
身高
(公分)
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
健康體重
(公斤)
62.1
62.8
63.6
64.3
65.1
65.8
66.6
67.4
68.1
68.9
69.7
70.5
71.3
72.1
72.9
73.7
74.5
75.3
76.1
76.9
77.8
78.6
79.4
2012年04月01日
正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI＜24
52.2~67.7
52.8~68.5
53.5~69.4
54.1~70.2
54.7~71.0
55.4~71.8
56.0~72.7
56.7~73.5
57.3~74.3
58.0~75.2
58.6~76.0
59.3~76.9
59.9~77.8
60.6~78.6
61.3~79.5
62.0~80.4
62.6~81.3
63.3~82.1
64.0~83.0
64.7~83.9
65.4~84.8
66.1~85.7
66.8~86.6
營養師-趙強 主講
身高
(公分)
145
146
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148
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150
151
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161
162
163
164
165
166
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健康體重
(公斤)
46.3
46.9
47.5
48.2
48.8
49.5
50.2
50.8
51.5
52.2
52.9
53.5
54.2
54.9
55.6
56.3
57.0
57.7
58.5
59.2
59.9
60.6
61.4
正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI＜24
38.9~50.5
39.4~51.2
40.0~51.9
40.5~52.6
41.1~53.3
41.6~54.0
42.2~54.7
42.7~55.4
43.3~56.2
43.9~56.9
44.4~57.7
45.0~58.4
45.6~59.2
46.2~59.9
46.8~60.7
47.4~61.4
48.0~62.2
48.6~63.0
49.2~63.8
49.8~64.6
50.4~65.3
51.0~66.1
51.6~66.9
身高
(公分)
168
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健康體重
(公斤)
62.1
62.8
63.6
64.3
65.1
65.8
66.6
67.4
68.1
68.9
69.7
70.5
71.3
72.1
72.9
73.7
74.5
75.3
76.1
76.9
77.8
78.6
79.4
2012年04月01日
正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI＜24
52.2~67.7
52.8~68.5
53.5~69.4
54.1~70.2
54.7~71.0
55.4~71.8
56.0~72.7
56.7~73.5
57.3~74.3
58.0~75.2
58.6~76.0
59.3~76.9
59.9~77.8
60.6~78.6
61.3~79.5
62.0~80.4
62.6~81.3
63.3~82.1
64.0~83.0
64.7~83.9
65.4~84.8
66.1~85.7
66.8~86.6
營養師-趙強 主講
資料來源：中華民國行政院衛生署
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
維持多活動的生活習慣
每日從事動態活動至少30分鐘
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
三餐以全榖為主食，至少
應有1/3為糙米、胚芽米、或雜糧等
未精製全榖類，除含有豐富的維生素、
礦物質及膳食纖維，更提供各式各樣
之植化素成分，對人體健康具有保護
作用。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
全穀類：未精製穀類、糙米、薏仁、燕麥、蕎麥…
塊莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭…
根莖類：洋蔥、牛蒡、菊苣、蘆筍…
果實類：青椒、彩椒、南瓜…
蔬菜類：青花菜、花椰菜、各色蔬菜…
海藻類：海帶、紫菜、裙帶菜…
水果類：香蕉、木瓜、蘋果、漿果…
蕈
