Transcript 青少年体能训练与身体形态

青少年体能训练与身体形
态、身体机能的发展
主讲人
南京师范大学体育科学学院
陶 于教授
一:体能训练的概念
• 体能训练是运动训练的重要组成部分，是
结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，
改善运动员身体形态，提高有机体各器官
系统机能的活动能力，充分发展运动素质，
促进运动成绩提高的训练过程。
二:体能定义的综合认识与分类
• 体能 广义为人体活动时表现出来的所有活
动能力,包括脑力和体力活动能力。
• 对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。
• 对于劳动,体能就是劳动能力。
• 对于运动,体能就是运动能力。
三:体能训练的内容
• 身体形态：外部形态、内部形态等；
• 身体机能：心血管系统、骨骼肌系统等；
• 运动素质：
力量、速度、耐力、柔韧和灵活与灵敏
•
其中运动素质是体能的最重要决定因素，
身体形态、身体机能是形成良好运动素质
的基础。
四:体能训练的种类
健康体能
是指为了生存进行的延缓其它器官机能衰退，
而进行的运动能力.(大众体育为主)
• 一般体能
是指从事一般体育运动过程中所应该具备的基
本运动能力。(学校体育为主)
• 专项体能
是指运动员从事专项运动训练所必须具备的，
与运动项目的运动特征高度一致运动能力。
五:体能训练的原则----系统性原则
• 系统性原则是指运动员开始从事训练到创
造优异成绩，直至运动寿命终结的长期过
程中，都应按照体能发展的内在规律，作
出相应的合理规划，持续不断地进行训练。
体能训练的原则-----从实际出发原则
• 从实际出发原则是指体能训练的安排要因
人、因项、因时而异。要从训练对象的个
人特点、比赛要求、训练条件等实际情况
出发进行安排。
体能训练的原则-----专项结合原则
• 专项结合原则是指在一般发展的基础上，
体能训练必须根据各运动项目的技术、战
术、心智和专项能力特点充分发展专项所
需的运动素质，以促进运动员直接创造优
异的专项运动成绩。
六:青少年体能训练需要认识的几个
训练学与生理学问题
• 有氧运动与有氧耐力运动的生理学区别
• 耐力训练与耐力性项目训练的训练学区别
七:青少年运动素质发展的敏感期
• 运动素质发展的敏感期是指：每一种运动素质在
儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，
在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的
最佳时期。
• 素质发展的敏感期是运动员选材的重要依据。
• 体能训练必须及时利用这一时期，充分发展能适
应专项需要的或能直接为专项服务的运动素质，
为创造优异成绩奠定坚实基础。
1.身体机能的发育与运动素质提高
的“敏感期”
• 由于人体的各器官组织系统的生长发育在不同年
龄存在着阶段性、不均衡性。
• 因此，依赖于不同器官组织系统机能能力作用表
现出来的运动素质，如力量、速度、耐力等素质，
也就在不同的年龄阶段表现出不同增长变化。
• 通常把身体素质在某个年龄阶段增长速度最快的
时期称之为身体素质发展的“敏感期”。
2.运动素质发展敏感期在竞技运动
能力训练过程中的重要意义和作用
敏感期在训练实践中研究应用，更多的青少年运
动员参加以竞技比赛为目的的早期专项化训练，
而且青少年运动员的成绩进入世界排名前列、甚
至拿到世界冠军的不在少数。
过去只在技术类项目上表现出的低龄化，如今在
体能类项目中也不断出现，如澳大利亚游泳名将
IanThorpe（索普）；美国游泳天才菲尔普斯等，
均在15-16岁就获得多枚奥运会金牌 .
3.把握身体运动素质发展的敏感期
获得敏感期内该运动素质迅速发展
• 运动素质发展的敏感期除力量耐力外，其它素质
基本上均在少年儿童时期，甚至有些运动素质在
敏感期发展的程度达到了成年人的80%左右.
• 因此，如果不抓住这一时期，对相关运动素质进
行不失时机的科学训练，将会错过构成运动员竞
技能力的运动素质的快速提高，使运动员丧失与
世界高水平运动员竞争的潜力。
4.小学阶段的身体素质的特征与发
展
• 小学阶段儿童神经系统发展比较快，与视听有关的系统发
展较快，可塑性大.
