Transcript Tajming
Tajming -Betydelsen av vad du äter och när du äter Sophia Sundberg Kostrådgivare & Löpcoach Sophiaskostochloparcoaching.se Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se Når du ditt tak? Energitäthet/Näringstäthet • Pizza Lax med potatis och sallad • Halvfabrikat • Kaloririkt Vitaminer ´ Antioxidanter • Näringsfattigt Mineraler • Sämre kvalité Bra fetter • Omega 3 • Högt proteinvärde • Kolhydrater bra kvalité • Tajming av kolhydrater sophiaskostochloparcoaching.se Snabb energi efter/före träning! Energitäthet/Näringstäthet Fettets betydelse för prestation! • • • • • • • • • • Effekt • Blodkärl • Smärta • Celltillväxt • Luftvägar • Inflammationer • Blodkropparnas klibbighet • Syresättning av vävnader • Uthållighet Omega 3 Vidgar Minskar Hämmar Vidgar Minskar Omega 6 Drar samman Ökar Ökar Drar samman Ökar Minskar Ökar Ökar Ökar Minskar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se Proteinets betydelse för prestation! Före träning: - För att minska nedbrytning av kroppseget protein Efter träning: - Påskynda återhämtningsprocessen - Reparera och bygga upp muskelceller - Stärka immunförsvaret - Minskar risk för skador Äter du efter vad du gör? • Hur mycket energi du bör få i dig varierar från dag till dag!! • • • • • Tänk att du har ett basalt behov på 1250 Morgonjogga 6 km cirka 400 kcal kcal Skola och vardagssysslor cirka 700 kcal Löpning 10 km cirka 700 kcal // 3050 kcal Vad är nutrient timing? • Nutrient timing innebär ett planerat ätande i förhållande till den fysiska aktiviteten. • Genom att inta rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt och i rätta proportioner maximeras de anabola faserna och de katabola faserna minskar. sophiaskostochloparcoaching.se Nutrient timing • Huvudmål • - Frukost Väl sammansatt måltid • - Lunch • - Middag • Mellanmål • - Före träning Kolhydrater & Protein • - Efter träning sophiaskostochloparcoaching.se Återhämtningsmål Keso med banan och juice (150 g keso 3 dl juice 1 banan) Energi: 375 kcal Protein: 20,8g Kolhydrater: 55,7g Fett: 6,8g Kvarg/Kesella med päron och russin (150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Energi: 371 kcal Protein: 21,5 g Kolhydrater: 60,8 g Fett: 1,9 g Kost- och aktivitetsplan • En tidsanpassad kost- och aktivitetsplan för hela dygnet. • A) Dag med kvällsträning Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet sophiaskostochloparcoaching.se Mat under en dag med Träning eftermiddag! • Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt • Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak • Juice/vatten • • Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter • • Lunch: Skollunch • Mellanmål: Kolhydrater + protein • Smörgås + banan sophiaskostochloparcoaching.se Mat under en dag med träning eftermiddag! • Träning Återhämtningsmål Inom 30 minuter efter träning Middag: Väl sammansatt måltid av kolhydrater + fett + proteiner Kvällsmål? (viktigt inför morgonträning) sophiaskostochloparcoaching.se Kost- och aktivitetsplan! B) Dag med morgonträning Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet sophiaskostochloparcoaching.se Kost- och aktivitetsplan! C) Dag med två träningar Sömn, Huvudmål, Vaken tid, mindre intag, fysisk aktivitet sophiaskostochloparcoaching.se En dag med morgon- och kvällsträning! • Litet intag före träning • Banan Träning • Återhämtningsmål! • Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt/ yoghurt + müsli + banan • Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak • Juice/vatten • Lunch i skolan En dag med morgon- och kvällsträning! • Middag: • - Väl sammansatt måltid av kolhydrater + protein + fett Träning Återhämtningsmål Kvällsmål: Mat under en dag utan träning! • Frukost: Havregrynsgröt med mjölk och sylt/ yoghurt + müsli + banan • Bröd med hela korn och valfritt pålägg + grönsak • Juice/vatten • Mellanmål: 1 frukt och en näve nötter •Lunch i skolan sophiaskostochloparcoaching.se Mat under en dag utan träning • Mellanmål 1 banan • Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteiner • Kvällsmål? • - gärna något proteinrikt sophiaskostochloparcoaching.se Vitaminer och mineraler? Nödvändigt eller inte? • Svaret blir både ja och nej. • Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. • • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. • • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. • Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott sophiaskostochloparcoaching.se Timing • Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål • Anpassa måltiderna efter träningen • Huvudmål intas 3-4 timmar före träning • Mellanmål ca 1 timme före för vissa • Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder • Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål • - Öka fettintaget då fett ger mer energi • - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein Före träning • Huvudmål 3-4 timmar före träning • ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. • Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem • Högt/lågt GI Efter aktiviteten! • Viktigt att hamna i balans! • Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. • Open window- effekten! • Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner • Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se Insulin Blodet ENERGI! Glukos Muskelcell sophiaskostochloparcoaching.se Dagsmeny för en dag med dubbelpass! • Frukost: 4 dl fet yoghurt, banan, russin, nötter och müsli, kaffe och juice • Sophias bröd med kokt ägg och kaviar • Protein (leucin) som jag dricker under hela dagen. • Träning löpning 90 minuter • Återhämtningsmål: Yoghurt och müsli baserad på nötter • Lunch: Måltid som innehåller samtliga näringsämnen • Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter och en proteinbar Dagsmeny för en dag med dubbelpass! • Träning, Intervallpass • Exempel 8-1 minut stegintervall • Middag: Måltid som innehåller samtliga näringsämnen • Efterrätt: Frukt och bär med valnötter och vispad grädde • Kvällsfika: yoghurt med müsli och nötter Efter aktiviteten! • Viktigt att hamna i balans! • Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. • Open window- effekten! • Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner • Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se Uppgift! • Gör en dagsmeny med bra tajming och näringstäthet för en dag med morgonträning (före skolan), samt en eftermiddagsträning • Tänk på måltidsordning och mellanmål utifrån aktiviteterna • Arbeta i grupp eller individuellt 15 minuter!