Transcript Näringslära
NÄR 1202
Näringslära 50 p Kursen skall ge kunskap om:
matens betydelse för hälsan uppbyggnad och deras uppgifter i kroppen.
samt
näringsämnens
Ett mål för kursen är att ge kunskap om människokroppens behov av näringsämnen och
energibehov vid olika aktiviteter
samt kännedom om
matspjälkningsprocessen.
Kursen skall ge kunskap om
näringsinnehåll
hur
näringsämnen bevaras
i de vanligaste livsmedlen och om i samband med beredning av livsmedel. Kursen skall ge kunskap om de vanligaste
specialkosterna
. Kursen skall även ge kunskap om
matsedelsplanering
. Ett mål för kursen är också att ge kunskap om olika myndigheters
kost- och näringsrekommendationer
samt om
matvanor och kostsituationen i olika länder
.
Mål för kursen
Mål som eleverna skall ha uppnått efter avslutad kurs Eleven skall • ha kunskap om näringsämnen och deras uppgift i kroppen och näringsämnenas betydelse för hälsan • ha kunskap om näringsinnehåll i de vanligaste livsmedlen • kunna kombinera livsmedel till en veckomatsedel så att dagsbehovet av olika näringsämnen tillgodoses • kunna planera matsedel för specialkost utifrån matsedel med normalkost • ha kunskap om grundreglerna för hur näringsämnen i livsmedel bevaras vid förvaring, tillagning och varmhållning • känna till myndigheters kost- och näringsrekommendationer • känna till kostsituationen i Sverige och övriga världen samt hur matvanor i olika länder och kulturer påverkar folkhälsan
Betygskriterier
• • •
Kriterier för betyget Godkänt Eleven grupperar med stöd av litteratur de vanligaste livsmedlen efter näringsinnehåll och redogör för näringsämnenas betydelse för hälsan. Eleven kombinerar med handledning råvaror till näringsriktiga måltider.
Eleven beskriver de vanligaste specialkosterna.
Eleven ger med hjälp av litteratur exempel på kost- och näringsrekommendationer samt på kostsituationen i världen. Kriterier för betyget Väl godkänt Eleven förklarar näringsämnenas uppbyggnad samt kroppens behov av näringsämnen och energibehov vid olika aktiviteter. Eleven kombinerar livsmedel till en matsedel så att dagsbehovet av olika näringsämnen tillgodoses. Eleven redogör för grundreglerna för näringsämnenas bevarande i livsmedlen vid förvaring och under olika faser i beredningsprocessen. Kriterier för betyget Mycket väl godkänt Eleven använder kost- och näringsrekommendationer vid planering av matsedlar och anpassar dem till människors olika behov av näring och energi.
Eleven diskuterar samband mellan livsstil, matvanor och välbefinnande samt kostens betydelse för hälsa.
Kursinnehåll
• • • • • • • • • • • • • • • • • • Vad påverkar
energibehovet
? Vad är avgörande vilken energikälla man använder?
Kolhydrater
, vad är det, hur mycket/dag, lagring- var/hur, olika produkter med kolhydrater (långsamma/snabba, rekommendationer mm).
Protein
,
Fett
, fleromättat, mättat, omättat.
Mineralämnen,
järn (sorter, viktigt för, upptaget, dagligt intag, brister/ bristsjukdomar, järn rika livsmedel etc.)
Vitaminer
, vattenläsliga/ fettlösliga. A-,B-,C-, D-, E-, K-vitamin.
Vätska
, hur mycket är kroppsvikt, vad brister leder till, hur mycket/ dygn och vad avgör hur mycket man ska dricka, vätska före –under och efter tävling och vilken sort, måttstock för vätskebalans mm.
Måltidsfördelning
, tallriksmodeller, kostuppladdning för prestation, praktiska förslag på energifördelning över måltider,
Hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel Matspjälkningsprocessen De vanligaste specialkosterna Matsedelsplanering Olika myndigheters kost och näringsrekommendationer samt om matvanor och kostsituationen i olika länder
.
Kursupplägg
• • • • • •
Vecka 4: Presentation Information om kursinnehåll, kurstid mm Elevens frågeställningar/förväntningar av kursen utifrån kursplan. Lämnar in två frågeställningar/ elev Vecka 5: Genomgång näringslära energi/energibehov Vecka 6: Genomgång näringslära- energi/ energibehov.Näringsämnen/vitaminer/mineraler, vätska Vecka 7: Inlämning av energibehov samt två provfrågor med svar ur inläsningsmaterialet Energiintag för olika energibehov Kostuppladdning för prestation Vecka 8: Inläsning inför prov Vecka 9: Prov
• • • • • • • • •
Vecka 11:Sammanfattning av näringslära Svar på elevens frågor Matspjälkningsprocessen Vecka 12: Matsedelsplanering Vecka 13: Hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel Vecka 14: Olika myndigheters kost- och näringsrekommendationer samt om matvanor och kostsituationen i olika länder
.
