Transcript 壓力調適 - 桃園市社會教育協進會

100年十月平鎮市大課程
壓力調適
情緒管理
張老師基金會桃園分事務所
資 深 義 務 張 老 師 督 導
張宏仁
2011.10.25.
課程大綱
•壹、張老師基金會桃園分事務所簡介
•貳、壓力、情緒，現代人的生活課題
•參、有壓力、常生氣的影響
•肆、壓力調適、情緒紓解的方法
張老師基金會
聯絡方式：
全省簡撥碼：1980
輔導服務時間：週一至週日 09 : 00 ~ 21 : 00
桃園「張老師」中心桃園市成功路二段7號7樓
 輔導服務電話：0 3 – 3 3 1 6 1 8 0
行政服務電話：03-3381234
中壢「張老師」中心平鎮市延平路一段168號三樓
輔導服務電話：0 3 – 4 9 1 1 6 6 6
行政服務電話：03-4916999
每個人都有壓力嗎？
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是的，每個人都會有壓力。
但壓力來源與受影響程度不同。
而每一個人都有著不同的適應能力。
同時適應能力是可以學習與增強的。
壓力調適與情緒管理的目的，是要幫
助個人減少壓力對身心的不良影響，
促進對身心健康，增加生活適應力。
每個人都有憤怒生氣嗎？
• 是的，每個人都會憤怒，都會生氣。
•憤怒生氣是人類原始生存反應，因為它會激發
動力與能量，恢復人對環境的掌控感與安全感
• 但常憤怒生氣會嚴重損耗人的生活能力，破壞
各種人際關係。
• 而如何適當的表達憤怒與生氣是可以學習的。
• 憤怒情緒管理與調適，是要幫助個人減少憤怒
情緒對人的身心不良影響，促進對身心健康，
增加生活能力，維持和諧人際互動。
人的生活中有許多引發情緒的壓力事件
生活變動壓力
強度
災難事件
重大生活事件
時
間
日常生活小困擾
一 般 成 人 的 壓 力：
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感情壓力：情感依歸
婚姻壓力：結不結婚？婚姻維繫！
家庭壓力：家庭生活運作與維持
工作壓力：工作環境改變
與地球村概念
 經濟壓力：物質生活需求的滿足
下列那種情境
會讓你憤怒生氣？
•別人不守交通規則，亂超車？亂按喇叭？
•耐心在旁邊等停車位，別人卻插隊先停？
•父母為孩子將來好，孩子卻屢勸不聽！
•孩子不受教，常頂撞父母，故意唱反調！
•孩子藉口工作忙，不回家看父母！
• 夫妻為生活吵架生悶氣！
•生活中，憤怒生氣無處不在。
•認為受到不公平待遇，用心未被了解。
有壓力、容易生氣的影響
•身體方面:長期憤怒生氣容易導致憂鬱症、
躁鬱症，高血壓。
“如果多年來我們一再遭遇委屈，我們情感的承受
力就會耗盡。”
查普曼博士說，這時會出現兩種情況：
其一，我們會把多年來積壓在心裡的憤怒發泄
在身邊的人身上。
其二，就是變得抑鬱，感情會漸漸枯萎，失去了
對生命的熱情，變得對什麼都不感興趣。
有壓力、容易生氣的影響
•行為方面:憤怒這種強烈的情緒常會超出
人們的理性思維控制，阻礙人對現實的
判斷力，可能導致極具摧毀性的破壞，
造成無可挽回的傷人憾事。
憤怒也會引發酗酒、煙癮、濫用藥物、
吸食毒品，自殘傷己。
•心理方面:挫折忍受力差。
•人際方面:他人不願親近，互動關係惡性
循環、無法融入群體，建立良好互動。
有壓力、生氣時的處理方法
先穩定情緒，再處理問題
﹝水 庫 理 論﹞
先深呼吸或離開現場
• 憤怒生氣時，暫時避開令你發怒的現場和人，
讓自己有獨處的時間與空間冷卻憤怒。
如：去泡杯咖啡…等。
• 這不代表你是懦弱，而是成熟的行為。
有壓力、生氣時的處理方法
再回頭想一想：
A.問一問自己說：「剛才我到底在氣
什麼」？
B.這件事真的有這麼重要嗎？真的值
得為他(她) ，氣壞自己的健康嗎？
C.下次怎麼做，能以更合宜、有建設
性、健康的方式表達情緒。
都很穩 ( Dohrenwend ) 模式
主觀特質
壓力事件
暫時反應
