Transcript ضمیمه خبر
تغذیه سالم و رژیم های غذایی دکتر احمد رضا درستی متخصص تغذیه مدیر گروه تغذیه جامعه دانشگاه علوم پزشکی تهران مواد مغذی مورد نیاز آب انرژی هشت تا ده نوع اسید آمینه ضروری و همچنین اسیدهای آمینه غیر ضروری موجود در پروتئینها اسید های چرب ضروری مقدار كمی كربوهیدرات سیزده نوع ویتامین هیجده عنصر موجود در نیمه فوقانی جدول تناوبی (عالوه بر هیدروژن ،كربن ،نیتروژن ،و اكسیژن) این مواد مجموعا بیش از ٤٠ماده مغذی را تشكیل می دهند. نان و غالت ( ۶ - ۱۱سهم)؛ هر سهم می تواند شامل باشد بر: ۱برش نان تست یا نان سفید کوچک یا نصف نان همبرگر ۳ - ۴کراکر کوچک یا ۲کراکر بزرگ نیم فنجان غالت پخته مثل برنج یا ماکارونی ۳٠گرم غالت آماده مصرف صبحانه (مثل کورن فلکس) سبزیها ( ۳ - ۵سهم)؛ هر سهم شامل: نیم فنجان سبزی پخته یا خام خرد شده یا آب سبزی ۱فنجان سبزی برگی خام مثل کاهو یا اسفناج میوه ها ( ۲ - ۴سهم)؛ از قبیل: ۱سیب یا موز کوچک یا پرتقال یا یک برش خربزه یا هندوانه نصف گریپ فروت یا نیم فنجان میوه پخته یا کنسروی سه چهارم فنجان آب میوه یک چهارم فنجان میوه خشک شده لبنیات ( ۲ - ۳سهم)؛ مثل: یک فنجان شیر یا ماست و یا ۳٠ -۴۵گرم پنیر گوشت ها ،تخم مرغ ،حبوبات ( ۲ - ۳سهم)؛ از قبیل: ۱۵٠ -۲۷٠گرم بی چربی (بجای هر ۳٠گرم ۱تخم مرغ یا نیم فنجان حبوبات پخته) روغن های حیوانی: از آب کردن پی و دنبه و یا از کره تهیه می شود. در دمای معمول جامد است و به همین ترتیب در بدن هم در رگها رسوب می کند. مقداری کلسترول با خود وارد بدن می کند که در دراز مدت سبب کمک به افزایش کلسترول خون می شود. کلسترول اضافی هم دیواره سلولها را سخت می کند و به افزایش فشار خون دامن می زند. انرژی باالیی را به بدن وارد می کند که در مواقع عدم نیاز سبب چاقی می گردد. نوشابه ها و هله هوله: اسید فسفریک افزوده شده به نوشابه برای بدن سمیت داشته و به همراه اسید کربنیک از جذب کلسیم جلوگیری کرده موجب پوکی استخوانها می شوند. در یک بطر ۳۳٠میلی لیتری حدود ۴٠گرم شکر وجود دارد که انرژی بسیاری را به بدن وارد می کند. برخی رنگهای مصرفی (گرچه ممکنست اکنون بی خطر معرفی شده باشند) در دراز مدت موجب حساسیت و دیگر مشکالت می شوند. مصرف چیپس و پفک عالوه بر وارد کردن مقدار زیادی نمک ،رنگ صنعتی و روغن نامناسب به بدن ،از مصرف غذاهای مفید جلوگیری کرده و به چاقی کودکان کمک می کند. عوارض کمبود یا اضافه دریافت مواد غذایی کمبود مصرف هر یک از مواد غذایی بعلت کمبود های ایجاد شده در دریافت امالح ،ویتامین ها ،انرژی و پروتئین موجب آسیب های جسمی و ذهنی و کندی یا توقف رشد می گردد. در حالیکه کمبود انرژی موجب الغری و آسیب به ارگانهای بدن میشود ،اضافه دریافت انرژی هم می تواند موجب تجمع چربی در بدن و چاقی گردد که خود عوارض متعددی را بدنبال دارد کم خوری مفرط بدن انسان عالوه بر نیاز به انرژی برای زنده ماندن و انجام فعالیت های روزمره ،به پروتئین ها نیز برای ساخت سلولهای جدید (جایگزین سلولهای مرده و نیز سلولهای اضافه در زمان رشد و نمو) نیاز دارد. اگر مقدار انرژی که از کربوئیدرات ها و چربیها به بدن می رسد کافی نباشد ،بدن به ناچار به سوزاندن پروتئین های با ارزش بدن روی می آورد. افرادی که در اثر داشتن رژیم های غذایی نادرست وزن زیادی را در مدتی کوتاه از دست می دهند ،در واقع تاحدودی گوشتهای خود را از دست می دهند .