Transcript physical activity.ppt

МОНГОЛЫН МЯНГАНЫ СОРИЛТЫН САН
ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН ТӨСӨЛ
Идэвхтэй хөдөлгөөн
1
Хөдөлгөөн
Нэгж
хугацаанд
булчингийн ажил
гүйцэтгэж
чадах
Өвчин
эмгэгээс
амьсгал
зохицуулалт,
байнгын
идэвхтэй
хөдөлмөр, ер нь биеийн элдэв
хөдөлгөөний хүчээр л ангижирч болох
юм. Хөдөлгөөн бол эрүүл саруул, сайн
сайхан амьдрахын эх булаг юм.
Ф.Вольтер
2
1 цагт
зарцуулах
ккалори
Дугуй
унах
Усанд
сэлэх
Теннис
Хөл
бөмбөг
Алхах
Зогсох
3
Хүний 1 өдрийн цикл
ЧªËªªÒ
ÖÀÃ 17%
Õ¯Í ªÄªÐÒ
ÓÍÒÀÕ 42%
ÈÐÆ
ÎЧÈÕ 8%
ÀÆÈË 33%
4
Булчин хэрхэн ажилладаг вэ?
Мэдээллийн эх сурвалж:
5
http://www.youtube.com/watch?v=InIha7bCTjM&feature=related
Идэвхтэй дасгал
хөдөлгөөний ач холбогдол
• Хөдөлгөөн – хүний амьдрах, эрүүл аж
төрөх, эрүүл явах, ихийг бүтээхийн эх
сурвалж.
• Дасгал хөдөлгөөний үр дүнд эд эс
хүчилтөрөгчөөр
баяжин,
бодисын
солилцоо
сайжирч
цусны
эргэлт
идэвхжин, булчин чанга, уян хатан, хүч
чадалтай,
үе
мөчний
хөдөлгөөн
чөлөөтэй, хоолны дуршил нэмэгдэх,
өдрийн ажил амьдралын ядаргааг
арилгах, нойр гүн болох, гэдэсний
гүрвэлзэх хөдөлгөөн сайжрах, мэс
заслын шарх амархан эдгэх гэх мэт маш
6
олон сайн талтай
• Бодисын солилцоо 30 наснаас хойш 10
жил тутамд 10 хувиар буурч, 35 наснаас
мэдрэлийн эс өдөрт 10-13 мянган
ширхэгээр үхдэг.
• Харин 100 м/мин хурдтай 3 км явган
явахад бодисын солилцоо 3-4 дахин
нэмэгдэж мэдрэлийн эсийн хорогдол 3
дахин багасдаг.
• Нэг өдөр сонин уншихгүй бол соёлоос
1000 өдөр хоцрохтой адил нэг өдөр
дасгал хийхгүй бол 1 өдрөөр хөгширнө.
7
• Эрүүл мэндээ хамгаалах, бэхжүүлэх,
ажиллах хүч чадвараа тогтмол хадгалах
найдвартай арга бол системтэйгээр,
аажим, тогтмол биеийн тамираар
хичээллэх арга юм.
• Стресс, ажил амьдралын ачааллын үед
дасгал
хөдөлгөөнөөр
хичээллэхэд
сэтгэл санааг тайвшруулж бодисын
солилцоог идэвхжүүлж АДРЕНАЛИН-ы
түвшинг тэнцвэржүүлдэг.
• 20 минут маш зөөлөн шогшоо
гүйлтээр гүйсний дараа дээрх сэтгэл
зовоосон асуудлууд түр мартагддаг
байна.
8
Эрүүл мэндийн 5 бүлэг
• I бүлэг – Цоо эрүүл
• II бүлэг – Харьцангуй эрүүл
• III бүлэг – Ээнэгшил бүхий архаг өвчтэй
хүмүүс
• IV бүлэг – Хагас ээнэгшил бүхий архаг
өвчтэй хүмүүс
• V бүлэг – Ээнэгшлээ алдсан архаг
өвчтэй хүмүүс
9
Дасгал хөдөлгөөний жор
Хүн
амын
бие
бялдрыг
дасгал
хөдөлгөөнөөр хөгжүүлэн чийрэгжүүлэх 3
төрлийн хөдөлгөөний жор:
• А жор – Бие бялдрыг хөгжүүлэх,
чийрэгжүүлэх
• Б жор – Бие бялдрыг эрүүлжүүлэн
чийрэгжүүлэх
• В жор – Эрүүл, чийрэг хүний тогтмол
хичээллэх
бэлтгэлийн
хөтөлбөрүүд
Хүн бүр өөрийн бие, сэтгэл зүйн онцлогт
тулгуурлан өөртөө тохирсон жороор
хичээллэх нь чухал
10
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр
хичээллэхдээ ачааллаа зөв тохируулах
хэрэгтэй
• Дасгал хөдөлгөөн хийсний дараа бие
сэргэх
• Ядарч, амармаар санагдах
Дасгалыг хийхдээ эхлээд дасгал нэг бүрийн
техникийг зөв сурч, дараа дэс дарааллаар
нь иж бүрэн хийх ба сорил шалгуураар
бие махбодод таарч буйг шалгасны дараа
аажмаар давтамжаа нэмэх, шинэ дасгал
нэмж хийх байдлаар баяжуулан хийх ба
дасгал хийх бүрт амьсгал авах ба
гаргахыг зөв хослуулах хэрэгтэй
11
Ачааллыг өөрчлөх
• Ачааллыг нэмэхдээ цагийн багтаамжийг
багасгаж, дасгалын тоо, давталтын тоо,
хийх темпийг нэмэх, дасгал хоорондын
амралтыг багасгах байдлаар нэмнэ.
