Transcript ***z***z
อาหาร
เพื่อส ุขภาพ
ปรั บปรุ ง 2554
อาหาร คือ สิ่งที่มนุษย์ นำมำบริโภค
เพื่อให้ เกิดประโยชน์ แก่ ร่ำงกำย เช่ น
สร้ ำงเนือ้ เยื่อ/สำรต่ ำงๆ
ซ่ อมแซมส่ วนที่ชำรุ ดสึกหรอ
ให้ กำลังงำน/ควำมอบอุ่น
ช่ วยในกำรคุ้มกัน/รั กษำโรค
การย่อยอาหารของผูส้ งู อาย ุ
๑. กำรย่ อย ฟั น กำรบีบตัว...
๒. กำรดูดซึมอำหำร
๓. กำรนำอำหำรไปใช้ งำน
๔. กำรเคลื่อนไหว
๕. ฮอร์ โมน
อาหารของผูส้ งู อาย ุ
เมื่ออำหำรน้ อยลง คุณภำพอำหำร
จึงควรสูง ?.
ควรกินไขมัน คำร์ โบไฮเดรท โปรตีน วิ
ตำมิน แร่ ธำตุและนำ้ ในสัดส่ วนที่เหมำะสม ?
หรือกินอำหำรที่ประกอบด้ วยเนือ้ สัตว์
ถั่ว นม, ข้ ำว แป้ง เผือกมัน, ผัก ผลไม้ ไขมัน
ในสัดส่ วนที่เหมำะสม ทุกมือ้ และทุกวัน ?.
การจัดหมู่ของอาหารมี ๓ แบบ
๑. ตำมชนิดของสำรอำหำร
๒. ตำมสูตรทำงเคมีของสำรอำหำร
๓. ตำมหน้ ำที่สำคัญของสำรอำหำร
แบบที่ ๑. ตามชนิดของสารอาหาร
แบ่ งออกเป็ น 5 หมู่ โดยยึดเอำสำรอำหำร
ที่มีอยู่ในอำหำรเป็ นหลัก
๑. เนือ้ สัตว์ ต่ำงๆ ไข่ ถั่ว นม (เน้ นโปรตีน)
๒. ข้ ำว แป้ง นำ้ ตำล เผือก มัน (เน้ นคำร์ โบ.)
๓. ผักใบเขียวและผักอื่นๆ (เน้ นเกลือแร่ วิตำมิน ใย
อำหำร......)
๔. ผลไม้ ต่ำงๆอำหำรหมู่นี ้ (คำร์ โบ. เกลือแร่
๕. ไขมันจำกสัตว์ และพืช
วิตำมิน )
เนือ้ แดง
เนย
ชีส
ถำมว่ ำ ทำหรื อเปล่ ำ ?
เกลือ นำ้ หวำน
ข้ ำวบด....ข้ ำวขำว
แบบที่ ๒ ตามค ุณสมบัติทางเคมี
แบ่ งเป็ น ๖ หมู่ คือ
หมู่ท่ ี ๑. คำร์ โบไฮเดรต (มีมำกในข้ ำว แป้ง
นำ้ ตำล)
หมู่ท่ ี ๒. ไขมันในสัตว์ /พืช
หมู่ท่ ี ๓. โปรตีน (มีมำกในถั่ว/เนือ้ สัตว์ /ปลำ)
หมู่ท่ ี ๔. วิตำมิน
หมู่ท่ ี ๕. เกลือแร่ (๖.)นำ้ (๗.เส้ นใยอำหำร)
ไขมันให้ ก่ แี คล
คนต้องการพลังงาน ๒๐๐๐ ก.แคลอรี/วัน
คำร์ โบไฮเดรต ๖๐%...เชิงซ้ อน(หลำยชั
น้ )/เชิงเดียว ?
สูงอำยุต้องกำรลดลง ?
ไขมัน ๓๐ %...ไม่ อ่มิ ตัว/อิ่มตัวและคุณภำพดี
จำกไขมันอิ่มตัวไม่ เกิน ๑๐ %
โปรตีนร้ อยละ ๑๐%...เนือ้ วัว/หมู/ไก่ /ปลำ/ไข่ /ถั่ว ?