الزم به ذکر است که پروتئینی که در بدن از بین برود ممکنست مدتها وقت و غذای مناسب الزم باشد تا بتواند دوباره جایگزین شود. پرخوری برخی از افراد در شرایط معمول اقدام به خوردن مقدار بیش از نیاز مواد غذایی و بویژه غذاهای چرب و شیرین می نمایند و یا شیرینی فراوانی مصرف می کنند. دیگرانی نیز هستند که به دلیل اقدام به رژیم های نامناسب قبلی ،بدنشان به حالت قحطی عادت کرده و بنابراین مقدار انرژی پایه مورد نیاز خود را کاهش داده است .این افراد غذای خورده شده را بیشتر و بهتر جذب می کنند و نیازشان به انرژی نیز کمتر است و در نتیجه با خوردن غذا حتی در حد کم نیز دچار چاقی می شوند. تنوع غذایی اگر بطور مداوم و هر روز تنها غذاهای خاصی (از هر گروه مواد غذایی هم که باشند) مصرف شوند ،تمام نیازهای غذایی فرد برآورده نمی شود بلكه باید انواع مختلفی از غذاهای هر ۴ گروه مواد غذایی مصرف شوند. مواد مغذی موجود در غذاهای مربوط به هر گروه غذایی تفاوت زیادی دارند؛ مقدار ویتامین Cموجود در میوه ها از مقدار جزئی (در میوه های خشك شده ،نخودخام ،و انجیر) تا -۱٥٠ ۱٤٠میلی گرم به ازای هر ۱٠٠گرم برای كشمش سیاه دارد. با دریافت انواع مختلفی از غذاهای هر گروه مواد غذایی، احتمال دریافت سموم طبیعی كمتر می شود .افرادی كه انواع متنوع تری از غذاها را مصرف می نمایند ،شانس كمتری برای دریافت مقادیر زیان آور سموم طبیعی موجود در بعضی از غذاها را دارند. مصرف مکمل همراه با رژیم اغلب مردم به مكمل های تغذیه ای نیاز ندارند ولی استفاده از مكمل های آهن برای زنانی كه دچارخون ریزی زیاد قاعدگی هستند می تواند مفید باشد. زنان باردار یا مایل به بارداری روزانه ٤٠٠میكروگرم فولیك اسید دریافت كنند و غذاهای غنی از فوالت را مصرف نمایند. افراد سالمند خانه نشین یا آنها که لباس ضخیم می پوشند مقدار ویتامین Dحاصل از تابش نور خورشید بر روی پوست آنها کافی نبوده و روزانه ۷-۱٠میكروگرم ویتامین Dدریافت نمایند. زیر ٥ساله ها قطره های ویتامینی را هنگام نیاز مصرف کنند. افراد قبل از دریافت مكمل ،با متخصص تغذیه مشورت كنند. اهمیت فیبر موجود در غذاها کاهش چاقی ،دیابت ،فشارخون ،کلسترول، بیماری های قلبی واختالالت دستگاه گوارش بوسیله: – – – – افزایش حجم مدفوع تغییرسرعت حرکت وزمان توقف مواد در دستگاه گوارش کاهش سرعت جذب گلوکز کاهش جذب کلسترول بویژه توسط پکتین و صمغ های گیاهی موجود در جو دوسر، حبوبات هویج و میوه ها مصرف ۱٠٠گرم جو دو سر روزانه باعث کاهش کلسترول به میزان ۱۳در صد می شود. نقش پروتئین در بدن تعادل اسید و باز آنزیم ها هورمون ها غشای پالسما جزء اصلی ساختمان بافت ها (آنابولیسم) حامل آنتی بادی تنظیم کننده تعادل الکترولیت ها و مایعات ماراسموس كواشیوركور مصرف بیش از اندازه پروتئین بیش از ۳برابر RDAاثری بر عملکرد ورزشی ندارد. پروتئین اضافی: – – – – – – به مصرف انرژی می رسد. به صورت چربی ذخیره می شود. به مصرف ساختن برخی مولکول های دیگرمی رسد. بار اضافی بر کلیه و کبد دارد. مصرف دراز مدت باعث افزایش دفع کلسیم و پوکی