類：香菇、金針菇、白木耳、黑木耳…
豆
類：黃豆、毛豆、乾豆類…
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
以植物性食物佔大部分之飲食
 對健康較為有利
 符合節能減碳之環保原則，對延緩全球
暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永
續發展至為重要。
選擇未精製植物性食物，以充分攝取
微量營養素、膳食纖維與植化素。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
油
去
？
來 油
熱 憂 憂
總熱量
所含油脂之熱量
％ 油熱量比
570Kcal
(
熱
量
大
卡
)
420Kcal
220Kcal
285Kcal
250Kcal
2%
50%
35%
2012年04月01日
個
麥
香
堡
營養師-趙強 主講
45g/1
甜
甜
個圈
200g/1
片
比
薩
70%
50%
70g/1
個
大
亨
堡
76g/1
塊
蘋
果
派
150g/1
120g/1
炸
薯
包條
70g/1
70g/1
烤
蕃
包薯
50%
250Kcal
200Kcal
40%
85Kcal
55%
條
油
條
油
去
？
來 油
熱 憂 憂
275Kcal
260Kcal
250Kcal
(
熱
量
大
卡
總熱量
所含油脂之熱量
％ 油熱量比
190Kcal
)
105Kcal
60%
125Kcal
45%
65%
65%
135Kcal
95Kcal
70%
45%
個 2012年04月01日
個
貢
丸
顆
營養師-趙強 主講
55g/5
蝦
餃
40g/2
燕
餃
93g/10
個
魚
餃
83g/10
豬
肉
水
個餃
75g/10
鮮
肉
個雲
吞
125g/10
55g/5
60g/2
個
燒
賣
70%
40%
菜
肉
個餛
飩
！
語
甜
言
心
蜜
小
9顆
：添加糖(方糖,4g/顆)
11顆
8顆
6顆
4.5顆
4顆
2012年04月01日
運
動
飲
瓶料
營養師-趙強 主講
350ml/1
蘋
果
西
瓶打
350ml/1
瓶
沙
士
355ml/1
茉
莉
花
瓶茶
350ml/1
236ml/1
100ml/1
瓶
養
樂
多
瓶
可
樂
當令食材乃最適天候下所生產，營養
價值高，最適合人們食用。
因為盛產，價錢較為便宜，品質也好。
而選擇在地食材不但較為新鮮，且減
少長途運輸之能源消耗，亦符合節能
減碳之原則。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
食物應多選用加工過程最少、當季出產、
和本地盛產的新鮮食品
• 新鮮的食物～經濟又實惠
• 新鮮的食物～含有最豐富的營養素
• 在地又當季～最符合環保原則
• 加工過程最少～營養損耗最少
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
個人飲食任意加大份量，容易造成熱
量攝取過多或是食物廢棄浪費。
購買與製備餐飲時，應注意份量適中。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 適量攝取動物來源的食物，是營養且健康的，因為它
們可以提供人體所需的蛋白質、鐵、鋅和維生素B12
等營養素，但不應過量。
 每人每週煮熟的紅肉攝取量不應超過500公克
(18 oz)，並應該盡可能少吃肉類的加工製品。
 此處所指的紅肉，是指以人工飼養的動物，如牛肉、
豬肉、羊肉，其中也包含在加工製品中所含有的肉類。
 加工肉品：指肉類以煙燻、火燻或醃製，或添加化學
防腐劑處理，並包含在加工製品中所含有的部分。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講

肉類：
豆腐、豆乾與豆漿也是優良的蛋白質
來源，無膽固醇，可優先選用。
• 動物性肉類，要優先選擇魚類和
去皮的雞、鴨、鵝等禽肉類
• 豬、牛、羊等紅肉則應適量食用。
•
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 乳製品是優良的鈣質來源，
故每日應食用1至2份低脂乳製品
 例如低脂奶、脫脂奶
 無法飲用牛奶者
 嘗試食用優酪乳或優格，
 或以傳統豆腐、小魚乾、
深綠色蔬菜來補充鈣質
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
高熱量密度食物，如油炸與其他高脂
高糖的食物，相同份量就會攝入過多
熱量。
盡量少吃油炸和其他高脂高糖食物，
避免含糖飲料。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 食物本身：
選擇熱量（油脂、糖含量）低的食物。
 烹調添加物：少用含油添加物，如烹調用
油、沙茶醬…...
 當心隱藏的油脂
西點(麵包、蛋糕、餅乾…...)、獅子頭、火
鍋餃…...
