توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
Download
Report
Transcript توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
تغذیه در نوجوانان
By: Nasibeh Roozbeh
"MS of Midwifery, PhD student of reproductive health"
روئس مطالب
.a
.b
.c
.d
.e
.f
.g
.h
اهمیت تغذیه در دوران بلوغ
نگرانی های تغذیه ای شایع در دوران نوجوانی
عوامل موثر بر عادات نامناسب غذای ی در نوجوان
پیامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان
توصیه های تغذیه برای نوجوانان
انتخاب نوع غذا در نوجوانان
روش های موثر برای مصرف غذای سالم در نوجوانان
فرهنگ غذای ی نوجوان
اهداف رفتاری
دانشجو در پایان این مبحث باید:
.1
.2
.3
.4
.5
اهمیت تغذیه در دوران بلوغ را بداند.
نگرانی های تغذیه ای دوران بلوغ را نام ببرد.
عوامل موثر بر عادات نامناسب غذای ی در نوجوان را توضیح دهد .
پیامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان را شرح دهد .
توصیه های تغذیه برای نوجوانان را بداند.
اهمیت تغذیه در دوران بلوغ
.1نوجوانی زمانی است که رشد فیزیکی افزایش می دهد .این جهش رشد
ناگهانی همراه با تغییرات هورمونی ،شناختی و عاطفی است پس
نوجوانی از دوره های اسیب پذیر زندگی است و تقاضا برای کالری و
مواد مغذی به علت افزایش چشمگیر در رشد جسمی و جود دارد.
.2نوجوانی زمان است که شیوه زندگی و عادات غذای ی د رحال تغییر
است پس نیازها و مصرف مواد مغذی را تحت تاثیر قرار دارد
.3نوجوان برای اثبات استقالل خود ممکن است نوع غذا ومقدار ان را
به انتخاب خود تعیین کند و به این دلیل سالمت او تحت تاثیر قرار
گیرد.
نگرانی های تغدیه ای شایع در دوران نوجوانی
نوجوانان در هر دو جنس و درهمه گروه های نژادی /قومی در
معرض خطر افراط و کمبود رژیم غذای ی هستند
افراط در رژیم غذای ی درمصرف چربی ،چربی اشباع ،کلسترول،
سدیم ،و قند معموال رخ می دهد.
اغلب نوجوانان توصیه های غذای ی برای مصرف میوه ها،
سبزیجات ار عایت نمی کنند
نگرانی های تغدیه ای شایع در دوران )ادامه)
نوجوانی
• مصرف نوشیدنی های با قند باال
• کم خونی فقر اهن
• مصرف کلسیم ناکافی
• کاهش وزن نامتعادل و اختالالت غذا خوردن
• اضافه وزن و چاقی
عوامل موثر بر عادات نامناسب غذای ی در نوجوان
• مواد غیر مغذی به راحتی در دسترس و کم هزینه است
• تصور غلط از اینکه مواد غذای ی سالم بدمزه وناخوشایند هستند
• عدم اگاهی نوجوان در مورد تغذیه مناسب و تاثیر تغذیه بر
سالمت
• عدم خرید مواد غذای ی سالم و اماده سازی انها توسط پدر ومادر
ودرمدرسه
• افزایش بروز اختالل در غذا خوردن در نوجوانی
پیامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان
افزایش خطر و یا بروز بیماری های مزمن درنوجوانان
افزایش نرخ چاقی و خطرات مرتبط با چاقی ،مانند
دیابت و بیماری های قلبی عروقی.
افزایش کم خونی فقر اهن ،با مصرف اهن ناکافی به
ویژه در میان کسانی که نوجوانان باردار،گیاهخوار و
ورزشکار
افزایش ناهنجاری مادر زادی در مادران باردار نوجوان به
علت مصرف ناکافی فوالت
پیامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان(ادامه)
افزایش اضافه وزن ،چاقی و پوسیدگی دندان به علت
مصرف نوشیدنی های با قند باال
یامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان(ادامه)
به گزارش اکادمی امریکای ی کودکان وبیشتر نوجوانان ورزشکار الزم
نیست برای جایگزینی الک ترولیتهای خود از نوشیدنی های ورزشی
استفاده کنند .نیازهای الک ترولیت معموال با مصرف سالم و متعادل
رژیم غذای ی تامین میشود.