استخوان می شود. معموال غذاهای پر پروتئین حاوی چربی زیاد نیز می باشند. ویتامین A شاخص ترین عملكرد ویتامین ،Aنقش آن در بینایی ،هنگام تاریكی است بدین صورت كه -۱۱سیس رتینالدئید با پروتئینی خاص بنام "ردوپسین" در رنگدانه حساس بینایی موجود درسلولهای میله ای شبكیه تركیب می شود. در برخی از كشورهای در حال توسعه شب كوری دركودكان دچار كمبود ویتامین Aوجود دارد. در كمبودویتامین Aبافت پوششی ملتحمه چشم دچار تغییر شكل (کراتینیزه) شده و تولید موكوس كاهش می یابدكه در نتیجه منجر به بیماری گزروفتالمی می گردد که سبب خراش ملتحمه و در ادامه موجب کوری فرد می شود. سایر بافتهای پوششی از جمله بافت ریه به طور مشابه متاثر شده و مقاومت آنها نسبت به عفونت كاهش می یابد. کراتوماالسی و افتادگی عدسی در کمبود ویتامین A عالیم مسمومیت ویتامین A خشکی مخاط بینی خشکی ،سرخی ،فلسی شدن پوست پوست انداختن ریزش مو و شکنندگی ناخنها سردرد و استفراغ بزرگ شدن و عملکرد غیر طبیعی کبد درد و شکستگی استخوان نقص در تولد ()Birth defect دریافت بیش از ۱٠٠٠٠ IUبرای زنان باردار بویژه ترم اول ممنوع است کمبود ویتامین D ریکتز ( Ricketsیا راشیتیسم): اختالل در معدنی شدن استخوان – عالیم: پا پرانتزی برآمدگی در نوک استخوان ساق پا دنده های تسبیحی سینه کبوتری برجستگی در جمجمه درد و حساسیت عضالنی ،بزرگ شدن مچ دست و زانو منابع ویتامین D روغن کبد ماهی ماهی چرب (ماهی ساردین ،هرینگ ،ماهی خال مخالی ،ماهی تون ،و ماهی آزاد یا سالمون) محصوالت غنی شده با ویتامین D کره ،خامه ،جگر ،زرده تخم مرغ ( به میزان کمتر) نور خورشید این ویتامین بسیار پایدار است و با گرم کردن و نگهداری از بین نمی رود اهمیت صرف صبحانه حدود ۲٠تا ۲٥درصد انرژی روزانه باید از طریق صبحانه تامین گردد. نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و کاهش توانایی مغز برای یاد گیری میگردد. کودکانی که صبحانه نمیخورند در انجام تکالیف ریاضی کارآیی کمتری دارند و قدرت خالقیت و ابتکار آنها کاهش پیدا می کند. میان وعده ها -۱کودکان سنین مدرسه عالوه بر سه وعده اصلی به میان وعده هم نیاز دارند. -۲ذخیره گلیکوژن در این دانش آموزان فقط برای ٤تا ٦ساعت کافی است. -۳میان وعده نباید بعنوان یک وعده اضافی در نظر گرفته شود. -۴میان وعده های مناسب عبارتند از :انواع میوه، انواع ساندویچ های خانگی ،و خشکبار( نخودچی و کشمش)٠٠٠ اثرات نوشابه بر دریافت مواد مغذی نوجوانان نوشابه نمی نوشد ۳۵٠-۵ cc در روز ۷۵٠-۳۵٠ بیش از ۷۵٠ انرژی (کیلوکالری) ۱۹۸۵ + ۱۲٠ ۲۱۵٠ + ۱۱۵ ۲۳۱٠ + ۱۲٠ ۲۶٠٠ + ۱۳۵ ریبوفالوین (میلیگرم) ۲.۱ ۱.۹۴ ۱.۶۷ ۱.۵۳ فوالت (میکروگرم) ۲۳۹ ۲۳۸ ۱۹۱ ۱۷۸ ویتامین ( Cمیلیگرم) ۹۸ ۱٠۱ ۶۲ ۵۳ ویتامین ( Aواحد) ۳۵۹٠ ۳۸۷۵ ۲۸۸٠ ۲۵۸٠ کلسیم (میلیگرم) ۸۲٠ ۸٠۴ ۶۵۲ ۶۳۶ ماده مغذی اهمیت تغذیه مناسب مادران در ۲ماهه اوّل بارداری ،تمایز جنینی اتفاق می افتد و اسكلت ،سیستم گردش خون ،سیستم تنفسی ،سیستم عصبی ،كلیه ها و پوست تكامل می یابند. مشكالت تغذیه ای ازجمله كمبود دریافت مواد غذایی و یا مسمومیت های غذایی در این دوران می توانند در تكامل جنینی اختالل ایجاد كنند و این درحالیست كه ناهنجاری های جنینی ایجاد شده به احتمال زیاد دائمی خواهند بود. نوع و مقدار دریافت مواد غذایی توسط مادر در ماه های بعدی بارداری نیز بر رشد و سالمت جنین و سالمت مادر، تاثیر مستقیم دارد .