Transcript Ernæring Sport og præstation

Ernæring
Sport og præstation
Foredrag vedrørende kost og træning
for triatleter.
Dagens menu
• Kroppens fysiologi-Hvad sker der når vi spiser
og træner?
• Hvad består maden egentlig af?
• Ernæringsbehov
• Kost inden, under og efter konkurrence
• Tips/Tricks
• Afslutning og eventuelle spørgsmål.
Bør du lytte til mig? Hvem er den
tykke på billedet?
Kost gør ikke en middelmodig atlet til
verdensstjerne, men dårlig ernæring kan gøre
en verdensstjerne til en middelmodig atlet.
Velovervejet kost giver..
• OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING
• HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS
• OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK
• MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM
• SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING
OG KAMP
• ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT
NIVEAU
• OPLAGTHED OG KONCENTRATION
Kroppens fysiologi
Mad, energi og fart i stængerne
• Aerob energiomsætning: Glukose, fedt og protein
nedbrydes under forbrug af ilt fuldstændigt til ATP
• Anaerob laktasid omsætning: Glukose spaltes delvist
uden brug af ilt og giver laktat som biprodukt
• Anaerob alactasid omsætning
• ATP er den energi musklerne skal bruge
• Mitochondrier er cellens kraftcenter-træning
øger størrelse og antal
• Respiratorisk udvekslings kvotient-Jo hårdere du
træner jo mere energi kommer fra kulhydrat end
fedt. JO bedre form, jo bedre fedtforbrænding.
• Lavt energiniveau og blodsukker giver problemer
med at holde intensiteten højt under træning og
konkurrence.
Hvor gemmes energien kroppen?
•
•
•
•
•
Glykogenlagre gemmer på vores kulhydrat
Muskler,lever og en smule i blodbanen
Window of opportunity fremmer optagelsen af sukker
Flere glut 4 Glukosetransportør dannes ved træning
Giver 2-3% mere udholdenhed på en given distance når
lagrene er fyldt op.
• Mangel på kulhydrat gør ikke at vi forbrænder fedt,men
protein i stedet=muskelvæv, immunforsvar bl.a.
• Intensitet og længde på træning afgør hvor meget der skal
fyldes op.
• Alkohol hindrer optagelsen af kulhydrat og opfyldning af
glykogen
Hvad består vores mad af?
Kulhydrater
Pomfritter og øl
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Primær energikilde/Brændstof til muskler
Eneste energikilde til hjernen og nervesystem
Lagres i lever og muskler som glykogen
100 gram i lever og 400gram i muskler
Disse kan øges til det dobbelte ved carboloading og
træning
Kulhydrater essentielt for fedtforbrænding
Kulhydrater omdannes ikke til fedt
Nedbrydes allerede i munden og fortsætter i tarmen.
1g pr kg kropsvægt efter træning
Indtag hurtige kulhydrater hurtigt.
Simple/hurtige kulhydrater
• Sukker,frugtsukker,laktose mm,juice,slik,hvidt
brød, marmelade, cornflakes
• Hurtigt optagelige-høj insulinstigning
• Bør primært bruges under og efter sport pga.
hurtig insulinsrespons(øgning i blodsukker)
Komplekse/Grove kulhydrater
• Stivelsesholdige produkter
brød,kartofler,ris,gryn, samt grønsager,frugt
• Lille insulinstigning-langsomt optagelige
• Stabilt blodsukker
• Fiberrige
• Bør indgå i alle dagens måltid
Kulhydrat og præstation
• Maltodextrin hæmmer ikke
mavetømningshastigeden meget
• Frugtsukker har en anden glukosetransportør og
skal ikke nedbrydes først. Har lille insulinstigning.
Kan dog give maveproblemer.
• Sukrose er almindeligt sukker,bliver til lige dele
fruktose og glucose(druesukker)
• 1g væske binder 3-4g væske:
200g kulhydrat=600/800g væske=1kg ekstra
• Kroppen kan optage 40-60g i timen, og dog?
Proteiner
Muskler og restitution
• Kroppens byggesten
• Opbygger muskler, celler, led og immunforsvar
• Kroppen forbrænder protein ved mangel af
kulhydrat
• Ingen depoter, kun muskelceller
• Kan omdannes til ketonstof, der ligner kulhydrat
• Nedbrydes i mavesækken
• 20 essentielle aminosyrer,ca 10 ikke essentielle
Kvalitet af protein
Biologisk kvalitet(bv) af protein-hvor stor en del
der kan udnyttes
Animalsk protein har en højere værdi end
vegetabilsk
Animalsk ca 70-90% udnyttelse
Vegetabilsk 40-70% udnyttelse
Dog indeholder planteproteiner ofte flere
vitaminer og mineraler, og mindre fedt.