สูงอำยุต้องกำร ๑๒-๑๕ %...คุณภำพดี ย่ อย
ง่ ำย. กำรย่ อยเนือ้ วัว....ปลำ.....ถั่ว....กำรบูด
เน่ ำ....ไขมัน....นำ้ ตำล
มีโปรตีนกี่กรัม
ส่ วนประกอบของเนือ้ /ถั่ว
แบบที่ ๓ แบ่งตามหน้าที่สาคัญเป็น 3 หมู่
หมู่ท่ ี ๑. ให้ พลังงำนได้ แก่ คาร์ โบไฮเดรต
และไขมัน (หำกเมื่อใดที่ร่ำงกำยได้รับพลังงำนไม่เพียงพอ
โปรตีนก็จะถูกเผำผลำญในร่ ำงกำยให้ พลังงำนได้ เช่ นกัน)
หมู่ท่ ี ๒. สร้ ำงเป็ นส่ วนประกอบของร่ ำง–
กำย ได้ แก่ สำรอำหำรโปรตีน
หมู่ท่ ี ๓. ควบคุมกระบวนกำรต่ ำงๆ ของ
ร่ ำงกำยได้ แก่ เกลือแร่ วิตามิน และน้า.
ชนิดของคาร์โบไฮเดรต
คำร์ โบไฮเดรต แบ่ งทำงเคมีได้ ๓
ชนิด คือ
๑. น้าตาลชัน้ เดียว เป็ นนำ้ ตำลที่
มีโมเลกุลเล็กที่สุดได้ แก่ กลูโคส ฟรุ ต
โตส และกำแลคโตส.
(Monosaccharide
นำ้ ตำลชัน้ เดียวหรือเชิงเดี่ยว)
สูตรน้าตาลกล ูโคส กาแลคโตส
มารจ้ ู กั กล ูโคส...ประโยชน์/โทษ
ในลาใส้เล็ก ที่ผนังลาใส้เล็ก ในเส้นเลือด
กลูโคส
ซูโคร
กลูโคสฟอสเฟต กลูโคส+กรดฟอสฟอริก
ซูโครสฟอสเฟต
ซูโครส + กรดฟอสเฟต
กลูโคส + ฟรุ กโตส
น้าผลไม้ (ทับทิม)
การใช้งานของกล ูโคสในร่างกาย
อำหำร
กลูโคส ฟรุ กโตส กำแลกโตส
กลูโคสในเลือด
ใช้ เป็ นพลังงำน
เก็บเป็ นไกลโคเจนที่ตับและกล้ ำมเนือ้
เก็บเป็ นไขมัน
ไปเป็ นกรดอะมิโนที่ไม่ จำเป็ น
โรคเบาหวาน
คำจำกัดควำม: กลุ่มโรคทำงเมตะบอลิสมที่มี
ระดับนำ้ ตำลในเลือดสูง อันเป็ นผลมำจำกควำมบก
พร่ องของกำรหลั่งอินสุลิน หรื อกำรออกฤทธิ์ของอิน
สุลิน หรื อทัง้ สองอย่ ำง.
FBS หรือ FPG(fasting plasma glucose...๘ ช.ม.) >= ๑๒๖ มก%
หรื อ casual(random) plasma glucose >= ๒๐๐ มก%
Oral glucose tolerance test(OGGT)(๗๕กรัม...๒ชม.) >= ๒๐๐ มก%
น้าตาล(กล ูโคส)ในเลือดกับเบาหวาน
๗๐ - ๑๐๙ มก% ปรกติ
๑๑๐ - ๑๒๕ มก% เริ่มต้ น
๑๒๖ ขึน้ ไปเป็ นเบำหวำน หลังกำรตรวจ ๒ ครัง้ หรือ
๒๐๐ ร่ วมกับอำกำรของเบำหวำน(ตรวจครัง้ เดียว)
หลังอำหำร < ๑๔๐ มก. %
พบคนไทยเป็ นเบำหวำน ๔ % (๒,๕๐๐,๐๐๐ คน)
๒. น้าตาลสองชัน้
พบมำกในธรรมชำติได้ แก่ ซูโครส
มอลโตส และแลคโตส.