• 宜:发展平衡、协调、反应、灵敏、柔韧性，这些素质在
幼儿园和小学阶段就应给予充分训练。
• 方法:参加各种游戏以及体操、溜冰、游泳、短跑、跳跃、
投掷、球类以及儿童广播体操等多种多样的体育活动，以
提高动作的灵活性和判断、理解能力。
4.小学阶段的身体素质的特征与发
展
• 忌:
• 此时期因儿童处于生长发育缓慢阶段，其关节、
韧带、骨骼系统、肌肉系统都还未发育成熟，所
以力量训练以克服自身身体重量和轻负荷为好.
• 训练重点:
• 应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。
5.青春期阶段身体素质的特征与发
展
• 除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外;
• 还应重视肌肉力量的锻炼，可用轻负荷以
克服自身重量、着重练习爆发力和动作的
协调性;
• 当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以
增强肌肉的力量。
5.1青春期阶段身体素质的特征与发
展(初期的特征)
• 耐力素质爱心血管、呼吸、神经系统发育
程度的制约。
• 如肺活量：男性10-11岁、女性8-9岁时仅
达最高水平的一半，青春期开始后提高较
快，16-17岁可达最高水平，不过心肺系统
从发育到健全比其他系统晚，30岁才能定
型。
• 因此，青少年时期必须注意保护心肺系统，
5.2青春期阶段身体素质的特征与发
展(中期的特征)
• 青春中期在全面锻炼的基础上，可进行有
氧耐力锻炼，如竞走、中长跑慢跑、跳绳、
游泳、溜冰、跳台阶等稍长时间的持续活
动，脉捕应保持在160次/分钟以下。
• 从运动生理角度讲，这种活动能使心脏充
分舒张和收缩，减少淤血，有利于心血管
系统和肺组织的发育，促进机体的新陈代
谢。
5.3青春期阶段身体素质的特征与发
展(后期的特征)
• 特征:青春期后期，可根据能力，适当增加
运动程度，以提高力量和耐力，促进肌肉
发达，健全内脏器官的功能，为终身优良
体质打下坚实的基础。
• 方法与手段:项目有快速跑、耐力跑、障
碍跑、跳高、跳远及投掷 、各项球类及举
重、游泳、爬山、越野等。
八:力量素质训练
• 力量素质是青少年运动员体能训练的重要素质之
一，各运动项目由于完成的动作不同，所表现的
力量也不同。
• 如球类运动员要有改变方向、急停急起、滞空及
控制身体随意运动的力量；
• 径赛运动员要有快速向前的推进力量；
• 游泳运动员要有快速划水、快速打水及蹬水的力
量等;
• 根据不同专项的青少年运动员进行针对性的训练，
1.力量发展敏感期
• 少儿力量素质发展的敏感期是女子11～15
岁，男子12～16岁。
• 其主要依据是：第一，在少儿自然生长发
育的过程中，从12岁起肌肉总量急剧增加。
例如：女孩肌肉质量增加得特别急剧的时
期是11～13岁；男孩是12～14岁，到14～
15岁时，其肌肉特性与成年人的差异已经
缩小。
少儿时期主要年龄阶段肌肉重量与
体重百分比分别为
•
•
•
•
•
•
•
出生时为16.6%;
3岁时为21%;
6岁时为21.7%;
8岁时为27%;
12岁时为29%;
15岁时接近33.3%;
成年男子为43.5%，女子为35%。
1.1绝对力量的敏感期
• 女孩绝对力量的增长可分为以下四个阶段：10～13岁，
力量增长很快（特别是屈肌），绝对力量可提高46%；
13～15岁，增长速度下降，只增长8%；15～16岁，增长
14%；16～21岁，增长6%。
• 男孩绝对力量增快的年龄是性成熟期（12～16岁），平
均增长57 5%；17～20岁增长速度下降，为36 6%；
21～22岁只增加9 6%；25岁左右达到成人所能表现的
最大力量
1.2相对力量的敏感期
• 男、女孩相对力量的增长较平缓。如从
12～14岁，每年只增长2%～3%。造成这
种现象的主要原因是体重增长较快；
• 在身高增长的最快时期肌肉横断面积增加
较少；在身高增长速度减慢时肌肉的增加
又相应使体重增加。
1.3儿童少年力量训练应注意的事项
• 1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。