Kilder til Protein
•
•
•
•
•
•
•
Mejeriprodukter
Kød
Fjerkræ
Fisk
Bønner og linser
Bælgfrugter
Kosttilskud
Protein
•
•
•
•
•
Sportsfolk ca 1,8protein pr/kg kropsvægt dagligt
I kosten bør proteinandel være 15% dagligt
Under sygdom/skader er proteinbehovet forhøjet
Sportsfolk forbrænder mere protein end overvægtige
På diæt forbrændes protein=muskler, immunforsvar
mm også
• Nedsætter optagelsen af kulhydrat under race,og kan
medvirke til maveproblemer
• 1/3 del af proteinets energi bruges på at nedbryde sig
selv.
Protein og restitution
• Timing af proteinindtag er afgørende
• Visse aminosyrer tricker receptorer der sender signal til
hjernen om at sætte restitutionen i gang
• Valleprotein-hurtig optageligt-fremmer
muskelopbygning
• Kasein-langsomt optageligt-hæmmer
proteinnedbrydning
• Insulinstigning fremmer proteinsyntese=indtag
kulhydrat samtidig
• Havregryn indeholder faktisk 15% protein,mest leucin
som er den stærkeste aminosyre i proteinopbygningen
Fedt nok!
•
•
•
•
•
•
•
•
Fedt er en vigtig energikilde
Indeholder dobbelt så meget energi som kulhydrat
Sørger for at vi kan optage vitaminer
Beskytter vores cellemembraner, indre organer og
opbygger vores væv
Underhudsfedtet er energikilde ved moderat intensitets
motion
Intramuskulært fedt forbruges under restitution efter
træning til at genopbygge. De kan øges til det dobbelte ved
træning
Mættede,enkeltumættede og flerumættede?
Kroppens skal have n3 og n6 fra kosten
Væske
•
•
•
•
•
2 liter dagligt
Indtag ca 0,5-1 liter senest 2 timer før træning
Små mængder under løb og træning- drikkerytme
Max optagelse er 1,2liter i timen ved motion
Et væsketab skal erstattes efterfølgende 150%
dvs. 1liter væsketab skal erstattes af 1,5liter
• 2% væskeunderskud=20 % nedgang i præstation
• Ens urin skal helst ikke være helt klar, så skyller
man vigtige salte og mineraler ud
• Indtag salte/elektrolytter
Forbrændingshierarki
1.
2.
3.
4.
Alkohol
Protein
Kulhydrat
Fedt
1g alkohol=30,0kj
1g protein=17,2kj
1g kulhydrat=17,2kj
1g fedt= 39,4kj
Mad i hverdagen
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Mad handler om glæde, dufte og sanser
Tænk i farver
Spis varieret
3 hovedmåltid
3 mellemmåltid
Kosten før og efter træning må aldrig sløjfes
Brug frugt inden træning hvis du har travlt eller træt
Ha´ altid et restitutionsmåltid med, eller spis lige efter træning
Et kg vægttab eller vægtøgning kræver henholdsvis et
kalorieunder/overskud på ca. 7000kcal om ugen
• 7000kcal=70 skiver rugbrød,15 rittersport eller 110km løb.
1times motion sættes til 500kcal.
500 kcal=5 bananer.
• Vægttab bør indgå i træningsplanlægning.
Energifordeling
Normale mennesker
10-15% fra protein
Max 30% fra fedt
55-60% fra kulhydrat
Unormale/Sportsfolk
10-15% fra protein
25% fra fedt
65% fra kulhydrat
Ernæringsberegning for
Flemming Østergård
Beregning af Basalstofskifte
Mænd
alder
11-18
19-30
31-60
61-75
over 75
formel
74 x vægt + 2750
64 x vægt + 2840
48,5 x vægt + 3670
49,9 x vægt + 2930
35 x vægt + 3430
Kvinder
Alder
11-18
19-30
31-60
61-75
over 75
formel
56 vægt + 2900
61,5 vægt + 2080
36,4 vægt + 3470
38,6 vægt + 2880
41 vægt + 2610
Eksempel
Flemming Østergaard: Alder 68,højde 181,vægt 85kg
49,9 x 85kg+2930=7172kj BMR=Basalstofskifte
Basalstofskifte x pal=Energiforbrug
AktivitetsniveauPAL
•Rullestolsbunden eller sengeliggende.1,2
•Stillesiddende arbejde med kun lidt fysisk aktivitet
•og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,4-1,5
•Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet
•og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden.1,6-1,7
•Hovedsageligt stående arbejde.1,8-1,9Sport eller anden hård
fysisk aktivitet i fritiden. (30-60 min. 4-5 gange/uge)+ 0,3
•Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet.2,0-2,4
70712 BMRx1,2=8606 kj dagligt for Don Ø.
Flemming Østergaard
Måltidets inddeling:
Morgenmad 25% af det dagligt indtag
Frokost 25-35%
Aftensmad 25-30%
De resterende 15-30% skal inddeles i 2-3
mellemmåltid.
Proteinbehov, 2g protein pr kg kropsvægtdagligt.
Dagligt ernæringsbehov er beregnet til 2050
kalorier(kj=x4,2)
Et kg vægttab eller vægtøgning kræver
henholdsvis et kalorieunder/overskud på ca.
7000 om ugen
KOSTPLAN beregnet til ½ kg vægttab pr uge.
Morgenmad.
60 g Havregryn(grovvalsede) med 4 dl
skummetmælk+lille håndfuld rosiner,tranebær
eller frisk frugt,evt mandler.
Mellemåltid 1:
1 stk frugt(eller en smoothie) + en bæger
yoghurt
Frokost:
Købt salat med kylling+2 stk brød, så groft som
muligt.
Mellemmåltid 2:
1 stk brød, eller grovbolle med 2 skiver pålæg
pr brød.+1 gulerod.
Aftensmad:
80(rå vægt)(200g kogt)fuldkorns
pasta/ris,bulgur eller 300g kartofler.
Magert kød,fisk: 180 g.
Grønt: 300g blandet-kan blandes i mad i
opskrift bla i lasagne,eller salat.
Sen aften: Frugt 1 stk+1 brød,bolle med
fedtfattig ost eller pålæg.
Konkurrence og ernæring
Ugen op til konkurrence
• Højere kulhydratindtagelse ugen op til-men husk du har skruet ned for
træning
• Mindre fedt
• Intet rødt kød
• Mælk kan give dårlig mave
• Husk træningen er skåret ned=mindre energiforbrug, så spis ikke
overdrevne mængder
• Spis ikke anderledes end du plejer
• 2 dage før fyldes der op-aftnen før ikke overdrive
• Husk være velhydreret og fyldt op med mineraler og salte
• Tjek hvad der bliver uddelt til racet og hvor ofte der er forplejning
• Koffeinfri uge-kan give hovedpine.
• Morgen spis mindre måltid som består af både komplekse og simple
kulhydrater,gerne en smule protein,men ikke for fedtholdigt.
Race kort distance/sprint
• Vigtigst er af være fyldt op inden!
• Inden: Indtag evt. lidt energidrik 10min før
• Under cykling: 1 flaske energidrik, drik hver
10min minut indtil du står af cyklen
• Løb: Indtag kun energidrik og vand
Race mellemdistance/OL
• 2timer før start kan let energidrik eller lidt
frugt være godt.
• 10min før start evt. en gel, slurk cola, eller red
bull.
• Cykling - første 10 min KUN vand
750ml-1000ml energidrik pr time + 1 gel hver
20-30 min.
• Løb: Kun vand de første 10min
Gel hver 15-20min-rigeligt vand til 200ml ca.
Halv/Hel Ironman
• Lille morgenmåltid fiber-og fedtfattigt, væske+kaffe-evt 1 flaske let
blandet energidrik
• 10min før svøm indtag isogel,slurk cola,eller red bull
• Drik vand i skiftezonen
• Drik vand de første 10min på cykling
• Indtag 1 flaske+1gel. 750ml væske i timen. Optil 1000ml hvis det er
varmt. Sigt efter at få ca 70g kulhydrat pr time
• Spis gerne ca 1 energibat i timen, men del den op i små bider.
Drik hver 15min ca.
• Brug evt. Koffeinholdige produkter efter ca 150km på cykel(IM)
• Løb: Vand de første 10min, derefter gels for hver 20minut og vand i
alle depoter-hvis du drikker energidrik så skal der testes og regnes
på hvad du får i et kop,og hvor ofte der er depoter.
• Væskeindtag mellem 200-800ml i timen på løbet
Tips og tricks!
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Forskellig smag undervejs ved energiprodukter giver anden oplevelse
Alkohol optil løb eller efter træning er forbudt
Magnesium skal tages optil, ikke under løb
Kaffe hjælper til at give nervesystemet et kick og det hjælper til at komme på
toilettet(tømme ryggen)
Ikke for mange fibre på raceday
ALDRIG prøve noget nyt i løb du ikke har testet i træning
Brug evt vingummi eller bolsjer til at holde blodsukkeret oppe under løb og cykling
Maveproblemer kommer ofte af: Fibre,sødestoffer,mælk,krydderier,for meget
sukker,koffein
Solbær øger blodcirkulationen med op til 40%
Rødbedesaft gav 20% mere udholdenhed.
Spinat,kål,selleri,jordbær indeholder også store mængder nitrogenoxid ligesom
rødbedesaft
Hvis man laver bland selv tricket på cykel,så brug gennemsigtig flaske,evt marker
med tush
I stedet for gels kan man bruge vingummi
Brug gerne bananer som fast føde
Indtag ingen fast føde,energibar mm den sidste time på cyklen
Får du maveproblemer, så drik rent vand.
Efter konkurrence
• Hav ALTID en restitutionsdrik med til lige efter
racet.
• Nyd oplevelsen, spis noget lækkert og hver
god ved dig selv.
Spørgsmål?