ที่มำของนำ้ ตำลสองชัน้
นำ้ ตำลทรำย มอลท์ นม
(นำ้ ตำล ๒ ชัน้
เชิงคู่)
ซูโครส
แลกโทส
มอลโทส
ซูเครส
กลูโคส + ฟรุ กโทส
แลกเทส
กลูโคส + กำแลกโทส
มอลเทส
กลูโคส + กลูโคส
๓. น้าตาลหลายชัน้
เป็ นนำ้ ตำลที่มีโมเลกุลใหญ่ ส่ วนใหญ่
ไม่ ละลำยนำ้ ไม่ มีรสหวำน ในธรรมชำติ
ส่ วนใหญ่ จะอยู่ในรูปของนำ้ ตำลหลำยชัน้
มี 2 พวกใหญ่ ๆ คือ นำ้ ตำลหลำยชัน้ ชนิด
สะสม กับนำ้ ตำลหลำยชัน้ ชนิดโครงสร้ ำง.
Polysaccharide
(นำ้ ตำลหลำยชัน้ หรือเชิงซ้ อน)
น้าตาลหลายชัน้ ชนิดสะสม
ในพืช เช่ น แป้ง (ผลไม้ ผัก หัวมัน.....)
มะม่ วงสุก
แล้ วหวำนจัด ?
พิจำรณำ: กำรย่ อย กำรเคีย้ ว นำ้ ย่ อย เวลำกำรขึน้ ลงของ
นำ้ ตำล และไขมัน.
น้าตาลหลายชัน้ ชนิดสะสม
ในสัตว์ คือ ไกลโคเจน (ตับ เนือ้ ...).
ตับ เนือ้ สัตว์
http://variety.teenee.com
ในตับมี
โปรตีน
ไขมัน
วิตำมิน
แร่ ธำตุฯ
เวลาในการย่อยคาร์โบไฮเดรต
๑. นำ้ ตำลชัน้ เดียว เช่ น กลูโคส
ฟรุ ตโตส และกำแลคโตส. รูปกลูโคส
๒. นำ้ ตำล ๒ ชัน้ เช่ น นำ้ ตำลทรำย
มอลโตส และแลคโตส...ขณะอยู่ในนม.
๓. นำ้ ตำลหลำยชัน้ เช่ น สะสมในพืช/สัตว์ .
นำ้ ตำลในเลือด
?
๐
๑
๒
๓
๔
ระยะเวลำ
๕
๖
๑.กระเพำะเปลี่ยน
อำหำรเป็ นกลูโคส
๓.
อิน
ซูลนิ
๒.กลูโคสเข้ ำ
กระแสเลือด
๔.เอำไปใช้
งำนได้ น้อย
๕. นำ้ ตำลในเลือดเพิ่ม
ความต้องการคาร์โบไฮเดรต
ควรรั บประทำนไม่ น้อยกว่ ำ ๑ ใน
๔ ของแคลอรี่ ทงั ้ หมดที่ร่ำงกำยต้ อง
กำร หรื อประมำณ ๒ - ๓ กรั ม ต่ อ
นำ้ หนักตัว ๑ กิโลกรั ม เป็ นอย่ ำง
น้ อย.
คานวนอาหารคาร์โบไฮเดรต/วัน
ต้ องกำรคำร์ . = น.น.ตัว(กิโล.) x ๒-๓ ก./วัน
ถ้ ำนำ้ หนัก ๖๐ กิโล. ต้ องกำรคำร์ โบ...
(สูตร ๒ กรั ม/วัน) = ๖๐ x ๒ = ๑๒๐ กรั ม/วัน
ข้ ำวขำวสุก ๑๐๐ กรัมมีคำร์ โบไฮเดรต ๒๘.๖๓๐ กรัม. (ข้ ำวสวยมำกคิดที่ ๓๐ กรัม)
ดังนัน้ คำร์ . ๑๒๐ กรั มต้ องทำนข้ ำว ๔๐๐ ก./วัน. ?