Vecka 16: Specialkoster Vecka 17: Vecka 18: Vecka 19: Kursavslut Vecka 20:
Näringslära
• Energikällor och vad som påverkar energibehovet • Näringsämnenas allmänna funktioner/ Måltider • Kolhydrater, kostfibrer • Fett • Protein • Vitaminer, Kosttillskott • Mineralämnen och antioxidanter • Vätska
Energienheter
Kilokalori= kcal Kilojoule= KJ 1 kcal= 4,2 KJ
Energimetabolism
Energin i kolhydrater, fett och proteiner måste omvandlas till olika energiformer för att kunna användas i kroppen som elektrisk energi (nervimpulser), mekanisk energi (muskelkontraktioner), kemisk energi (anabolism katabolism) samt värme.
Vad är tomma kalorier?
Tomma kalorier är
lite näring i förhållande till energi
Energibalans grunden för god prestation
• Det grundläggande för dig som idrottar är att vara i energibalans • Normalt tar det 1-2 dygn att återfylla glykogenlagren efter en hård aktivitet. Om du äter för lite mat och därför inte är i energibalans tar det ännu längre tid att återfylla glykogenlagren.
• Du kan enkelt uppskatta om du fått i dig tillräckligt med energi genom att väga dig regelbundet t e x en gång i veckan. Om du minskat i vikt har du ätit för lite. Och om du ökar i vikt har du kanske ätit för mycket eller fel sorts mat. Ökningen kan också bero på att du tränat hårt och därmed ökat din muskelmassa. • Ungdomar som tränar ska oftast öka i vikt eftersom de fortfarande växer.
Energiförråd i kroppen
Substrat: Fetter Kolhydrater Vikt: Kg 200-800g Blodet 4-5 g Levern 50-150 g Muskulatur 10-20g/kg kroppsvikt Proteiner Kg
Energiförbrukning
Energiomsättning
Aktivitetsnivå Aktivitetsnivå Hög aktivitetsgrad (träning 2-3 timmar/dag) ger en ökad energiomsättning Vilo Omsättning Ca 65% av totala Låg Vilo omsättning Hög Aktivitetsgrad
När nyttjas de olika energi givarna?
Energiförbrukning Fettförbränningen är totalt sett större vid hög- intensivt arbete Kolhydrat Kolhydrater Den totala energiförbrukningen under träningspasset är avgörande för utnyttjande av energi- givarna. Detta p g a mer muskelfibrer aktiveras Kolhydrat Fett Fett Fett Fett Intensitet Sittande Låg- intensiv idrott Hög- intensiv idrott
Body Mass Index
= BMI Mager= < 20 Normal= 20-25 Överviktig= 25-30 Fetma= 35-40 Sjuklig fetma= >40 Kroppsvikt i kg=BMI Längd i m x längd i m
Hur kan jag räkna ut mitt energibehov?
BMR (Basal Metabolic Rate)= Basal metabolism Grundomsättning för energibehovet. D v s kroppens förbränning i vaket tillstånd under psykisk och fysisk vila PAL ( Physical Activity Level) = Energiåtgång under 24 timmar Används vid beräkning av energiåtgång under 24 timmar. PAL är ett genomsnittsvärde som beräknas per timma.
Faktiskt energibehov=
BMR
x
PAL
Uppgift; Räkna ut ditt energibehov med BMR faktor och med PAL värde 1. Räkna ut ditt energibehov genom att först räkna ut ditt BMR.
2. Multiplicera detta med den BMR- faktor som aktiviteten motsvarar.
3. Räkna även ut ditt energibehov med PAL- värde genom att multiplicera ditt BMR med det PAL värde som stämmer överrens med din aktivitetsnivå.