• 2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物
较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，
易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。
• 3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性
练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突
然变化而影响心脏的正常发育。
• 4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，
应着重身体全面发展的力量训练。
2.速度素质训练
• 速度素质是运动员克敌制胜的法宝，也是运动员
取得比赛胜利的重要因素之一。
• 虽然大多数运动项目在提高速度的训练方法上大
同小异，但在训练方法上却存在专项方面的巨大
差异。
• 如:乒乓球运动员应以发展动作速度和反应速度为
主；
• 如:足球运动员主要从 反应速度、动作速度及位
移速度等综合速度方面来进行加强和提高。
2.1速度发展敏感期
• 速度素质发展的敏感期为8～13岁。
• 速度素质的敏感期包括反应速度、动作速
度、位移速度的自然增长情况。
2.2儿少速度发展的变化特征
• 掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地
安排速度训练；
• 反应速度和动作速度：6~12岁反应速度提
高幅度较大，9~12岁提高的更为显著。
• 位移速度：7~12岁男女孩跑的最高速度的
差别不大，到13岁以后，男孩逐渐超过女
孩。
3.耐力素质训练
• 耐力素质是一种在运动节奏和强度均处于
不断变化，并与速度、力量、灵敏紧密相
联系的运动素质
3.1耐力素质的分类
•
•
•
•
肌肉耐力和心血管耐力
肌肉耐力也称为力量耐力；
心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力 .
因此应根据不同专项的运动员采取不同的
耐力素质训练
3.2 耐力发展敏感期
• 耐力素质发展的敏感期为：男子10～20岁，
女子9～18岁。
• 耐力素质取决于有氧供能系统和无氧供能
系统机能状况.
• 因此，耐力发展敏感期与最大吸氧量、心
脏循环率、肺的扩张能力、大脑血液循环
的动力学特征及血液成分的机能状况等因
素有关。
3.3 儿少耐力训练的注意事项
• 1、掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科学地安
排耐力训练。
• 2、儿少耐力训练必须有氧运动和有氧耐力训练为
主。
• 3、儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，
不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、
球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。
• 4、儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，
此外，还可用法特莱克式的变速跑等。
4. 柔韧发展敏感期
• 柔韧素质发展的敏感期为5～12岁。
• 许多运动项目除了对一般柔韧性有一定要
求外，主要要求必须具备良好的专项柔韧
性。
• 因此，运动员的柔韧性只要能充分满足专
项运动的需要，就不必再过多地发展柔韧
素质。
4.1 柔韧练习方法
• 1、每周2次，每次30分钟的静态伸展练习
可以在5周之内使柔韧性得到提高。
• 2、推荐的方法是，在练习开始阶段，静态
伸展姿势保持10秒钟；以后逐渐增加到60
秒钟；重复次数从3－5次直至10次。
• 3、幅度和时间都要体现超负荷原则。
5. 灵敏发展敏感期
• 灵敏素质发展的最佳时期是6～13岁。
• 由于许多运动项目对灵敏素质有较高要求，
因此，在此阶段应充分发展和提高灵敏素
质水平。
5.1灵敏训练的主要方法与手段
