Transcript 合理营养走向健康
武汉市食品药品执法总队 合理营养 走向健康 武汉市食品药品执法总队 李向阳 武汉市食品药品执法总队 武汉市食品药品执法总队 果蔬汁减肥法 榨汁机畅销 武汉市食品药品执法总队 2013年12月28日 猪肉大葱馅的包子，炒肝，芥菜 武汉市食品药品执法总队 2014年1月26日 西红柿炒蛋 武汉市食品药品执法总队 关注食物营养搭配，乃国家之幸 高血压病人有1.6亿，高血脂人1.6亿， 超重者2亿，肥胖者6000万，糖尿病 人2000万。 到2025年，我国将成为慢性病大国 武汉市食品药品执法总队 武汉市居民健康状况 武汉市食品药品执法总队 45.00% 40.00% 35.00% 患病率 30.00% 2010年 2011年 2012年 25.00% 20.00% 15.00% 10.00% 5.00% 0.00% 超重率 肥胖率 超重肥胖率 图2 2010-2012年度超重和肥胖率 2012年超重肥胖率为39.38% 武汉市食品药品执法总队 60.00% 50.00% 患病率 40.00% 30.00% 20.00% 2010年 2010年 2011年 2011年 2012年 2012年 肥胖 超重 肥胖 超重 肥胖 超重 2010年 2010年 2011年 2011年 2012年 2012年 肥胖 超重 肥胖 超重 肥胖 超重 10.00% 0.00% 18～ 30～ 40～ 50～ 60～ 70～ 图3 2010-2012年度男性各年龄段超重和肥胖率 45.00% 40.00% 35.00% 患病率 30.00% 25.00% 20.00% 15.00% 10.00% 5.00% 0.00% 18～ 30～ 40～ 50～ 60～ 70～ 图4 2010-2012年度女性各年龄段超重和肥胖率 武汉市食品药品执法总队 肥胖病的营养治疗 减少主食量：减少大约三分之一 粗细搭配：各占一半 改变进食顺序：汤-蔬菜-豆制品-少量肉-主食 三餐分配合理：早餐27%、午餐49%、晚餐24% 掌握食物烹调技巧：蒸、煮、烧、汆 武汉市食品药品执法总队 煎炸食物能量高 每碗2两的米饭的能量 （116千卡）为标准，发 现一个鸡腿汉堡（200克） 的能量相当于5碗米饭， 1袋中包的薯条（115克） 相当于3碗米饭，一个中 杯可乐（460毫升）也相 当于2碗米饭。 武汉市食品药品执法总队 减肥行为调整措施 感到焦虑时，应避免采用进食来缓解 避免边看电视边吃零食 进食时充分咀嚼，避免进食速度过快 规律饮食，不暴饮暴食，避免吃饭过饱 避免经常喝酒或经常在饭店进餐 晚餐要少，避免睡前加餐 多吃蔬菜、少吃荤菜 避免偏食挑食，改掉喜食甜食、零食等习惯 武汉市食品药品执法总队 20.00% 18.00% 16.00% 患病率 14.00% 12.00% 2010年 2011年 2012年 10.00% 8.00% 6.00% 4.00% 2.00% 0.00% 男性 女性 图5 2010-2012年度高血压患病率 合计 2012年高血压患病率为13.17% 男性患病率显著高于女性 武汉市食品药品执法总队 45.00% 40.00% 35.00% 2010年 男性 患病率 30.00% 2010年 女性 25.00% 2011年 男性 20.00% 2011年 女性 2012年 男性 15.00% 2012年 女性 10.00% 5.00% 0.00% 18～ 30～ 40～ 50～ 60～ 图6 2010-2012年各年龄段高血压患病率 70～ 武汉市食品药品执法总队 高血压的营养治疗 膳食清淡 多食含钾钙食物 忌食促使神经兴奋的食物 多吃新鲜蔬菜和水果 食用谷薯类食物 不要迷信所谓“某些食物降压”的说法，食物只 能辅助药物起到降压效果，绝对不能代替药物治 疗 “饮茶降血压”“吃芹菜降血压”，这些说法都没 有任何的科学依据 武汉市食品药品执法总队 45.00% 40.00% 35.00% 患病率 30.00% 2010年 2011年 2012年 25.00% 20.00% 15.00% 10.00% 5.00% 0.00% 男性 女性 图7 2010-2012年度高脂血症患病率 合计 2012年高脂血症患病率为32.79% 男性患病率显著高于女性 武汉市食品药品执法总队 60.00% 50.00% 2010年 2010年 2011年 2011年 2012年 2012年 患病率 40.00% 30.00% 20.00% 10.00% 