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篮球运动员 肌肉素质训练 （一） 广州体育学院篮球教研室 宋君毅 •作为同场对抗运 动项目，凶悍对抗 条件下技艺化的拼 抢和争斗，是现代 竞技篮球运动的主 要外在特征之一 投篮技术 的 的 高 要 肌 强 求 肉 度 素 的 质 对 提 抗 出 ， 了 对 格 运 外 动 高 员 想 和 我 一 样 么 ？ 投篮技术 力 训 量 练 力量素质训练 投篮技术 篮球运动员应具备的身体素质 弹跳 速度 力量 灵敏 协调 柔韧 力 量 训 练 力量素质训练 投篮技术 肌肉素质定义 力 量 训 练 运动所需的力量来自肌肉的收缩，不同 类型的运动项目，由于其特殊的运动规律和 特点，需要不同类型的力量做为主导力量， 相应的也就需要运动员具有不同肌肉素质 肌肉素质指肌肉具有足够的力量，耐力、速度、爆发力 及柔韧性来满足运动的需要，同时要意识到每项运动对 肌肉素质有其独特的要求。 力量素质训练 投篮技术 力 量 肌肉力量是肌肉一次收缩所能产生 练 训 的最大力量。力量是肌肉素质的基础， 耐力、速度和爆发力都离不开力量。力 量通过阻力训练而增加，如举起比肌肉 已习惯负荷还大的重量。 肌肉耐力是肌肉重复收缩或维持小于最大力 量持续收缩的能力。根据运动时间长短的不 同，对肌肉耐力需求的不同，运动项目分为 了不同的类型，现在人们意识到力量在耐力 型运动中的重要性，因为强壮的肌肉用较小 的努力便可获得同样的力量。 力量素质训练 力 量 速 度是从A点迅速运动到 练 投篮技术 训 B点的能力，由反应时和运动 时组成。反应时是从刺激发出 信号给运动员指令到运动员开 始运动所需的时间。运动时是 从开始运动到完成运动所需的 时间。反应时能通过训练神经 系统，使其对刺激反应敏感加 强而减少。运动时部分由运动 员所遗传的肌纤维类型决定， 但也可以通过力量、速度和爆 发力的训练来提高。 力量素质训练 投篮技术 力 量 爆发力是速度和力量的结合，有时 练 训 候又称为速度—力量。它是快速产生的力 量，如足球前锋摆脱防守队员、篮球前锋 跳起来进攻篮板球、游泳运动员从跳台跃 人称池开始比赛。发展力量或速度素质， 或兼顾两者，都能提高爆发力. 柔韧性是在运动要求的范围内关节活 动的能力。肌肉没有弹性会限制运动， 减低速度，并且会增加肌肉拉伤的几率。 柔韧性主要通伸展牵拉来提高 投篮技术 柔韧性是由肌肉．韧带和肌 踺的灵活性和易弯曲度共同 决定的，当肌肉强烈收缩时， 其柔韧性会迅速降低，因而 容易绷紧并拉伤；这就是问 题所在．因此，运动前应仔 细地进行热身，比赛结束后 伸展放松肌肉；增强和维持 柔韧性是一个缓慢的过 程．运动员应当为此常年训 练 防 守 目 标 力量素质训练 另外与肌 肉素质和 运动技能 有关的两 个术语 投篮技术 力 量 练 训 是指维持某个姿势或动作时不 跌倒的能力；区别静态平衡(或表述为 在静止状态下保持平衡的能力) 与动态 平衡(或者表述力在做动作的同时保持 平衡的能力)是很有用处的；在许多运 平衡 动中，这两种平衡部是至关重要的。 灵敏性，是指进行启动、制动和精 确改变速度、方向的能力；要成为— 名敏捷的运动员，要力量、耐力、速 度、平衡以及动作技巧。 力量素质训练 肌 肉 工 作 原 理 典型的肌肉有一个突出的肌腹，然后两端逐渐变 细，最后由一条细窄的肌腱附着在骨骼上。肌腱 没有弹性，但比有弹性的肌肉更强壮有力。所以 当面临损伤危险时，肌肉常常先于肌腱被拉伤。 力量素质训练 肌 肉 工 作 原 理 所有肌肉都是通过收缩做功，就像一个有力的杠杆一样，可以移动自己附着 的骨骼。肌肉通常都是成对地围绕着关节工作。当一个收缩时，另一个则舒 张。如图所示，肱二头肌附着在小臂的一块骨骼(桡骨)上，肱三头肌附着在 小臂的另一块骨骼(尺骨)上。当肱二头肌收缩，肱三头肌放松，手臂就向上 运动。当肱三头肌收缩，肱二头肌放松，手臂就向下运动。当这些肌肉收缩 时，它们的长度只是稍微缩短了一点，但是有肘关节作为杠杆的支点，肱二 头肌和肱三头肌却已有足够的力量使小臂移动相当大的幅度。 力量素质训练 肌 肉 收 缩 的 类 型 向心动作时肌肉缩短，如屈小臂并在小臂上施 加负荷时在肱二头肌中所看到的 离心动作时肌肉伸长，如在小臂上所施加的负 荷减小时在肱二头肌中所看到的 等长或静力动作是肌肉内部产生张力，但是没 有运动发生。