Transcript 維持期飲食/食譜舉例
減重二部曲_減重的續航力 敏盛綜合醫院 營養室主任 劉香蘭營養師 續航力的關鍵 ~有成效~~才有續航力 正確的減油觀念 確實減到油 保存肌肉~~提昇代謝率 明確的目標與執行~檢討 常常走在減油的軌道上 續航力能量的來源 克服想吃的心情 克服假日的情結 克服生理的障礙 酸鹼平衡 抗氧化 熱量充分利用 工作環境的因應之道~提升抗壓性 續航力的補給站 ~應該加強補充的營養素 提昇代謝率及抗氧化的食物 如何提昇代謝率？---飲食篇 少量多餐 維生素B群 綠茶、綠茶粉或綠茶錠 薑、辣椒、芥末、胡椒、大蒜 中藥 如何提昇代謝率？---飲食篇1 少量多餐 每一次進食都是提昇代謝的機會 但可別脫離飲食計劃之總量 如何提昇代謝率？---飲食篇2 維生素B群 補充劑 食物來源：五穀雜糧、全麥製品、糙米、 雞肉、魚肉、瘦肉、牡蠣、牛奶、豆莢、 柳松菇、洋菇、綠花椰菜、青江菜、甜 椒、包心白菜、蘆筍、菠菜、芥菜、桃子 酵母粉----減重時不宜攝取過多，易使尿酸 增高。 如何提昇代謝率？---飲食篇3 綠茶綠茶粉或綠茶錠 以未發酵的茶效果佳如金萱、龍井… 綠茶粉以冷開水沖調 腸胃不加者須考慮使用綠茶錠 如何提昇代謝率？---飲食篇4 烹調食物可添加適量的芥末、薑、辣 椒、胡椒大蒜都有不錯的效果 食譜介紹 芥茉青花菜—黃芥茉、酸黃瓜、青花菜 唐辛子烤雞---烤雞醃迷迭香、大蒜片、少 量的鹽及胡椒粒(粉)，肚子中可放入大蒜 仁，將烤好的雞，灑上唐辛子 風味獨特 如何提昇代謝率？---飲食篇5 中藥 靈芝 人蔘 枸杞 黃耆 抗氧化的食物 十字花科的食物 高麗菜 花椰菜 萵苣 其中的Indoles(朵引)成分可達抗氧化效 果 抗氧化的食物--1 蔥蒜類食物 大蒜 洋蔥 青蔥類 抗氧化的食物--2 深黃色與深綠色蔬菜 菠菜 大蕃茄---生吃煮熟都不錯 黃、紅椒 富含A及胡蘿蔔、素茄紅素 抗氧化的食物--3 高維生素C水果 柑桔 檸檬 草莓 奇異果 芭樂 櫻桃 抗氧化的食物--4 豆類食物 富含大豆異黃酮 豆漿、豆製品… 抗氧化的食物--5 富含維生素E的食物 小麥胚芽 全麥製品 蘆筍 麥片 跑了兩圈有點累了！想讓自己 更有活力，可以完成目標別忘 了 -------------------- >..< 除了高纖低脂的基本配備外，也需 兼顧提昇代謝及抗氧化的保養工作 灌『鈣』自己 鈣質高的食物 維生素D 不吃甜食 適量肉品及酵母的攝取 規則的戶外運動 高鈣食物 乳類食品︰脫脂牛奶、低脂乳酪、酸乳 酪 豆類製品︰豆皮、豆干、傳統豆腐、豆 花 海鮮類︰含骨小魚、生蠔、蚌類、蝦 米、鮪魚、鮭魚、蚵仔 蔬菜植物類︰頭髮菜、紫菜、海藻、芝 麻、金針、九層塔、香菜 幫助鈣質吸收的因子 維生素D 食物有機酸 水果中的檸檬酸、蘋果酸維生素C或各種 調味的醋酸、優酪乳的乳酸 胃酸—老人幼兒及吃製酸劑的人要小心 乳糖—幼兒吸收高鈣的途徑 正確的減重及堅定的信念是避 免停滯期的最佳辦法！ 如何避免停滯期 ~運動篇 運動的進程 運動的強度 運動的時間 低中度(心跳65-75) 中度以上(心跳85-95) 中高度(95-105) 30分鐘到60分鐘 運動的種類 減10%體重加上肌力訓練(3:1) 避免失控的飲食方法 減少食物的刺激 告訴眾親友---若要送禮，低熱量的食品 最適合。 避免上大賣場，或香噴噴的麵包店 吃完飯立刻離開餐桌，並將餐桌收拾乾 淨不要留下剩菜 意志力不夠堅定的時候儘量不參加聚餐 家中不存放零食或買了即刻就可以吃的 食物。 減少食物敏感度的影響 預先計劃每日的飲食 進餐館前先決定要點的菜 上超市時只買計劃要買的食物 不要肚子餓的時候採買 自己做菜 心情上的調適 給自己鼓勵 心情不好的時候，可轉移目標，如 去走一走或嚼一嚼無糖口香糖，有 知心好友可倒『垃圾』也不錯 想吃怎麼辦？ 