افزایش وزن مادر در بارداری از شاخص های معتبر كنترل وضعیت تغذیه اوست. مرگ ناشی از بیماری كرونر قلب ( )CHDدر افرادی كه وزن موقع تولد آنها كمتر بوده ،ولی به موقع (در ترم) به دنیا آیند ،شایعتر است. كودكان با وزن كم هنگام تولد در میانسالی مبتال به پرفشاری خون و دیابت غیر وابسته به انسولین می شوند. با وجود اینکه تغذیه خوب برای زنان جوان در زمان قبل از بارداری و در طی آن اهمیت دارد ،ولی زنان باردار نیاز به خوردن غذا به میزان دو برابر ندارند. بارداری در زنانی كه در دوران بارداری اضافه وزن یا بی اشتهایی عصبی دارند و همچنین مادرانی كه هنوز در حال رشد هستند ،مشکالت بیشتری داشته و این زنان نیاز به مراقبت تغذیه ای ویژه ای دارند. انتخاب جنسیت کودک از طریق غذا اگر الرو کرمهای دریایی در آبی که به آن پتاسیم افزوده شده قرار گیرند بیشتر نوزادان نر می شوند در حالیکه اگر آب قلیایی و غنی از کلسیم باشد ،اغلب نوزادان ماده می شوند ولی در آب دارای تعادل یونی در دو جنس تعادل وجود دارد. ظاهرا نسبت پتاسیم به کلسیم و منیزیوم اهمیت دارد بطوریکه با افزایش پتاسیم و سدیم اکثر نوزادان نر ،و با افزایش کلسیم و منیزیوم اکثر آنها ماده می شوند. در مطالعه ای گوساله های % ۹٠گاوهایی که در محیط آکنده از دود پتاسیم بودند و غذای غنی از کلسیم مصرف می کردند نر شدند .مشابه همین نتایج در مطالعات انجام شده روی زنان کانادایی بدست آمده است .بنظر میرسد که تغییر یونها موجب تغییر تمایل غشای اوول می شود. برای موفقیت الزمست حداقل در پریود ماهانه قبل از بارداری رژیم پرسدیم و پتاسیم برای پسرزایی ،و رژیم پرکلسیم مثل لبنیات و فقیر از سدیم و پتاسیم برای دخترزایی شروع شود و با جدیت پیگیری شود. در مواردی از قبیل فشارخون باال ،ناراحتیهای قلبی و نارسایی کلیه مصرف رژیم پسرزایی (بدلیل سدیم باال) ممنوع است .در عوض به هنگام وجود اختالالت عصبی ،باال بودن کلسیم خون و نارسایی کلیوی هم رژیم دخترزایی نباید تجویز شود .در کل این گونه تغذیه لطمه زننده است ذکر این نکته ضروری است که مطالعات انجام شده روی خوکها این نظریه را تایید نکرده است و قراردادن آنها در محیط پرپتاسیم و مصرف غذای پرکلسیم نتوانسته نسبت جنسی را در متولدین تغییر دهد .مطالعات جدید نیز کال این روش ها را مورد تردید جدی قرار داده است. تاثیر رژیم غذایی بر روی جوش صورت حدود %۸٥از افراد گاهی در طی دوره نوجوانی جوش صورت دارند و بیشتر نوجوانان خوردن شكالت ،غذاهای چرب ،و نوشیدنی های شیرین لذت می برند. برخی تحقیقات تاثیر منفی خوردن شكالت بر روی جوش صورت را نشان داده ولی هنوز ابهاماتی وجود دارد. در بعضی افراد كاستن از مصرف شیرینی و غذاهای چرب جواب داده و چنین تغییرات رژیمی نیز توصیه می شوند. گزارش شده كه دریافت روی ،چربی های حاوی ،PUFAو ویتامین Aسبب بهبودجوش صورت می گردند .بنابراین می توان به نوجوانان توصیه كرد كه غذاهایی از جمله گوشت و نان از آرد كامل ،مارگارین یاروغن مایع خوراكی (حاوی ،)PUFAو هویج یا جگر (حاوی ویتامین )Aمصرف نمایند. رژیم هایی كه می توانند خطرناك باشند “پروتئین مایع” همراه گرسنگی :در اواخر سال ۱۹۷٠در آمریكا استفاده از این نوع رژیم به علت ایجاد آریتمی قلبی ،منجربه مرگ حداقل ٦٠نفر از افراد بدون سابقه بیماری قلب گردید. پروتئین “پرولین” محصولی ازعصاره چرم گاو است كه فاقد چندین اسید آمینه ضروری می باشد. گرسنگی طوالنی با یا بدون مصرف مكمل های پروتئینی (حتی انواع با ارزش بیولوژیكی باال) فرد را در معرض خطر آریتمی ناگهانی و كشنده قرار می دهد. این روش موردانتقاد بوده وکنار گذاشته شده است. رژیم های :Zen macrobioticاین نوع رژیمها شامل ده سطح هستند .باالترین سطح حاوی %۱٠٠غالت است وتوصیه شده كه همراه با مقدار خیلی كمی مایع مصرف گردد. دریافت این نوع رژیمها منجر به اسكوربوت ،آسیب عملكرد كلیه ،آنمی ،كاهش سطح كلسیم خون و الغری مفرط می گردد كه دربعضی موارد كشنده است. انجمن پزشكی آمریكا مصرف این نوع رژیمها را نامناسب می داند. انقالب رژیم دكتر اتكینز ( :)Atkinsدر این نوع رژیم حداقل مقدار دریافت كربوهیدرات توصیه شده است. با مصرف این نوع رژیم ،اجسام كتونی در بدن تشكیل شده و سطح چربی پالسما افزایش می یابد. انجمن پزشكی آمریكا مصرف این نوع رژیم را نامناسب می داند ولی این كتاب هنوز دركتابفروشی ها یافت می شود و میلیونها نسخه از این كتاب به فروش رفته است. رژیم :Beverley Hillsدر این رژیم كاهش دهنده وزن باید در ۱٠روز اول فقط میوه های خاصی را مصرف نمود و پس از آن مقداری نان، ساالد و گوشت به رژیم غذایی فرد اضافه كرد. این رژیم غیر علمی بوده و در ژورنال انجمن پزشكی آمریكا از آن انتقاد شده است. رژیم های گیاهخواری مطلق :گیاهان حاوی ویتامین B۱۲و D نیستند. با در معرض تابش نورخورشید قرار گرفتن ،ویتامین Dدر پوست سنتز می شود ،ولی خطرناكترین عوارض تغذیه ای در رژیم های گیاهخواری صرف ،ناشی از كمبود ویتامین B۱۲است. شیرمادران گیاهخوار ،دارای مقادیر ناكافی ویتامین B۱۲است مگر این كه مكمل این ویتامین رادریافت نمایند .این ویتامین برای ساخته شدن میلین طبیعی الزم است و سیستمهای عصبی كودكان بویژه به كمبود این ویتامین حساس هستند. تكامل مغزی و حركات غیر ارادی كودكان می تواند آسیب ببیند و ممکنست دچار كومای ناشی ازكمبود ویتامین B۱۲و همچنین كم خونی مگالوبالستیك شوند. درمان نوزاد باویتامین B۱۲منجر به رشد بالینی و بهبود هماتولوژیك گردیده ولی بهبودی نورولوژیك ندارد. منافع روزه و نکات مورد توجه آیه مبارکه "فلینظر االنسان الی طعامه" نمایانگر این مطلب است که غذای انسان باید حالل و پاکیزه و مناسب باشد .روزه می تواند به تغذیه مناسب کمک شایانی کند. بدن همواره مقداری چربی بعنوان ذخیره انرژی در نقاط مختلف ذخیره می کند .این چربیها به مرور تغییر رنگ میدهند. در مدت طوالنی این چربی ها فشرده شده و احتمال مورد استفاده قرار گرفتن آنها توسط بدن کم می شود. روزه داری به بدن فرصت می دهد تا بدن آنها این چربیهای زمانمند را بسوزاند و پس از پایان دوره روزه داری ،بجای آنها چربی تازه و مناسبتری را جایگزین نماید .