Transcript Kostforedrag - SMT Silkeborg

Kost til
triatleter
Lidt om mig
 Sundhed
og idrætspædagog
 Ernæring og sundhed
 Selvstændig (kostfit.dk)
 Læs artikler på tritalk.dk
Programmet
 Intro
kulhydrater, protein, fedt
 Vitaminer
 Væske
 Energiprodukter/proteinprodukter
 Restitution
 Opsamling omkring råd
 Folder
Hvorfor er kosten vigtig?
 Vi
udsætter kroppen for stress
 Giv din krop de bedste forudsætninger
under fysisk aktivitet
 Minimer
træthed
 Undgå sygdom
Kulhydrater
Højt glykæmisk
indeks
Moderat glykæmisk Lavt glykæmisk
indeks
indeks
Tilberedte kartofler
Pasta
Bønner/kikærter
Cornflakes
Musli
Æbler, pærer,
appelsin
Ris
Banan
Nødder
Hvidt brød
Rosiner
Fuldkornspasta
Honning
Juice
Mælk/yoghurt
Gulerødder
Brune ris
Is
Glukose
Sukrose
Fruktose
Kulhydrater under træning
Optag på 1 g sukker pr min
Typer:
 Maltodextrin
 Glukose
 Fruktose (”langsomt optageligt”)
 Mix af maltodextrin og fruktose
 Mix af glukose og fruktose
Hvornår bør energi indtages
-
På cykeltur over 1,5 time
På løbeture over 1 time
På svømmepas over 1 time
På træningspas som er efterfulgt at et
træningspas samme dag
Træning/konkurrence over 2 ½ time
Ved langvarig præstation dvs. ved muskelarbejde
over 2 ½ time anbefales et
kulhydratindtag på 30-60 g/timen.
Træning/konkurrence 2-3 timer:
Her anbefales et kulhydrat indtag mellem
30-60 g/timen.
Træning/konkurrence 1-2 timer:
Her anbefales et indtag af kulhydrat op til
30g/timen. Her har kulhydratstypen ikke den store
betydning.
Protein
 Anbefaling
10-20E% eller 1-1,6 g/pr kg
krop
 Vi nedbryder hele tiden protein i små
mængder, men det stiger når man
træner hårdt.
 Hvis man er i energi underskud vil protein
bruges til energi og ikke til
muskelopbygning.
 De fleste danskere får nok protein
 Protein er især vigtigt efter træning
Hvor meget skal der til?
Person på 70 kg (1,5 g)

200 g Ylette (12g)
150 g grovbolle (15 g protein)
2 skiver ost (13 g protein)
1 glas Mælk (7 g)
2 stk. rugbrød (10 g)
100 g kylling (20 g protein)
200 g grovpasta (rå) ( 26 g protein)

I alt 103 g






Proteinkilder:
15-25 g protein pr 100 g
5-15 g protein pr 100 g 0-5 g pr protein 100 g
Fjerkræ/oksekød/svinekød
Gryn
Olier/smør/mayonnaise
tofu
Brød/knækbrød
frugt
Nødder/frø/kerner
Ris
mælk
Gule ærter
Pasta
grønsager
Bønner/linser/kikærter
Ærter
Fisk (laks, makrel, sild, torsk, tun) Æg
skaldyr
Skæreost/smelteost
Ylette
Fedtstoffer
Vitaminer og Mineraler
Væske
Væskeguide under træning
/konkurrence

Drik 0,75-1 lit væske i timen

1-2 dl i 15-20 min intervaller under aktivitet

Tilsæt 1-2 g salt ved lagvarig træning især over 3
timers varighed og i varme omgivelser (øger
væskeoptag)

Undgå for meget sukker  langsom optagelse af
væske (især under varme forhold)
Energiprodukter/protein tilskud
 Gels
(løb)
 Sukker i væske (maltodextrin, fruktose
mm)
 Energibar
 Proteinpulver
 Proteinbar
Restitution – bliv klar til endnu
en træningsdag!
Efter træning:



Så hurtigt som muligt (senest 2 timer efter):
Indtag ”hurtig optagelige” kulhydrater +
protein
1g kulhydrat, 0,25 g protein
pr/kg/kropsvægt i timen inden et
hovedmåltid
Restitutionsmåltid
kvinde 60-70 kg
1
stk. grovfranskbrød (60g)
med honning (10 g)
 Smoothie bestående af (50 g banan, 150
g ylette, 50 g frosne jordbær)
 Vand ½ lit vand
Restitutionsmåltid mand 70-80
kg
1
stk. grovfranskbrød (80g) med honning
(10 g)
 Smoothie bestående af (50 g
banan, 200 g ylette, 75 g frosne
jordbær)
 ½ lit vand i timen
Hvad skal denne viden bruges
til?
 Give
kroppen den bedste forudsætning
under fysisk aktivitet
 Ligge en strategi der reducere eller
udsætter udmattelse under træning og til
konkurrence og derfor giver en bedre
præstation
Gode råd - generelt

Spis sundt og varieret (8 kostråd)

Fokus på kulhydrater før træning ex bolle, banan

Spis morgenmad før morgentræning

Indtag kulhydrat 30-60 g i timen ex i væske form ved træning over 1,5
time

Spis et restitutionsmåltid lige efter træning både kulhydrat/protein ex
ylette med frugt/mysli, brød med kødpålæg/ost + juice

Ved 2 tætte træningspas - Indtag energi også under kortvarig træning

Drik væske (vand) jævnt fordelt hele på dagen

Drik 0.75-1lit væske i timen under træning

SØVN, SØVN, SØVN

Prøv kost/væske af under træning
Gode råd til konkurrence

2-4 Dage før  spis almindeligt (fokus på kulhydrat)

God væskebalance dagene/timerne op til (urin tjek)

3-4 timer før kulhydratrigt måltid (undgå meget fiber, protein og
tørret frugt) + væske

1 time før: mindre energi indtag (1g kulhydrat pr kg kropsvægt)

20 min før: 3-4 dl væske

Under konkurrence: 30-60 kulhydrat i timen i ca. 0,75-1 lit væske
(tilsæt ca. 1-2 g salt)

Brug evt. egen energi eller tjek udbud fra arrangør

Læg en kost/væske strategi – plan a og b OG HOLD DIG TIL PLANEN
(varme/kulde)
Husk
 Husk
at alle har forskellige behov
 køn, alder, muskelmasse, stressniveau,
træningstilstand mm.
 Træningsmængden/intensitet har
betydning for dine behov
 Ønske om vægttab skal medtænkes
 Prøv energi/kost af igennem
træningsperioden