Bilans zysków i strat…

Porównanie wartości kalorycznej i odżywczej produktów spożywczych

Trudne wybory

Nieograniczony dostęp do żywności stawia przed nami trudne wybory. Trudne, bo nie zawsze oczywiste, często to co wydaje się smaczniejsze, może wyrządzić więcej szkód niż sprawić przyjemności, która trwa krótko… Szkody niestety nie znikają równie szybko, trzeba je naprawiać latami, dlatego warto wiedzieć…

… co wybierać?

?

Słodycze?

Cukierki?

Tłuste?

Gazowane?

Suszone owoce?

?

Pełnoziarniste?

W panierce?

Bez panierki?

Fast-food?

?

Smażone?

Warzywa?

?

Orzechy?

Gotowane?

Owoce?

?

Wybory na śniadanie

Owsianka 300 265 1,0 719,0 69,0 2,0 243 0,9 0,2 0,5 1,3 0,2 24,7 6,7 3,0 18,0 104,0 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) Potas (mg) Magnez (mg) Żelazo (mg) Witamina A (µg) Witamina E (mg) Witamina B1 (mg) Witamina B2 (mg) Witamina PP (mg) Witamina B6 (mg) Foliany (µg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sód (mg) 300 301 0,5 8,3 4,6 29,0 624,0 358,0 30,0 1,0 68 0,2 0,1 0,4 0,3 0,1 9,6 Płatki kukurydziane

Jajko na twardo 50 49 3,4 1,1 Masa (g) Energia (kcal) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) 50 76 6,4 3,1 Jajko sadzone

Wybory na drugie śniadanie

Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa 115 211 2,8 8,7 5,0 1,3 378,0 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Błonnik (g) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Sacharoza (g) Sód (mg) 115 300 2,0 13,0 6,0 7,0 680,0 Cheeseburger

Jabłko (1/3 szt.) 0,2 0,0 0,0 1,6 1,0 58 24 1,0 1,7 2,4 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Błonnik (g) Witamina A (µg) Witamina C (mg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sacharoza (g) Sód (mg) 58 252 0,5 0,9 0,0 12,1 6,5 2,6 16,6 88,7 Baton czekoladowy

Sok z czarnej porzeczki 250 135 32 11 2,3 0,1 0,4 0,13 7,5 26,3 8,6 2 Masa (g) Im więcej tym lepiej: Potas (mg) Wapń (mg) Magnez (mg) Żelazo (mg) Miedź (µg) Witamina E (mg) Witamina PP (mg) Foliany (µg) Witamina C (mg) Im mniej tym lepiej: Sacharoza (g) Sód (mg) 250 22,5 32 5 18 5 0 0 0 0 0 0 Napój typu cola

Wybory na obiad

Ziemniaki z wody (200g) 100 62 0, 1 0,0 6,5 Masa (g) 100 Energia (kcal)

•

340

gkjgkgk

Tłuszcz (g) 17 Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Sód (mg) 3 520 Frytki (średnie)

Surówka z kapusty 130 78 3,6 5,5 0,6 0 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) 130 139 0,8 9,3 3,9 9 Kapusta zasmażana

Grillowana pierś z kurczaka 100 89 347 30 10, 6 1,2 0,3 52 50 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Potas (mg) Magnez (mg) Witamina PP (mg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sód (mg) 100 316 277 23 4,9 21,7 3,7 73 100 Kotlet schabowy

430,0 292

• • •

Obiad 1

Ziemniaki gotowane Surówka z białej kapusty Grillowana pierś z kurczaka

1332,2 86,9 13,2 1,0 77,9 6,8 0,9 52,2 82,0 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Potas (mg) Magnez (mg) Witamina PP (mg) Witamina B6 (mg) Foliany (µg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sód (mg) 230 795 503,3 36,7 5,2 0,4 44,6 48,0 10,63 81,5 637,8

• • •

Obiad 2

Frytki Kapusta zasmażana Kotlet schabowy

Wybory na podwieczorek

Suszone morele 40 102 3,7 599,8 15,1 1,3 392,1 0,9 3,4 5,7 0,4 0,0 0,0 11,1 1,8 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Błonnik (g) Potas (mg) Magnez (mg) Żelazo (mg) Witamina A (µg) Witamina E (mg) Foliany (µg) Witamina C (mg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sacharoza (g) Sód (mg) 40 152 0,0 95,8 6,8 0,1 12,0 0,0 0,0 0,0 3,9 2,3 18,0 20,2 34,9 Cukierki „Krówki” (4 szt.)