4. Jämför dina båda resultat och fundera på vad skillnaden beror på och vad som är trolig orsak till eventuell skillnad.
5. Maila/lämna in dina uträkningar med svar på frågeställningen i punkt 4 till mig senast fredag v.7
Näringsämnens allmänna funktioner
• Fetter • Kolhydrater • Aminosyror Energi- givare, isolering Strukturer i membraner, Komponent i DNA b l a Beståndsdel i proteiner energisubstrat • Mineraler • Vitaminer Omsätts först i kroppen p g a mest tillgänglig Skelettet, tändernas uppbyggnad Komponent i proteiner, membraner, Reglerar osmotiskt tryck/vätskebalans Signalförmedlare Hormonella funktioner (D, A-vitamin) Membranreglerande (E) Ej E givare
Allmänna närings rekommendationer
• Fördelning mellan energigivande näringsämnen, i energi-procent (E%) av totalt energiintag:
Kolhydrater 55-60 E%
(50) sackaros
Fetter
mättade enkelomättade fleromättade
Proteiner
(0,8 g/kg kroppsvikt) max 10 E%
max 30 E%
(37) max 10 E% 10-15 E% 5-10 E%
10-15 E%
(13) Bör minska andelen mättat fett Öka andelen enkel- och fleromättat fett Förebygger proppbildning i blodet
Måltidsordning
Frukost Lunch 20-25 E% 25-35 E% Middag 25-35 E% 2 3 mellanmål 5-15 E%
OBS! För högenergi- förbrukare är mellanmålen extra viktiga!
Spelar det någon roll hur man tillgodoser näringsbehovet (fördelning över dagen och mellan måltiderna)?
JA!
Detta p g a: • Förmågan att lagra protein Ständig nedbrytning/uppbyggnad sker dygnet runt. Protein kan inte lagras i kroppen- utan måste tillföras kontinuerligt vid varje måltid.
• Fettinlagring Få måltider ger en glukosinlagring i fettceller. Ämnesomsättningen minskar • Proteinkatabolism Ökar vid lång tid mellan måltiderna. Bryter ner immunförsvaret.
• Glykogendepåer Glukos lagras i levern och levereras till blodet som förser hjärnan med energi. Hjärnan kan ej lagra glykogen utan är beroende av ständig energitillförsel av 100-150 g glukos/dag. Blodsockernivån bör hållas relativt konstant. Mellan måltiderna bryts leverglykogen ner till glukos som kan levereras till blodet. Det glykogen som lagras i muskeln kan ej avges till blodet, bara nyttjas vid fysiskt arbete
• Hormonbalans Rubbas. Påverkar insulin, kortisol (hormoner som höjer blodsockret) produktionen • Mental/fysisk prestation Försämras
Protein
Behov: 10-15 E% alt.
0.8 g
/ kg kroppsvikt
Möjligen ökat behov vid mkt hård träning 1,5 g/ kg kroppsvikt
Vanlig mat täcker lätt energibehovet vid normal träning.
Vid mycket hård träning kan man äta något extra proteinrikt pålägg som mellanmål på smörgås, eller proteinrik dryck.
Protein
kroppens byggmaterial Uppbyggnad och underhåll av celler. Proteinrik mat är fisk, kött, mjölk, ägg, ost, ärtor, böner och linser
Kolhydrater
Behov: 55-60 E% Max 10 E% från sackaros Viktig energi givare för CNS och muskulatur Underhåller blodsockerhalten och är ett lättillgängligt och bra bränsle för högintensivt arbete.
Kolhydrater
Delas in i grupperna digirerbara kolhydrater och odigirerbara kolhydrater Finns i pasta, mjöl, ris, potatis, rotfrukter, frukt, bär mm Lagras som glykogen i levern och i muskelcellerna
Digirerbara kolhydrater
= Kan sönderdelas i kroppen Finns i frukt, bär, rotfrukter, potatis, pasta, honung etc.
Ger snabbt energi till arbetande muskler
Odigirerbara kolhydrater (kostfibrer)
= Kan ej sönderdelas i kroppen Finns i havre, korn, vete rågkärnornas ytterskikt, baljväxter Kan ej omsättas till energi
Positiva effekter med ökat kostfibrerintag
• Ger en gynnsam bakterie-tillväxt i colon, tarmflora • Sänker nivån blodfetter • Ger en långsam blodsocker stigning och skapar mättnadskänsla • Längre tömningstid från magsäcken • Snabbare tarmpassage • Mindre risk för divertiklar OBS! En nackdel med hög andel kostfiber kan vara för tävlingsidrottare att fibrer bildar gaser (om man är ovan med mycket fibrer). Kan även ge energibrist då kostfibrer inte ger energi
Fett
Behov: Max 30 E% • Viktig energikälla samt essentiella (livsnödvändiga) fettsyror som kroppen själv inte kan bilda, utan måste tillföras via maten De essentiella fettsyrorna krävs för att producera
eikosanoider
som i sin tur; - Reglerar blodtryck Njurfunktion Magsaftsekretion Blodkoagulation, proppbildning Immunförsvar • Isolerande
Fleromättat fett och enkelomättat fett finns i oljor, bordsmargarin, fet fisk, nötter, avocado Mättat fett finns i smör, ost, ister och kokosfett För att kroppen ska kunna ta upp vissa vitaminer (A,D,E,K vitamin) måste maten innehålla något slags fett
Fett
Varför är fett och kolhydrater viktiga energi- givare och inte proteiner?
