Transcript CH.9營養與健康
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營養與健康 9-1 營養概論 9-2 健康飲食DIY 9-3 飲食與防癌
二十一世紀的新旅程，所追尋的健康觀點應該是朝 著全方位發展，廣泛結合身體、心理、性靈三方面 的健康，滿足身、心、靈三方面的健康方為全方位 的健康。
9-1營養概論
人體每天需攝取四十多種營養素，所需要的營養素 依來源大致可分為水、礦物質、維生素、蛋白質、醣類 以及脂肪等六大類。 一、水 成人一天約2000c.c.~3000c.c.，視氣溫、個人活動量而定， 通常視日平均溫度乘上100倍，即為當天所需攝取之水量。
二、礦物質（微量元素）
人體中含量多、需要量也多的較大量元素有：鈣 （Ca）、鉀（K）、鈉（Na）、氯（Cl2）、鎂 （Mg）、磷（P 4 ）、硫（S）等七種。含量少且 需要量也少之微量元素有：鐵（Fe）、銅（Cu）、 碘（I2）、錳（Mn）、鋅（Zn）、鈷（Co）、鉬 （Mo）、鋁（Al）、硒（Se）、氟（F 2 ）、鉻（Cr） 等。
食鹽是鈉和氯的來源；水果、蔬菜是鉀的主 要來源；鈣來自蛤蜊、牡蠣、牛奶、芝麻、豆類、堅 果、吻仔魚、小魚骨頭較多；鐵來自紅肉（如豬肉、 牛肉與羊肉）、綠葉蔬菜，富含維他命C 之食物可促 進鐵質的吸收，如番石榴、番茄、檸檬、柑桔類等； 磷、鋅、鎂、鉻、碘等來自多穀類、海產類食物；其 他尚有許多微量元素如硒、鉬等，可自飲用水取得。
三、維生素
維他命A 、D 、E 、K 等屬脂溶性，不宜攝取過多 否則有害無益，而維他命B 群和C為水溶性，較無過 多之虞，但也應適量
。
四、蛋白質 每克蛋白質可提供4 仟卡熱量，其為人體組織構成之主要 物質。 植物性的蛋白質如豆類、堅果類，且具有防癌、 預防骨質疏鬆等重要成份，故值得倡導。 五、醣類 人體熱量主要來源，又稱碳水化合物，每公克可提供4 仟 卡熱量，精製的醣類指葡萄糖、果糖、麥芽糖、蔗糖等 等，易使血糖昇高，引起胰島素分泌過多，對健康不利， 不宜多吃；複合碳水化合物，指粗糙的米、麥、五穀， 含有澱粉、纖維質、維生素及礦物質，好處甚多，為熱 量主要來源故稱主食。
六、纖維質 纖維質又可分為二類：一為不可溶的纖維質，如芹菜、 糙米、竹筍、番薯葉、空心菜等，渣滓甚多，配合足 夠水分可刷洗腸壁，刺激腸子蠕動， 預防便秘、大腸 癌等；另一類為水溶性纖維質，如綠豆仁、燕麥，煮 起來會出現糊狀物，含豆膠、果膠等，能延緩血糖上 昇，並降低血膽固醇，有益於糖尿病、心臟病患。
七、脂肪 每公克可提供9 . 4 仟卡的熱量，炸雞、炸臭豆 腐、滷肉飯等飲食，雖美味可口，但屬高油脂的 食物，是埋下日後慢性疾病與肥胖的重要原因。健 康的飲食應以選擇少油脂含量的食物或富含有益油 脂的食物，如石斑魚、白鯧魚、牡蠣、烏魚子、秋 刀魚、鮭魚、鱈魚、日本花鯖魚等。
9-2 健康飲食DIY
