Transcript Traener II, modul 3, saesonplanlaegning 2

Overblik over årets faser
• Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december
• Let varieret aktivitet – men hold kroppen igang
• Ikke for meget cykling – mental restitution
• Ingen hårde intervaller eller udmarvende ture
• Genopbygning: December
• Begyndende intensivering og strukturering
• Moderate længerevarende intervaller
• Grundtræning: 1. Januar – midt februar
• Fokus på træningsvolumen
• Vænner kroppen til den langvarige belastning
• Danner grundlag for formtoppe senere på året
• Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts
• Primært stigning i mængden af intensitet
• Vigtigt at køre konkurrencefarten
• Sæson
Tidshorisont for fysiologiske adaptaion
• AT
• Uger til måneder
• Vo2max
• Måneder til år
• Anaerobe kapacitet/effekt
• Uger til måneder
• Hurtighed
• Måneder til år
• Dette muliggør en prioritering af træningen ift.
Sæsonen.
• Normal (ældre) træning AT før Vo2max
• Nyere træning Vo2max før AT
Træningsplanlægning
Makrocyklus giver overblik over de enkelte faser
• Kan forløbe over 3 eller 4 uger
• Træningsvolumen øges gradvist gennem makrocyklus
• Hver makrocyklus afsluttes med en uges restitutionstræning
4 ugers
cyklus
Superkompensation
Overblik over årets fasers træning
• Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december
• Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause
• Genopbygning: December
• Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller
• Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille
op
• Grundtræning: 1. Januar – midt februar
• Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT
• Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max
• Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max
• Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts
• Start på anaerobe træning
• Mere intensitet i AT og Vo2max
• Sæson
Træningsplanlægning
Microcyklus giver overblik over den enkelte uge
• Microcyklus strækker sig hen over 1 uge
• Forløber 3 eller 4 gange i løbet af 1 makrocyklus
• Microcyklus rummer typisk 2 træningsblokke: En midtugeblok og en
weekendblok
• Hver blok er adskilt af en restitutionsdag
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Restitution Træning Træning Træning Restitution Konkurrence
/ træning
Søndag
Konkurrence
/ træning
Vedr. restitutionsugen
• Mængde reduceres med 20-30 %
• Ingen træning med mere end 80 % i relativ arbejdsbelastning (men......)
Træningsplanlægning
Den strukturelle opbygningen af træningspasset
• Opvarmning
• Mest krævende intervaller
• Mindre krævende intervaller
• Frivillige (differentierende) intervaller
• Afrulning
Træningsmetodik
Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes
Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet)
• VO2 max
• Anaerob tærskel (AT)
Anaerob kapacitet
• Styrke
• Hurtighed
Udholdenhed
Eksplosivitet
Aerob træning
VO2-max-intervaller
• Korte intervaller med høj intensitet
• Stresser centrale parametre
Eksempler:
AT-intervaller
• Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet
• Optimerer perifere parametre
Eksempler:
2-4 x (5+2) min (85 %)
Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2
minutters aktiv hvile mellem hvert interval.
•Eksempler på lange Vo2max intervaller
•Eksempler på korte Vo2max intervaller
Anaerob træning
• Opdeles i 2 hovedkategorier:
• Hurtighed-udholdenhedstræning
• Hurtighedstræning
• Hurtighed-udholdenhedstræning kan
opdeles i endnu 2 underkategorier:
• 1: Tolerancetræning
• 2: Produktionstræning
Energisystemers samspil
Bemærk…
• at flere energisystemer
arbejder samtidig
• Vi vil gerne skubbe
markeringerne både op
og til højre.
Aktiv hvile
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Restitution
Styrke
Valgfrit
aerob
Styrke
Restitution
Styrke
Valgfrit aerob
•
•
Styrketræningen kan evt. Trænes kun 2 gange/uge
Valgfrit aerob kan være løb, mtb, cykling osv
Genopbygning
Mandag
Tirsdag
Restitution Vo2max
+ aerob
•
•
•
Onsdag
aerob
Torsdag
Fredag
Vo2max Restitution
+ aerob
Lørdag
Søndag
Klubtræning
Evt. AT
Klubtræning
Styrketræningen kan fortsættes
Vo2max ca. 10 min./træning 1. uge – 2. uge 12min – 3 uge
14min.
AT træningen er evt kun hvis klubben kører noget, det gør
mange klubber dog.
Grundtræning
Mandag
Tirsdag
Restitution Vo2max
+ aerob
•
•
Onsdag
aerob
Torsdag
Fredag
Vo2max Restitution
+ aerob
Lørdag
Søndag
Klubtræning
Evt. AT
Klubtræning
Mere intensitet på Vo2max træning og evt mere volumen
(helt op til 20-25 min/pas v. elite)
AT træningen kan være 2-3*8 min og volumen øges hver
uge (fx uge 2 – 3-4*10 min. Osv)
Konkurrence forberedelse
Mandag
Tirsdag
Restitution AT+An
•
•
•
Onsdag
aerob
Torsdag
Fredag
Vo2max Restitution
+ AT
Lørdag
Søndag
Klubtræning
Vo2max+An
Klubtræning
Mere intensitet på Vo2max træning og ikke mere volumen
– måske endda lavere volumen for at give tid til anaerob
træning
AT træningen kan være 3-4*8-15 min og volumen øges
hver uge eller holdes konstant
Anaerob (produktions og tolerence træning) bør kun
trænes fra ungdom klasserne og op – men super effektiv
Overblik over årets fasers træning
• Aktiv hvile: Sæsonafslutning – 1. december
• Evt. Styrketræning startes efter 2 ugers pause
• Genopbygning: December
• Vo2max intervaller begyndes / eller AT intervaller
• Husk start i lave ende af intensiteten og volumen og byg stille
op
• Grundtræning: 1. Januar – midt februar
• Hvis Vo2 max trænet først så introducer AT
• Hvis AT trænet i genopbygning introducer Vo2max
• Mere intensitet og mere volumen specielt i AT og Vo2max
• Konkurrenceforberedende: Midt februar – sidst i marts
• Start på anaerobe træning
• Mere intensitet i AT og Vo2max
• Sæson
Opgave
Jonas Hvid
[email protected]