Därför att glukos och fetter består av olika kombinationer C, H, O (kol, väte syre).
Proteiner (aminosyror) består förutom av dessa N (kväve) som gör det svårare att omsätta till energi för kroppen.
Vad ska man tänka på för bästa återhämtning efter fysisk träning?
• Regelbundna måltider • Mellanmål • Timing, d v s kolhydrater direkt efter träning/tävling. Kroppens förmåga att lagra glykogen (i muskelcellerna) är som störst precis efter avslutad aktivitet • Underhålla blodsockernivån genom att äta kolhydratrik kost med lågt GI.
Vitaminer
Vitaminer och mineraler ger ingen energi men är nödvändiga för att kolhydrater, proteiner och fetter skall kunna omsättas till energi eller omsättas till annat än energi
Vitaminer
2.
1.
Fettlösliga Vattenlösliga
Vitaminer
Fettlösliga vitaminer:
A,D,E,K behövs för hud, syn, slemhinnor, blodets koagulation och tillväxten
Vattenlösliga vitaminer
: B,C behövs för muskler nerver ska fungera, ta upp järnet i maten, sårläkning, stärker blodkärl, skelett och tänder
Vilka kan behöva kosttillskott?
• Nyfödda • Barn • Äldre • Gravida (vitamin K) (vitamin D) (vitamin D, mm) (Folsyra, järn) • Individer med lågt Hb (Järn)
• • • • • • • • • • • •
Järn Zink Kalcium Selen Fosfor Magnesium
Jod Kalium Natrium Klor Svavel Mangan
Mineralämnen
Mineralämnen
Många mineralämnen och vitaminer samverkar. B l a behöver du
zink
för att ta upp A-vitamin och finns i fullkornsmjöl, fisk och kött
Järn
har den viktiga funktionen att ta upp syre från lungorna ut i kroppen via blodet och finns ffa i blodmat, broccoli
Kalcium
behövs för tänder och skelettet och finns ffa i mjölkprodukter samt i räkor, musslor och bladgrönsaker
Mineralämnen
• • •
Selen
behövs för att skydda cellerna från oxidation, samverkar med vitamin E och finns i kött, fågel, mjölkprodukter
Fosfor
är nödvändig för bildning av ben och tänder samt omsättning av fett och kolhydrater och finns främst i kött, fågel, ägg, bröd
Magnesium
behövs för nerv och muskelfunktioner, hjärtat, hjärnan och skelettet och finns främst i mjölkprodukter, bröd
Antioxidanter
Antioxidanter är ett skydd som kroppen bildar mot fria radikaler. Man kan förbättra skyddet genom fysisk aktivitet samt genom att äta antioxidanter som finns i frukt, bär, grönsaker, fullkornbröd, groddar och nötter
Vätska
Vattnet i din kropp har många viktiga uppgifter. B la ska det lösa upp och transportera näringsämnen till muskler och andra organ Vattnet reglerar även kroppstemperaturen Du kan klara dig utan mat i flera veckor, men bara några få dagar utan vätska.
Vätska vid fysisk aktivitet
• Normalt behöver du 2-3 litet vätska om dagen • När du tränar går det åt ytterligare ca 1-2 liter/timma • Exakt hur mycket vätska som behövs beror på kroppsstorlek, yttre omständigheter. • Ju högre träningsintensitet och temperatur, desto mer vätska krävs för att orka prestera.
• Under ett träningspass är det inte ovanligt att förlora vätska motsvarande 1-2 % av kroppsvikten. Arbetsförmågan minskar då till 75-80% av din normala kapacitet.
• • • •
Hur mycket och vad ska man dricka inför och under fysisk aktivitet?
Drick ordentligt före aktiviteten överskottet försvinner med urinen. Drick hellre ofta och små mängder Om träningen/ tävligen pågår mer än 40-50 minuter bör du vara noga med att dricka under pågående pass Vatten är ofta den bästa drycken, men om du tränar hårt och länge finns det fördelar med sportdryck Sportdryck ger dig då extra sockerinnehåller även natrium som gör att vätskan absorberas effektivt och hålls kvar i kroppen
Gör din egen sportdryck
1 dl vatten 0,5 dl druvsocker 1 krm koksalt 1-2 msk koncentrerad juice eller saft
Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft