Transcript 拔河体能训练与力学分析
拔河体能训练与力学分析 北京体育大学 汪黎明 拔河制胜要点 技术-力学 体重 体能（力量） 装备 ？ 一、拔河力量 拔河中需要的力量 （力量分类） 如何练力量？ 哪里的力量（上肢还 是下身）？ 拔河的姿势和动力链 一、拔河的力量 进攻的发力-伸 防守的发力-屈 相持的发力-保持 1、力量分类 伸直-肌肉缩短-向心力量 屈曲-肌肉拉长-离心收缩 保持-肌肉长度不变-静力性收缩 离心力量-静力性力量-向心力量 如何练习？ 拔河过程控制策略 进攻段 防守段 相持段 如何练习相持力量？ 静力大于向心力量 如何练习防守力量 离心力大于静力，大 于向心力量 1、力量分类 最大力量 力量耐力 爆发力 一般力量 肌肉增粗还是力量增 加 抗阻训练运动处方 表9 ©NSCA Certification Commission 力量分类 • • • • RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 1－6RM：对力量最有效 15－20RM：对肌肉耐力最有效 决定肌肉力量的生理基础 • • • • • • • • 肌肉的横截面 肌肉纤维的数量 神经支配能力的改善 生物力学因素 肌肉工作时的供氧 雄激素水平 肌肉的长度 其它的适应性变化 抗阻训练运动处方 表 10 ©NSCA Certification Commission 2、如何练力量？ • 根据训练目标设定负荷和重复次数 抗阻训练运动处方 表 12 ©NSCA Certification Commission 根据训练目标确定训练量 抗阻训练运动处方 表 13 ©NSCA Certification Commission 以训练目标为基础安排间歇时间 抗阻训练运动处方 ©NSCA Certification Commission 训练方案设计小结 • 力量 — ≥85%1RM，每组1－6次，2－6组，间歇2－5分钟 • 爆发力 — 爆发力练习不能使用最大负荷 — 75-90%1RM，每组1－5次，3－4组，间歇2－5分钟 • 肌肉体积 — 67-85%1RM，每组6－12次，3－6组，间歇30－90秒 • 肌肉耐力 — ≤67%1RM，每组12＋次，2－3组，间歇≤30秒 抗阻训练运动处方 ©NSCA Certification Commission 抗阻训练状况 抗阻训练运动处方 表2 ©NSCA Certification Commission 不同时期的优先训练内容 2、如何练力量？ 全身练习-抓举、高翻、拉轮胎 单腿与双腿练习的差异 部分练习-半蹲、硬拉、抓握力训练、腰 腹练习、上肢练习、抓握力练习 薄弱部位的练习--膝内扣、腰痛、肩部练 习 组合器械还是自由重量 自由重量力量训练和器械训练技术 运动员常用姿势 自由重量力量训练和器械训练技术 监护：后深蹲 自由重量力量训练和器械训练技术 呼吸因素 总的指导原则 - 正常呼吸 - 在应激较小的训练时相要吸气 （离心收缩阶段） - 训练中“粘点”时相要呼气 （向心收缩阶段） 自由重量力量训练和器械训练技术 监护原则 杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动 - 包括坐姿、站姿和仰卧位 - 举例： 肩上推举 卧推 哑铃扩胸 仰卧三头肌伸展 - 杠铃训练监控技术 采用变换式握法握住杠铃 建立固定的支持点或者平面 自由重量力量训练和器械训练技术 监护原则 将杠杆放置在背后或者架在肩的前方 - 举例 后深蹲 弓步 上步 前深蹲 2、如何练力量？ 不同性质力量练习的特点 力量与体重关系 力量练习与营养 力量练习后的放松恢复 力量练习的频率 3、哪里的力量（上肢还是下身）？ 牛顿定律 动力链力量传递 下肢-躯干-上肢 4、姿势与力量 不同姿势下的发力部 位变化 肌肉长度与姿势变化 肩部力量传递 拔河姿势与力量 用骨骼支撑：最经济、 最省力(高姿势) 变化支撑角度、屈腿登 伸：拉力最大、体能消 耗也最快(中姿势) 通过有效的练习和熟练 的运用，是发掘自身最 大潜力的关键。 综合运用各种有利的因 素并赋予合理变化是竞 技拔河运动的最佳状态。 姿势稳定的好处 合适的姿势 最佳姿势是指身体各 个部分之间保持平衡 协调的排列状态 合适的姿势能保证人 体处于合适的伸缩状 态，并发挥最高效能 推拉姿势关键 推拉力量源于下肢和地面（支撑面） 下肢力量通过躯干传递到手臂，躯干的姿势 稳定对于力量传递很关键 推拉姿势关键 手臂通过肩与颈部 相连 上肢动作时需注意 观察颈肩部 肌肉长度与力量 杠杆原理 重点力量 足-膝-髋-腰-肩-手臂 伸髋与伸膝是重点 （腰臀部与大腿前后） 薄弱点：抓握、肩 特定关节角度力量 特定性质力量 （静力、离心、向心） 爆发力还是耐力 力量练习小结 下肢力量为主-练习 动作 离心-静力-向心 重点部位：臀、腿、 躯干、肩 关键角度：拔河姿势 半蹲练习 拉轮胎（车子） 自由重量力量训练和器械训练技术 后深蹲-最佳角度？ 二、柔韧性 肌肉柔韧性的好处 （不好的坏处）？ 柔韧性练习方法？ 柔韧性差的坏处 疲劳恢复不足 肌肉爆发力下降 （初长度不足） 姿势问题 肌肉功能抑制 损伤与疼痛（膝前痛） 柔韧性练习的好处： 增加关节活动范围； 减少肌肉收缩的阻力,增加肌肉弹性、爆发力，有助于 提高肌肉工作能力，为大强度肌肉工作做好准备； 运动后肌肉放松，肌筋膜松解，淋巴液和组织间液回 流，加强血液的供应和组织的新陈代谢——加速运动后 肌肉疲劳恢复，预防肌肉僵硬； 帮助软组织分散压力和力量,改善各软组织的微观平衡, 减轻运动后肌肉酸痛； 牵拉的其它作用：检查纠正各关节功能位,加强机体的 平衡能力 交流问题？ 三、营养与体重控制 7大营养素 能量物质 肌肉生长原料 体重与能量代谢 7大营养素 糖 脂肪 蛋白质 维生素 矿物质 水 纤维素 肌肉生长原料 蛋白质 糖 维生素 矿物质 水 睡眠、休息 体重与能量代谢 所有热量转化为能量 能量储存为脂肪 体重=瘦体重+脂肪 能量平衡 摄入=消耗，体重不变 摄入=食物（热量食物） 消耗=基础代谢+日常活动+运动 谢谢关注！ 交流问题？