• （一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、
协调地做出各种动作。
• （二）各种调整身体方位的练习。
• （三）专门设计的各种复杂多变的练习。
• （四）各种改变方向的追逐游戏和对各种
信号作出复杂应答的游戏等。
九.身体形态、身体机能及其训练
• 身体形态、身体机能及其训练符合专项需
要的身体形态和良好的身体机能，是达到
高水平运动成绩的先决条件。探讨身体形
态、身体机能训练的理论与方法，促使身
体形态、身体机能训练科学化，是体能训
练的重要目标之一。
十.身体形态的概念及其意义
• 身体形态是指人体外部与内部的形态特征。
• 外部形态特征的指标有：高度(身高、坐高、
足弓高等)，长度(腿长、臂长、手长、头长、
颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、腰
围、臀围和头围等)，宽度(肩宽、髋宽)和
充实度(体重、皮脂厚度等)等。
• 内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的
形状与横断面等。
•
十.身体形态的概念及其意义
• 科学研究证明：环境(自然环境、地理环境)
和遗传等因素对身体形态有很大影响。
• 从遗传因素来讲，身高的遗传率男子为
79%，女子为95%；而体重的遗传率男子
只有50%，女子只有42%。
十一. 身体形态的选材意义
• 1 身体形态与运动成绩有密切联系，不同
的运动项目对身体形态有不同的要求，而
遗传和环境等因素对身体形态起着重要的
决定作用，因此，选材时应从遗传等因素
出发，把具有优越身体形态条件的儿童、
少年挑选出来。
•
• 2 身体形态在一定程度上反映着相应的生
长发育水平、身体机能水平和竞技水平，
身体形态在一定程度上影响着运动素质的
发展。因此，应采用系统科学的方法对运
动员的身体形态进行训练，以适应创造优
异专项成绩的需要。
1.体能主导类速度性项群的身体形
态特征
• 如短跑、短距离游泳、短距离自行车、短
距离速滑等。
• 身体形态的共同特征是：体形匀称、身体
健壮、肌肉发达、膝踝关节围度较小、髋
宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、
跟腱细长且清晰。
2.体能主导类力量性项群的身体形
态特征
• 跳跃、投掷、举重等项目运动员身体形态
各有不同。
• 跳跃项目要求运动员身材修长、下肢占身
高的比例大、小腿相对较长、跟腱较长、
踝围相对较小。
2.体能主导类力量性项群的身体形
态特征
• 投掷项目运动员的身体表现出大型化的趋势，指
间距一般可超过身高5～10厘米，肌肉发达。世
界优秀男子铅球运动员的克托莱指数(体重/身高
×1000)为610～640，铁饼运动员略低一些，标
枪运动员更低；对运动员的肩带和躯干肌群要求
很高，躯干呈桶形；手长也是投掷运动员的重要
特征。
2.体能主导类力量性项群的身体形
态特征
• 举重是按体重分级别比赛的项目，运动员
的体型特征是小级别身材较矮小，大级别
身材相对较高大，总体特征是体格健壮、
体形匀称、骨骼粗大、胸脯厚实、皮下脂
肪少、肌肉线条明显、四肢发达有力、肩
宽、手指长、臀部肌肉紧缩上收等。
3.体能主导类耐力性项群
的身体形态特征
• 体型特点是身高中等，腿较长，体重较轻，
脂肪少。
• 如男子长跑运动员的理想身高在1 70米以
上，女子长跑运动员的理想身高在1 60米
以上。
• 中长跑运动员的总体要求是身材匀称修长，
脂肪少，肌肉强健、富有弹性，腿长超过
身高的一半或与躯干相等，小腿相对较长，
骨盆较窄，臀部肌肉紧缩向上，膝、踝关
节围度较小，足弓较大，跟腱明显等。
4.技能主导类表现准确性项群的身
体形态特征
• 身体正常而匀称，中胚叶型居多。射击和
射箭运动员在体型上没有明显的要求，但
不同单项对运动员体型要求有所不同。
• 如手枪运动员要求臂短一些，手大指长。
步枪运动员要求臂长一点，臂展等于或者
略超过身高。射箭运动员要求臂展比身高
略长，同时要求手大指长，以利于开弓时
的直线运动。
5.技能主导类表现难美性项群的身
体形态特征
• 身体匀称，五官端正，女子颈部略长，锁
骨和肩胛骨较平，四肢稍长，手臂较直，
小腿长于大腿，膝关节平直，踝关节略细，
跟腱细长清晰，手脚大，骨盆狭窄，臀部
肌肉向上紧缩，肌肉呈条形
6.技能主导类对抗性隔网对抗项群
的身体形态特征
• 运动员体型有不同要求。排球运动员身材
高，四肢较长而坐高相对较短，皮脂薄，
去脂体重及体质密度大，臂长，手较宽，
骨盆相对较窄，小腿长，踝围细，跟腱长。
乒乓球项目要求运动员身材匀称，手臂略
长，体重适中、腰短、足弓深等。网球运
动员体型要求身高适中、身材匀称，手臂
略长，臀部小、踝围细，足弓深。
7.技能主导类对抗性同场对抗项群
的身体形态特征
• 身体形态特征可概括为身材高大、胸廓大、手大、
脚大；腿长，小腿长；臀部小，踝围小。
• 例如，世界优秀篮球运动员男子身高2米以上，女
子1.90米以上，体形修长，皮脂薄，手大，指间
距较大，手臂长而直，腿直而长(腿长超过坐高)，
臀部较小，踝围细，跟腱长。
• 男子足球运动员身高大致分为1.75米左右的“速
度灵活型”，身高1.85米左右的“高大力量型”，
其中，守门员身高在1.90米以上，后卫身高在
1.85米左右。要求下肢较长，而且粗壮有力，跟
腱清晰，足弓较大。
8.技能主导类对抗性格斗对抗项群
的身体形态特征
• 要求运动员有较高的身高和较长的四肢，
身高和体重保持恰当的比例。
• 身高和四肢较长的击剑运动员可获得有利
于接触目标的优越条件。
• 摔跤、柔道、跆拳道、散打和拳击运动员
要求四肢较长，肌肉发达有力。
十二. 身体形态训练的方法
• 体能训练和专项训练是运动员身体形态训
练的主要途径。
•
1. 其原因主要有
• 第一，科学、系统而又适合专项需要的各
种体能训练方法对身体形态有积极影响，
根据需要运用相应的体能训练方法，可以
对运动员的身体形态产生最佳影响，有利
于创造优异的专项运动成绩。
1. 其原因主要有
• 第二，任何科学，合理的专项训练手段对
促使身体形态朝专项需要的方向发展有着
显著和积极的促进作用，几乎所有项目运
动员的身体形态训练基本上都是通过专项
训练手段和专项训练方法实现的。因此，
专项训练是改善和提高身体形态的重要内
容。
1. 其原因主要有
• 第三, 此外，其他一些特定的形体训练手
段，如舞蹈、芭蕾、健身操、持轻器械体
操等，对提高运动员的协调能力、节奏感
以及形成良好的运动姿态和身体姿势都有
积极意义。
• 十三. 身体形态训练的要求
•
1. 应注意遗传因素的影响
• 在运动员身体形态各项指标中，有的指标
遗传度很高(如高度、长度和宽度指标)，有
的指标遗传度较低(如体重等充实度指标)。
• 因此，在选材时，应重视高度、长度和宽
度等形态指标，而与肌肉有关的体重等充
实度指标，则应更多地依靠后天的训练加
以改善和提高。
2. 要根据项目特点安排身体形态训
练
• 由于各个专项竞技能力的主导因素不同，
而这些专项竞技能力又都对特定的身体形
态具有一定的依赖性.
• 因此，必须根据专项的需要及其对竞技能
力的需求特点，安排相应的身体形态练习
方法与手段。
3. 要根据生长发育的形态特征安排
身体形态训练
• 人体在不同年龄阶段的生长发育有不同的
特征;
• 一般是先长高度，后长宽度、围度和充实
度。
• 心脏发育过程中先加大心脏容量，后增厚
心壁肌肉，与其相应的竞技能力发展的敏
感期亦有不同，身体形态训练应与之相适
应，而不可颠倒
4. 要采用多种方法和手段改善身体
形态
• 影响身体形态的因素很多，如遗传、环境
(自然环境、地理环境、气候等)、生活习惯、
饮食等都会在一定程度上决定或影响运动
员的身体形态，
• 因此，身体形态的训练不能只从训练的角
度出发，也应注意其他手段的运用。
4. 要采用多种方法和手段改善身体形态
• 例如：技能主导类表现难美性项目体操、
艺术体操、花样滑冰、跳水、健美、健美
操等对运动员体型和相对力量等都有很高
要求
4. 要采用多种方法和手段改善身体形态
• 而摔跤、拳击、举重、散打、跆拳道等按
体重分级的项目除了大级别外，对体重均
有限制，对相对力量水平等体能素质有很
高要求。
• 因此，必须注意饮食和营养的控制，要养
成良好的饮食和生活习惯。
•
谢谢聆听 ！
• 遥遥学海:
•
受指途正:
•
师无距离：
•
虚心判进。
•
•
•