喝水---喝水有助減重也可以喝些無 糖的茶或花茶 吃蔬菜或計劃中的水果 吃低熱量點心 做別的事 聚餐的時候怎麼辦？ 避開甜食、水果和澱粉 主食以各式肉類及蔬菜為主 搭配低熱量的飲料或白開水、熱茶 等 別忘了低油原則！ 選定容易實施的餐廳！ 夏日”輕鬆”一下好時機 氣溫高~代謝率容易提升 食慾容易控制 輕食的選擇多 活動限制減少 最大的危機``` 少糖~~ 比一比 4大卡/1公克 15公克=1/4 碗飯 比一比 27.5公克碳水化合物 =1/2 碗飯 營養標示 每 100 毫升 熱量 42 大卡 蛋白質 0 公克 脂肪 0 公克 碳水化合物 11 公克 鈉 6 毫克 營養標示 每 100 毫升 熱量 0 大卡 蛋白質 0 公克 脂肪 0 公克 碳水化合物 10 公克 糖類 30 公克 鈉 14 毫克 營養標示 每 100 毫升 熱量 0.2 大卡 蛋白質 0 公克 脂肪 0 公克 碳水化合物 0 公克 糖類 0 公克 鈉 14 毫克 甜蜜~~沒負擔的夏日主角 代糖的種類 糖精 蔗糖素 寡糖 阿斯巴甜 ACE-K 赤藻醣醇 減壓怎麼吃 解壓維生素 中樞神經只以糖為能量，維生素B1是幫 助糖分燃燒的維生素 維生素B1的來源 全榖類、燕麥、糙米 大豆 瘦肉(豬肉、雞肉) 牛奶 香菇、酵母粉------不建議 抗壓維生素 對抗壓力需製造副腎荷爾蒙，將大量消 耗維生素C 維生素C的最佳來源 柑桔類 番石榴 蕃茄 奇異果 莓類 預防憂鬱的維生素 維生素B6及菸鹼酸、葉酸---有活潑神經 的功效 富含維生素B6、菸鹼酸食物 肝臟、雞肉、鮪魚、白肉魚、蛋、牛奶 燕麥、糙米、大豆、菠菜 蕃茄、橘子 花生、小麥胚芽、花生、啤酒酵母-----不 建議 抗壓礦物質 鈣 骨骼的主要成分 幫助血液凝固、維持心臟正常收縮 控制神經感應及雞肉收縮 鈣含量高的食物 脫脂牛奶、低脂起司、傳統豆腐、豆製 品、鮭魚、沙丁魚… 抗壓礦物質 鎂— 維持心臟、肌肉、神經正常功能 熱量轉換扮演重要角色 缺乏時容易有低血糖、心悸、虛弱、疲倦 之感 鎂豐富的食物 鯉魚、雪魚、小蝦、深綠色蔬菜、香蕉、 小麥胚芽、無花果、瓜子 旺盛的食慾如何澆熄？ 你會怎麼做？ 喝水吧！ 哪怕是白開水、花茶都有效！ 當然無糖的茶或咖啡效果最 好！！ 千萬不要吃甜食！ 哪怕是吃豆乾、茶葉蛋、豆 漿配些蔬菜都比甜食好！ 知道了撇步就要用！ 千萬不要讓壓力主宰了你！ 如何避免停滯期 ~行為篇 行為的矯正~~習慣 堅持的意念讓行為變成健康的飲食習慣 藉由思考,讓行為容易執行 變成家庭生活~更易執行 停滯期的處置 停滯期的飲食 先探究停滯期的原因~紀錄飲食日誌 作息不正常 三餐不正常 沒成果刻意再少吃一些,並加強運動的強度 及時間 停滯期的體重是以前維持多年的體重 沒運動或沒換過運動 停滯期的飲食 處理方式~重新調回代謝率 調整作息 方便的因應飲食 先喝脫脂牛奶,在補充1份-2份白肉(0.5-1手掌大) 及青菜(生菜沙拉) 增加蛋白質的攝取 採用生酮飲食~執行1週 3份肉+3分青菜/餐 停滯期的運動 改變運動的形式 如大步走30分後小跑1分鐘走4分鐘交替至 結束 一週改三天有氧舞蹈或健康操 可穿插跳繩 每天要做雞立運動 改變運動的時間 改變每一個運動的時間 維持期飲食 維持期飲食原則 堅持 低油.無糖 不復胖 外食 別忘 四少一高 原則 零食甜點 多思量、有安排 維持期做法 每天紀錄體重 每上一公斤,就用食譜執行一週,減下一公 斤,配合每天運動至少30-40分鐘 至少執行6個月 維持期飲食/食譜舉例 早餐I— 脫脂牛奶1杯(240cc) 小土司2片 鮪魚醬2湯匙(荷包蛋1個或肉鬆2湯匙) 蕃茄、小黃瓜 早餐II 低卡優酪乳200cc 御飯糰1個 維持期飲食/食譜舉例 午餐 晚餐 高纖米飯半碗到七分滿 肉類2份—選用低脂的肉品如魚.海鮮.豆腐. 去皮的雞鴨 青菜1碗 水果1份 Q&A 謝謝!