Transcript Pobierz - Naturhouse

Zasady zdrowego żywienia
1
Talerz zdrowia
2
Regularne posiłki
śniadanie
3h
drugie śniadanie
3h
obiad
3h
podwieczorek
3h
kolacja
3
Śniadanie
•
najważniejszy posiłek w ciągu dnia;
•
dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu;
•
brak śniadania powoduje magazynowanie energii
dostarczonej wraz z innymi posiłkami.
Prawidłowe śniadanie:
• szklanka mleka lub kakao,
• 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną,
serkiem i warzywami,
• owoc.
4
Drugie śniadanie – dla zdrowia
 Owoce
•
źródło witamin i minerałów,
•
Niskokaloryczne,
•
zapobiegają skokom insuliny,
•
źródło błonnika.
 Kanapka
 Jogurt
5
Słodycze
• Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały
posiłek.
• Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste,
tłuszcze
utwardzone,
aromaty,
barwniki,
spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp.
• Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót
głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może
prowadzić do otyłości.
• Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
6
Dlaczego tak lubimy słodycze?
• Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają
uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada.
• Cukry powodują nagły wzrost poziomu serotoniny hormonu szczęścia, niestety na krótko.
• Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie
lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności,
nieprzyjemności.
Naukowcy twierdzą, że uzależnienie
od słodyczy można przyrównać do
uzależnień od alkoholu lub narkotyków.
7
Ciekawostki
 Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną
produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki
naszego ciała i przyspieszają tym samym procesy starzenia
i powstawania wielu chorób.
 Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej
może wzrosnąć o 40 proc.
 Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te
znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w
komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją
(scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na
osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że
te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość.
8
Ze szkolnego sklepiku
Chipsy:
• duża zawartość tłuszczu,
• wysoka zawartość soli, która niszczy nerki,
• toksyczne rakotwórcze związki: akrylamid, aspartam,
glutaminian sodu, kwasy tłuszczowe trans.
Kolorowe napoje słodzone:
• w puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru!
• barwniki i konserwanty: kwas fosforowy,
benzoesan, cyklaminian sodu itp.
9
Porównanie wartości odżywczych
Cheesburger
Kanapka
Energia [kcal]
300
140
Białko [g]
16
8
Węglowodany [g]
30
22
Tłuszcz [g]
13
1-2
Błonnik [g]
2
5
Sól [g]
1,7 (34% GDA!)
0,5
10
Sprytne zamienniki
hamburger,
hot-dog
290 kcal
lody
śmietankowe
135 kcal
ciastka
385 kcal
napoje
gazowane
45 kcal
kanapka
150 kcal
sorbet
owocowy
75 kcal
galaretka,
owoce
65 kcal
Woda
mineralna
0 kcal
11
Sprytne zamienniki
śmietana
290 kcal
majonez
732 kcal
białe
pieczywo
150 kcal
wieprzowina
174 kcal
jogurt naturalny
60 kcal
musztarda
165 kcal
pieczywo
razowe
96 kcal
drób
109 kcal
12
Zamiast słodkich napoi - woda
Brak wody w organizmie = spadek koncentracji,
wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z
trawieniem, dolegliwości sercowe.
Ile powinniśmy pić?
minimum 2l płynów
w tym 1-1,5l wody mineralnej
___________________________________________________________________
Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków,
słodzonych napoi gazowanych?
13
Aktywność fizyczna
Sport
Zużycie energii w
30 min [kcal]
Aerobic
200
Jazda na rowerze
169
Wolne pływanie
120
Wolny bieg
200
Chodzenie
180
14
Stres w życiu ucznia
Jak rozładować stres?
15
Stres w życiu ucznia
Jak rozładować stres?
16
Metoda na stres
 Chwila zastanowienia i kilka głębokich wdechów.
 Jedzenie to nie nagroda ani rekompensata.
 Jedzenie przy
posiłków.
stole
starannie
przygotowanych
 Jedzenie produktów i picie wody bogatej w:
• magnez:
- pestki dyni, groch, fasola, brokuły, ziarno sojowe,
kakao
- muszynianka, piwniczanka
• witaminę B:
- warzywa zielone, strączkowe, kiełki
 Ruch, aktywność fizyczna.
17
O co należy zadbać
w codziennej diecie ucznia?
18
Najlepsza broń:
przeciwutleniacze
•
Witamina A
- marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki
•
Witamina C
- kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka,
czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty
•
Witamina E
- szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz,
mleko
• Pierwiastki
- cynk, miedź, selen, kobalt, mangan
19
Przeciwutleniacze:
karotenoidy
•
β-karoten
- marchew, pomidor, czerwona papryka
•
Likopen
- pomidory
•
Bioflawonoidy
- jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona
20
Pieczywo i produkty zbożowe
• Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i
pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej.
• Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6
oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź,
cynk.
• Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z
pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie
niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym
względem znacznie uboższe.
21
Mleko i przetwory mleczne
• Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie
mleko, sery żółte i napoje mleczne).
• Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i
żółtego).
• Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w
związki fosforu i potasu.
• Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i
kobaltu.
22
Mięso i przetwory mięsne
• Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej
wartości odżywczej.
• Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina,
drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica).
• Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza,
miedzi i cynku.
• W większych ilościach występuje w nich witamina B,
zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K.
23
Ryby i przetwory rybne
• Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości
odżywczej.
• Są źródłem kwasów omega-3.
• Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu.
• Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D.
• W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia.
24
warzywa
owoce
mięsa
gotowanie
przetwarzanie
mrożenie
obróbka itp.
witamina C, E,
bioflawonoidy
witamina A,
likopen
25
Co zrobić gdy dziecko jest
niejadkiem?
 nie zezwalać na podjadanie pomiędzy posiłkami;
 słodycze powinny pojawiać się w diecie niejadka jedynie
okazjonalnie, (np. tylko w soboty), po zjedzeniu całego
głównego posiłku;
 nie podawać napojów słodzonych i soków kartonowych;
 dbać, aby dziecko było aktywne fizycznie i spędzało
minimum godzinę dziennie na świeżym powietrzu.
 urozmaicać posiłki i dbać o ich atrakcyjny wygląd
(np. kolorowe kanapki z warzywami);
 posiłki jeść wspólnie przy stole, w spokojnej
atmosferze;
 nie pozwalać
telewizorem;
na
jedzenie
posiłków
przed
 wspólnie z dzieckiem przygotowywać posiłki,
angażując je do pomocy.
Dziękujemy za uwagę