.1اب باید بعنوان نوشیدنی انتخاب شود.
.2با این حال ،شیر بدون چربی یا کم چرب همچنین می تواند
مصرف می شود.
پیامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان(ادامه)
• با توجه به خطرات بهداشتی نوشابه های انرژی زا هرگز
نباید توسط نوجوانان مصرف شود
• نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی به طور
قابل توجهی با خطرات مختلف همراه می باشد.
پیامدهای عادات نامناسب غذای ی در نوجوانان(ادامه)
• کاهش مصرف شیر و در نتیجه مصرف کلسیم کافی
در دوران بلوغ باعث میشود توده استخوانی اک ثر
دختران نوجوان را براورده نشود .
• مصرف نوشیدنی های گازدار به علت محتوای باالی
فسفر همچنین با جذب کلسیم تداخل میکنند .
) )بشقاب منMy Plate
توصیه های تغذیه برای نوجوانان
انرژی
• کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی به شکل کالری تامین
انرژی می کنند
.کربوهیدرات ها و پروتئین هر یک حاوی چهار کالری در هر
گرم هستند .
• چربی نه کالری در هر گرم را تامین میکند..
• نیاز زنان نوجوان غیر باردار و غیر شیرده معموال بین 1600
و 2400کالری در روز است.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
• مردان نوجوان معموال نیاز به حدود 1800تا 3200کالری
دارند.
• با این حال ،نیازهای کالری بر حسب سن و سطح
فعالیت فیزیکی متفاوت است
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها یک بخش ضروری از رژیم غذای ی سالم
هستند .انها نباید از رژیم غذای ی به عنوان بخشی از یک
رژیم غذای ی کاهش وزن ،محبوب مثل «رژیم غذای ی بدون
کربوهیدرات ».حذف شوند 50 .درصد یا بیشتر از کل
کالری روزانه نوجوان باید از کربوهیدرات باشد.
بهترین منابع کربوهیدرات ها غالت سبوس دار ،میوه ها،
سبزیجات و حبوبات است .اینها نیز منابع بسیار عالی از
ویتامین ها ،مواد معدنی و فیبر هستند.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
پروتئین
نیازهای پروتئین در فرد بستگی به رشد دارد
.اک ثر نوجوانان پروتئین را در حد استاندارد یا بیش
از ان در یافت میکنند.
.نوجوانان در معرض خطرکمبود پروتئین شامل
گیاهخواران وکسانی که رژیم های سخت برای محدود
کردن مصرف مواد غذای ی برای از دست دادن وزن
میگیرند است.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
چربی
• چربی یک ماده مغذی ضروری است اما اک ثر نوجوانان
چر بی رابیش از سطح توصیه شده دریافت میکنند
بعضی از نوجوانان ،به ویژه دختران ،بعلت از دست
دادن و یا جلوگیری از به دست اوردن وزن به شدت
مصرف چربی خود محدود کرده و در معرض خطر
هستند
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
• چربی
• USDAتوصیه می کند که برای نوجوانان 18-14
سال ،مصرف چربی از منابع باید به ٪35 - ٪25از
همه کالری که در روز مصرف می شود محدود شود .
اک ثر چربی های داده شده به نوجوانان باید چربی
های اشباع نشده باشد.
• نمونه شامل ماهی ،اجیل و روغن های گیاهی است
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در بیشتر یا همه
فعالیت های بدن دارند .نیازهای رشد و توسعه ،همراه با
داشتن عادات بد غذای ی ،بسیاری از نوجوانان را در معرض
خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی ،از جمله به عنوان
کلسیم و ویتامین Dقرار میدهد
فیبر:
فیبرماده خوراکی موجود در میوه ها ،سبزیجات ،حبوبات و
بعضی از غالت ،مانند غالت سبوس دار یا بلغور جو دوسر
است .فیبر به هضم کمک می کند و ممکن است کلسترول
را کاهش می دهد
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامینD
این ویتامین در غذاهای ی مانند شیر غنی شده ،ماهی ،تخم
مرغ و روغن کبد ماهی کاد یافت میشود .افتاب نیز به جذب
ویتامین Dکمک میکند .برای افرادی با سن 70-1سال صرف
نظر از جنس توصیه های غذای ی مجاز IU 600در روز است.