如在胸前两手手心相对并相互推 挤，两手的力量互相抵消。 力量素质训练 两种重 柔韧性训练 要获得 肌肉素 质的训 练方法 抗阻训练 力量素质训练 柔韧性训练 身体训练和参与运动可以有效提高运动员的肌肉力量，但 降低柔韧性。适当关注柔韧性对于长期成功很重要。运动员 应该每天都提高和保持他们的柔韧性，因为柔韧性提高运动 关节活动度并且增强竞技能力。 肌肉在强烈活动之前最好通过轻微活动来热身，热身可 增加血液循环，使柔韧性提高20％，并且适当地牵拉伸展会 进一步提高柔韧性。在剧烈运动之后肌肉也最好通过缓慢牵 拉平静下来，以使其恢复到放松、伸长的状态。 力量素质训练 柔韧性训练 剧烈训练和比赛时柔韧性的下降以及缺少适当的柔 韧性训练会导致肌肉损伤。运动员的柔韧性越差，越 容易出现肌肉损伤。背部和腿部肌肉缺少柔韧性，且 腹部肌肉较弱，是背部疼痛的常见原因，它严重抑制 了运动员的发展。 力量素质训练 抗阻训练 抗阻训练是提高肌肉素质的主要方式，弄懂这些我们 将在此谈及的基础是至关重要的。这里之所以用抗阻训练 而非力量训练是因为抗阻训练不仅提高力量还能提高耐力、 爆发力和速度。 很多年来，运动界认为抗阻训练使运动员肌肉僵硬、 失去柔韧性并且收缩变慢，但事实正好相反。有效运用超 负荷和循序渐进原则进行抗阻训练，力量、耐力、爆发力 和速度都会提高，同时又不降低柔韧性。抗阻训练通过两 种方式增强力量： 力量素质训练 抗阻训练 ☆增加肌纤维的大小，尤其是快速收缩肌 纤维。 ☆训练神经和肌肉系统在需要产生更多 力量时能募集更多的肌纤维。 后者是最初力量增强时的原因，而前者则是后期力量提高的原因。 抗阻训练通过增加肌肉无氧代谢运动能力，以及减少在早期训练中肌 纤维的募集数量来提高肌肉的耐力为后续运动储存供能能力。 力量素质训练 抗阻训练方法 抗阻训练的方法多种多样，这里主要讨论杠铃练习和固 定阻抗器械练习，因为它们用得最广，容易获得并且卓有成 效。 阻抗可调器械用来在整个关节活动过程中都能对肌肉施 加恒定的阻力。杠铃练习和固定阻抗器械则不行。对高水平 训练，阻抗可凋器械可能更好，但对于基础抗阻训练，杠铃 和固定阻抗器械更好。如果没有杠铃或练习器械，和同伴一 起合作或利用弹力橡皮条进行抗阻练习也是不错的替代方法 力量素质训练 抗阻训练方法 力量素质训练 抗阻训练方法 力量素质训练 了解专业术语 ☆阻力指肌肉做功所对抗的重量或负荷☆重复次数通常指练习中的一个完整动作，包括举起重物的 向心收缩(肌肉缩短)，放下重物的离心收缩(肌肉伸长) ☆组为多次不停顿地重复练习，其后才是间歇休息、 可以要求运动员做3组练习，每组8次，每次负荷200磅(9l千 克)重量。 力量素质训练 肌肉素质测试 柔韧性测试 力量测试 肌肉耐力测试 速度测试 爆发力测试 力量素质训练 肌肉素质测试 力量素质训练 柔韧性测试一：坐位体前屈 力量素质训练 柔韧性测试二：背触测试 1 运动员竖起站立，左手从腰间向上而右手从右肩 向下伸展。 2 左掌心朝外，尽量沿着脊椎往上伸。 3 右手掌心向内，尽量沿着脊椎往下伸。 4 尽可能伸直双手中指，如果不能，测量两中指之 间的距离，尽管它们没有对齐。 5 如果中指不能接触或者重叠，测量两者距离并将 数据记录为负数，如果重叠 ，则将重叠数据记 录为正数。若刚好，记为0。 6 给运动员三次机会，记录结果在运动体适能评价 表上，并选取最好的数据。 7 左右手姿势互换，记录，选出最好成绩。 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 另 外一名评估运动员的柔韧性的办法是让他们做14个后 面图示的全明星伸展练习 如果运动员能以所示的整个关节活动度完成所有的练 习，就意味着他们具有足够的柔韧性，并可以继续采用 这种拉伸练习作为准备活动和整理活动来保持他们的柔 韧性。如果运动员不能完成整个关节幅度的活动，那么 他们需要增加伸展训练。 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 柔韧性测试三：实践测试 力量素质训练 第1步 力量测试： 选择抗阻练习 首先需要确定想要增强力量的肌肉以及选择相应的练习 去测试这些肌肉的力量。经过与抗阻训练专家讨论，这里选 择了八个最基本的抗阻练习(下表）。