ضمنا احتمال اضافه وزن کاسته می شود. روزه داری افرادی که شرایط ویژه دارند "ال ضرر و ال ضرار فی االسالم” :اگر فرد بسیار الغر و یا دارای بیماری لطمه زننده و یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که طبق نظر پزشک ،روزه داری منجر به صدمه به بدن او می شود ،نمی تواند روزه بگیرد. به تغذیه نوجوانان و تحرک آنها در طول روز باید توجه خاص شود چرا که دریافت ناکافی مواد غذایی می تواند به رشد و نمو آنها لطمات جبران ناپذیری وارد کند. فعالیت شدید منجر به مصرف انرژی زیاد و تعریق فراوان طی روز ،می تواند به سوء تغذیه (خفیف تا شدید) منجر گردد. تمام بیماران و حتی افراد به ظاهر سالمی که روزه داری منجر به عالئم شدید بدنی از جمله ضعف فراوان در آنها می شود بايد با مشورت با متخصص اقدام به روزه داری نمایند. نکات تغذیه ای مورد توجه در غذاها عالوه بر مواد سازنده بدن و مواد انرژی زا ،مقادیری هم عناصر و همچنین ویتامین های مختلف وجود دارند که جهت فعالیت مناسب و حفظ سالمت بدن ضروری هستند .یک رژیم غذایی مناسب باید تمام مواد را بحد کافی به بدن برساند. یک فرد بزرگسال روزانه به 6-11واحد غالت 3-4 ،واحد سبزیجات 2-3 ،واحد میوه ها 2-3 ،واحد گوشتها و حبوبات و تخم مرغ 2-3 ،واحد لبنیات و کمی از دیگر مواد غذایی متفرقه از قبیل شیرینی ها و تنقالت و نوشیدنی ها نیاز دارد. برای تامین نیاز های هر فرد مقداری از این مواد غذایی بطور روزانه باید دریافت شوند .اگر روزه داری در برخی افراد منجر به کاهش دریافت سبزیجات و یا لبنیات گردد ،و یا اگر منتهی به اضافه دریافت شیرینی ها (مثال زولبیا و بامیه) گردد ،تاثیر نامطلوبی بر وضع تغذیه فرد خواهد داشت. کم خواری مفرط در روزه داری بدن انسان عالوه بر نیاز به انرژی برای زنده ماندن و انجام فعالیت های روزمره ،به پروتئین ها نیز برای ساخت سلولهای جدید (جایگزین سلولهای مرده و نیز سلولهای اضافه در زمان رشد و نمو) نیاز دارد. اگر مقدار انرژی که از کربوئیدرات ها و چربیها به بدن می رسد کافی نباشد ،بدن به ناچار به سوزاندن پروتئین های با ارزش بدن روی می آورد. افرادی که در اثر داشتن رژیم های غذایی نادرست وزن زیادی را در مدتی کوتاه از دست می دهند ،در واقع تاحدودی گوشتهای خود را از دست می دهند .الزم به ذکر است که پروتئینی که در بدن از بین برود ممکنست مدتها وقت و غذای مناسب الزم باشد تا بتواند دوباره جایگزین شود. پرخوری در روزه داری برخی از افراد در شرایط معمول روزه داری به هنگام افطار و تا وقت سحر اقدام به خوردن مقدار بیش از نیاز مواد غذایی و بویژه غذاهای چرب و شیرین و شیرينی ها می نمایند. به این گروه توصیه می شود که در حد مناسب غذا مصرف کنند. دیگرانی نیز هستند که به دلیل اقدام به رژیم های نامناسب قبلی ،بدنشان به حالت قحطی عادت کرده و بنابراین مقدار انرژی پایه مورد نیاز خود را کاهش داده است. این افراد غذای خورده شده را بیشتر و بهتر جذب می کنند و نیازشان به انرژی نیز کمتر است و در نتیجه با خوردن غذا در ماه مبارک دچار چاقی می شوند. به این افراد توصیه می شود برای اصالح وضعیت بدنی خود با متخصصین تغذیه مشورت کنند. ترتیب و دفعات غذاخوردن در روزه داری در روزهای غیر روزه داری غذای پرحجم و گوشتی ظهر میل شود و صبحانه و شام از غذاهای سبک استفاده شود .