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心理壓力與調適
袁聖琇 諮商心理師
開南大學樂齡大學 2013.11.7
壓力源 v.s. 壓力
stressor v.s. stress
• 身體五感(眼耳鼻舌身)
• 一般壓力反應：肌肉張力增加、心
跳加速、血壓升高、神經亢奮、唾
液分泌減少、出汗增加、呼吸急促、
血糖升高、胃分泌增加、腦波改
變……………
壓力反應─戰或逃
壓力源
壓力
身心發展、生活情境
日常瑣事、心理因素
生理因素、人際關係
社會文化因素
認知
評估
壓力的基本模式
壓力反應
生理
心理
行為
（郭靜晃, 1997）
• How much stress you have depends
on how you perceive your stressors.
• 你有多少壓力，
其實是取決於你如何看待/解讀你面
臨的外在壓力源
壓力源的評估
1. 初級評估：
評估該事件是否是壓力事件？
是好的或不好的？
（如評估結果為負面壓力時
就進入次級評估）
2. 次級評估：指對
壓力事件的因應能
力及因應策略。
初級評估
它是否嚴重威脅到我 ?
次級評估
我有多少資源 ?
•我沒有辦法解決，只能放棄
•我會試試看，但是機會渺茫
•如果有人幫我，或許可以解決
•我有信心可以解決
當壓力出現時
認命接受
•接受它就是這個樣子
紓解壓力
•大叫、講笑話自嘲自娛
•由朋友處尋求安慰支持
內在歷程
•暫時不想它
•從樂觀的角度來看待它
因應壓力的方法
尋求資訊
問題解決
•集思廣益法
轉向其他方面
直接行動
•克服困難 把問題解決
•尋求其他人的協助
挫折來臨仍能保持好心情
1. 學習正念精神/態度
2. 自我疼惜
3. 人際/社會支持
壓力因應與調適
Be here now !
• 卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, Ph.D.)於麻州大學醫學院
所創設之療程
• 結合西方醫學/心理學研究與東方禪修傳統
• 三十多年來西方學界與醫界已發表數以千計的研究文
獻，證實其為一套有效的團體訓練課程。
正念(mindfulness)
• 以一種不加評判的態度，刻意的留
心此時此刻
• 純粹地注意當下每一秒所顯露的身
心經驗
正念(mindfulness)
• 不作評判 (Non-Judging)
不對自己的情緒、想法、病痛等身心現象作
價值判斷，只是純粹地覺察它們
• 保持耐心 (Patience)
對自己當下的各種身心狀況保持耐心，有耐
性地與它們和平共處
• 初學者之心(Beginner’s Mind)
常保持初學者之心，願意以赤子之心面對每
一個身、心事件的發生
正念的基本態度
• 信任 (Trust)
信任自己、相信自己的智慧與能力
• 無為不強求 (Non-Striving, Non-Doing):
只是無為地覺察當下發生的一切身心現象，不
強求想要的(治療)目的
• 接受現狀 (Acceptance)
願意如實地觀照當下自己的身、心現象
• 放下一切 (Letting go)
放下種種的 好、惡分別心，只是分分秒秒地覺
察當下發生的身、心事件。
正念的基本態度(續)
• 呼吸隨時跟著我們，不管我們正在
做什麼、感受到什麼、經驗什麼，
專注呼吸都可以幫助我們的注意力
和此時此刻連結。從不自覺的
Doing狀態，返回與當下同頻的
Being狀態。
(陳德中老師上課講義)
• 正念減壓團體課程簡介
身體掃描練習
• 感受就是一個感受/身體感覺
• 想法不等於事實
• 是情緒很糟，不是你很糟
• 覺知、接納、客觀觀察、如實地了
解
(呼吸覺察)
• 自覺，是對自己生命的一種尊重，認清自己
內在所有隱性與顯性的人格特質，尊重、接
受、和平相處，繼而展開行動，將內在的負
面思維，改變成正向思考，拭去堆積在心上
的塵埃，喚醒對生命的熱忱，重新給自己一
個新人生。
• 覺察：接納想法、感受、身體知覺
• 回到呼吸：心專注在呼吸
• 拓展：呼吸→全身
呼吸練習
• 你通常如何對待自己？
• 對於人生困境，你通常如何反應？
自我疼惜
• 不同的位置
• 不同的風景
• 不同的豐富
一把椅子
• 就近找一個夥伴、兩兩一組
一個當說者(A)、一個當聽者(B)
安靜一分鐘
邀請A說三分鐘、B要做的只要聽(說完就安靜)
安靜一分鐘
邀請B就剛剛聽到的，說給A聽，不給建議、就聽到
的如實說出來(說完就安靜)
• 角色交換
正念傾聽
• 學習如何帶出人最好的一面
• 幫助他人成長，發揮潛力
抽一張卡
• 信運同轉+改觀
信仰+運動+同伴+轉移(興趣嗜好)+改觀
安心五寶
(黃龍杰心理師)
謝謝大家的參與