0.00% 18～ 30～ 40～ 50～ 60～ 图8 2010-2012年各年龄段高脂血症患病率 70～ 男性 女性 男性 女性 男性 女性 武汉市食品药品执法总队 高血脂症的营养治疗 多饮水 注意烹调方式 多吃蔬菜、控制主食、水果适量 常吃奶类、豆类及其制品 少吃动物内脏、动物脂肪及甜食 少吃食盐，口味要淡 武汉市食品药品执法总队 9.00% 8.00% 7.00% 患病率 6.00% 男性 女性 合计 5.00% 4.00% 3.00% 2.00% 1.00% 0.00% DM IGR DM+IGR 图9 糖尿病和糖耐量受损发病率 2012年血糖异常率为6.66% 男性患病率显著高于女性 武汉市食品药品执法总队 12.00% 10.00% 患病率 8.00% 男性 男性 女性 女性 6.00% 4.00% 2.00% 0.00% 18～ 30～ 40～ 50～ 60～ 图10 各年龄段糖尿病和糖耐量受损发病率 70～ DM IGR DM IGR 武汉市食品药品执法总队 糖尿病的营养治疗 食物多样化，谷薯是基础 多饮水 减少盐分的摄入 适量选择优质蛋白 确保每日一个鸡蛋、1～2袋鲜牛奶或酸奶 每周吃2～3次鱼，每次吃3～4两，最好是深海鱼 适量选择低脂肪肉类，每日100～150克 每日摄入适量的豆制品，约50～100克 武汉市食品药品执法总队 糖尿病的营养治疗 减少脂肪摄入 不吃动物油，控制植物油用量。 选择瘦肉 多用煮、炖、蒸、拌等少油的方法烹调食物 少吃坚果、奶油糕点、方便面等食物 减少单糖和双糖的摄入 警惕隐藏在点心、面包、饼干中的蔗糖 烹调时尽量不加糖。 不喝含糖饮料。 不食用大量蜂蜜 饮用不加糖的牛奶和无糖酸奶 武汉市食品药品执法总队 健康掌握在自己手中 武汉市食品药品执法总队 营 养 不 平 衡 每年有250多万人患心脑 血管病离开这个世界 越来越多的人被癌症和 多种慢性病所折磨 武汉市食品药品执法总队 “不能吃什么” “应当吃什么” “应该怎样吃” 平衡膳食 平衡膳食是合理营养的根本途径 合理营养是健康的物质基础 武汉市食品药品执法总队 国务院办公厅 2014年1月28日 中国食物与营养发展纲要（2014-2020年） 武汉市食品药品执法总队 中国食物与营养发展纲要（2014-2020年） 少吃点精白主食，每餐饭都要多样化 年口粮为135公斤（每天369克生的粮食），大 概相当于平均每餐吃一小碗干饭再加1两点心。 武汉市食品药品执法总队 中国食物与营养发展纲要（2014-2020年） 控制膳食能量，避免肥肉上身 人均能量目标降到2200-2300千卡 轻体力活动者的人均能量约在2000千卡 武汉市食品药品执法总队 中国食物与营养发展纲要（2014-2020年） 适当少吃点肉 多吃蔬果 增加奶类制品 少吃油 我的食物结构合理吗 武汉市食品药品执法总队 武汉市食品药品执法总队 十条基本原则 食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 一 般 人 群 膳 食 指 南 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 武汉市食品药品执法总队 十字经 一二三四五 红黄绿白黑 武汉市食品药品执法总队 一二三四五 “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶）， 内含300毫克钙，可以有效地改善我 国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每天摄入碳水化合物250～ 350克，相当于主食6～8两，各人可 依具体情况酌情增减。 “三”指每天进食3份高蛋白食物。每 份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐 100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。 武汉市食品药品执法总队 一二三四五 “四”指四句话： 有粗有细、不甜不咸 三四五顿、七八分饱 “五”指每天500克蔬菜及水果， 加上适量烹调油及调味品。 武汉市食品药品执法总队 红黄绿白黑 “红”指男性一天一到两个西红柿，减少 45％前列腺癌。女性每天可饮红葡萄酒 50～100毫升，有益于健康和美容。 “黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南 瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素， 对儿童和成人均有提高免疫力的功能。 武汉市食品药品执法总队 红黄绿白黑 “绿”指绿茶。绿茶有明确的预防肿瘤和 抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。每天进食50克 燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿 病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～10克， 能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预 防血栓形成。 武汉市食品药品执法总队 健康点菜技巧 凉菜宜多含淀粉 食物类别多样化 荤素比例要合理 烹调方法宜少油 主食尽量提早上 多选粗粮豆薯类 水果不妨早点上 饮料最好低能量 武汉市食品药品执法总队 面 包 尽量避免起酥面包 学会辨别全麦面包 选购注意新鲜度 武汉市食品药品执法总队 面 食 不要买过分洁白的面食 不要买口感过好的面食 不要买油炸的面食 尽量选全麦和杂粮的面食 武汉市食品药品执法总队 蔬 菜 要现吃现买 新采摘的绿叶蔬菜每放置一天， 所含维生素就会减少10％左右 要先洗后切 新鲜绿叶蔬菜切后浸泡10分钟， 维生素C会损失16％～18.5％ 适当加点醋，可以减少维生素C的损失 武汉市食品药品执法总队 牛 奶 选购牛奶时，一定要看看包装上的蛋白质含量， 不要被乳饮料所蒙蔽。 一是睁大眼睛细看包装，在“**乳”、“**奶”的右 下方，通常会隐藏着“饮料”或“饮品”二字。 二是看看包装盒的侧壁上，有配料一栏。乳饮料的第 一位原料是水，第二位才是牛奶。 三是看看营养素含量一栏，其中说明蛋白质浓度≥1% 的是乳饮料，而按国家规定，真正的牛奶蛋白质含量 必须≥2.9%，好一些的产品都在3%以上。 武汉市食品药品执法总队 豆制品 豆浆看看闻闻 盒装豆腐摇摇 豆腐干摸摸 武汉市食品药品执法总队 低盐高美味饮食 尽量少选加工食品 晚放盐胜过早放盐 选择低钠调味品 多放醋，少放糖，适当加鲜香 武汉市食品药品执法总队 炒蔬菜会致癌吗 香港食物安全中心发表的《首个总膳食研究报告》： 西葫芦、大蒜、洋葱等蔬菜一经高温煎炒会产生可能 令人致癌的丙烯酰胺。 丙烯酰胺原被认为是工业化学物，但近年发现，高温 油炸、烧烤食物也会产生大量丙烯酰胺，这种物质很 有可能致癌。国际癌症研究机构已将丙烯酰胺列为第 二类致癌物。此外，丙烯酰胺还会损害人体神经系统， 摄入高剂量的丙烯酰胺会令人情绪低落，产生幻觉， 甚至失去记忆。 武汉市食品药品执法总队 炒蔬菜会致癌吗 西葫芦高温加热后释放出的丙烯酰胺最多，平均每公斤 高达360微克，其次大蒜(200微克) 、洋葱(150微克)、 空心菜(140微克)、灯笼椒(140微克)、茄子(77微克)、 芥兰(61微克)、丝瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜 (52微克)均进入前十名。 生菜、菠菜、苋菜平均每公斤低于10微克 报告显示，香港人每日膳食中，平均摄入丙烯酰胺量为 每公斤体重0.21-0.54微克，暴露限值介于334-1459。 而中国内地居民平均每日丙烯酰胺摄入值为每公斤体重 0.286-0.49微克，暴露限值在367-1069之间。 武汉市食品药品执法总队 炒蔬菜会致癌吗 致癌原理 含有天门冬酰胺和还原糖的食物，经过120摄 氏度以上高温炒制，会产生“美拉德反应”， 形成丙烯酰胺。 天门冬酰胺是天然的氨基酸，在豆类、蔬菜 中的含量较高。不同蔬菜中天门冬酰胺含量 不同，因此释放出的丙烯酰胺会有差异。 武汉市食品药品执法总队 炒蔬菜会致癌吗 真的很严重吗 理论与实际不太相符：时间6分钟 和温度120摄氏度 蔬菜不能烤着吃，炒糊的菜不要吃 武汉市食品药品执法总队 炒蔬菜会致癌吗 建 议 1、报告中上榜的蔬菜能生吃的尽量生吃 2、多用蒸的方法烹调，少用高温煎炒 3、炒菜前先用水焯1分钟，缩短炒制时间 4、最好低温烹调，控制锅中食物的温度 5、蔬菜在加工时尽量别切成薄片 武汉市食品药品执法总队 抗雾霾食品靠谱吗 “猪五花肉含有不饱和脂肪酸，能 够有效地帮助排出长期积聚在人体 呼吸器官和肺部的微细颗粒物以及 重金属” —— 韩国媒体 武汉市食品药品执法总队 抗雾霾食品靠谱吗 多吃青菜可以对抗雾霾 深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中 叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用， 而胡萝卜素在身体内转变成维生素A，有利于 上皮组织的抵抗力和修复能力，也有利于降低 炎症反应，这些作用对于预防雾霾造成的呼吸 道粘膜损害可能有一定益处。