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學童期營養 華王食品公司 營養師 羅緯琪 學童期營養 • 學童期指 6～12 歲 的兒童 • 生理器官的成熟期及心智學習發展的 重要關鍵期 學童期的營養需求 • 總熱量攝取建議量 約是 1800 大卡～2100 大卡 • 三大營養素 • 醣類熱量佔總熱量約 50%～55% • 蛋白質熱量佔約 14%～18% 脂質 32% • 脂肪熱量佔約 28%～32% 蛋白質 18% 醣類 50% 學童期的每日飲食指南 學童期的營養問題 • 攝取過量：肉、魚、蛋、豆類以及油脂 膽固醇及鹽 • 攝取不足：主食(醣類)、蔬果類與奶類 鈣質及鐵質 • 體重過重或過輕 • 蛀牙 • 偏食 提高「鈣質」攝取量─ 食物中鈣質的含量 食物名 食物名 牛奶 100g中鈣含 量(mg) 111 蝦米 100g中鈣含 量(mg) 1075 優酪乳 63 腰果 112 五香豆乾 273 芥菜 238 豆腐 140 綠豆芽 147 豆漿 11 小魚乾 2213 「鐵」定重要 • 鐵質是製造 血紅素 的重要成分，且在體內 參與許多生理生化反應 • 缺乏鐵質會造成貧血 • 影響生長發育與心智發展，如注意力不集 中、協調程度較差等 如何攝取足夠的鐵質？ • 常供應富含鐵質的食物，如肝臟、紅色肉 類及深色蔬菜 • 富含 維他命C 的食物，可以幫助鐵的吸收 • 鈣質與鐵質在吸收時會相互干擾，因此應 避免高鈣與高鐵的食物同時間食用 • 可樂、巧克力、紅茶富含咖啡因，會阻礙 鐵的吸收，應避免與含鐵高的食物同時食 用 食物中鐵的含量 食物名 100g中鐵的 食物名 含量(mg) 鴨血 豬血糕 豬肝 牡蠣 五香豆乾 19.8 13.2 11.0 7.0 5.5 豆腐皮 紫菜 茼蒿 葡萄 葡萄乾 100g中鐵的 含量(mg) 4.7 90.4 3.3 0.2 1.5 早餐的重要 • 胃部缺乏食物消化，會造成胃酸分泌過多 • 提供身體成長所需的營養素，幫助生長發 育修補體內組織 • 集中精神、加強記憶力及閱讀的能力 外食早餐的組合 • • • • • • • • 熱狗堡 + 含糖飲料 三角飯糰 + 低脂優酪乳 鐵板麵 + 奶茶 吐司夾蛋 + 低脂鮮奶 起酥麵包 + 調味乳 全麥麵包三明治 + 低脂鮮奶 燒餅油條 + 米漿 饅頭夾蛋 + 少糖豆漿 打理早餐的原則 • 早睡早起的習慣 • 早餐的營養必須均衡 • 早餐的內容至少包含三大類食物-五榖根莖 類、蛋白質、奶類 • 避開油炸、油煎、油炒及口味重的食物 早餐是一杯牛奶、一個蘋果，請問營養 夠嗎？ 增加五穀根莖類 + + 點心的供給 • 吃點心的時間和份量以不影響正餐的食欲 為原則 • 選擇能供應熱量及豐富營養素的點心 • 牛奶、豆漿、蛋、麵、三明治、水果等 • 避免含有過多油脂、糖或鹽的食物如薯條、 洋芋片、炸雞、汽水和可樂 點心選擇參考表 種類 優先選擇 第二選擇 五榖根莖類 麥片、全麥土司、 白吐司、饅頭、 全麥饅頭 早餐榖類 奶類 低脂奶、低脂乳酪 調味奶、全脂奶、 奶昔、煉乳 優酪乳 蛋豆魚肉類 茶葉蛋、白煮蛋、 貢丸、甜豆花 蒸蛋、豆漿 香腸、火腿、炸雞、 鹽酥雞、熱狗 蔬菜類 各種新鮮蔬菜 泡菜、海苔 炸碗豆、炸蔬菜 水果類 新鮮水果 純果汁(未加糖) 果汁飲料、水果罐 頭、蜜餞 油脂類 花生、核桃、芝麻、鹽酥花生 開心果 炸花生、炸腰果 其他 開水、無糖飲料 汽水、可樂、運動 飲料、糖果 低糖的飲料 限制性選擇 蛋糕、爆米花、薯 條、洋芋片 飲食須知 • • • • • • 均衡飲食不偏食 每日的營養素平均分配 養成三餐定時定量的習慣 選擇合適的點心種類及供應時間 認識食物的名稱及營養價值 養成良好的用餐習慣 有獎徵答 • 學童期是指幾歲? 6～12 歲 佔總熱量比例最多的營養素? 蛋白質 醣類 脂質 • 碳水化合物熱量佔總熱量約50%～55% • 蛋白質熱量佔約14%～18% • 脂肪熱量佔約28%～32% • 增加鈣質攝取可以多吃何種食物? 牛奶、小魚乾 • 哪一個維生素可以增進鈣質與鐵質 的吸收? 含維他命C的食物，可以幫助 鈣質與鐵質的吸收 哪一個是優質早餐? 燒餅油條＋米漿 吐司夾蛋+低脂鮮奶 鐵板麵＋奶茶 吐司夾蛋+低脂鮮奶 哪些是優質點心? 全麥麵包、水果、牛奶 飲食衛生+均衡營養 =健康成長