Transcript zasady_zdrowego_zywienia - dorosli

Zasady zdrowego żywienia
1
Talerz zdrowia
2
Jadłospis dzienny
Posiłek
Co jemy?
śniadanie
II śniadanie
obiad
podwieczorek
kolacja
3
Regularne posiłki
śniadanie
3h
drugie śniadanie
3h
obiad
3h
podwieczorek
3h
kolacja
4
Śniadanie
•
najważniejszy posiłek w ciągu dnia;
•
dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu;
•
brak śniadania powoduje magazynowanie energii
dostarczonej wraz z innymi posiłkami.
Prawidłowe śniadanie:
• szklanka mleka lub kakao,
• 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną,
serkiem i warzywami,
• owoc.
5
Drugie śniadanie – dla zdrowia
 owoce
•
źródło witamin i minerałów,
•
Niskokaloryczne,
•
zapobiegają skokom insuliny,
•
źródło błonnika.
 kanapka
 jogurt
6
Słodycze
• Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały
posiłek.
• Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste,
tłuszcze
utwardzone,
aromaty,
barwniki,
spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp.
• Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót
głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może
prowadzić do otyłości.
• Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
7
Dlaczego tak lubimy słodycze?
• Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają
uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada.
• Cukry powodują nagły wzrost poziomu serotoniny hormonu szczęścia, niestety na krótko.
• Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie
lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności,
nieprzyjemności.
Naukowcy twierdzą, że uzależnienie
od słodyczy można przyrównać do
uzależnień od alkoholu lub narkotyków.
8
Ciekawostki
 Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną
produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki
naszego ciała i przyspieszają tym samym procesy starzenia
i powstawania wielu chorób.
 Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej
może wzrosnąć o 40 proc.
 Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te
znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w
komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją
(scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na
osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że
te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość.
9
5x owoce i warzywa
• Źródło witamin i minerałów.
• Niskokaloryczne
• Źródło antyoksydantów, olejków, wosków,
naturalnych składników bakterio- i grzybobójczych.
• Źródło błonnika
10
Najlepsza broń:
przeciwutleniacze
•
Witamina A
- marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki
•
Witamina C
- kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka,
czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty
•
Witamina E
- szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz,
mleko
• Pierwiastki
- cynk, miedź, selen, kobalt, mangan
11
Przeciwutleniacze:
karotenoidy
•
β-karoten
- marchew, pomidor, czerwona papryka
•
Likopen
- pomidory
•
Bioflawonoidy
- jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona
12
Zamiast słodkich napoi - woda
Brak wody w organizmie = spadek koncentracji,
wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z
trawieniem, dolegliwości sercowe.
Ile powinniśmy pić?
minimum 2l płynów
w tym 1-1,5l wody mineralnej
___________________________________________________________________
Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków,
słodzonych napoi gazowanych?
13
Porównanie wartości odżywczych
Cheesburger
Kanapka
Energia [kcal]
300
140
Białko [g]
16
8
Węglowodany [g]
30
22
Tłuszcz [g]
13
1-2
Błonnik [g]
2
5
Sól [g]
1,7 (34% GDA!)
0,5
14
Sprytne zamienniki
hamburger,
hot-dog
290 kcal
lody
śmietankowe
135 kcal
ciastka
385 kcal
napoje
gazowane
45 kcal
kanapka
150 kcal
sorbet
owocowy
75 kcal
galaretka,
owoce
65 kcal
Woda
mineralna
0 kcal
15
Sprytne zamienniki
śmietana
290 kcal
majonez
732 kcal
białe
pieczywo
150 kcal
wieprzowina
174 kcal
jogurt naturalny
60 kcal
musztarda
165 kcal
pieczywo
razowe
96 kcal
drób
109 kcal
16
Aktywność fizyczna
Sport
Zużycie energii w
30 min [kcal]
Aerobic
200
Jazda na rowerze
169
Wolne pływanie
120
Wolny bieg
200
Chodzenie
180
17
Pieczywo i produkty zbożowe
• Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i
pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej.
• Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6
oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź,
cynk.
• Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z
pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie
niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym
względem znacznie uboższe.
18
Mleko i przetwory mleczne
• Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie
mleko, sery żółte i napoje mleczne).
• Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i
żółtego).
• Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w
związki fosforu i potasu.
• Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i
kobaltu.
19
Mięso i przetwory mięsne
• Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej
wartości odżywczej.
• Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina,
drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica).
• Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza,
miedzi i cynku.
• W większych ilościach występuje w nich witamina B,
zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K.
20
Ryby i przetwory rybne
• Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości
odżywczej.
• Są źródłem kwasów omega-3.
• Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu.
• Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D.
• W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia.
21
warzywa
owoce
mięsa
gotowanie
przetwarzanie
mrożenie
obróbka itp.
witamina C, E,
bioflawonoidy
witamina A,
likopen
22
Oblicz swoje BMI
BMI = waga [kg] / wzrost
2
[m]
23
Jak odchudzają się Polacy?




modne diety, które stosują znajomi
herbatki przeczyszczające
reklamowane suplementy diety
im mniej będę jadł/a tym szybciej
schudnę
 sport bez diety
24
Jak schudnąć, żeby nie przytyć?
Aby skutecznie schudnąć, należy trwale zmienić swoje
nawyki żywieniowe i nauczyć się zdrowego sposobu
odżywiania.
 opieka specjalisty: kontrola i motywacja
 dieta o odpowiedniej kaloryczności, smaczna, prosta
i szybka w przygotowaniu
 odpowiednio dobrana suplementacja
25
Naturhouse
Jesteśmy siecią Centrów Dietetycznych, a naszą misją jest reedukacja
żywieniowa. Rolą naszych dietetyków jest przede wszystkim przekazywanie
zasad prawidłowego i zdrowego odżywania.
Naturhouse to światowy lider w dziedzinie żywienia i dietetyki. Jesteśmy
obecni w 40 krajach i cały czas dynamicznie się rozwijamy. Z naszej pomocy na
całym świecie skorzystało już ponad 6 milionów osób i liczba ta nieustannie
rośnie.
Pomagamy ludziom na całym świecie w walce nadwagą. Dzięki doświadczeniu
i wiedzy naszych specjalistów stwarzamy optymalne warunki dla każdego, kto
pragnie osiągnąć oraz utrzymać prawidłową wagę ciała i wprowadzić do swego
życia zdrowe nawyki żywieniowe.
W naszych Centrach Dietetycznych każdy znajdzie to,
czego szuka – fachową poradę w zakresie żywienia,
wsparcie i kompleksową opiekę dietetyka podczas całej
kuracji, a także indywidualnie dobrany plan żywieniowy
(dopasowany do trybu życia) oraz naturalne
suplementy wspomagające kurację.
26
Jak działamy?
Kompleksowa metoda Naturhouse łączy w sobie 3 elementy:
•
opiekę dietetyka – regularne wizyty pozwalają monitorować efekty kuracji i
utrzymać wysoką motywację. Dietetyk jest wsparciem nie tylko
merytorycznym, ale również psychicznym.
•
indywidualnie dobrany plan żywieniowy – pełnowartościowa dieta ucząca
prawidłowego sposobu odżywiania. W trakcie jej stosowania nie odczuwa
się głodu. Posiłki są smaczne i proste w przygotowaniu.
•
naturalne suplementy – wyciągi z roślin i ziół pomagają osiągnąć lepsze
efekty, poprawiają nasze samopoczucie i wygląd.
Nasze kuracje podzielone są na dwa etapy:
1) Utrata kilogramów – etap nastawiony na
osiągnięcie zamierzonego celu, pozwala na
zdrową utratę około 0,5 – 1 kg tygodniowo.
2) Etap stabilizacji – polega na „wyprowadzeniu”
z
diety,
stopniowo
zwiększając
jej
kaloryczność, aby uniknąć efektu jo-jo.
27
Dziękujemy za uwagę!
Organizator akcji: