Transcript Kost & näringslära - Friskolan Vintergatan

Introduktion
Christer Ulander Friskolan Vintergatan , Ljusdal







Energi: mäts oftast i kilokalorier (kcal) eller kilojoule
(kj). En kcal = 4,19 kj.
En kalori definierades ursprungligen som den
nödvändiga energin för att höja temperaturen i ett
gram vatten med en grad celsius.
Människan kräver vid normala aktiviteter vanligen ca
2000 - 3000 kcal/dygn.
Energibalans: man får i sig lika mycket energi som
man förbrukar
Basal energiförbrukning (BMR): mängden energi man
förbrukar vid total vila.
MET-värde = Hur mycket energi en aktivitet motsvarar.
PAL = Mått på din individuella livsstil.
 Om
PAL – värdet förändras, vid till
exempel skada, tung träningsperiod,
eller vid önskan om viktförändring måste
alltså energiintaget anpassas.
 Behöver man äta lika mycket varje dag?
 Varifrån
kommer energin?
 Från allt vi stoppar i oss, mat såväl som
dryck
 Kolhydrater: socker, stärkelse och kostfiber.
Ger energi, lagras som glykogen i muskler
och lever
 Protein: finns både animaliskt (kött, fisk,
fågel) och vegetabiliskt (sojaprotein, bönor
och linser). Ger uppbyggnad, reparation
och underhåll av kroppens vävnader
 Fett:
Mättat, enkelomättat och fleromättat.
Ger energi, livsnödvändiga fettsyror
samt upptag och transport av fettlösliga
vitaminer.
 Fördelning: Fett – ca 25-30 E%,
Kolhydrater – ca 55-60 E%, Protein – ca
10-15 E%. Man behöver även 25 – 30
gram kostfiber per dag samt ett antal
vitaminer och mineraler.
 Hur ska man kunna hålla koll på detta?
 Frukost: kroppen
tom efter natten, måste
fyllas på, ca 30% av dagens
energiinnehåll bör ligga här. Lägg tonvikt
på kolhydrater och fett.
 Mellanmål: Både kolhydrater och protein,
ca 300 kcal
 Försök att äta 3+3 ggr/dag, detta ger ett
jämnt blodsocker och möjliggör optimal
förbränning
 Ett
mått på hur snabbt sockret tas upp av
kroppen
 I allmänhet: Ju ljusare färg ju högre GI
 Man behöver energi från både mat med
högt och lågt GI men vid olika tillfällen
 Högt GI ger snabba variationer,
blodsockret åker berg- och dalbana,
långsammare ger jämnare kurva
 Snabba: Blodsockret
snabbt upp och
snabbt ner vilket leder till trötthet och
kompensation med mer snabba vilket
kan leda till för högt intag av ”tomma
kalorier”, kalorier utan näring.
 Långsamma: Jämn kurva, mätt längre tid,
mer energi, sammantaget piggare.
 Innan: Se
till att ha ätit bra dagarna innan,
du använder gårdagens näring idag. Ät
långsamma kolhydrater (lågt GI) innan
träning. Mat med högt GI höjer
blodsockret för snabbt och tvingar
kroppen att sänka det vilket ger sämre
uthållighet.
 Under: Om längre än en timmes
sammanhängande arbete, tillför vätska
och energi, t ex sportdryck
 Efter: Kroppen
är nu tömd och
näringsupptaget är särskilt effektivt i ca
90 min. Musklerna är tömda på glykogen,
fyll gärna på med snabba kolhydrater.
Även protein viktigt, bygger ju
musklerna.
 Vanligaste: energidrycker
typ Redbull
och Battery, proteintillskott typ shakes
och barer, viktökningsdrinkar typ
gainers, dietprodukter typ barer, pulver
och shakes
 Behövs de? Vad innehåller de?
 Redbull: 80
mg koffein (en kopp kaffe),
1000mg taurin (en aminosyra som
kroppen själv bildar), glukoronolakton
(druvsocker). Kcal: 112.5
 Proteinshake Whey – 80: Protein 22,4 gr,
Fett 2 gr, kolhydrater 1,5 gr. Kcal: 113
 Gainer: Protein: 22 gr, Fett: 1,8 gr,
kolhydrater: 60 gr. Kcal: 348
 Dietbar: Protein
19,6 gr, Fett 7 gr,
kolhydrater 19,7 gr. Kcal 201.
 Proteinshakes, gainers och dietbars
innehåller också ofta ett antal vitaminer
och mineraler.
 Banan: Protein
1 gr, Fett 0,5 gr,
Kolhydrater 22 gr. Kcal: 100.
 Kycklingfilé: Protein 23,1 gr, Fett: 1,2 gr,
kolhydrater 2 gr. Kcal: 105.
 Alltså: En gainer = 3 bananer och en
kycklingfilé.
 Tillskott är precis vad det heter, det får
inte ersätta vanlig mat.
 Det
är vid vila som resultaten av
träningen kommer, ”man bygger inga
muskler på gymmet”
 Glykogenlagren (energin) i muskler och
lever tar mellan sex timmar och en vecka
att bygga upp beroende på intensitet i
aktiviteten och kosten
 Vid hård styrketräning tar det 2-3 dygn
att reparera muskelcellerna
Överkompensation: man lurar kroppen att den
behöver mer muskler än vad den egentligen gör
 Effektivare andning gnm ökat andningsdjup- och
frekvens
 Ökad slagvolym
större blodmängd pumpas
ut
lägre vilopuls
 Mängden blod i kroppen ökar
mer syre
pumpas runt
 Fler kapillärer (blodkärl) runt varje muskel
förenklar och effektiviserar transport av syre och
näringsämnen och borttransport av
slaggprodukter som mjölksyra

 Vad
händer när vi sover?
 Blodtryck, hjärtfrekvens samt
kroppstemperatur sänks, även nivåerna
av stresshormoner
 Kroppen utsöndrar tillväxthormoner och
immunförsvaret blir mer aktivt.
 Hur mycket bör man sova?
 Är individuellt men mellan 6-9
timmar/natt, mer när man växer
 Ät
ofta och färgrikt
 Tallriksmodellen
 Hellre långsamma än snabba kolhydrater
förutom efter träning
 Energifördelningen, var inte rädd för fett
och kolhydrater, omöjligt att nå resultat
utan
 Energibalansen, vad vill du?
 Kostillskott är tillskott, behövs sällan för
normalt tränande.
 Glöm
ej vilan, kan ta 2-3 dagar att
återhämta sig
 Man får många goda hälsoeffekter av
träning
 Mkt av återhämtningen sker när vi sover,
man behöver minst 6-9 timmar/natt