• Ачааллыг хасахдаа хичээллэх цагийн
багтаамжийг ихэсгэхээс гадна дасгалын
давтамжийн тоо, темпийг багасгаж,
завсарлагыг
уртасгаж,
энэ
үед
амьсгалын дасгалыг нэмж хийхийг
анхаарах
12
Ачаалал тохируулах
Дасгал хөдөлгөөн хийхийн өмнө
тайван үеийн судасны цохилтоо тогтоох
хэрэгтэй.
1. Ачааллын эрчим бага үед судасны
цохилтын хэмжээ тайван үеийнхээс 3040%-иар нэмэгдэнэ.
2. Ачааллын эрчим дунд үед 70-80%-иар
нэмэгдэнэ.
3. Ачааллын эрчим их үед 80-100% хүртэл
ихэсдэг.
Чийрэгжүүлэх, эрүүлжүүлэх бэлтгэлийн үед
судасны цохилтыг минутанд 170-190
удаагаас хэтрүүлдэггүй.
13
Ачааллын үед судасны цохилтын дээд,
доод хязгаарыг дараах томъёогоор олдог.
Дээд хязгаар:
• Эр = 205-(нас/2)
• Эм = 220-нас
Доод хязгаар: Ачааллын дээд хязгаарын
80 хувьтай тэнцэнэ.
14
Яагаад 190-ээс хэтрүүлж
болохгүй вэ?
Дасгалын хэлбэрүүд
• Аэроб дасгал
• Анаэроб дасгал
Судасны лугшилт 170-180-с дээш болсон
тохиолдолд анаэроб дасгалд шилждэг
тул эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөллүүдийг
үзүүлж болно.
Жишээ
нь:
Биед
сүүний
хүчил
хуримтлагдах гм.
15
16
Дасгал хөдөлгөөнийг үнэлэх
• Куперийн
эрүүлжүүлэх
аэробик
бэлтгэлийн хөтөлбөр
• Physical working capacity PWC 170
• Амьсгалын үйл ажиллагааны сорилууд
• Ажиллах чадварын үнэлгээ
• Хөлс гаралт
• Нойр
• Хооллох дур сонирхол
• Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр
хичээллэх хүсэл сонирхол
• Дэглэм
17
Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр
эрүүлжүүлж чийрэгжүүлж болох заалт, эсрэг
заалт
• Эсрэг заалт:
• Заалт:
1. Өвчин
болон
өвчний
хүндрэлээс болж эд эрхтний
үйл
ажиллагаа
сулрах,
өөрчлөгдөх, үгүй болсон.
2. Өвчтөний биеийн байдал
сайжирч, өвдөлтийн эрчим,
давтамж багасч, өөрөөр
хэлбэл клиникийн болон үйл
ажиллагааны
дүн
дүгнэлтийн үзүүлэлт хэвийн
байдалд орсон.
3. Биеийн ажиллах чадварын
үнэлгээ
дундаас
доош
үзүүлэлттэй
гарах
1,5
вт/мин/кг гм
1. Судасны цүлхийлт
2. Зүрхний бахын өвдөлт өгч байгаа
үе
3. Зүрхний шигдээсээс хойш 6 сар
болоогүй байгаа хүн
4. Цус хомсдол
5. Зүрхний хэм олширдог, цөөрдөг
6. Амьсгалын замын өвчний хурц үе.
7. Гүйлсэн булчирхайн үрэвсэл
8. Хүнд явцтай гуурсан хоолойн
багтраа
9. Тархины доргилт
10.Үйл
ажиллагааны
дутагдалд
орсон элэг бөөрний өвчнүүд
11.Ходоод,
12
хуруу
гэдэсний
18
шархлаат өвчний сэдрэл гм
СПОРТ
НИЙТИЙН
БИЕИЙН ТАМИР
АРД ИРГЭД
19
ШАТЛАЛ
•
•
•
•
•
Өндөр зэрэгтэй тамирчид
Өсвөр үеийн тамирчид
Нийтийн биеийн тамираар хичээллэгсэд
Эрүүл мэндийн бүлэгт хичээллэгсэд
Эмчилгээний
биеийн
тамираар
хичээллэгсэд
• Ард иргэд
20
Анхаарал тавьсанд баярлалаа
21