Transcript Modelltestet Medveten närvaro

verktygslådan / modelltestet
öka lugnet,
minska ­stressen
Vad och varför:
Illustration: Mia Hillerhag
medveten
närvaro
modelltestare
jonna jakobsson
Testbank
I varje nummer av Chefstidningen går vi igenom en
modell eller metod som du
kan ha nytta av i arbetet.
Se tidigare tester på
www.chefstidningen.se.
Har du någon gång i vaknat och upplevt att tankarna
d
­direkt rusar in i den kommande dagen? Du börjar
oroa dig för ett speciellt möte, ett tufft samtal eller
­utmanande uppgifter. Innan du ens kommit ur sängen­
känner du att tankarna för dig bort från det som
är här och nu. Kanske kan medveten närvaro, eller
mindfulness­som det också kallas, hjälpa dig att öka
lugnet och minska stressen.
Medveten närvaro är ett förhållningssätt som hjälper
dig att uppfatta dig själv och din omgivning i nuet. Med
fyra enkla övningar tränar du på att inte låta tankarna
föra dig bort från det som händer med dig och din
kropp. Genom att observera dig själv, nyfiket och med
vänliga ögon, kan du bli mer medveten om vad som styr
dig. Du kan uppfatta tankar och känslor som de är och
du utvecklar din förmåga att fatta bra beslut.
a
Övning 1:
­Fokusera på
din andning
Vill du ta hjälp av en klocka för att
avgränsa tiden för övningen går
b
Övning 2: Ät en
frukt ­medvetet
Välj ut en frukt som
c
Övning 3: En
promenad i nuet
Ta en promenad. Bry
Övning 4:
­Notera det
­känslosamma
Känslor är liksom regnbågens
färger oändliga. Vissa tycker vi
om, andra inte. När du upplever
en specifik känsla, som glädje,
det bra – ställ den då på cirka tio
du tycker om och sätt dig sedan
dig inte om tiden utan se till att du
sorg eller rädsla – tillåt dig att
minuter och gör ­övningen tills den
på en plats där du inte blir störd.
kan göra den så lång eller kort som
stanna upp. Låt din andning
ringer.
­Undersök din frukt som om du
du känner att du behöver.
djupna och ta hjälp av
Sätt dig skönt till rätta. Gärna med
­aldrig har sett den förut. Håll
den för att kunna möta
ryggen rak, fötterna stadigt i golvet
frukten i handen och se på dess
din känsla. Bli medveten
och med händerna avslappnade i
form från olika håll. Ta in dess färg
om hur det känns i hela dig
ditt knä. Blunda och tag ett djupt
och se hur ljuset faller och skapar
– såväl i din kropp som i ditt
andetag. Lägg märke till andeta­
färgnyanser. Lukta på frukten.
sinne – utan att ge känslan
gets resa inom dig. Följ luften från
Blunda och ta in doften och känn
en positiv eller negativ etikett.
det att den dras in genom näsan,
vart den tar vägen i kroppen. Låt
Bara notera den och se vad som
fyller lungorna och rör magen lätt
händerna känna dess struktur
händer och sker inom dig, lugnt och
utåt tills den vänder och lämnar
och yta. Ta en tugga. Låt tungan
försiktigt närvarande i varje steg
dig igen. Känn efter var andetaget
undersöka biten i munnen. Känn
känns mest – i näsan, bröstkorgen
hur saliven rinner till, hur smaken
Öppna upp alla dina sinnen. Känn
eller magen. Fokusera sedan din
sprider sig i munnen och vilka
dofterna när du långsamt prome­
dina känslor och uppleva vad de
uppmärksamhet till den platsen i
känsloupplevelser den ger. Tugga
nerar. Känn solen eller regnet mot
gör med dig i stället för att låta
kroppen. Följ varje enskilt andetag
sedan mycket långsamt och känn
din hud. Lyssna efter naturens
dem skena iväg med dig så att
ut och in.
frukten mellan dina tänder. Upplev
egna ljud – fåglarna, vinden i träd­
tanken och stressen tar över.
smaken. Svälj sedan och känn hur
kronorna eller havets kluckande
det känns.
mot stenarna.
