Transcript Hent præsentation her

Præsentation
 Birgitte Hoffmann, bor i Ølstykke.
 Jeg er 58 år
 Uddannet kostvejleder, kostakademiet (samme sted
som Anne Dorthe Tanderup) Team Tinkof/Saxo bank.
 Interesser : Sund kost, cykling og løb.
 Har cyklet bla. Coast to Coast (Middelhavet til
Atlanterhavet) Samt en del bjerge i Alperne
 I 2016 Cykle la Marmotte (Forklarer gerne)
Vores livline = fabrik
Velholdt eller misligholdt.
 Du bestemmer selv om din krop skal køre som en
velsmurt lækker cykel eller som et gammelt rustent
lig.
 Kroppen er en maskine, der skal have det rette
brændstof, for at den kan yde sit bedste. Der er langt
til Paris på cykel.
 Masser af grøntsager, kød, æg, fuldkorn, nødder,
kerner, bær og lidt frugt.
 Dvs. ikke for meget Junk Food, sodavand og slik.
Træning og kost.
Hvad har kroppen brug for







Proteiner
Kulhydrater
Vitaminer
Mineraler
Sunde fedtstoffer
Vand
Søvn
Hvor meget skal kroppen bruge.
 Protein : Ca. 1,5 Gr pr. kg krops vægt. Findes bla. i æg,
fisk, fjerkræ, kød, ost, mælk, bælgfrugter, tofu,
nødder, mandler og frø eks. Græskar, pinje sesam og
solsikke .
 Vægt 70 kg ca. 105 gr
 Kulhydrat : Ca.7- 10 Gr. Pr kg. Kropsvægt. Findes bla. i
grøntsager, frugt, bær, fuldkorn, honning, pasta, ris ,
ahornsirup. Mindst 600 gr grøntsager om dagen.
 Vægt ca. 70 kg ca. 700 gr.
Protein







100 gr kylling ca. 26 gr.
1 stort æg
13 gr.
100 gr. Tun
27 gr.
100 gr mandler 17 gr.
100 havregryn 13 gr.
100 gr skyr
11 gr.
100 gr mælk
3,5 gr.
Hvor meget skal kroppen bruge.
 Vitaminer og mineraler: får den ved en sund og
varieret kost gerne et par vitaminpiller.
 Fedtstoffer : 2 spsk. olivenolie,2 spsk. hørfrø, 2 spsk.,
rigtig smør. 2 spsk. kokosolie, eller livets olie fra Udo
Erasmus. Ellers nødder kerner, fed fisk ,æg, avocado.
 Vand ca. gerne 2 liter
 Søvn 8 timer.
Sund morgenmad
Div. Gryn: havre, rug ,byg,
boghvede, gerne de grove.
Spises rå eller koges til grød
Drysses med nødder,
mandler, rosiner, banan,
æble, pærer, kokos, kanel,
tørrede bør.
Sødmælk, eller et
surmælksprodukt.
Blødkogte æg , omelet med
rester af grøntsager
 Rugbrød med ost, kylling,
kalkun, avocado, skaldyr.
 Gerne rester af grøntsager fra
dagen før.
 Smoothie af
surmælksprodukt, bær ,
honning ,proteinpulver , med
mysli ,uden for meget sukker,
1 spsk. Hørfrøolie, avocadoolie.
Hvad gør den sunde morgenmad for
dig
 Et stabilt blodsukker, så du ikke er sulten 1 time efter
du har spist.
 Proteiner, som opbygger dine muskler.
 Kulhydrater som er energi, både hurtige(sukker) og
langsomme (stivelse), hjernens brændstof, celle
kommunikation
 Vitaminer og mineraler, som bla. sørger at der
kommer energi ind i cellerne.
 Sunde fedtstoffer, som holder cellevæggen blød, så
der kan komme næring ind i cellerne.
 Fibre til din fordøjelse.
Frokost
Igen er det vigtigt, at spise rugbrød, grøntsager, kød,
eller æg og fisk.
Helst ikke det færdiglavede pålæg. Det indeholder en
masse tilsætningsstoffer og animalsk mættet fedt, det
har kroppen ikke har brug for.
Drik vand til.
Aftensmad.
 Varieret hjemmelavet mad med masser af grøntsager.
 Når der trænes meget, kan der skrues op for
fuldkornspasta, fuldkornsris, ovnbagte rodfrugter, men
halvdelen af tallerkenen skal være grøntsager.
 Div. Kål, avocado, bønner, ærter, græskar
,squash,spinat,rucula osv.
 Kylling, kalkun, magert svinekød, fisk, æg, bønner, linser
 Olie/eddike dressing (hjemmelavet) gode fedtstoffer
eddike godt til fordøjelsen.
 Drik vand til måske et glas før gerne tilsat citronsaft, som
sætter gang i fordøjelsesenzymerne.
Før, under og efter træning.
 Den daglige sunde kost.
 Spis gerne minimum 1 - 2 time før træning, så belastes
kroppen ikke unødigt af fordøjelsen.
 På korte træningsture (under 1½ time behøver man kun
vand)
 På turen bananer, rosiner ,andre tørrede frugter, nødder,
Hjemmelavede mysli, barer evt. , købe tjek indhold, vand.
Før, under og efter træning.
 Banan indeholder bla. Magnesium, kalium , natrium , zink
og b- vitaminer, kulhydrater bliver optaget efter ca. 10 min.
 Tørrede frugter indeholder bla.
kostfibre,vitaminer,calcium,fosfor, magnesium, natrium og
kalium.
 Magnesium beroliger bla. kroppen og hæmmer tendens til
kramper, alle de andre vitaminer og mineraler har hver
deres arbejdsopgaver og er for meget at komme ind på nu.
 Lige efter gerne en sandwich eller rugbrød med kød , juice
eller en smoothie med protein pulver
Junk Food, hvad gør det ved dig
 Giver højt blodsukker niveau, som hurtigt falder igen. Så
føles trang til mere sukker så man får energien tilbage.
 Det giver humørsvingninger.
 Fedtlagring. (man bliver tyk af junk food)
 Akne
 Det mangler vitaminer og mineraler, så der er ringe
samarbejde imellem cellerne.
 Det mangler fibre, for en velfungerende fordøjelse.
 Fyldt med usunde fedtstoffer, der bla. gør cellerne stive
Ekstra gode vaner
 Masser af rødbeder. De øger iltoptagelsen,
blodrensende, blodopbyggende og styrker
immunforsvaret.
 Ingefær i mad og grøntsags juice , hæmmer
betændelse i kroppen.
 Når du spiser frugt, tag et par mandler først, det gør,
at blodsukkeret ikke stiger så hurtigt.
Juice 
 ½ citron, 6cm rødbede, 2 små æbler, 2 cm ingefær, 1
appelsin, 1 gulerod, det hele køres i saftpresser
tilsættes 2 spsk. olie fra hørfrø, oliven eller sesam.
(ikke fra majs, solsikker og vindruekerner)
 Efter træning: 2 æbler, 4 cm agurk 4 cm squash, 1 stilk
blegselleri, presses og tilsættes olie evt. lidt is.
 Indeholder natrium og kalium der er blevet svedt ud
under træning.
Fra sukker til energi eller fedt
 Vi spiser, blodsukkeret stiger.
 Bugspytkirtlen producerer insulin, som er et transport
og lagringshormon, der skal få sukkeret ud af
blodbanen.
 Hvis ikke vi bruger ret meget energi efter, at have
spist, lagres det som fedt , og det er ikke fordi der er
pladsmangel på lageret , fedtcellerne kan udvides.
 Der bliver det indtil vi begynder, at spise mindre end
vi forbrænder.
Müslibarer









