Transcript Zasady prawidłowego żywienia

Spis treści
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Co oznacza właściwe odżywianie?
10 zasad prawidłowego żywienia.
Piramida zdrowego żywienia.
Podstawowe składniki odżywcze i ich znaczenia dla organizmu.
Błędy żywieniowe.
Skutki złego odżywiania.
Rola rodziców, czyli recepta na sukces.
Fast-food kontra posiłek domowy.
Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”:
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE
=
dostarczanie niezbędnych składników
pokarmowych
+
regularność posiłków
Właściwe odżywianie:
• regularne spożywanie takich produktów, które
dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych
składników odżywczych we właściwych proporcjach i
z odpowiednią częstotliwością
• zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych
organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie
oraz utrzymanie należytej masy ciała
10 zasad prawidłowego żywienia
1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności
fizycznej.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii
(kalorii).
4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko
można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także
produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
chleb
 makaron
 ryż
 kasza
 inne produkty

 Dostarczają twojemu organizmowi niezbędnych
witamin i minerałów.
 Wzmacniają twój organizm.
 Regulują procesy zachodzące w tkankach.
 Pozwolą zachować dobre zdrowie i kondycję
Najwięcej białka
znajduje się w:
 mięsie,
 rybach,
 produktach mlecznych,
 nabiale,
 orzechach.
Białko jest niezbędne dla naszego
zdrowia i życia. Jest podstawowym
budulcem naszych tkanek.
Organizm człowieka nie potrafi
magazynować białka, więc
pamiętajmy,
żeby je regularnie dostarczać.
Skoncentrowane źródło energii.
Jednak tłuszcz w nadmiarze
doprowadza
do rozwijania się tłuszczyku.
 nadmierne używanie soli
 upodobanie do smaku słodkiego
 zbyt mała liczba posiłków i brak regularności w ich spożywaniu
 pojadanie między posiłkami „niezdrowych” produktów
 łatwy dostęp do żywności typu „fast-food”
 brak czasu, zniecierpliwienie i nerwowa atmosfera w czasie posiłków
 korzystanie z półproduktów i produktów wysoko- przetworzonych
Choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze;
miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i
niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie);
 Nowotwory;
 Cukrzyca insulino niezależna;
 Choroby jelita grubego;
 Kamica żółciowa;
 Próchnica zębów;
 Osteoporoza;
 Otyłość;
 Bulimia, anoreksja;
Otyłość - czyli nadmierne
Nagromadzenie tłuszczu w ciele
zwiększa ryzyko utraty zdrowia i
wiąże się ze zwiększonym
zagrożeniem występowania chorób
serca, nadciśnienia tętniczego,
miażdżycy, cukrzycy, kamicy
Pęcherzyka żółciowego, zmian
Zwyrodnieniowych układu kostno
stawowego a nawet niektórymi
rodzajami nowotworów. Z badań
przeprowadzonych w Polsce wynika,
że nadwaga i otyłość dotyczy 65%
mężczyzn i kobiet w wieku 35-65 lat.
Anoreksja (jadłowstręt psychiczny)
Jest to choroba o podłożu
psychicznym. Objawia się silną
obawą przed utyciem prowadzącą
do unikania jedzenia. Osoby chore
postrzegają siebie jako dużo
grubsze i brzydsze niż są w
rzeczywistości, nierzadko czują
wstręt do swojego ciała i mają
zaniżone poczucie własnej wartości.
Często też stwierdzają, że są syte,
zanim zaczną jeść.
Żarłoczność psychiczna (bulimia) 
Jest również chorobą o
podłożu psychicznym. Są
to okresowe napady
żarłoczności z utratą
kontroli nad ilością
spożywanych pokarmów.
Chorzy na bulimię czują
się głodni nawet
bezpośrednio po
jedzeniu.
 zmiana swoich nieprawidłowych nawyków i zwyczajów
żywieniowych • unikanie miejsc i okoliczności, w których
serwowana jest „niezdrowa” żywność
 zaangażowanie dziecka w robienie zakupów
 wspólne przygotowywanie „zdrowych” posiłków i wspólne ich
spożywanie
 uświadamianie dziecka na temat wartości i roli składników
pokarmowych
 ograniczanie dziecku czasu spędzanego przed
telewizorem (unikanie reklamy)
Nawyki żywieniowe:
 kształtują się do 10 roku życia, a
potem jedynie ulegają modyfikacjom,
 raz wykształcone nieprawidłowe
nawyki bardzo trudno jest zmienić
Posiłek fast-food kontra posiłek
domowy
Big Mac z serem - 810 kcal
Frytki duże
- 610 kcal
Coca-cola
- 205 kcal
suma
Zupa jarzynowa 250g
Pierś z kurczaka
Ziemniaki
Marchewka z groszkiem
1625kcal
różnica
suma
855 kcal
- 120kcal
- 400kcal
- 154 kcal
- 96 kcal
770 kcal
Jeden big Mac
564 kcal
= wydatki energetyczne:
Koszykówka
61 min
Jazda na rowerze (ok.10km/h)
112 min
Piłka nożna
52 min
Pływanie
84 min
Spacer w umiarkowanym tempie
170 min
Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku
6 lat
I śniadanie:
• 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem
• twarożek z 2 plastrów białego sera półtłustego z rzodkiewką, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym
• szklanka kakao
II śniadanie
• 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem
• 2 plasterki polędwicy
• liść sałaty
• ¼ średniej papryki
• szklanka herbaty
• 1 średnie jabłko
Obiad:
• mały talerz rosołu z kluskami lanymi
• ziemniaki puree ( 2 łyżki)
• plaster pieczeni wieprzowej z sosem
• surówka z białek kapusty i marchewki z dodatkiem oleju słonecznikowego
• szklanka soku pomarańczowego
Podwieczorek:
• jogurt owocowy 1 małe opakowanie
• kiwi
Kolacja:
• makaron z serem białym półtłustym z dodatkiem łyżki jogurtu naturalnego i cukrem
• szklanka soku marchwiowego
Zasady żywienia wyrażone przez
prof. Bergera jako 5 razy „U”:
U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa
żywności w każdym posiłku);
U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim
niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała);
U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak
alkohol czy papierosy);
U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia);
U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości)
„Na zdrowie”
Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie,
Jako smakujesz, aż się zepsujesz.
Tam człowiek prawie widzi na jawie
I sam to powie, że nic nad zdrowie
Ani lepszego, ani droższego;
Bo dobre kamienie, także wiek młody
I dar urody, miejsca wysokie,
Władze szerokie, dobre są, ale Gdy zdrowie w cale. Gdzie nie masz siły,
I świat niemiły, klejnocie drogi,
Mój dom ubogi oddany tobie
Ulubuj sobie!