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 食物中含油量：海鮮 ＜ 禽類 ＜ 畜類
 肉類要去皮、去脂才食用。
 注意加工過的食物，如油豆腐、火鍋餃
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 少用油煎油炸的烹調方式。
 食物不要先過油！
 多用不添加由的烹調方式，如：
清蒸、快炒、涼拌、過水、紅燒、滷......等
方式烹調。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
應控制飲食中的油脂份量
• 適度用油是有必要的！
• 飽和脂肪（固體油）應降到最少
• 料理、烹調時應避免使用飽和脂肪：
○ 來自動物的油品（豬油、牛油、奶油）
○ 富含飽和脂肪的棕櫚油、椰子油
○ 氫化植物油（例如乳瑪琳、烤酥油）
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
高溫
質 聚合、氧化
裂解
不飽和脂肪酸
蛋
白
2012年04月01日
氧化
自由基
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
調理食物的油品選擇與使用方法
 以單元不飽和脂肪高的油品為主，
例如：
橄欖油、芥花油、花生油、苦茶油等。
 炒菜時，應以低溫方式拌炒，
 勿待鍋內的油冒煙才加入食物，
以減少油脂變質
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
減少食用含有多量飽和脂肪的食物
 例如高脂肪肉類（肥肉、培根、豬
皮、雞皮）
 全脂牛奶
 中西式點心，如酥皮類糕餅等食物
 注意產品或原料的反式脂肪酸含量
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
使壞膽固醇上升、好膽固醇下降
少少的反式脂肪酸，有大大的壞處
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 天然不飽和脂肪酸幾乎都是順式鍵結，
動物能代謝的大多為順式鏈結的脂肪。
 食物包裝上一般食物標籤列出成份如稱為
「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、
「氫化脂肪」 、「精煉植物油」、
「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、
「固體菜油」、「酥油」、
「人造酥油」、「雪白奶油」或
「起酥油」即含有反式脂肪。
反式脂肪， 《維基百科 》，2010/05/13查閱
http：//zh.wikipedia.org/zh-tw/反式脂肪
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
 攝取極低量的反式脂肪，就會大幅提高得到冠心病的風險。
美國因心臟疾病而死的人當中，每年有三萬到十萬人可以歸
因於食用反式脂肪。
《NEJM, 354(15)：1601-1613, 2006 》
 相對於從碳水化合物取得熱量，每增加2%的反式脂肪熱量攝
取，冠心病的風險就會增加1.94倍。
（增加15%的飽和脂肪酸攝取才能得到類似效果）
《NEJM, 337(21)：1491-1499,1997》
 攝取反式脂肪與飽和脂肪酸會促進阿茲海默症的病情發展。
《Arch Neurol, 60(2)：194-200, 2003 》
 相對於從碳水化合物取得熱量，從反式脂肪攝取的熱量每增
加2%，排卵障礙性不孕的風險將增加72%。
《A J Clin Nntr, 85：231-237, 2007》
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
避免選擇含有反式脂肪酸的食品
• 植物油經過氫化處理變為固態時，會形
成反式脂肪酸，與飽和脂肪類似，會使
血中膽固醇濃度增加，對心血管不利。
• 反式脂肪酸主要存在於加工食品（中西
式糕餅、甜甜圈、油炸食品）、人造奶
油（瑪琪琳）和烤酥油。
• 應細看包裝食品的標示，避免選擇含有
反式脂肪酸的食品。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
口味清淡、不吃太鹹、少吃醃漬品、
沾醬酌量。
每日鹽份攝取數量，應限制在6公克
(鈉2400毫克)以下，並於選購包裝食
品時注意營養標示中鈉含量。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
應養成吃食物天然原味的好習慣
• 調味時，應少糖、少鹽
• 減少使用人工調味料
• 利用「沾醬」，來減少鹽分攝取
吃麵留湯、少吃乾麵
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
減少選用過度加工的食品
罐頭
• 醃製食品（香腸、臘肉、醬菜等）
• 微波即食食品
• 泡麵
•
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
善用天然含酸味及鮮味的食材或特殊香氣
的食物來入菜提味，以減少使用人工調味
料。
• 具有天然風味的食物：蔥、薑、蒜、
洋蔥、番茄、香菇、檸檬、九層塔、
芫荽（香菜）
• 中藥材：枸杞、紅棗、黃耆、當歸等
• 以適量水果入菜
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
母乳是嬰兒成長階段無可取代且必需
營養素。
建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少
六個月。
之後可同時以母乳及副食品提供嬰兒
所需營養素。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
若飲酒，每日
 女性不宜超過１杯
 男性不宜超過２杯(每杯酒精10公克)
孕期絕不可飲酒。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
食物製備過程應注意清潔衛生，儲存
與烹調。
購買食物應注意食品來源，食品標示
及有效日期。
2012年04月01日
營養師-趙強 主講
2012年04月01日
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2012年04月01日
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2012年04月01日
營養師-趙強 主講
衛生署2011-07-06公告
2012年04月01日
營養師-趙強 主講