黃龍杰 老師
客觀狀況
生理、情緒
想法、行為
危機介入
心理成長
無實質與持久改變
心理病態
矯正治療
暫時反應的壓力症狀
• 【生理徵兆】
疲累 ( 全身無力)、吃不下、睡不好 (或
一直睡 )、做惡夢、頭痛、胃不舒服、
噁心想吐、拉肚子、便秘、胸悶 ( 像壓
著大石頭 )、喘不過來、起雞皮疙瘩、
全身緊繃、容易被電話或警笛聲嚇一跳
等等……
暫時反應的壓力症狀
• 【情緒感覺】
驚嚇害怕、悲慟難捨、擔憂不安、孤單無依、
脆弱無助、怨嘆感慨、麻木疏離、羞愧、
難以接受 ( 這不是真的 )、 內咎 ( 罪惡感 )、
容易緊張或大發脾氣 ……等。
暫時反應的壓力症狀
• 【認知想法】
最驚心的畫面歷歷在目、某種刺激的聲音或
氣味揮之不去、注意力不集中（恍神），
不由自主的念頭：像「都是我害了他」、
像「如果我更努力，也許她會再回來」、
像「人生好無常」、
像「遲早也會輪到我，我也逃不過同樣
命運」 ……等等
暫時反應的壓力症狀
• 【行為反應】
流淚、自責、指責別人 ( 怨天尤人 )、
坐立不安、拼命做事、一直往外跑、
；
不想講話 ( 或拼命想找人講話 )、
離群索居 ( 或特別想找人陪 )、
借酒澆愁、抽菸、吃安眠藥、發呆…
壓力檢測與舒解
壓力檢測：簡式健康表(BSRS-5)
壓力舒解：減壓四部曲(說唱做寫)
壓力舒解：減壓四字訣(信運同轉)
壓力舒發：肢體動動篇
社會支持：善用資源減煩惱
簡式健康表(BSRS-5)
李明濱教授所有
說明：
本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況，請您
仔細回想在最近一星期中(包括今天)，這些問題使您感到困擾
或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您感覺的答案。
0：完全沒有 1：輕微 2：中等 3：厲害 4：非常厲害
1.睡眠困難，譬如難入睡、易醒或早醒…
2.感覺緊張不安。
3.覺得容易苦惱或動怒…
4.感覺憂鬱、心情低落…
5.覺得比不上別人。
心理健康指數簡氏健康量表計分
•5分以下：表示身心適應良好；
•6 - 9分：表示輕度的情緒困擾；建議可找
好朋友談談，抒發情緒。
•10-14分：中度情緒困擾；建議尋求心理
諮詢，看是否需要接受專業諮商
或治療。
•15分以上：重度的情緒困擾；建議尋求專業
諮商或身心科門診或精神治療。
減壓四部曲：說 唱 做 寫
• 說：向家人朋友或專業輔導人員
醫師傾訴心中的壓力與煩惱。
想一想有事時，
在周圍有誰可以
聽你說話。
建立三人以上
支持群。
減壓四部曲：說 唱 做 寫
• 唱：用唱歌或大聲喊叫的方式，
紓發心中的壓力。
減壓四部曲：說 唱 做 寫
•做：做減壓操（如:腹式呼吸）
或運動來紓解壓力。
減壓四部曲：說 唱 做 寫
• 寫：將心中的壓力或煩惱，用筆
寫下，在寫的同時讓腦中思緒
做整理，思考造成壓力的原
因，進而找出問題與紓發情
緒。
減壓四字訣：信 運 同 轉
黃龍杰 老師
•信仰：精神力量無遠弗屆
宗教信仰、助人工作
•運動：健康生活要件
散步、太極拳、外丹功
•同伴：豐富生命的珍寶
•轉念：海闊天空
向生命勇士學習：力克 、胡夏
肢體動動篇：放鬆訓練
1、腹式呼吸：
吸氣和吐氣的速度盡量放慢，達到你
自己覺得放鬆了，才是正確的速度。
A、用鼻子慢慢吸氣，吸到腹部突出到頂點
B、用嘴巴慢慢將氣吐出來讓腹部恢復平坦
2、肌肉放鬆法：
3、健康操：
社會支持：善用資源
相關諮商輔導資源：
•張老師基金會
簡撥號碼 : 1980
• 桃園張老師中心 TEL : 3316180
• 中壢張老師中心 TEL : 4911666
• 戒菸諮商專線
TEL : 0800-63-63-63
•生命線
簡撥號碼 : 1995
謝謝您
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張老師
電話：
1980