吃出健康吃出窈窕的飲食原則是採低鹽、低糖、低 油和低熱量，輔以均衡的飲食，必可獲得足夠的營養 素，這也是飲食的重要指標。 理想體重參考指標計算方式可用22 × H 2 ± 15%或是男 性：(h-80)× 0.7kg ± 10%，女性：(h-70)× 0.6kg ± 10% ， BMI 是指一個人的體重(kg)除以身高(m)的平方所得之 值，依照衛生署標準，BMI 大於24 算過重，超過27 算 肥胖，醫生則將標準下降為23 。
以少油、少鹽、少糖的飲食為原則 — 烹調多採蒸、煮、 燙，少用醃、燻、烤；並且多攝取鈣質豐富的食物 — 如 吻仔魚、低脂牛奶等。多喝開水 — 多喝健康的水，有助 新陳代謝與調節體溫，視氣候而定，平均每日約需2 公 升。飲酒要節制 — 酒乃百藥之首，酒能喝也不能喝，適 量飲酒可以增進好的膽固醇(HDL)，提高免疫力，每天 約3 0 m l 的酒類量最適宜，過量飲酒造成脂肪肝，甚至 造成肝硬化或食道癌。
均衡飲食金字塔，如上圖，對成人每日建議量為： 五穀根莖類三～六份；水果類二份；蔬菜類三碟（三碗）；蛋 豆魚肉類二～四份；奶類一～二杯；油脂類二～三湯匙。 一向高油脂高熱量飲食的美洲國家，也漸漸感受到 慢性疾病的威脅，在飲食方面開始重視，並且紛紛效仿地中海 飲食，提出「five a day」，鼓勵每日至少應攝取五份以上蔬菜、 水果。2 0 0 4 年起美國癌症協會(ACS)及台灣癌症基金會提出 新一代全民健康飲食觀念，即「蔬果579」和「彩虹原則」。 為提升蔬菜水果食用量， 2 到6 歲的學齡前兒童每天應攝取三 份蔬果
兩份水果； 6 歲以上學童及所有女性成人每天應攝取四 份蔬菜三份水果；青年及所有男性成人，應每天攝取五 份蔬菜及四份水果，此即為「蔬果579」。蔬果色彩大致 有綠、藍、紫、白、黃、紅、橙等七色，營養價值不盡 相同，應均衡食用，此原則稱為蔬果的「彩虹原則」。 醫學上也證明每增加一份蔬果，特別是深色蔬菜 （如深色菜葉、木瓜、番茄、胡蘿蔔、甜瓜、甜蕃薯等 等）的攝取量，可降低30~40%的心血管疾病罹患率，因 此每天五到十份攝取量，是值得鼓勵推廣的。
地中海飲食，特色為 — 每日多吃蔬菜、五穀、水果外， 也攝取堅果類和豆類等食物；每日選用好油 — 如橄欖油， 有預防老化與癌症作用，是公認的健康食品，而橄欖葉 更是植物性抗高血壓劑；常吃乾酪、酸乳酪；多吃魚 類 — 特別是來自深海的魚類； 少吃紅肉（牛肉、豬肉與羊肉等）。飲食的原則二多三 少食物的種類要多樣化；多吃蔬菜、水果和全穀類；少 一點油；少一點鹽；少一點糖。
植物性的食物中最具防癌效果的有 — 綠茶中的多酚類、紅 葡萄酒中的花青素 、番茄中的茄紅素 、大蒜中的二丙烯硫、 豆類中的異黃鹼酮、異硫氰氨和吲哚、紅茶中的茶黃質、 柑桔類如橘子、香吉士、檸檬、葡萄柚、文 旦、柳丁）、十字花科生鮮蔬菜含硫糖甘水解物 （dithiolthiones）（十字花科生鮮蔬菜如紫色甘藍菜、芥菜、 青江菜、油菜、綠花菜、芽甘藍、花椰菜、蘿蔔、大白菜、 小白菜、大頭菜、芥蘭菜）等。
油脂攝取量較高的歐美國家，乳癌罹患率有偏高的趨 勢，但是日本、越南、泰國等國家在食物料理上講究 非常清淡，油脂攝取量較少，乳癌罹患率則偏低。地 中海域國家，油脂的消耗量雖然不少，但乳癌罹患不 高，究其因是其在油脂種類的選擇上下功夫。
含飽和脂肪酸較多的油脂，會使低密度之脂蛋白（LDL ， 即不好的膽固醇）增加，導致血管易於堵塞，不宜攝取過 量。單元不飽和脂肪酸含量較多者如橄欖油、芥花油等， 因為它能降低LDL ，減少慢性疾病機率，因而聲名大噪一 時，對乳癌和糖尿病患者的病情控制有所助益。而多元不 飽和脂肪酸中的omega-6 與omega-3兩種，多為人體所必需。 多元不飽和脂肪酸易受熱影響而產生致癌物，傳統中式烹 調特色為油多火旺或採用油炸的方式，此方式不宜用多元 不飽和脂肪酸之油脂，但
蔬菜油如玉米油、沙拉油、葵花油、芥花油、大豆 油等多屬omega-6 。Omega-3 的多元不飽和脂肪酸， 主要存在魚油中， 如鮭魚（ s a l m o n ）、鯖魚、 鯡魚、三文魚、吞拿魚，可降低腦中風、高血壓、 心臟病和癌症的罹患率。
美國癌症協會與心臟協會提出一種健康用油攝食法， 即三分之一的飽和脂肪酸加上三分之一的單元不飽 和脂肪酸再加上三分之一的多元不飽和脂肪酸所組 合而成的油屬健康用油。
9-3 飲食與防癌
癌症的成因很複雜，但依據專家研究，癌症與飲食因 子、環境因子、遺傳因子和病原體等有密切關係，約 有35%是與飲食有關，30%與抽煙有關，因此只要不抽 菸且飲食正確，大多數的癌症是可以預防的。
飲食常見的致癌物約有五項： 一、多環芳香烴 （ Polyaromatichydrocarbons ，PAHS） 如焚香拜拜的煙、吸菸、高溫炒菜的油煙和有機溶劑 （苯）等均含有致癌的多環芳香烴。 二、雜環胺（Heterocyclic amines） 動物蛋白燒焦物，如全熟的牛排、烤焦的魚肉、烤 香腸等含有雜環胺。經常吃這類的食物易致癌。
三、亞硝酸胺（Nitrosamines） 存於香腸、臘肉、火腿、臘腸、蝦膏、梅菜、鹹菜 等醃製食物中。香腸伴隨大蒜吃，而大蒜是最強的抗 癌食物，吃烤肉是無妨，但需多吃些大蒜、番茄、含 花青素等深綠色抗癌蔬果。 四、黃麴毒素（Aflatoxin） 黃麴毒素是導致肝癌的重要原因之一，存在長霉 花生、玉米、小麥和稻米中，發霉食物不宜吃，並且 少吃花生類製品，
下圖是黃麴毒素的結構式。
五、三氯甲烷（Trichloromethane） 三氯甲烷俗名是氯仿（chloroform），自來水添加過量的 氯所致，肺癌、肝癌與此有關。而家中三氯甲烷的來源 有二：一為使用熱水瓶燒開水 ；另一來源是來自浴室中 的熱水，因此長時間在通風不佳的浴室洗澡會有不良影 響。
結構式如下圖所示：
董氏基金會提出全人營養，包含五大原則： 一、六類俱全 每日飲食皆應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋 豆魚肉類、奶類及油脂類等六大食物 。 二、聰明分配 飲食要像金字塔，以五穀根莖類為主要基礎，多吃蔬 菜和水果類，適量攝食蛋豆魚肉類和奶類。 三、多樣選擇 每類食物皆多樣選擇，彼此搭配，盡情享受飲食變化、 口味翻新的樂趣。