Varje gång en tanke, känsla eller
ljud dyker upp i ditt medvetande
noterar du endast att det finns där.
av känslan.
På detta sätt kan du lära känna
Ha inte bråttom utan stanna då
Värdera det inte utan lämna det
du känner att du riktigt vill uppleva
bara genom att lugnt återgå till dina
det du har omkring dig. Var när­
andetag. Det spelar ingen roll hur
varande när du använder dina
många gånger din uppmärksam­
sinnen. Om tankarna börjar vandra
het fångas av något annat – se det
noterar du endast att de vandrar
som träning­och återvänd till dina
och återgår till att uppmärksamma
andetag. Fortsätt att följa andnings­
det som finns omkring dig. Avsluta
rörelserna om och om igen tills du
promenaden och vänd hemåt när
känner att det känns bra att avsluta
det känns bra.
övningen eller tills klockan ringer.
52 Chefstidningen
Chefstidningen 53
verktygslådan / modelltestet
pilo
Testa själv!
Vill du eller din
arbetsgrupp vara
testpiloter för en
­modell? Maila oss
på ­modelltestet@
chefstidningen.se.
Agneta Ljunggren, chef för internkommunikation, Eniro
att äta
ett hallon
Övningarna är som ett smörgåsbord för Agneta Ljunggren.
Hon tar den metod som bäst lämpar sig för situationen.
Text och bild jonna Jakobsson
A
tt säga att Agneta Ljunggren,
chef för internkommunikation­
på Eniro, har många järn i
elden är en underdrift. Sam­
tidigt som hon arbetar med
förändringsarbete internt vikarierar hon
som kommunika­t ionsdirektör och driver
sitt eget konsultbolag andOrange.
54 Chefstidningen
– Det gäller att hålla tungan rätt i mun så
att arbetet blir inspirerande och givande
och inte stressigt och krävande. Jag tränar,
sjunger i kör och målar för att andas
mellan­uppdragen. Det påminner om
teknikerna i medveten närvaro.
De fyra teknikerna är som ett smörgås­
bord, tycker Agneta Ljunggren.
– Om jag bara har en kort stund är
andningsövningen fantastisk. Den
kräver inte mer än några minuter men
ger mycket. Om jag i stället har en stark
känsla, som att vara irriterad på någon, så
kan jag stänga in mig på toan en stund och
bara vara i känslan. Då ger jag mig själv
chansen att landa i varför jag reagerar som
jag gör i stället för att förlora energi. Olika
tekniker för olika situationer helt enkelt.
Agneta tycker att just den ”känslosamma”
övningen gav djupgående insikt.
– Jag valde att gå in i en ledsam känsla.
Då kunde jag se min sårbarhet och förstå
att jag behöver respektera mig själv i
sådana situationer. Det är ungefär som
den där Toyota-metoden – att fråga sig
själv ”varför” fem gånger i rad. Det är först
när jag känner att det inte är symptomen
utan själva orsaken jag arbetar med som
jag kommer vidare. Det handlar om att
jag har ett eget ansvar. Oavsett vad saken
bottnar i så är det jag som väljer hur jag
ska ­hantera känslan idag. Det är både
skönt och j­ obbigt, ler hon.
Hon jämför gärna ”semesterläge” och
”arbetsläge”.
– Att andas medvetet är inte så svårt
när jag har semester. Det är när jag har
hundra bollar i luften som det krävs
viljestyrka för att säga till sig själv att ”nu
ska jag sitta här och andas”. Det kom­
mer miljoner impulser på saker att göra i
­stället. När man behöver det som mest är
det som svårast att genomföra.
Agneta tycker om att ha fokus på hur
luften går in och ut i kroppen och är
fascinerad över hur mycket som händer i
ett andetag.
– Det är mer än bara känslan av luften
i näsa, lungor och mage. Hela kroppen
reagerar. Gommen, ryggen, till och med
hjässan liksom vidgar sig. Det är coolt att
det finns så mycket kraft i att andas. Att
vara tillåtande när tankarna kommer,
vänligt titta på dem och sedan säga ”nu
kan du ställa dig där borta så länge” i
stället­för att tänka att man gör fel. Det
är den vänliga attityden mot mig själv
som jag gillar. Om jag lyckas ta tre riktigt
djupa andetag när jag är som mest stres­
sad så hjälper det otroligt mycket.