داشتن دو میان وعده کمک به کنترل اشتها و متابولیسم کرده و از اشتهای کاذب می کاهد. در روزهای گرم و طوالنی سال ،توصیه به داشتن دو وعده غذای اصلی (در قالب افطار و سحری) و میان وعده (تا زمان قبل از خواب) در قالب میوه ها و نوشیدنی ها می شود. در ماههای سرد شروع افطار با غذایی سبک مثل نان و پنیر و گردو و سبزی و خرما و شیر مناسب است .شب هنگام ،خوردن شامی شبیه به ناهار روزهای غیر روزه داری مناسب خواهد بود .بین این شام و سحری هم میان وعده توصیه می شود. مصرف سحری در همه اوقات بسیار ضروری است که می تواند شامل غذاهای دارای قندهای پیچیده و غیر سرخ کرده و حاوی غالت ،لبنیات ،کمی سبزیجات و حبوبات باشد. روش افطار شروع افطار با آب گرم و خرما و عدم نوشیدن مایعات سرد و عدم مصرف غذاهای سنگینی مثل برخی آش ها و سرخ کردنی ها توصیه می شوند .اگر غذا بسیار آبکی باشد و نان هم در آن تیلیت شود ،و یا نوشیدن مایعات فراوان در طول غذا خوردن موجب کاهش دسترسی آنزیمهای گوارشی به غذاها شده به برخی بیماریها و نارسائیهای گوارشی منجر می شوند. آهسته غذا خوردن و جویدن کافی غذا و لذت بردن از غذا و دست کشیدن از صرف غذا هنگامی که سیری به حداکثر نرسیده ،همگی از توصیه های قابل توجه دین مبین و علم تغذیه هستند. مصرف ادویه فراوان عالوه بر ناراحتی های دستگاه گوارش ،به تشنگی در طول روز هم دامن می زند .نوشیدن نوشابه های گازدار به سوء تغذیه ،افزایش احتمال چاقی و افزایش بیماریهای گوارشی منجر می شود. مصرف غذاهایی از قبیل کله پاچه و سیراب و شیردان هم با وارد کردن مقدار معتنابهی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن ،منجر به مشکالت گوارشی و سالمتی و همچنین تشنگی شدید در طول روز می گردند. خواب ،مایعات ویبوست در روزه داری خواب دیر هنگام و نامنظم بویژه در کودکان و نوجوانان می تواند منجر به کاهش قد ،چاقی و یا الغری مفرط و لطمه به سالمتی گردد .برای کودکان حداقل 8ساعت و برای نوجوانان حداقل 7 ساعت خواب در طول شب (که از اوایل شب شروع شود) توصیه شده است. مصرف بسیار کم و همپنین مصرف فراوان سبزیها تشنگی در طول روز را افزایش می دهند. عدم نوشیدن مایعات کافی ،نوشیدن چای و قهوه و کاکائوی فراوان و غلیظ ،عدم مصرف و یا مصرف ناکافی میوه ها و سبزیجات ،عالوه بر ایجاد تشنگی ،ممکنست منجر به یبوست شوند که با مصرف آنها در حد مناسب ،این مشکل از بین خواهد رفت. در زمان یبوست عالوه بر مصرف میوه ها و سبزیجات و مایعات کافی ،مصرف خیسانده آلو بخارا ،انجیر خشک و توت خشک مناسب است. هوشیاری روزه دار ناشی از تغذیه متفاوت هنگام تغذیه خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر می گردد که به همین دلیل بی حالی و کاهش توان فعالیت فکری اتفاق می افتد. روزه داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بویژه به دستگاه مغزی-عصبی به سالمت بدن و ایجاد فرصت کافی برای فعالیت مناسب و کافی فکری و همچنین عبادات سازنده ،به سالمت بدن می تواند کمک شایانی بنماید. نباید تصور کرد که روزه نباید منجر به اندکی بی حالی و احساس گرسنگی شود بلکه این حاالت بطور طبیعی در روزه داری در افراد سالم نیز حادث می شوند که باید آنها را تحمل نمود؛ ولی در حاالت غیر عادی و یا فشارهای غیر طبیعی ایجاد شده بر بدن ،مشاوه با متخصص ضروری است.