Transcript Aerob og Anaerob traening - fokus paa AT ny godgodgod

Træneruddannelse 2
Modul 2
Træningsmetodik
Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes
Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet)
• VO2 max
Udholdenhed
• Anaerob tærskel (AT)
Anaerob kapacitet
• Styrke
• Hurtighed
Eksplosivitet
Aerob træning
• Aerob træning kan deles op i 3
træningsområder der overlapper hinanden:
– (A) Lav-intensitetstræning
– (B) Moderat-intensitetstræning
– (C) Høj-intensitetstræning
• Disse er komponenterne i aerob træning
Formål med aerob træning
• Forbedring (vedligeholdelse) af ilt-transporten. Medfører
at en større del af energien kan frigøres via aerobe
processer.
• Forbedring (vedligeholdelse) af musklernes evne til at
udnytte ilten samt forbedre fedtforbrændingen - og
derved forlænge den tid der kan arbejdes.
• Forbedring (vedligeholdelse) af restitutionsevnen - blive
hurtigere klar til næste træning eller konkurrence.
Nøglepunkter ved lavintensitetstræning (restitution)
• Udføres dagen efter hård konkurrence eller
hård træning.
• Lav intensitet - gnmst. 65% max. puls
• En sammenhængende arbejdsperiode
• Kan indeholde alternative aktiviteter - mental
afkobling
• Indeholde udspændingsøvelser
Nøglepunkter ved moderatintensitetstræning (udholdenhed)
•
•
•
•
Moderat intensitet - gnmst. 80% max. puls
Kontinuerligt arbejde
Kan være lange træningspas
Kan også være kortere varighed og højere
intensitet - stadig indenfor primærområdet
• Bør efterfølges af udspændingsøvelser
Høj-intensitetstræning
• Aerob høj-intensitetstræning kan udføres som
både kontinuerligt og intervalarbejde. Ofte
benyttes interval-arbejde da det giver en
større total mængde intensivt arbejde.
• Kontinuerligt arbejde:
– max. 30 minutters varighed for at bevare en høj
intensitet
– min. 10 minutter for at opnå effekt på hjertets
pumpeaktivitet
Interval-arbejde
• Inddeles som regel i 2 kategorier:
– Lange intervaller: Arbejdsperiode: 2-10 min.
Pause: 1-6 min.
– Korte intervaller: Arbejdsperiode: 10-120 sek.
Pause: 5-60 sek.
• Arbejdsperioder á 2 min. er nok til at kredsløb
og respiration - og dermed iltoptagelsen kan
nå et stationært niveau tæt på det maksimale.
Forudsat at pausen ikke er længere end 2 min.
Eksempler på lange intervaller
Eksempler på korte intervaller
Træning og maksimal iltoptagelse
• Træning forbedrer kroppens evne til at optage
ilt og derved forbedres VO2-max. Dette sker
primært ved:
– Slagvolumen øges pga. et større hjerte og mere
blod.
• Sekundært:
– Øget kapillarisering
Fortsat fra forrige
• Træning forbedrer muligheden for at træne
med en højere intensitet - altså med en højere
%-vis andel af VO2-max. Dette sker primært
ved:
– En øgning i den oxidative kapacitet
• Sekundært:
– ST fibrene vokser
Fortsat fra forrige
• Træning forbedrer udholdenheden og dette sker primært
ved:
– Større glykogenlagre i musklerne.
– Glykogen-sparing. Musklerne er blevet bedre til at
forbrænde fedt og derved spare på glykogen. Ved samme
submaksimale belastning vil andelen af fedt være større
• Sekundært:
– Flere transportører (glucose og fedt)
Effekt af aerob træning sammenfatning
Anaerob træning
• Opdeles i 2 hovedkategorier:
– Hurtighed-udholdenhedstræning
– Hurtighedstræning
• Hurtighed-udholdenhedstræning kan opdeles
i endnu 2 underkategorier:
– 1: Tolerancetræning
– 2: Produktionstræning
Hurtighedstræning
• Formål:
– 1: Forbedre kroppens evne til at reagere hurtigt og
til hurtigt at udvikle kraft ved maksimalt arbejde.
– 2: Forbedring af musklernes evne til hurtigt at
udvikle energi.