不过，这绝不意 味着青菜能被称为抗雾霾的特效食品。 武汉市食品药品执法总队 冰箱用对了吗 冷藏室做到生熟分开、食物分装、温度分区 要避免交叉污染，也避免互相串味。一般来说， 熟食物和直接入口的食物要放在上面两层，比如 剩饭菜、酸奶、牛奶、熟食等；生食物要放在下 面两层，比如生蔬菜、生豆腐等。 冰箱下面比上面冷一些；靠里面深处的地方比靠 门边的地方冷一些。怕冻的食品如蔬菜、水果就 不能放在太靠内壁的地方，而不怕冻的豆制品、 奶类、剩饭菜就可以。 武汉市食品药品执法总队 冰箱用对了吗 冷藏室不是保险箱。即便放在冷藏室里，绿 叶蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好 一周内吃完，避免营养价值下降。 剩饭剩菜从冰箱里取出来之后，一定要彻底 加热，杀灭微生物。 武汉市食品药品执法总队 冰箱用对了吗 冷冻室应当如何储藏食品 生鱼、生肉、海鲜类、生豆腐，这些需要充分加热的生 食品可以放在下层。 各种熟的面食、面点和其他淀粉类主食，以及各种冷饮， 放在上层。 各种速冻的产品，放在中间层，或者放在上层。 冷冻室和冷藏室一样，都需要定期清洁，推荐每个月清 洁一次，擦干净，同时还要除霜。不能区分生熟的速冻 格，每次用过都建议清洗干净。 武汉市食品药品执法总队 破除食物相克误区 小葱拌豆腐 理由：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成 白色沉淀物------草酸钙，同样造成人体对 钙的吸收困难。 浪费一点豆腐中的钙，总比增大患 结石的风险强得多。小葱中所含的 草酸数量有限，对豆腐中的钙不能 构成很大的影响。 武汉市食品药品执法总队 破除食物相克误区 红白萝卜混吃 理由：白萝卜中的维生素c含量极高，但红萝卜中却 含有一种叫维生素c的分解酶，它会破坏白萝卜中的 维生素c。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素c 就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素c的蔬菜配 合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。还有胡 瓜、南瓜等也含有类似红萝卜的分解酶。 酶非常怕热，所以在炒菜 过程中，它们已经失活了 武汉市食品药品执法总队 破除食物相克误区 豆浆冲鸡蛋 理由：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋 白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。 豆浆中没有胰蛋白酶。生豆浆中含的是 “胰蛋白酶抑制剂”。豆浆煮透了，再冲 鸡蛋，就没事了。 武汉市食品药品执法总队 破除食物相克误区 黄瓜和花生同食 理由：黄瓜性寒，生花生滑肠，所以两者大 量同吃，对于脾胃虚寒的人容易引起腹泻。 数量非常有限，到不了引起腹泻的程度 武汉市食品药品执法总队 破除食物相克误区 牛奶与橘子同食 理由：刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白 质就会先与橘子中的果酸和维生素c相遇而凝 固成块，影响消化吸收，而且还会使人发生 腹胀、腹痛、腹泻等症状。 牛奶蛋白质遇酸沉淀是很正常的事情 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 碳酸饮料 热量高： 10%左右的精制糖。每天喝2罐碳酸 饮料，那么三个月后增加脂肪5斤多。 