这些练习涉及的肌肉 在大多数运动中都十分重要。也可以用杠铃测试运动员的肌 肉力量，但得有现场保护(在运动员失去平衡时扶住杠铃)的 经验，但我建议使用更安全的器械，如果你不熟悉这些练习， 而身体条件允许的话，就亲自做上述练习：注意安全第一： 这可以使你熟悉这些练习，更好地指导运动员，后面将讲到 如何使用杠铃和固定抗阻器械做这些练习。 力量素质训练 力量测试：第1步 力量素质训练 力量测试： 第2步 测试运动员能重复6-15次的负荷 测试肌肉或肌肉群的最大负荷就是看它们一次能负荷的最大值， 称之为一次最大负荷。这是传统的最大值测试：但是，这种方法可能会 对那些没有抗阻练习习惯的运动员造成危险。在此，本书推荐一种安全、 间接的方法测试最大值． 开始训练时在一周内安排三次练习，期间可以教运动员正确的技术 和安全规则，让他们选择肌肉能承受的负荷进行合适的练习，这样他们 就能体验最初的成功并避免肌肉损伤：在一周的训练后，用间接的方式 测试一次最大负荷，即运动员重复6—15次后出现肌肉疲劳，不能完成 一次完整练习时的负荷，然后通过下表估计最大值。但是怎样从6-15次 的练习中估计力量呢? 力量素质训练 力量测试： 第2步 测试运动员能重复6-15次的负荷 在最初的三次训练课中，结合下面的因素，估计每名运动员在每种练习中 能重复10次的负荷。把估计值记在运动体适能评价表上。 ☆ 运动员的体重越大越大、力量可能就越大， ☆运动员肌肉越发达力量可能就越大， ☆了解运动员以前是否有过力量练习的经历或他／她自己在这方面的心 得体会。 ☆查看标准(平均力量占体重的百分比)。下表列有8个基本测试的评价 标准，判断他们是否达标。 根据估计的每名运动员的最好的结果，试着采用教练制定的负荷练习。如 果在第一次或是第二次练习中他们觉得完成6次太困难，就让他们马上停下来并 调整重量：如果他们很快发现可以完成15次以上，那同样需要调整：通过三次 训练课后，每名运动员都应该知道自己每种练习能完成10次左右的负荷。 力量素质训练 力量测试： 第3步 用八种基本测试评价运动员 运动员完成了6—15次的练习，那就可以进行第4步。如 果运动员没有达到6次，就减轻到你认为他可以完成10次的 负荷。如果一名运动员完成超过15次，那就增加负荷到你认 为他可以完成10次为止，有个数据可供参考：每超过2次一 般可以加5磅(2.3kg)。保证在2次同样的肌肉群测试之间 有]5分钟的间歇。用运动体适能评价表记录结果。 力量素质训练 第4步 力量测试： 得出一次最大负荷 了解了运动员在每个测试中完成6—15次的负荷后，参 考下表找出估计的一次最大负荷值。在表中左边第一列找到 运动员所能举起的负荷，然后在表的上方找到他们所完成的 次数，最后找到行与列交叉的地方，就是运动员所能达到的 一次最大负荷。例如，一名运动员在胸推练习中推起100磅 10次(45kg)，从表格中可以得到他的一次最大负荷值是133 磅(60．3kg)、如果运动员完成次数分别是7、9、11、13或 14，只要从前后的次数中得到近似结果即可，在FAST评价表 中记录每次测试的结果。 力量素质训练 第4步 力量测试： 得出一次最大负荷 到此已完成了两件事情：首先，已经知道了运动员的一 次最大负荷，这是设计运动员抗阻练习计划所必须的。第二， 参考表中的标准值可以比较运动员彼此间的力量大小，对于 八种基本测试。专家小组根据运动员力量和自身体重的百分 比，确定了每个练习中力量的一般水平、较低和较高水平， 如在胸推中，如果一位女运动员重150磅(68kg)，那么其较 低的力量为60磅(27kg)， (150*40％=60磅)，—般的力量 为82．5(37．5kg)，较高的力量为120磅(54kg)。 力量素质训练 力量测试：第4步 力量素质训练 力量测试：第4步 本学期要求 一、出 勤： 1、旷课：旷课三次取消考试资格。 2、每人有三次请假机会且只有事前请假并得到 教练许可方有效。事后补假视为旷课。 二、服 装： 上课统一服装，颜色由值日班长确定。课前将 将服装、鞋及护具配戴整齐。 本学期要求 三、课堂： 1、整队做到快静齐。 2、练习时保持适当队列队形，全身心投入，精神集 中，情绪高涨。不同练习之间转换及时紧凑。 3、练习中不要进行打闹嬉戏。 4、见习者不能坐而视之。脚不行练手，手不行练 脚。课后写出见习记录。