Det största hindret för att inte göra med­
veten närvaro till en regelbunden vana
tycker Agneta är hjärnans snabbhet att
släppa in impulser till olika aktiviteter.
– Utanförvärlden är väldigt störande
när vi vill vara närvarande i nuet. När jag
har mycket att göra fladdrar min hjärna
fram och tillbaka. Jag får inte glömma
ditt eller datt, jag ska ringa barnen eller
plocka ur tvättmaskinen. Tanken om
andetagen kan dyka upp men det är svårt
att ge mig tiden. Ja, ja, säger jag till mig
själv – det får räcka med ett andetag idag.
Agneta Ljunggren tyckte även att
­övningen att äta någonting var positiv.
– Jag tog ett hallon, tittade och strök på
luddet som fanns på det, luktade på det
och lät det rulla runt i munnen. Inte så
mycket smak tills jag klämde sönder det
med tungan. Det blev en extrem hallon­
njutning. En rolig slutsats blev att jag,
som älskar hallon, kan nöja mig med att
bara äta två, tre stycken i stället för att
glufsa i mig mängder i snabb takt utan
att smaka ordentligt.
”Det är coolt att det finns så
mycket kraft i att andas. Att
vara tillåtande när tankarna
kommer, vänligt titta på
dem och sedan säga ’nu kan
du ställa dig där borta så
länge’ i stället för att tänka
att man gör fel.”
Övningen med promenaden tyckte hon
var svårast att genomföra.
– Det känns nästan som att bli över­
fallen av allt runtomkring. Mina steg
i gruset blir högljudda, humlor surrar,
vinden viner och träd prasslar. Att ta in
världen så mycket orkar jag inte i läng­
den. Jag har märkt att det är lättare att
springa än att gå och samtidigt vara när­
varande. Då blir andetagen som en rytm
och det är lättare att släppa tankarna.
Agneta tycker inte att hon stressar när
hon arbetar men hon har ett högt tempo
med många stimuli. Hon ser intuition
som ”processad erfarenhet” och menar
att många beslut bygger på känslor. Det
är därför viktigt att ”vara i kontakt med
sin mage”.
– Annars är man vilse. Det gäller att
skapa en trygghet i sig själv och inte köra
över sin intuition. Då skapas negativ
stress. Många pratar om stress när det
egentligen handlar om behovet av att
stanna upp och vila hjärnan. En lunch­
promenad i ensamhet dämpar tempot
och ger chans till reflektion.
Hon rekommenderar sedan länge and­
ningsövningen till andra.
– Jag kan påminna människor i min
omgivning om att andas djupt, lugnt och
fokuserat. Men det är väl som författaren
Richard Bach skrev; ”You teach best what
you most need to learn”. Nu siktar jag in
mig på hösten och ska andas djupt minst
tre gånger per dag. Eller varför inte äta
ett hallon i min helt egna takt.
Mia Hillerhag
- Testt
en
Sammanfattning
medveten närvaro
Detta är en metod för att stärka din
medvetenhet i nuet, nå lugn och minska
stress. De flesta övningar för med­
veten närvaro utgår från andningen.
Medveten andning lär dig att stilla dina
tankar och i stället landa här och nu.
­Genom ­enkla övningar kan du träna
dig att stanna upp och vara i nuet och
därigenom känna att du hittar rätt takt
för dig. Det ökar möjligheterna att fatta
riktiga beslut.
Tänk på att ...
… genom att vara medvetet
närvarande­i sitt eget liv kan du se
mönster. Du lär känna dig själv och
ser möjligheterna att göra saker
­annorlunda.
… inta en accepterande och icke­
dömande hållning. Målet är att kunna
se kärleksfullt och ömsint på sig själv
eller i alla fall skapa en mer neutral
självbild.
… acceptera dina känslor och dina
­upplevelser.
”De fyra teknikerna är som
ett smörgåsbord! Om jag
bara har en kort stund är
andnings­övningen fantastisk.
Om jag har en stark känsla
kan jag stänga in mig på toan,
vara i och lära av känslan.”
”När man behöver det som
mest så är det som svårast att
genomföra.”
Betyg:
9/10
Chefstidningen 55