60 gr havregryn
25 g ris flager
40gr hel boghvede
15 gr sesamfrø
3 spsk. peanutbutter
1 ½ spsk. honning
3 spsk. kokosolie
30 gr rosiner 30 gr. Tranebær
50 gr. Mandler, 50 gr
kokosmel, ½ tsk. vaniliepulver
 Hak mandler, rosiner og
tranebær.
 Smelt kokosolie, honning
og peanutbutter i en lille
gryde ved svag varme.
 Kom de øvrige ingredienser
i røres godt sammen.
 Kommes i et ildfast fad, 1
cm høj
 Bages ved 175 grader i 15-20
 min , pyntes evt. med
smeltet chokolade 70 %.
Müsli og proteinbarer
 Dårlig forberedelse = lavt
blodsukker
»Energibarer er for den type
motionist, der dyrker to timers
uafbrudt spinning, cykling, og
som måske er bange for at gå
ned med for lavt blodsukker,
fordi han ikke har fået spist
ordentligt inden træningen«
 »I dag tror mange, at de skal
spise en energibar, inden de
skal ud og gå to kilometer. Det
er helt uden virkning på andet
end kalorieindtaget,«
 Proteinbarer øger muskelmasse
Proteinbarer har deres berettigelse
under hård træning, når formålet er
at øge muskelmassen og
kapaciteten. I de tilfælde har det en
effekt at spise protein umiddelbart
efter træningen.
 »Faktisk viser forsøg med indtagelse
af 10 gram protein umiddelbart efter
hård muskeltræning, at det har en
effekt på opbygningen af
muskelmassen, hvor imod
træningen i sig selv ingen effekt
havde, hvis ikke kroppen fik tilført
protein«
 Man har ikke testet, om indtagelse
af 20 eller 30 gram protein gav en
bedre virkning.
Mad og træning
 Undgå at træne på tom mave
 Det handler om at undgå at træne på tom mave – derfor frarådes
det også at træne før morgenmaden.
 "Det kan sammenlignes med at glemme at fylde olie på bilen. Den
kan stadig køre, men ikke lige så langt på literen. Du bruger
kroppens depoter forkert. I sidste ende kan det betyde at det tærer
på din muskelmasse for at skaffe den fornødne energi.
 Har du spist et større måltid, er det generelt en god idé at vente en
til to timer med at trække i træningstøjet.
 For motionister er penge spildt på sportsdrikke, energibarer og
lignende produkter. Det er bedre med et mellemmåltid, hvor man
spiser et stykke brød med pålæg og frugt både før og efter træning.
Forskelligt fra person til person.
Et forsøg på Københavns Universitet med 15 utrænede udøvere,
som cyklede i timevis, viste, at nogle kunne klare sig i tre timer
uden sukker, andre kun to timer. Men ingen af udøverne gik
sukkerkold inden for to timer, medmindre de var fastende fra
dagen før.
 Ifølge idrætsfysiolog Lars Nybo, som står bag forsøget, så
behøver man ikke være hellig. Hvis man eksempelvis vil bruge
lidt saft i vandflasken for at få sukker undervejs, så kan man
sagtens gøre det, for det er ikke skadeligt.
 "At motionere har så mange positive effekter, f.eks. på
kolesteroltal og fedtforbrænding.”
Hvad kost og træning gør.
Find opskrifter og inspiration
Kildehenvisninger.







High on Life : Mads Bo Petersen.
Oscar Umahro Cadogan.
Anna Bogdanova.
Per Brændgaard.
Trine Vesteraa.
Pernille Lund
Vores Puls.dk
Mailadresse : [email protected]