Transcript 自我救护
自我保健&自我救护 Happy New Year Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 认识健康，重视保健 自我保健，健康长寿 自我救护，捍卫生命 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 世界卫生组织定义健康 是身体上、精神上和社 会适应上的完好状态， 而不仅仅是没有疾病和 虚弱 健康的目标：最终实现 提高人的生命质量，而 不仅仅是长寿 人的生理寿命应该是100~175岁 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 世界卫生组织对年龄的划分 人的平均寿命120岁 90岁以上长寿老年人 老年人 75~89y 年轻老年人 60~74y 中年人 45~59y 青年人 <44y Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 而现实情况是 … 未老先衰、未老先亡 80.39 78.22 60%人群亚健康，中年群 体约占48%～50% 72 71.8 六高一低，即高负荷(心理 和体力)、高血压、高血脂、高 血糖、高体重、免疫功能低 2005 中国人均寿命 2008 肿瘤、心脑血管病首要死因 知识分子平均年龄 苏州人均寿命 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 中年人健康杀手 — 慢性非传染性疾病 苏州居民死因顺位分析 苏州居民肿瘤发病率构成 29.36 28.54 10.34 9.13 22.49 8.6 19.72 15.6 16.2 14.32 14.89 11.17 15.23 2005 Cancer 2008 CVD Cardiopathy 2002 胃癌 17.9 19.25 2005 2008 肺癌 大肠癌 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 影响健康五大因素 饮食习惯 生活方式 60% 缺乏运动 压力过大 遗传因素 20% 环境问题 20% Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 现在开始健康的生活方式 Rational diet Smoking Cessation Restricting wines Appropriate exercise Mental balance 健康四大基石 = 合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 一、合理膳食 油脂类 25g 奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g 畜禽肉类 50~100g 鱼虾类 50g 蛋类 25~50g 蔬菜类 400~500g 水果类 100~200g 谷类 300~500g Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 1.1 合理地“饮” 5.绿茶 1.蘑菇汤 4.葡萄酒 2.酸/牛奶 3.豆浆 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 1.2 合理地“食” 谷类 蔬菜 豆类 . Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 1.2.1 合理地“食” – 谷 玉米 荞麦 小米 新五谷 燕麦 薯类 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 1.2.2 合理地“食” – 豆 豆类及豆制品 《大豆行动计划》 一把蔬菜一把豆 一个鸡蛋加点肉 豆类富含蛋白质 富含大豆异黄酮等至 少5种抗癌物质，尤 其预防乳腺癌 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 1.2.3 合理地“食” – 菜 6.大蒜 1.胡萝卜 5.黑木耳 蔬菜 2.南瓜 4.西红柿 3.苦瓜 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 1.2.4 合理地“食” – 肉 莫以蹄数论英雄 • 吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉 • 少食内脏和红肉 • 野味风险大 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 二、适量运动 最大心率 耐力运动 MHR = 220 — 年龄 Concept 有氧运动 目标心率 依据年龄、健康状态、体能水平和是 否为初次参加设定，并根据运动后的 反应调整 建议达到MHR 50%~80% Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 2.1 运动内容 - 有氧耐力运动 运动强度不大 、心率变化不 大的运动 如步行、慢跑 、游泳、自行 车等 运动强度大、 心率变化不大 的运动 如舞蹈、游戏 维持合理体成 分的运动 包括步行、慢 跑、游泳、自 行车等 持续时间应在 30分钟以上 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 2.1 运动内容 - 肌力训练 Key1 包括杠铃、哑铃，以及需要专用设 备的等动运动 Key2 中年人建议选择背肌、腰肌和腹肌 练习中的几个动作 Key3 练习频率和间歇时间因人而异。一 般隔日进行肌力练习一次，每周练 习2-3次 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 2.1 运动内容 - 灵活性和协调性训练 伸展练习 • 关节屈伸到一定部位后，维持10～30秒钟，伸展程度以不引 起疼痛为限度 • 伸展运动包括准备活动和整理运动 • 静态伸展运动发生外伤较少，可每周进行3次 • 主要训练的关节为肩、臂、躯干部和下肢关节 • 在关节功能范围内进行屈伸活动，强度逐渐增加 • 在几周内可改善大关节的灵活性 如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 2.2 运动进度 维持阶段 适应阶段 开始阶段 伸展、体操和低 强度的有氧运动 每次运动总时间 至少10～15分钟， 然后逐渐增加 较开始阶段为快 的速度进行运动 运动时间增加到 20～30分钟 在训练8个月后 开始 除适应阶段的步 行和慢跑外，增加 有兴趣的体育活动 运动强度在2～3 周内逐渐达到最佳 水平 一般为4～6周 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 2.3 运动处方 – 中年人运动建议 运动内容 耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、 滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等 肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习， 如拉力器、杠铃、哑铃等 强度、时间和频度 耐力训练：选择中等运动强度，为MHR的60%-85%，目标心率范 围为100～125次/分，从低强度开始逐渐增加，每次20～45分钟， 每周3～5次 肌力训练：个人最大负荷30%～50%的运动强度。适应后，动作数、 重复次数逐渐增加。每周练习3-5次，每次30～60分钟 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 三、戒烟限酒 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 四、心理平衡 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 五、周期性健康检查 健康体检 健康评估 健康档案 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 5.1 周期性健康检查 – 健康体检 血压 前列腺B超 心电图 胸片CT 痰脱落细胞 40岁以上男性 胃肠镜 血脂血糖 便潜血 血液流变学 肿瘤标志物 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 5.1 周期性健康检查 – 健康体检 40岁以上男性体检项目 常规妇检 40岁以上女性 妇科彩超 乳腺钼靶 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 5.2 周期性健康检查 – 健康评估 380% 几个需要重点评估的指标 Blood Pressure ECG Blood Glucose Blood Rheology Blood Fat Tumor Marker 300% 230% 150% 160% 50% Year 00 70% 01 100% 02 03 04 05 06 07 健康指标监测评估 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 六、自我救护 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 CPR A Airway B Breath C Circulation Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 CPR 紧急呼救 判断意识 调整体位 开放气道 检查呼吸 胸外按压 检查脉搏 人工呼吸 Self-Care & Self-Help 祝各位健康长寿！