در بارداری و شیردهی اگر جذب از طریق مواد غذای ی و شیر
غنی شده کافی نباشد مصرف مکمل ویتامین Dممکن است
توصیه می شود
Table 1. Adequate Intake for Fiber
(grams per
day)
Teen Athletes
cont.
Ages
Females
Males
9-13
14-18
19-30
Pregnancy
14-18
19-30
Lactation
14-18
19-30
26
26
25
31
28
38
28
29
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
اهن
• اهن برای حمل اکسیژن در جریان خون و برای جلوگیری از
کم خونی بسیار حیاتی است .برای هر دو جنس نیاز به اهن با
رشد سریع حجم و توده عضالنی افزایش می یابد .شروع عادت
ماهانه نیازهای اهن اضافی برای دختران را تحمیل می کند.
RDAبرای کودکان 13-9سال 8 ،میلی گرم /روز ،برای
مردان سنین 18-14سال 11میلی گرم /روز وزنان سن
18-14سال 15میلی گرم /روز اهن را پیشنهاد میکند.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
اهن
منابع معمول غذای ی اهن در رژیم غذای ی نوجوانان شامل
غالت ،نان و گوشت گاو است .اهن ، hemeکه در
گوشت ،ماهی ،مرغ و بوقلمون یافت ،به شدت از لحاظ
جذب قوی است در حالی که اهن nonhemeکه عمدتا در
دانه است ،بسیار کمتر جذب میشود .بیش از ٪80از اهن
مصرف شده در شکل اهن nonhemeاست.از انجا که
جذب اهن درغذاهای گیاهی کم است ،گیاه خواران نیاز به
مصرف اهن را دو برابر میزان روزانه دارند.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
روی
روی با بیش از 100انزیم خاص در ارتباط است و برای
تشکیل پروتئین و بیان ژن حیاتی است روی به علت نقش ان
در رشد و بلوغ جنسی در دوران نوجوانی مهم است .مردهای
با کمبود روی تاخیر در رشد جنسی داشته اند.
سطح سرمی روی در بلوغ در پاسخ به تغییرات سریع رشد و
هورمونی کاهش را نشان میدهد.
برای مردان و زنان در سنین 18-14سال به ترتیب ،
11میلی گرم /روز و 9میلی گرم /روز پیشنهاد میشود.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
روی
• روی در گوشت قرمز ،صدف و غالت کامل به طور طبیعی
فراوان است .روی و اهن برای جذب به رقابت می پردازند
مصرف زیاد یکی می تواند به کاهش جذب دیگری منجر
شود .نوجوانانی که مکمل اهن مصرف میکنند ممکن است
در معرض خطرکمبود روی خفیف باشند اگر اهن است
بیش از دو برابر روی مصرف شود.
• گیاهخواران نوجوان درمعرض کمبود روی قرار دارند
•
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
کلسیم
نیاز به کلسیم در دوران بلوغ بدلیل افزایش قابل توجه در رشد
اسکلتی بیشتر از دوران کودکی و یا بزرگسالی استاز انجا که حدود
45درصد از حداک ثر توده استخوانی در طول نوجوانی به دست
می اید مصرف کلسیم کافی برای رشد و نمو توده متراکم استخوان
وکاهش خطر شکستگی مهم است
.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
کلسیم
RDAکلسیم را برای 9تا 18ساله ها 1300میلی گرم /روز
پیشنهاد میکند.
شیر و به دنبال ان پنیر و ماست بیشترین مقدار کلسیم در
رژیم غذای ی نوجوانان رافراهم می کند .غذاهای غنی شده از
کلسیم منجمد به طور گسترده ای در دسترس است (به عنوان
مثال ،اب پرتقال ،،نان ،غالت و حبوبات) و می تواند منابع
بسیار خوبی از کلسیم باشد .
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامین A
عالوه بر مهم بودن برای دید طبیعی ،ویتامین Aنقش بسیار
حیاتی در تولید مثل و رشد دارد.
پسران و دختران سنین 13-9سال باید مصرف 600میکروگرم
/روز ،زنان سنین 18-14سال 700 ،میکروگرم /روز و مردان
سنین 18-14سال 900میکروگرم /روز از این ویتامین را
داشته باشند .
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامین A
• پنج منابع غذای ی ویتامین Aدر رژیم غذای ی نوجوانان
غالت ،شیر ،هویج ،مارگارین و پنیر است .بتاکاروتن،
پیش ساز ویتامین ،Aاست که اغلب در هویج ،گوجه
فرنگی ،اسفناج و دیگر سبزیجات ،سیب زمینی
شیرین ،و شیر است .مصرف پایین میوه ها ،سبزیجات
و شیر و محصوالت لبنی توسط نوجوانان به مصرف
کمتر این ویتامین منجر میشود.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامین E
ویتامین Eد ارای خواص انتی اکسیدانی است ،که به طور
فزاینده ای به عنوان منبع مهم برای رشد توده بدنی در دوره
بلوغ شناخته شده است.
RDAمقدار ویتامین Eبرای کودکان 13-9سال را 11
میلی گرم /روز و برای کودکان 18-14سال 15میلی گرم /
روز پیشنهاد میکند .
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
• ویتامین E
• در میان نوجوانان پنج منبع رایج مصرف ویتامین Eمارگارین،
کیک /کوکی ها /نان /دونات ،سس ساالد /سس مایونز،
اجیل /دانه ها و گوجه فرنگی میباشد.
افزایش مصرف ویتامین Eدر نوجوانان از طریق منابع غذای ی
به یک چالش است ،با توجه به اینکه بسیاری از منابع
ویتامین Eدر غذاهای چرب می باشد .غالت غنی شده و
اجیل منابع خوبی از از ویتامین Eاست و به نوجوانان
توصیه می شود.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامین C
ویتامین Cدر ساخت کالژن و بافت همبند دخالت دارند.
به همین دلیل ،ویتامین Cیک ماده مغذی مهم در رشد
نوجوانان است.
• RDAبرای ویتامین 45Cمیلی گرم /روز برای 13- 9
ساله ها 75 ،میلی گرم /روز برای مردان سنین 18-14
سال و 65میلی گرم /روز برای زنان18-14سال را
پیشنهاد میکند .
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
ویتامین C
• تقریبا ٪90از ویتامین Cدر رژیم غذای ی معمول از
میوه ها و سبزیجات ،با مرکبات میوه ،گوجه فرنگی و
سیب زمینی بدست می اید .پنج منبع رایج ویتامین C
در میان نوجوانان پرتقال و عصاره گریپ فروت ،
نوشیدنی های میوه ،غالت ،حبوبات ،گوجه فرنگی ،و
سیب زمینی می باشد .
• مصرف توتون و تنباکو با کاهش ویتامین Cهمراه است.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
فوالت
فوالت نقش اساسی در سنتز RNA ،DNAو پروتئین ایفا می
کند .بنابراین افزایش مصرف فوالت برای نوجوانان مورد نیاز
است .
RDAبرای فوالت 300میکروگرم /روز برای 13-9ساله ها و
400میکروگرم /روز برای 18-14ساله ها را پیشنهاد میکند .
پنج منبع باالی فوالت مصرفی توسط نوجوانان در رژیم غذای ی
عبارتند ازغالت ،اب پرتقال ،نان ،شیر و دانه های خشک شده.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
فوالت
• مصرف کافی از فوالت قبل از بارداری می تواند بروز اسپینا
بیفیدا و انومالی های مادرزادی ،خطر ابتال به سندرم داون
را کاهش می دهد اثر حفاظتی فوالت در اوایل بارداری رخ
می دهد ،قبل از اینکه یک نوجوان بداند که حامله است.