影响食欲： 有饱腹感，营养不良或发育受阻 影响钙的吸收： 磷酸盐 降温补水效率低： 远不及茶水、柠檬水等 只要把碳酸饮料换成白开水或自制柠檬水， 生活就会健康许多 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 反式脂肪酸 室温下是固态，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等 为什么要用反式脂肪酸加工食品 油脂不易酸败 改善风味外观 反式脂肪酸有什么危害 长“货架寿 命” 升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患 动脉粥样硬化和冠心病的危险性。反式脂肪酸可 干扰必需脂肪酸代谢，可影响儿童的生长发育及 神经系统健康。 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 如何识别反式脂肪酸 标签标有“人造脂肪、人工黄油、人造 奶油、人造植物黄油、食用氢化油、起 酥油、植物脂末等” 哪些食品中含有较多的反式脂肪酸 奶油糕点、巧克力派、咖啡伴侣、起酥点 心、方便食品等 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 反式脂肪酸的规定与建议 WHO/FAO ：最大摄入量在总能量的1％以下 美国：强制标注含量。占总能量的1％以下 加拿大：标注含量。植物油和人造奶油中须 低于总脂肪量的2％；其他食品中须低于5％ 丹麦：限制在总脂肪量的2％以下 德国：限制人造奶油的使用 韩国：强制标注反式脂肪酸含量 中国：目前尚无明确的国家标准 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 由于膳食结构不同，我国居民膳食中反 式脂肪酸目前摄人量远低于欧美等国家， 尚不足以达到对机体产生危害的程度。 儿童和青少年，应尽可能少吃富含氢化 油脂的食物。 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 膨化食品 膨脆口感的来历 膨化食品并没有经过发酵，也没有经过打发，它 的膨松口感，主要是来自化学膨发和膨化工艺。 化学膨发剂： 大多含有碳酸氢钠和明矾 小心膨化食品会带来大量的铝 明矾的用量越高，膨发效果就越好 膨化食品中铝的残留量应当≤100毫克/千克 武汉市食品药品执法总队 远离不健康食品 铝还藏在哪里 饼干、蛋糕、各种面点、油条、蛋卷、酥点、 粉丝等食品，都有可能发生铝超标的问题 日常家庭烹调中减少铝污染 不用或少用膨松剂、发酵粉、自发粉等产品 不用明矾来泡发食品或者给食品保绿 不用铝锅来烹调有咸味或有酸味的食品 新铝锅要煮几次再用，不经常用钢丝球擦洗内壁 武汉市食品药品执法总队 食品安全 武汉市食品药品执法总队 食品安全 指食品无毒、无害，符合应当有的营养 要求，对人体健康不造成任何急性、亚 急性或慢性危害。 一个是食品中的“有毒有害物质”，一个是 “对人体健康的不良影响”，只有这两方面 因素同时存在，才能说出现了食品安全问题。 武汉市食品药品执法总队 防范食品安全问题 “细看” “慎重” “注意” 武汉市食品药品执法总队 防范食品安全问题 “细看” 标签：生产日期、保质期、成分表 武汉市食品药品执法总队 防范食品安全问题 “慎重” 过“艳”过“白”食品、 “小” 摊点食品、“散”装食品 武汉市食品药品执法总队 防范食品安全问题 “注意” 生熟分开、煮熟煮透食物 武汉市食品药品执法总队 破除食品安全误区 误区一：过分担心食品安全 近年来，随着政府整治力度不断加大以及食 品行业的大幅发展，我国食品安全形势整体 良好。市面上绝大多数普通食品都在国家监 控之下，是安全的，完全可以放心食用。 消费者在获取信息时，要注意鉴别信息的 真伪，以防故意炒作 武汉市食品药品执法总队 破除食品安全误区 误区二：食品应该是零风险的 世界上没有１００％安全的食品，科 学家和企业仅仅能将风险降低到一定 的水平。 风险无所不在，是不存在零风险的 武汉市食品药品执法总队 破除食品安全误区 误区三：将假冒伪劣视作食品安全问题 食品安全问题是有毒有害物质对人体健康 造成影响的公共卫生问题，而不是食品质 量问题。一些食品安全问题是由假冒伪劣 产品所造成的，而非食品本身的问题。可 是，如果都将矛头指向了食品，会直接导 致消费者对食品产生恐慌心理。 武汉市食品药品执法总队 破除食品安全误区 误区四：食用含人工食品添加剂的食品不安全 添加剂是食品的灵魂，按规定使用才合法。 科学、合理、合法地使用合格的食品添加剂 是食品科学的进步。食品添加剂有严格的批 准审查制度。 武汉市食品药品执法总队 谢 谢！ 祝大家身体健康 万事如意！