Hur kan jag välja bra kolhydrater?
Download
Report
Transcript Hur kan jag välja bra kolhydrater?
Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om
dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två
rejäla nävar grönsaker.
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor,
gryn, pasta och ris.
Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
Använd gärna flytande margarin eller olja i
matlagningen.
Dagens energi- och näringstillförsel bör
fördelas jämt över dagen.
Följande fördelning av energiintaget föreslås:
frukost (morgonmål): 20-25%
lunch (mitt på dagen mål): 25-35%
middag (kvällsmål): 25-35%
1-3 mellanmål
Livsmedelsverkets symbol nyckelhålet är till
för att hjälpa dig som konsument att hitta de
hälsosammare alternativen, både när du
handlar mat och äter på restaurang.
Nyckelhålet står för:
mindre och/eller nyttigare fett
mindre socker
mindre salt
mer kostfiber och fullkorn
Maten vi äter innehåller en mängd olika
ämnen, både nyttiga och mindre nyttiga. För
att vi ska må bra behöver vi få i oss lagom
mycket energi och tillräckligt med näring.
Men det är inte bara mängden näringsämnen
som är viktig utan även balansen mellan dem.
En bra balans får man genom att äta varierat,
det vill säga olika sorters mat.
Energi får vi framför allt från fett och
kolhydrater men även från protein.
Näringsämnen som protein, fett, vitaminer
och mineraler behövs för att bygga upp och
underhålla cellerna i kroppen. En del av dessa
näringsämnen kallas essentiella eller
livsnödvändiga näringsämnen och vi kan bara
få i oss dem via maten. Varje essentiellt
näringsämne har sin speciella uppgift och kan
inte bytas ut mot ett annat.
http://www.sli.se/prodinfo.asp?a=U102596%
2D01&db=15
I de svenska näringsrekommendationerna används
kilojoule (kJ) och megajoule (MJ) som enheter för
energi. I dagligt tal pratar man däremot oftare om
kalorier.
1 kilokalori (kcal)= 4.184 kJ
1 kilojoule (kJ)= 0,240 kcal
1 megajoule (MJ)= 1000 kJ
1 megajoule (MJ)= 240 kcal
1000 kilokalorier (kcal)= ca 4,2 MJ
1
1
1
1
*
Glykemiska kolhydrater, dvs de som bryts ned i tunntarmen
gram
gram
gram
gram
protein4 kcal17 kJ
kolhydrater*4 kcal17 kJ
kostfibrer2 kcal8 kJ
fett9 kcal37 kJ
Med energiprocent (E %) menas hur stor andel
av energin i maten som de olika
energigivande näringsämnena bidrar med.
Fett är en viktig energikälla för våra kroppar och rätt sorts fett i
rätt mängd är avgörande för att vi ska må bra.
En enkel tumregel är att välja mjukt fett istället för hårt. I
allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i
rumstemperatur desto mer mättat fett innehåller det. Byt alltså
smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande
margarin eller olja när du lagar mat om du vill äta hälsosamt.
Fett ger kroppen energi i koncentrerad form och lagras i
fettväven som energireserv. Fettväven är dessutom
värmeisolerande och ger skydd åt inre organ.
Fett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler
och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs
också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga
vitaminerna A, D, E och K.
Fetterna förser oss också med de
livsnödvändiga, så kallade essentiella,
fettsyrorna. Dessa fettsyror kan inte
kroppen tillverka själv utan vi måste få
i oss dem via maten. Fettsyrorna
påverkar en rad funktioner i kroppen,
bland annat blodtryck, blodets
levringsförmåga och immunförsvaret.
Det finns olika typer av fett: mättat,
enkelomättat och fleromättat fett.
Skillnaden mellan dem är sättet på vilket
fettsyrorna, som fetterna består av, är
uppbyggda.
Mättat fett finns i animaliska livsmedel och en
del vegetabiliska oljor. Mat som innehåller
mycket mättat fett är till exempel
fet mjölk och fil
smör och matfettsblandningar baserade på
smör
ost
fett kött och charkprodukter som korv och
bacon
grädde, glass och bakverk
choklad
kokos- och palmolja.
Enkelomättat fett finns till exempel i
olivolja och oliver
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
mandel, hasselnötter, cashewnötter och
jordnötter
avokado
kyckling.
De viktigaste fleromättade fetterna är n-3
(omega-3) och n-6 (omega-6). De finns till
exempel i
fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och
sardiner
rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja
solros- och majsolja
sesamfrö och sesamfröolja
linfrö och linfröolja
valnötter.
Ungefär en tredjedel av den energi man får i
sig under en dag bör komma från fett. För en
kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om
dagen och för en man ungefär 90 gram. Om
man sitter stilla mycket behöver man mindre
fett än om man rör sig mycket.