– 3: Forbedring af kroppens evne til at opnå en så
stor maksimal arbejdsintensitet som muligt.
Nøglepunkter for hurtighedstræning
•
•
•
•
•
•
Opvarmning - grundig.
Maksimal intensitet - hver gang!
Lange pauser
Relativt få gentagelser
Placeres i starten af træningspasset
Meget vigtigt at man koncentrerer sig og at
motivationen er optimal.
Hurtighed
• Fysiologiske effekter af hurtighedstræning er
primært på nervesystemet og dets samspil
med muskulaturen.
• Indeholder megen koordinationstræning og
styrketræning (tungt og eksplosivt) så man kan
bevæge sig så hurtigt som muligt med den
rette teknik.
• Kraften skal udvikles indenfor en brøkdel af et
sekund - høj RFD.
Tolerancetræning
• Formål:
– 1: Forbedre kroppens evne til vedvarende at
udvikle energi ved anaerobe processer. Dette sker
ved at musklerne bliver bedre til at:
• Tolerere og neutralisere træthedsstoffer
• Bortskaffe træthedsstoffer under arbejde
– 2: Forbedre kroppens evne til at restituere sig
efter hårdt arbejde.
Nøglepunkter ved tolerancetræning
• Lidt længere arbejdsperioder og lidt lavere
intensitet end ved produktionstræning.
• Kortere pauser.
• Placeres sidst i træningen.
• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter
• Bør primært udføres på eliteniveau.
Produktionstræning
• Formål:
– 1: Forbedre kroppens evne til hurtigt at udvikle
energi ved anaerobe processer.
– 2: Forbedre kroppens evne til at restituere sig
efter hårdt arbejde.
Nøglepunkter ved produktionstræning
• Korte arbejdsperioder, 60-100% af maksimal
intensitet
• Lange pauser
• Normalt placeres det til sidst i træningen, men
kan også placeres først.
• Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter
• Bør primært udføres på eliteniveau
Effekter af anaerob træning
•
•
•
•
•
Øgning i anaerobe, alaktacide enzymer
Øgning i glykolytiske enzymer
Øge buffer-kapaciteten
Øge kraftudviklingen ved maksimalt arbejde
Bedre til CrP gendannelse
Energisystemers samspil
Bemærk…
• at flere energisystemer
arbejder samtidig
• at de anaerobe systemer
kan levere mere energi
pr tidsenhed end det
aerobe system
• at det aerobe system til
gengæld kan blive ved i
lang tid
Primære energisystemer ved træning
Træningsmetodik
Intervaltræningens design afhænger af, hvad der skal trænes
Aerob kapacitet (udholdenhedskapacitet)
• VO2 max
Udholdenhed
• Anaerob tærskel (AT)
Anaerob kapacitet
• Styrke
• Hurtighed
Eksplosivitet
AT-intervaller (aerob moderat intensitet)
• Længerevarende intervaller med submaksimal intensitet
• Optimerer perifere parametre
Eksempler:
2-4 x (5+2) min (85 %)
Dvs. 2-4 gange 5 minutter med ca. 85 % og 2
minutters aktiv hvile mellem hvert interval.
Træningsplanlægning
Den strukturelle opbygningen af træningspasset
• Opvarmning
• Mest krævende intervaller
• Mindre krævende intervaller
• Frivillige (differentierende) intervaller
• Afrulning
Oplæg til træningsturen med fokus på
AT træning
• Vi har 2½ time til øvelserne og skal være klar her i lokalet
igen kl. 13 inkl. frokost.
• Del jer hold med 2 på hver
• I skal alle nå at være instruktører, ca.30 min (holdvis)
• Anvend jeres forberedte instruktion til intervallet og
gennemfør det interval I har planlagt.
• I har 30 min til at gennemføre et AT træningspas.
• Konstruer et trænings-pas i holdene – spørgsmål?
• Klar om 20 minutter
Evaluering af træningsturen
Dig selv
• Hvad gik godt?
• Hvad skulle være bedre?
• Hvad skulle evt være undgået?
Observatører
• Hvilke gode råd om
instruktørrollen?
• Hvilke gode råd om træningen?
Før
Under
Efter