Transcript Restitution og traening god

Træneruddannelse 2
Modul 2
Program Træner 2 (modul 2)
Tid
08:30
09:00
09:30
09:40
10:00
12:00
12:45
13:15
14:00
16:15
16:30
16:45
17:00
Indhold
Morgenmad og kaffe/te
Velkommen og deltagerpræsentation
Mål-præsentation og gennemgang
Trænerrolle + opgave
Kørerformer og sikkerhed + praktisk opgave
Frokost
Evaluering af træningsturen
Effektiv kommunikation u. træning
Arbejdskrav - hvad skal der til? (Træningsplanlægning)
Refleksioner over trænerrollen
Opsummering af dagen + opgave frem til modul 2
Feedbackskema + udfyldelse + aflevering
Slut
Mål med Træner 2 (modul 2)
• Deltagerne arbejder på dette modul med nogle af
de forskellige begreber indenfor den fysiske
træning, således de på et senere tidspunkt kan
sammensætte et komplet træningsprogram og
gennemfører dette i praksis.
• Deltagerne arbejder primært med AT teorien og
AT træningens formål og mål.
• Deltagerne planlægger selvstændigt og
gennemfører træningspas med AT træningen i
fokus - under supervision
• Deltagerne gennemfører selvstændig feedback under supervision
Restitutions faktorer
Helbred
Søvn
Ernæring
Træning & restitution
Varme omgivelser  2-3 %
Kolde omgivelser  5-8 %
• Salttilsætning på 0,5-1 gram pr liter  øget optagelseshastighed
• Sukkertilsætning:
VÆSKEBALANCE
Arbejdsevne i % af det
normale
100
80
60
40
20
0
0
2
4
DIF ernæringskursus – Jesper Franch
Væsketab
i % af
– Diplomtræner 2006-2007
6
normal
8
Manglende kompensation  fald i præstationsevne
VÆSKETAB
Eksempler på væsketab
under normale forhold
Aktivitet
Liter
Håndboldkamp
1½ - 2
Fodboldkamp
1½ - 2
Maratonløb
3–5
Bordtennis (2½ times træning)
1–2
Kapgang (pr. 10 km)
¾-1
Kano (10.000 meter)
1–2
Ishockeykamp
1½ - 2
Orienteringsløb (1 time)
1½ - 2
OPTAGELSE AF VÆSKE
Indtaget liter væske
2,0
2,0
2,0
2,0
Sukkerkoncentration %
0
4,8
10,0
20,0
Saltkoncentration %
0
0,2
0,2
1,0
Passeret mavesækken efter 1 time
Liter vand
2,0
2,0
1,2
0,4
Gram sukker
0
96
120
80
Gram salt
0
4
2,4
4
Sammenligning af hvor meget vand, sukker og salt, der kan passere
mavesækken på 1. time, dersom der indtages 2 liter væske med forskelligt
indhold af sukker og salt.
Tilsætning i væsken
Varme omgivelser  2-3 %
Kolde omgivelser  5-8 %
• Salttilsætning på 0,5-1 gram pr liter  øget optagelseshastighed
• Sukkertilsætning:
Fysiologi:
Osmotiske gradienter er
bestemmende for væskeflowet
Maltodextriner…
Vejledning til drikkevaner
• Arbejdsvarighed <30 min  ikke nødvendig
• Arbejdsvarighed >30 min  nødvendig at drikke
• Før: 1-1½ time op til træning bør indtages ca. ½ liter
• Under: Maksimal væskeoptagelseshastighed = ca. 1
liter pr. time. Drik derfor ca. 150-250 ml hver 10–15
minut under aktivitet
• Efter: Typisk dehydrering dagen efter konkurrence.
Vigtigt at drikke mere end tørsten kræver.
Dehydrering   præstationsevne og dårligere alm.
tilstand, og influerer på restitutionsevnen.
Ernæring & væskeindtagelse
På dagen:
Sidste store måltid ca. 3 timer før start
Tættere på konkurrencen anbefales kun mindre og lette
(hurtigt optagelige) måltider – husk 15/45 min regel.
Forklaring:
•
•
•
•
•
Druesukker
Hvidt brød
Cornflakes
Frugt
Marmelade
• Fødeindtagelse   blodsukker   insulin frisætning
 stabilisering af blodsukker, MEN …
• Fysisk aktivitet   Blodforsyning til tarmsystem 
dårlig fødeoptagelse (se næste dias)
KULHYDRAT (type)
Ernæring & væskeindtagelse
Dagene op til konkurrence:
Kulhydratrig kost  fyldning af glykogendepoter
i lever og muskler
Her tænkes på langsomt
optagelse komplekse
kulhydrater:
•Kartofler
•Spaghetti
•Ris
•Havregryn
•Groft brød
KULHYDRAT (mængde)
KULHYDRAT (type)
KULHYDRAT (tidspunkt)
Meget el. lidt kulhydrat i kosten
KULHYDRAT (depoter)
Træning, restitution og
udmattelsesgrad
Konkurrence
Træning & restitution
• Træning = kropslig belastning  nedbrydning
• Restitution er derfor nødvendig efter træning
(reparation og superkompensation)
• Nedbrydning tæt på konkurrence 
utilstrækkelig restitution  dårlig
præstationsevne
Restitution og træning
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Restitution
Træning
Træning
Træning
Restitution
Løbsforberedelse
Cykelløb
Restitutionsfaser i
makrocyklus
- MEGET vigtigt!
Restitution & træning
Gældende for uger med enkelt cykelløb
Restitution & træning
Gældende for uger med dobbelt cykelløb
Aerob lavintensitet
- anvendes som aktiv restitution
•
•
•
•
•
•
Intensitet < 65 % af maksimal pulsfrekvens
Laves dagen efter intensiv træning / løb
Kør i små gear – konsekvent lille klinge…
Evt. lave andre aktiviteter
Sikrer hurtigere restitution
Bidrager til mental afkobling
Søvnmønster
• Ca. 8 timers uforstyrret søvn – dog meget individuelt.
• Søvnmangel  koncentrationsbesvær
• Søvnmangel  svækkelse af immunforsvaret
• Søvnmangel menes ikke på kort sigt at have direkte
negativ effekt på den fysiske præstationsevne
• Stor del af udskillelsen af væksthormon udskilles under
søvnfasen
Helbred
• Ved sygdom (forkølelse og lignende) mindskes
præstationsevnen betydeligt.
• Præstationsevnen kan være påvirket flere dage
forud for og efter sygdom
• Forklaring: bl.a. øget temperatur  hæmmet
enzymaktivitet
• Indikatorer: Velbefindende, puls og temperatur