Kolhydrater är det gemensamma namnet för
stärkelse, kostfiber och olika sockerarter.
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla och
kommer i stort sett bara från växtriket. Men
det finns enstaka kolhydrater även från
djurriket, till exempel mjölksocker, alltså
laktos.
bröd, mjöl, gryn och pasta av fullkorn.
potatis.
frukt, grönsaker, och baljväxter.
Kolhydrater från livsmedel som innehåller
mycket socker, till exempel söta drycker,
godis och bakverk, är inte nyttiga.
Det mesta av kolhydraterna bryts ner i
kroppen till sockerarten glukos, som behövs
som energi till cellerna. Glukos lagras i levern
i form av glykogen som fungerar som
energireserv. Hjärnan kan bara använda
glukos som bränsle och behöver ungefär 100
gram glukos om dagen.
Kolhydrater delas främst in i:
olika sockerarter
stärkelse
kostfibrer
Man brukar tala om "snabba" och
"långsamma" livsmedel. Man mäter hur
snabbt och länge blodsockernivån påverkas
efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten
uttrycks som Ett högt glykemiskt index
innebär att blodsockret stiger snabbt och gör
att man behöver äta oftare.
sockerrika livsmedel som söta drycker, godis
och bakverk.
vitt bröd
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris med stor
andel hela korn är exempel på livsmedel som
ger en långsam och förlängd
blodsockerstegring.
Det är lagom att 50–60 procent av de kalorier
vi äter kommer från kolhydrater. För den som
äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen
motsvarar det mellan 250 och 300 gram
kolhydrater.
Av dessa bör högst 50 gram komma från
tillsatt socker.
Ät mycket frukt, grönsaker, och baljväxter –
gärna 500 gram per dag.
Välj i första hand fullkorn när du äter bröd,
flingor, gryn, pasta och ris.
Ta hjälp av nyckelhålet för att hitta bra
alternativ.
Ät mindre godis, glass och söta bakverk och
drick mindre läsk och saft.
Protein byggs upp av cirka 20 aminosyror.
Nio av dem är essentiella, det vill säga att vi
regelbundet måste få i oss dem via maten
eftersom kroppen inte själv kan producera
dem.
Protein är nödvändigt för cellernas
uppbyggnad, för bildandet av hormoner,
enzymer och delar av immunförsvaret.
Protein finns i animaliska livsmedel som kött,
mjölk, fisk och ägg och vegetabiliska
livsmedel som ärtor, bönor och spannmål.
Animaliska livsmedel innehåller alla
essentiella aminosyror i sådan mängd att det
är tillräckligt för kroppens behov medan
många vegetabiliska livsmedel inte gör det.
Men vegetarianer kan genom att äta varierat
få en fullt tillräcklig mängd essentiella
aminosyror från maten.
1 gram protein innehåller 4 kcal (17 kJ). Det är
lika mycket energi som 1 gram kolhydrater, men
mindre än hälften så mycket som 1 gram fett.
WHO rekommenderar 0,75 gram protein av god
kvalitet per kilo kroppsvikt vilket för en vuxen
person som äter blandad kost motsvarar cirka
50-60 gram protein per dag. I praktiken får vi
oftast i oss betydligt mer om vi äter en blandad
kost. I Sverige rekommenderas att 10-20 procent
av den energi man får i sig under en dag kommer
från protein.
Muskler består huvudsakligen av protein.
Många som vill bygga muskler äter därför
stora mängder protein. Men äter man mer
protein än man behöver leder det inte till
ökad uppbyggnad av muskler.
Grundförutsättningen för att bygga muskler
är fysisk träning. En varierad kost i mängder
som täcker energibehovet ger i de flesta fall
tillräckligt med protein även om man tränar
hårt.
Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de
essentiella aminosyrorna i en bra blandning.
I växtriket är det proteinet från baljväxter
som har bäst aminosyror. Ärtor, bönor och
linser är därför viktiga för den som väljer att
äta vegetariskt.
Mjöl, gryn och bröd innehåller små mängder
av vissa essentiella aminosyror. I kombination
med andra livsmedel, till exempel ärtor och
bönor, ger de tillräckligt av de nödvändiga
aminosyrorna.
Vi känner i dag till 13 vitaminer som är
essentiella, livsnödvändiga, vilket innebär att vi
regelbundet måste få i oss dem via maten
eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Fyra vitaminer är fettlösliga - A, D, E och K - och
finns mest i feta livsmedel som oljor, mjölk, fet
fisk.
Nio vitaminer är vattenlösliga: Vitamin C och åtta
B-vitaminer. Vitamin C finns mest i frukt och
grönsaker och B-vitaminer finns mest i kött,
fågel och spannmål.
http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-ochnaring/kostrad/
Film tallriksmodellen:
http://www.sli.se/prodinfo.asp?a=D862&db=
15