Transcript 7.16 陆阿明身体活动与健康

健康管理师培训
身体活动与健康
陆阿明
苏州大学体育学院
内容
身体活动及其分类
 身体活动水平
 身体活动水平的评估
 身体活动与健康关系
 身体活动干预

一、身体活动及其分类
身体活动（physical activity）=体力活动
是骨骼肌收缩并导致能量消耗的身体运动。
消
耗
能
量
骨骼肌收缩
骨骼肌收缩形式
缩短收缩：向心运动
拉长收缩：离心运动
动力性工作
等动收缩
等长收缩
静力性工作
身体活动分类[按照生理功能]
有氧运动
耐力运动
无氧运动
抗阻力（力
量运动）？
灵活性和柔
韧性运动？
身体活动分类[按照人类活动-生活方式]
职业的
家庭的
交通的
休闲的




职业的：职业和工作性质不同，身体能量消耗不同。
家庭的：各种家务劳动的能量消耗有较大差异。
交通的：采用交通工具不同，身体能量消耗不同。
休闲的：体育比赛、娱乐、身体锻炼。
二、身体活动水平
身体活动水平是反映身体承受活动负荷的剂量。
由活动强度和活动时间2个要素构成。
身体活动水平
活动强度
活动时间
（活动）强度
强度是身体活动负荷的大小
物理上讲:单位时间内的做功、单位时间消耗的能
量。可以用速度、重量、难度等表示。
生理负荷量：最大吸氧量%（VO2max%）、最
大心率%（HRmax%）、代谢当量（MET，梅脱）
心理负荷量：自觉运动强度（RPE）
吸氧量与最大吸氧量
吸氧量是人体单位时间（分钟）消耗的氧气数量。一般人
安静时约为250-300毫升，约等于3.5ml/（kg·min）。
最大吸氧量（VO2max）是大肌群参与运动，人体单
位时间（分钟）消耗氧气的最大数量。青年男性34-42
ml/（kg·min）；青年女性31-37 ml/（kg·min），世
界优秀耐力运动员80 ml/（kg·min）
心率（heart rate，HR）
基础心率：基础状态下的心跳频率。
安静心率：安静状态下的心跳频率。
运动中心率：运动过程中的心跳频率。
最大心率：心跳频率的最大值，=220-年龄。
心率储备：最大心率-安静心率。
靶心率（目标心率）：
运动处方中有效锻炼的
心率区间。心率随活动
强度增加而加快，二者
呈线性关系。
代谢当量（MET，梅脱）
代谢当量（MET）：运动时能量代谢水平是安静时的倍数，
即运动时能量消耗与安静时能量消耗的比值。
1MET=3.5ml/（kg·min）
由于能量消耗与消耗的氧气数量呈正比（等于非蛋白呼吸
商×消耗氧气数量），因此梅脱值为活动吸氧量与安静吸
氧量的比值。
10METs对应的吸氧量水平为？
代谢当量还可以用于表示机体的运动功能状态，实际
是反映最大吸氧量水平。8METsVO2max（p348）
常见活动的代谢当量（METs）【p543-544附录4】
身体活动
办公室工作
代谢当量
1.5
身体活动
羽毛球
代谢当量
5.5
轻体力工作
中体力工作
一般步行
2.0
2.5
3.0
篮球
有氧舞蹈
游泳
6.0
6.5
7.0
中速步行
快速步行
一般骑车
瑜伽
3.5
4.0
4.0
4.0
7.0
7.0
7.0
2.0-4.0
一般体操
4.5
网球
慢跑
慢跑
一般家务
……
体力活动的代谢当量（METs）
能量消耗（千卡）
=METs×3.5×体重（kg） ×活动时间（min） ÷200。
50公斤女性一天处于安静状态大约消耗多少千卡热量？
慢跑（7.0）和做家务（3.0）30分钟约消耗多少热量？
自觉运动强度（RPE）
自觉运动强度（RPE）:对运动负荷量和主观应力程度的感觉。
更正确地反映个体的相对活动强度和机体功能状态。
6
7
非常，非常容易
8
9
非常容易
极小强度
容易
小强度
少许吃力
中等强度
吃力
大强度
10
11
12
13
14
15
16
17
非常吃力
（活动）时间
持续时间：维持某一强度1次运动或某一节奏重复运动的时间。
频度：一段日历时间，重复某类运动的次数。常用周次数，
或月次数。
三、身体活动水平的评估
身体活动水平评估是通过对人体形态结构、生理功能、
身体素质和日常活动等的测量评定既往身体活动的程度，
为实施运动干预提供信息。
身体功能
身体形态
测量指标
身体素质
日常活动
身体形态测量指标
身体形态：身高、体重、体质指数、身体成分、躯干和
肢体围度。【教材p553附录8】
身体质量指数测试
身体质量指数，简称体质指数（BMI），是目前国际上常用的
衡量人体胖瘦程度的一个标准。
体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方；
中国标准
WHO标准
ACSM标准
组别
BMI
组别
BMI
组别
BMI
过轻
BMI< 18.5
轻
BMI< 18.5
轻
BMI< 18.5
正常
18.5≤BMI<24.
0
正常
18.5≤BMI< 25.0
正常
18.5≤BMI<
24.9
超重
24.0≤BMI<28.
0
超重
25.0≤BMI< 30.0
超重
24.9≤BMI<
29.9
肥胖Ⅰ
30.0≤BMI<35.0
肥胖Ⅰ
29.9≤BMI<
34.9
肥胖Ⅱ
35.0≤BMI<40.0
肥胖Ⅱ
35.0≤BMI<
39.9
肥胖Ⅲ
BMI≥40.0
肥胖Ⅲ
BMI≥40.0
肥胖
BMI≥28.0
腰围-臀围比例测量
腰围-臀围比例的测试方法很简单，只需用一个无弹性的
卷尺测量你的腰围（卷尺放在肚脐水平处），然后再测
量你的臀围(一定要是臀部最宽的部分)，最后，用你的腰
围除以你的臀围，就得到了你的腰臀比例。女性，理想
的腰臀比例大约在0.67～0.80之间; 男性大约在0.85～0.95
之间。
身体功能
身体功能：心率、血压、肺活量、台阶试验、最大心率、
最大吸氧量。
心肺功能
台阶测试，即测试利用台阶完成，心肺耐力强的人比心肺耐
力弱的人在运动后心率恢复的速度快。台阶测试也是我国国
民体质测试中用于测定心肺耐力素质的一项指标，适用于
20～59岁的成年人。
最大吸氧量/最大心率
递增负荷试验
（GXT）
身体素质
身体素质：力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调能力、
平衡能力等。
肌肉力量和肌肉耐力
握力测试：静力性力量。最大主动收缩（MVC）
俯卧撑：动力性力量
1分钟仰卧起坐：动力性力量
引体向上 ：动力性力量
有氧耐力
800米跑时间、1000米跑时间
12分钟跑、6分钟快走等
柔韧性
坐位体前屈测试
肩部柔韧性测试
平衡能力
闭眼单脚站立，能反映人体的静
态平衡能力。测试方法：受试者
自然站立，当听到“开始”口令
后，抬起任意一只脚，同时测试
者开始计时，当受试者支撑脚移
动或抬起脚着地时，测试者停表。
测试结果以秒来表示，时间越长
平衡能力越好。60秒以上者为良
好；30秒～60秒者为一般；30秒
以下者较差。
日常身体活动水平
日常身体活动指生活方式有关的各种身体活动。
体力活动量表【教材pp540附录2】
日志记录
仪器测量：心率表、计步器、三轴加速度传感器。
四、身体活动与健康关系
身体活动
SOR理论
健康身体
刺激(S)---人体（组织器官O）—反应与适应（R&A）
身体健康
心血管系统
呼吸系统
运动系统
神经内分泌系统
消化系统
心理健康
社会适应
 心血管系统功能
运动性心脏肥大：体积增大，主
要标志是心腔扩大，心室增厚。
心脏功能改善：与不运动的人在
完成相同运动时，心血管功能动
员快、反应小、恢复快。
血管弹性增加：血管壁增厚，弹
性增加，管径增大。血液中高密
度脂蛋白的浓度会增加，低密度
脂蛋白的浓度降低，能延缓血管
的硬化速度。
 呼吸系统功能
提高呼吸肌的机能
增大肺活量，提高呼吸效率
 运动系统功能
运动对骨骼结构及功能的影响
运动可以增强关节的灵活性和稳定性
运动对肌肉结构和形态的影响
 心理健康（神经内分泌）
认知行为假设：促进积极
思考，削弱那些消极想法，
改变沮丧和焦虑的状态。
注意力分散假设：参加健
身运动可以分散人们对自己
焦虑和沮丧的事情的注意。
荷尔蒙假设：健身运动之
所以使人心理受益与体内荷
尔蒙分泌量的增加有关。
身体活动有利于健康的事实
WHO在促进健康的宣教提纲中指出：每周3次，每次
30分钟以上的规律的中等强度的身体锻炼：
减少过早死亡的危险
帮助预防和缓解高血压、高血脂
减少腰痛发生危险
缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独
帮助控制体重，降低肥胖和糖尿病风险
强壮的骨骼、肌肉和关节
缺乏身体活动影响健康的事实
美国疾病预防与控制中心（CDC）、美国总统体适能
与体育委员会（PCPFS）、美国运动医学学院
（ACSM）发表的《体力活动与健康公告》指出，缺
少体力活动：
早亡风险
心脏病、高血压
糖尿病、肥胖
DEATH
腰腿疼痛、骨质疏松
抑郁、焦虑和癌症
提出
Exercise is medicine
Exercise：身体锻炼，即一般指的“运动”是身体活动的一
种。
五、身体活动干预
运动处方是根据参加活动者的年龄、性别、健康状况和身
体活动水平以处方的形式确定运动目的、运动形式、运动
强度、运动时间、运动频率和注意事项的系统化、个性化
的运动方案。
健身运动处方
竞技运动处方
康复运动处方
运动干预（运动处方）的原则
因人而异：符合个人的客观条件（场地设备）和要求
（目的）
有效性：功能状态改善
安全性：心血管风险、运动损伤
全面性：全面身心健康wellness
运动处方制定步骤
运动风险评估【教材p542附录3和p503 实习7 】
 一般调查和填写问卷
 临床健康检查
 运动试验（中高危险度人群）
运动相关能力检测
制定运动处方
一般调查和填写问卷
重点在筛查和收集与心血管健康有关的信息，依据信息
和临床数据对被干预对象参加运动锻炼发生心脏意外的
风险进行评估，对于干预对象冠心病危险因素进行评分
和危险度分层。
医生是否告知你…
活动时是否有胸部疼痛。
过去1个月，不活动感到胸痛。
头晕、失去平衡等。
活动骨关节症状加重。
心脏病、高血压服药
其他不能活动情况。
1.心脏功能的自我测试标准
心脏功能的自我测试目的在于简易区分是否有心脏功能不良的
情况。首先通过是否有医学诊断将健康人与冠心病患者区分开。
如果是有疑似心血管疾病患者，可以采用常用的心脏内科学心
功能评价标准进行评定。运动处方只针对于心功能完好的健康
人群，以及心功能1级的代偿期人群，超过心功能1级的心血管
疾病患者和疑似患者一般不适宜从事运动。
2.肺脏功能自我评定标准
通过肺功能简易评定，在医生确定无呼吸功能障碍的情况下方
可从事以下运动处方。如有疑似肺脏功能疾病的情况下，可以
参照以下标准：是否会在明显活动以后出现胸闷，气短，并有
进行性加重的直至呼吸困难感。如果有以上感觉，一般也不适
宜从事运动。
3.年龄因素
年龄超过60岁者请根据自己的实际体力确定是否适宜运动。
医学检查和运动试验
运动试验---心电运动试验
运动相关能力检测
参见身体活动水平评估测试指标，着重在：
力量水平
柔韧水平
耐力水平
平衡能力
运动处方的内容
运动目的：强心肺、强力量、强柔软、减脂肪、减压力
运动的形式：耐力性运动、力量性运动、柔韧性运动
运动强度：最大吸氧量%、最大心率%（靶心率）、梅脱
值、自觉运动强度；重量（RM）/速度/难度
运动时间：强度大，时间短些；反之，则长些。分段（10
分钟）累积30分钟的身体活动基本与1次30min的活动效果
相当。
运动频率：每周3次以上为佳；力量性运动宜隔天进行。
注意事项：根据目的和具体情况提出。包括运动禁忌症、
停止运动的指征、准备活动和整理运动要求、其他要求。
运动目的
促进生长发育
强心肺
防治某些疾病
强力量
增强体质，提高工作效率
强柔软
丰富文化娱乐生活
减脂肪
学习掌握技能
减压力
健康 health
完美 wellness
生活质量
运动形式
肌肉活动性质：
动力性运动
静力性运动
运动发展的身体能力：
力量运动/抗阻力运动
耐力运动
柔韧运动（伸展运动）
灵活性运动
平衡运动等
运动时的供能特点：
有氧运动
无氧运动
运动自身动作结构：
周期性运动
非周期性运动
混合性运动
肌肉工作强度：
大、中、小强度运动
次极限强度运动
极限强度运动
常见运动形式分析：
散步/一般行走：动力性、有氧、耐力、周期性、小强度
快步走：动力性、有氧、耐力、周期性、中强度
慢跑：动力性、有氧、耐力、周期性、中强度
骑车：动力性、有氧、耐力、周期性、中小强度
仰卧起坐：动力性、有氧/力量、非周期性、中小强度
跳绳：动力性、有氧、力量/耐力、周期性、中小强度
瑜伽：静力性、有氧、柔韧、非周期、小强度
太极拳：动力性、有氧、耐力/平衡、非周期、小强度
运动强度
有氧运动：速度确定（步行速度）。自觉运动强度。
均可以以单位时间内消耗的氧气数量来确定
运动强度，对于个体而言可以用%VO2max。
代谢当量（METs）。
心率和吸氧量成线性关系，运动中心率确定。
力量运动：一般用重量来确定，人体肌群克服的最大阻
力=1RM（只能完成1次）；能完成3次的重量
为3RM。
技巧运动：一般以难度来确定（完成动作质量）。
运动时间和频率
运动时间：必要准备活动和整理活动除外的运动时间。
运动时间与强度成反比，两者乘积=运动量。
下午时段效果较好，心血管病人要八九点后。
夜间和清晨的空气污染。
运动频率：每周3-4次，每天也可以。运动后次日不疲劳。
力量隔日。任何运动保持避免重来。
注意事项
运动禁忌
自觉指征
运动处方的执行步骤
个体干预（个性化运动处方）
排除运动禁忌（危险因素）
了解活动情况和评估运动能力
讨论确定运动目的，选择可选的运动种类。
确定开始阶段的运动强度/时间等。
制定处方与实施处方。
运动效果的评定与运动处方调整。
运动进度：开始阶段4周，提高阶段20周，维持阶段
锻炼兴趣、观念、意识培养
健康诊断、体能测试、运动试验
制定锻炼计划、设计运动处方
实施锻炼计划和运动处方
检查评定锻炼效果
实现锻炼目标
锻炼的保持和延续，新目标
不满意
调整
身体活动金字塔
健身运动原则与方法
调适心理状态
柔软度
消除脂肪
心血管功能
呼吸系统功能
运动系统功能
增强心血管功能的运动原则与方法
“心搏峰”理论：运动时的心率每分钟110～120次（体能
强者可达120～130次）。
“最佳心率范围”理论：运动时心率每分钟150～160次。
靶心率：120-160次/分钟。
开始健身运动时，可以更低一些，待适应后再按照要求完
成各种运动练习。
改善血管弹性和微循环的功能，全身性的运动，足够的运
动时间（每次运动不少于30分钟）。
中小强度、持续较长时间，1次至少5分钟。
两次中等强度运动之间进行强度较低的运动锻炼方法。
增强呼吸功能的运动原则与方法
通过主动的呼吸运动，提高呼吸肌的力量和耐力。
形成良好的运动呼吸习惯，注意呼吸和运动动作的配合，
提高呼吸的效率。
注意运动环境的空气质量。
深呼吸运动：深呼吸要求每分钟在10次以下。
耐力性运动：大肌肉群参与的慢节奏的运动。
增强运动系统功能的运动原则与方法
所有适宜的运动可刺激骨骼增长、增粗，并能延缓骨骼的
退化。冲击性和负重力量性运动更佳。
40岁前强度大些，增加峰值骨量，40岁后保持。
骨骼肌力量和力量耐力训练主要采用力量训练，35岁后更
需要主动力量训练，50岁后是生活质量的保证。
增加肌肉围度需要中等偏上强度（6-8RM ）。
同一部位的力量运动宜隔日进行，运动间隔不要超过2周。
小负荷力量运动可以作为有氧运动。
需要注意核心肌群的训练。
承受体重且参与活动的关节较多的运动可改善关节功能。
关节活动的幅度则主要通过各种柔韧练习来实现。
增强身体柔软度的运动原则与方法
柔韧性提高主要是提高肌肉、韧带的伸展性。
伸展性运动要求神经肌肉放松，需要训练。
伸展运动需要经常进行才有效，伸展一般要30秒以上，每
个部位训练不少于3次。
被动训练、主动训练等结合效果更好。
消除脂肪的运动原则与方法
有氧运动为主，持续小负荷力量运动。
持续运动时间最好达到30分钟以上。
需要科学饮食配合。
增强心理健康的运动原则与方法
选择那些自己感兴趣的活动项目。
有氧练习、封闭式运动、没有人际竞争的体育锻炼。
中等强度的体育活动能取得较好的心理效应。
活动的持续时间在20～30分钟之间，每周活动2～4次。
六、运动处方举例
运动目的
运动处方
提高心肺功能的运动处方
1.运动目的
提高心肺功能，即心脏的泵血功能和肺的通气功能。
2.运动方式
快走、游泳、骑车、慢跑等爱好的运动。
3.运动强度
自觉运动强度不超过15为标准（中小强度）。心率在每分钟
120次左右。
4.运动时间
至少要在30分钟以上。
5.运动频率
每周不少于3次，以3～4次的为宜。
6.注意事项
注意运动感受。准备、整理活动，合适的服装，感冒等停止。
提高肌肉体积的运动处方
1.运动目的：既涨肌肉又要涨力量。
2.运动种类：各种力量性运动。
3.运动强度：选择RM的值8～12次的重量负荷。
4.运动时间：每组力量训练的间隔时间应该保持在2～3分钟。
5.运动频率：3～4次。
6.注意事项：首先确定无高血压等心血管疾病，从事卧推杠
铃等不稳定器械的练习需要旁边有专人保护，注意各种肌肉
群的训练应穿插进行，注意首先从大肌肉群开始锻炼，完成
大肌肉群锻炼后再进行小肌肉群的锻炼。注意运动后积极的
补充蛋白质，洗热水澡，并且通过肌肉按摩等方式尽量减少
肌肉疼痛的发生。
提高肌肉力量耐力的运动处方
1.运动目的：涨力量不涨肌肉。
2.运动种类：各种力量性运动。
3.运动强度；RM为3～5次的重量或RM为15次以上的重量。
4.运动时间：每组间隔时间可长一些，为5～10分钟。
5.运动频率：3次。
6.注意事项：同前一运动处方。
减脂运动处方
1.运动目的：减体脂，仅对测试体脂超标
的人群制定。
2.运动方式：结合自己兴趣的有氧运动，
可以选择散步，慢跑，游泳，爬山，郊
游，骑自行车，太极拳，篮球，足球，
羽毛球，乒乓球等等，尽可能保证以有
氧为主的运动。
3.运动强度：选择强度较低的运动，自觉
轻松。
4.运动时间：运动时间尽可能超过40分钟。
5.运动频率：一周至少要有4～5天连续进
行，以达到累积效果。
6.注意事项：贵在坚持，配合饮食的控制。
柔软度运动处方
1.运动目的：提高柔韧性。
2.运动方式：以拉伸性的牵拉运动为主，局部关节肌肉
的牵拉练习。
3.运动强度：据运动者的具体情况可大、可小，一般由
小至大。
4.运动时间：以主观感觉稍累或累为佳。
5.运动频率：最好每天适量坚持。
6.注意事项：注意防止各类运动损伤。成为准备活动，
也可以成为整理活动。牵拉练习遵循循序渐进，缓慢
牵拉的原则。
七、人群运动指导
不同人群运动处方要点
青少年：提高身体素质、学习运动技能、培养运动兴趣。
成年人：增强体质、预防疾病、延缓衰老。
老年人：改善心肺功能、防治慢性病、提高生活能力和
质量。
超重和肥胖者：降低体脂、增强体能和体质、预防疾病。
疾病患者：减轻症状、减缓病程，力争康复。
谢谢认真听讲！