Orzechy włoskie 35 203 13,0 27,4 31,2 0,9 13,9 2,1 1,3 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (g) Wapń (mg) Magnez (mg) Cynk (mg) Foliany (µg) Im mniej tym lepiej: Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Sód (mg) 35 174 2,8 5,7 13,6 0,2 4,2 3,3 217,4 Mała paczka chipsów solone

Jabłka pieczone 150 126 3,8 2,2 1,2 5,4 18,5 2,7 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Witamina C (mg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sacharoza (g) Sód (mg) 150 470 2,6 23,5 7,0 33,8 22,8 48,6 Szarlotka

Koktajl truskawkowy 250 119 1,6 19,4 3,0 1,7 10,7 4,9 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Błonnik (g) Witamina C (mg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sacharoza (g) 250 261 0,7 3,4 5,6 3,4 18,0 32,6 Lody truskawkowe

Wybory na kolację

Szynka z indyka (4 plastry) 50 38 174,2 14,4 2,7 0,18 3,2 0,7 0,2 275,4 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Potas (mg) Magnez (mg) Witamina PP (mg) Witamina B6 (mg) Foliany (µg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Sód (mg) 50 154 54,0 3,6 1,0 0,06 0,6 15,4 5,2 400,1 Parówka (1 szt.)

Fasolka szparagowa 150 36 63,0 0,3 0,1 0,0 8,10 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Foliany (µg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sód (mg) 150 131 37,7 9,3 6,2 27,0 28,4 Fasolka szparagowa z zasmażką

Kanapka z twarożkiem 100 191 2,7 35,7 1,3 19,8 1 0,2 0,6 1,6 Masa (g) Energia (kcal) Im więcej tym lepiej: Błonnik (g) Magnez (mg) Żelazo (mg) Foliany (µg) Im mniej tym lepiej: Tłuszcz (g) Nasycone kwasy tłuszczowe (g) Cholesterol (mg) Sacharoza (g) 100 293 0,5 11,7 0,5 10,9 12,1 5,7 39,6 17,9 Sernik krakowski

Receptury

Owsianka: – 3 łyżki płatków owsianych (30g) – 1 szklanka mleka 2% (250ml) – Morele suszone (20g) Płatki kukurydziane: – 1 szklanka mleka 3,2% (250ml) – 10 łyżek płatków kukurydzianych (50g) Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego: – 1 bułka grahamka (50g) – – – – 1 łyżeczka masła extra (5g) 2 liście sałaty masłowej (20g) 1 plaster sera żółtego Gouda (20g) Kilka plasterków ogórka świeżego (20g)

Receptury

Surówka z białej kapusty: – Kapusta biała (110g) – Cebula (15g) – 1 łyżeczka oleju słonecznikowego (5g) Kapusta zasmażana: – Kapusta biała (100g) – 1 płaska łyżka smalcu (10g) – Cebula (10g) – 1 płaska łyżka mąki pszennej (10g) Kotlet schabowy: – Wieprzowina, schab (80g) – – – – Mąka pszenna (5g) Jaja (5g) Bułka tarta (5g) Olej rzepakowy (5g)

Receptury

Koktajl truskawkowy: – 1 szklanka kefiru (150ml) – 6 sztuk truskawek (60g) – 1/3 banana (40g) Fasolka szparagowa z zasmażką: – Fasolka szparagowa gotowana(137g) – 1 łyżka masła (10g) – 1 łyżeczka bułki tartej (3g) Kanapka z twarożkiem: – 1 bułka grahamka (56g) – – Plaster sera twarogowego chudego (33g) 1 plaska łyżka miodu pszczelego (11g)