Transcript Niu. Åk 1. Tränings och tävlingslära 1. Kostföreläsning 1

Kost för idrottare
Tränings och Tävlingslära 1
Undervisningen i kursen ska innehålla:
”Grundläggande närings- och kostkunskap för
tränings- och tävlingsverksamhet”
• Vad har DU för förhoppningar/förväntningar på lektionerna i
idrottsnutrition?
• Har DU fått kostundervisning tidigare?
• Är kostundervisning något som DU tycker är viktigt?
• Vad tänker DU på när du hör ordet kost?
• Vad påverkas DU av när du köper/väljer mat?
• Finns det något som DU undviker att äta? Varför?
• Har DU eller någon du känner specialkost? Frivillig eller pga.
allergi/sjukdom?
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Lektionsinnehåll
Kost
Kroppen
Energibalans
Effekter av olämplig kosthållning
Energigivare, näringsämnen
Vätska
Måltidsordning, tallriksmodellen
Kost kring fysisk aktivitet
Kosttillskott
Alla delar är lika viktiga!
Kost
• Vad är kost?
• Varför behöver vi äta?
• Kost: de komponenter som ingår i en persons vanor
beträffande mat och dryck. En allsidig, varierad kost är
viktig för att kroppens behov av essentiella
näringsämnen ska bli tillgodosett.
• Näring: ämne som tillförs organism och får denna att
leva och växa
• Hälsa: enligt Världshälsoorganisationens (WHO)
definition (1946) "ett tillstånd av fullständigt fysiskt,
psykiskt och socialt välbefinnande och inte blott
frånvaro av sjukdom och handikapp".
• Näringslära: den vetenskap som behandlar
näringsämnenas förekomst, upptag och
omsättning i kroppen. Näringslära innefattar
också kunskap om näringsbehov,
livsmedelskonsumtion och kostvanor samt
sambandet mellan kost och hälsa. Det är ett
tvärvetenskapligt område som berör många
andra, t.ex. livsmedelshygien, -teknologi och toxikologi, men också jordbruksproduktion och
socioekonomiska faktorer, vilka bl.a. påverkar
kostvanorna och därmed indirekt den enskildes
näringssituation.
Kroppen
• Är som en fabrik där kemiska processer
ständigt pågår t.ex.
• ämnesomsättning : näringsämnen tas
upp, bryts ned, omvandlas och omsätts
till energi och/eller avlägsnas ur kroppen
Metabolism = ämnesomsättning
• Katabolism : nedbrytande processer
• Anabolism : uppbyggande processer
Energibalans
• Intag = Förbrukning
• Negativ energibalans
• Positiv energibalans
Energibalans
•
•
•
•
•
•
Trötthet
Infektioner, sjukdomar
Muskelnedbrytning
Benskörhet
Försämrad prestationsförmåga
Förlorad träningsglädje
Kroppen
• Är som en maskin, måste ha bränsle för att
fungera
• Fysisk aktivitet = ökat behov av energi
• Maten har samma innehåll som vi själva
Kroppen
• Vi består av: kolhydrater, fett, protein, vatten,
mineralämnen, vitaminer (andelen vitaminer är
mycket liten)
• Ca: 50-65% av vatten, 15-25% av fett, 15-20%
protein, 5% mineralämnen, 1 % kolhydrater
Energi
- ”kapaciteten att utföra ett arbete”
Energigivande näringsämnen:
• Fett, Kolhydrater, Protein
Kalorier och kilojoule
• kcal/kJ/MJ
• 1 kcal = 4,2 kJ
• 1000 kJ = 1 MJ
Kolhydrater
• Ett samlingsnamn för:
stärkelse, socker, kostfiber
•
Rekommendation:
50-60E%
•
Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis,
ris, müsli, frukt, grönsaker
• Lagras i kroppen som: Glykogen
Rekommendationer i gram kolhydrater
per Kg kroppsvikt och dag
• Låg - medelintensitet: 5-7 g/Kg/dag
• Medel – hög intensitet: 7-10g/Kg/dag
• Extrem fysisk aktivitet: 10-12 g/kg/dag
Kostfiber
• Kan inte brytas ned i mag-tarmkanalen
• Vissa kan tas om hand av magtarmkanalens
bakterier
• Ökar tarminnehållet
• Fördröjer magsäckstömning
• Ökar mättnadskänslan
• Skyddar mot tjocktarmscancer
• Finns i: fullkornsprodukter, frukt,
• rotfrukter
• Bör begränsas före hård fysisk aktivitet
• Vuxna bör äta 25-35g kostfiber per dag.
Blodsocker
Höjer långsamt:
• Pasta, bönor,
• fullkornsprodukter
Höjer snabbt och kort:
• Banan, sportdryck, potatis
Fett
• Omättat
• Mättat fett
• transfett
Rekommendation:
25-35E%
Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter
smör, margarin, feta charkprodukter,
mejeriprodukter
Fett
•
•
•
•
Viktig energikälla
Skyddar våra inre organ
Ingår i hormoner
Förser oss med fettlösliga vitaminer och
essentiella fettsyror
• Isolerar och hjälper oss hålla
kroppstemperaturen
• Framhäver smaker i mat
Protein
Finns mycket i: fisk,
ägg, kött, mjölk, bönor
Rekommendationer:
• 10-20 E%
• 0,8g/kg/dag
Proteinbehov hos idrottare
• Normalaktiv: 0,8g/kg/dag
• Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag
• Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag
Protein
Aminosyror
• Byggnadsmaterial i celler, vävnader
• Används för tillväxt och reparation
• Ingår i hemoglobin och hormoner
• Ingår i immunförsvaret
• Kan användas för energi
Vitaminer
• Behövs i små mängder
• Har mycket viktiga uppgifter i kroppen
• Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i
utvinning av energi, bildandet av vävnad,
ingår i hormoner och upptag av
näringsämnen
Vitaminer
• Fettlösliga
• Vattenlösliga
A, D, E, K
B, C
Mineralämnen
•
•
•
•
Finns i och omkring varje cell
Ingår i skelettet och tänderna
Påträffas i kroppsvätskor
Hjälper immunförsvaret
• Tex Kalcium och Järn
Hur mycket frukt och
grönt?
• 500g/dag
• För att tillgodose behovet av vitaminer,
mineralämnen och antioxidanter
• Förslag:
1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion
broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.
Fördelningen av frukt och grönt
Frukost: paprika
MM: frukt
Lunch: broccoli, tomat
MM: frukt
Middag: morot, pizzasallad
Vatten
• Transporterar näringsämnen
• Reglerar
kroppstemperaturen
• Deltar i kemiska processer
• Skyddar kroppen
Vätskebehov vid fysisk aktivitet
• Ca 2 dl var 15-20:e minut
• 1-2 l för motionär, 2-3 l för idrottare
• Väg dig före och efter aktivitet
• Urinens färg
• Typ av svettning samt avkylning
Sportdryck
• Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter,
ofta maltodextrin och elektrolyter (salter).
• Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under
varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid
återhämtning.
• Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är
uppvärmd!
Energidryck
Energidryck: En läskdryck som sägs vara
uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin.
Kan vara farliga för barn och unga. Därav
åldersgräns.
Tex Red Bull, Magic
• Händer det att du sportdryck eller energidryck? Hur
ofta? Varför?
• Vilka sorter/märken brukar du i så fall dricka?
• Hur vanligt tror du att det är att man dricker red bull?
• Hur vanligt tror du att det är att dricka red bull i
samband med alkohol?
• Hur insatt var du om riskerna med energidryck?
Måltidsordning
•
•
•
•
•
•
Frukost
MM
Lunch
MM
Middag
KM
Frukost
En bra frukost innehåller:
1. Gröt, müsli, flingor med fil, mjölk eller
yoghurt
2. Smörgås med pålägg och grönsaker
3. Frukt, bär eller juice
Ska ge dig ¼ av dagens energiintag
Mellanmmål
• Yoghurt/fil med flingor/müsli
• Smörgås och mjölk eller juice
• Frukt
Lunch och Middag
•
•
•
•
Tänk enligt tallriksmodellen!
Ha gärna bröd till maten
Avsluta med frukt
Lunch och Middag ska vara lika stora och
utgöra dagens största måltider
Tallriksmodellen
Grundmodellen:
• 1 del: Potatis, ris, pasta, bröd
• 1 del: Grönsaker, rotfrukter, frukt, bär
• 1 del: Kött, fisk, kyckling, ägg, baljväxter
Det finns tre olika tallriksmodeller
• En med mer energi för elitidrottaren, medel-högintensiv
träning minst 5 gånger per vecka
• En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4
träningspass per vecka
• En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande
eller stillasittande personen
Mer energi
Lagom energi
Lite energi
Mat före fysisk aktivitet
• Huvudmål
• Mellanmål
3-4h
1-2h
• Minska på mängden fiber och fett
samt se till att inta tillräckligt med
kolhydrater och vätska.
Under fysisk aktivitet
Sportdryck - kolhydrater:
• upprätthålla blodsockret
• minskar proteinnedbrytning
• minskar risken för uttorkning och förlust av salter
• kan även minska nedsatt immunförsvar efter aktivitet
Rekommendation: 30-60g kolhydrater/h under fysisk
aktivitet
Återhämtningsmålet efter fysisk
aktivitet
• Bör innehålla både kolhydrater och protein
• Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg
kroppsvikt samt ca 10-20g protein.
• Sämre återhämtning = större risk för
infektioner
Under/efter träning
Kolhydrater (gram)
Protein (gram)
1 litet paket (40 g) russin
30
1
2,5 dl fruktyoghurt
30
7,5-9
1 flaska (3,5 dl)
drickyoghurt
40
10,5
3 dl nypon-/blåbärssoppa
30
0,5
5 dl sportdryck
30
0
1 Risifrutti Orginal/ + låglaktos
35
5
1 Risifrutti XL
40
7
1 Mannafrutti
30
4
1 banan
25
1
1 portion gröt (1 dl gryn)
25
5
1 dl cornflakes
40
4
2 dl mjölk/
fil/yoghurt naturell
10
7
1 fralla med ost och skinka
30
12
1 Pucko (3 dl) /chokladdryck
30
10,5
Kosttillskott
Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig
träning eller mat!
Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen!
Kosttillskott kostar pengar och det är billigare och
säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig
mat!