بنابراین ،مهم است که نوجوانان دختر که از نظر جنسی
فعال هستند مصرف کافی فولیک اسید را داشته باشند
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
فوالت
با توجه به شواهد ارتباط مصرف فوالت با نقص لوله عصبی
در جنین ،توصیه می شود که تمام زنان در سنین
باروری 400میکروگرم /روز از مکمل اسید فولیک یا
مصرف بسیارغالت و رژیم غذای ی متنوع که شامل میوه
ها ،سبزیجات ،و غالت سبوس دار است را داشته باشند.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
مادرباردارنوجوان
در طول دوران بارداری ،نیاز بیشتری برای برخی از
ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارد که از طریق خوردن
غذاهای سالم ،مانند میوه ها ،سبزیجات ،غالت کامل،
بدست اید .برای کمک به پیشگیری از برخی نقائص هنگام
تولد ،قبل و در دوران بارداری ،فولیک اسید باید مصرف
شود .ویتامین های دوران بارداری حاوی اسید فولیک
ممکن است در دوران بارداری توصیه شود.
توصیه های تغذیه برای نوجوانان(ادامه)
مادر شیر ده نوجوان
اب :نوشیدن اضافی مایعات شیر بیشتری تولید نمی کند.اما
برای جلوگیری از تشنگی هر مادر شیرده باید اب بنوشد .
شیر :مادر شیرده نوجوان باید یک منبع متناوب از کلسیم را
داشته باشد.
سبزیجات :قابلیت تولید شیر و کیفیت ان را افزایش میدهند
رژیم های غذای ی گیاهی شامل منابع متناوب از پروتئین ،
ویتامین ، 12Bویتامین ، Dو calciumهستند.
انتخاب نوع غذا در نوجوانان
در یک مطالعه در کالیفرنیا نشان داده شدچه عواملی
در انتخاب غذا در نوجوانان 18-11سال موثر است
یافته ها عبارتند بودند از :طعم ،اشنای ی /عادت،
سالمتی ،رژیم الغری ،و سیری .عوامل دیگر الگوهای
مذاکره در خانواده و تعامل با همساالن بودند .پس
خانواده ها و مربیان در کمک به نوجوان برای انتخاب
هستند
موثر
بسیار
سالم
غذای
روش های موثر برای مصرف غذای سالم در نوجوانان
نوشیدن ا ب قابل شرب و یا شیر بدون چربی /کم
چرب زمان تشنگی
غذا خوردن با اعضای خانواده
انتخاب غذاهای سالم هنگام غذا خوردن
بازدید از زمین های کشاورزان
انتخاب میوه و سبزیجات تازه
غذا خوردن کمتر در رستوران های فست فود
اجتناب از غذا خوردن در هنگام تماشای تلویزیون
فرهنگ غذای ی نوجوان
زمینه های فرهنگی اغلب انتخاب مواد غذای ی را تحت تاثیر
قرارمیدهد .به عنوان مثال ،برخی از فرهنگ ها ممکن است
اضافه وزن را به عنوان نشانه ای از موقعیت اجتماعی و
سالمت بدانند .
.برخی از فرهنگ های سنتی استفاده از مکمل های گیاهی و
انواع چای در دوران بارداری را تشویق میکنند.
فرهنگ غذای ی نوجوان (ادامه)
• تاثیرات فرهنگی به فرد محدود نمی شود و پس زمینه
های قومی شامل مذهب ،وضعیت اجتماعی و اقتصادی
بر ان موثر است نوجوانان نیز به شدت تحت تاثیر
فرهنگ جامعه و خانواده خود هستند.باید به این
موضوع توجه ویژه داشته باشیم.
مداخالت پیشنهادی
مداخالت برنامه ریزی شده برای رسیدگی به تغذیه
نوجوانان بسیار مهم است .اگر چه داشتن دانش تغذیه
دقیق به ویژه برای نوجوانان بسیار مهم است به یاد
داشته باشید که دانش به تنهای ی به اندازه کافی نمی
تواند به تغییر رفتار رژیم غذای ی بیانجامد .نوجوانان نیاز
به اطالعات بیشتر با یک روش تعاملی دارند .