ผมผอมแน่น ๆ
สาหรับคนที่ใช้พลังงานมาก*
ควรใช้ สูตร คำร์ โบ. ๓ กรั มต่ อนำ้ หนัก ๑ กิโล.
ถ้ ำหนัก ๖๐ กิโล.จึงต้ องกำรคำร์ โบ. ๑๘๐ กรั ม.
ข้ ำวสุก ๑๐๐ กรั ม มีคำร์ โบ ๓๐ กรั ม.
คำร์ โบ ๑๘๐ กรั ม จึงต้ องทำนข้ ำว ๖๐๐ กรั ม.
คนที่เป็ นเบำหวำนต้ องทำนข้ ำวน้ อยลง โดย
ทำนคำร์ .จำกผักและผลไม้ แทน เพื่อย่ อยช้ ำๆ.
พิจารณาอาหารว่ามีองค์ประกอบ...?
๑. คำร์ โบไฮเดรต ถำมว่ ำ....นำ้ ตำล ข้ ำว
แป้ง ผัก ผลไม้ ถั่ว มะพร้ ำว หมู ปลำ ?
๒. โปรตีน.....เนือ้ ปู ปลำ ไข่ เป็ นโปรตีน ?
๓. ไขมัน.....นำ้ มันพืช เนือ้ หมู ไข่ แดง?
๔. วิตำมิน.....ควรทำนเสริม ?
๕. แร่ ธำตุ นำ้ .....ควรทำน/ดื่มอย่ ำงไร ?
ชัน้ เดียว ๒ ชัน้ หลำยชัน้
๑. คาร์โบไฮเดรต
การย่อยเป็นน้าตาลกล ูโคส
น?
ข้ ำวเหนียว ข้ ำไขมัวหลำม
ข้ ำวจ้ ำว
ไขมันง?
ข้ ำวซ้ อมมือ ข้ ำวต้ ม โจ๊ ก ขมมปั
ขนมเค็กนำ้ ตำลทรำยขำว/แดง
นำ้ เชื่อม นำ้ ตำลผลไม้ กลูโคส
การย่อยเป็นน้าตาลกล ูโคส(ต่อ)
วุ้นเส้ น/ถั่วโปรตี
เขียน ว? แป้งข้ ำวโพด/ข้ ำวโพด
ไขมัน?
ข้ ำวสวย/ก้ วยจับ้ บะหมี/ก้ วยเตี๋ยวเส้ นเล็ก/
ใหญ่ /หมี่ บะหมี่สำเร็จรูป ขนมจีน....
ไขมัน ?
นำ้ ส้ มคัน้ /ส้ ม นำ้ ปั่ นผลไม้ /ผลไม้ นำ้ อ้ อย/อ้ อย นำ้ มะม่ วง/มะม่ วง....
นำ้ ผัก+นำ้ ผึง้ /ผัก ผักใบอ่ อน ผักบุ้ง....
ผลไม้มีคาร์โบไฮเครต ? การย่อย ?
๑. เขียวเสวย นำ้ ดอกไม้ ..ดิบ/ห่ ำม/สุก
๒. มันไทย มันเทศ มันแกว
๓. ฟรั่ งสุก ดิบ ระวังฟั น เมล็ด เปลือก
๔. กล้ วยไข่ นำ้ ว้ ำ หอม ๕. ส้ มเขียว หวำน โอ ๖. แคนตำลูป ๗. ชมภู่
๘. ขนุน ๙. มะเขือ ๑๐.แตงโม
หวำน เปรีย้ ว จีนแดง... ฟรั่งชอบทำนวันละ ?
แก่ นิ่ม ไม่ เปรีย้ ว เคีย้ วให้ ละเอียด ?
ต้ ม ทอด เผำ ปอกเปลือก นำ้ กระป๋อง
เส้ นใยสีขำว..... นำ้ ตำล
เปลือกแข็ง ลดไขมัน
วิเคราะห์และวิธีรบั ประทาน
มะเขือม่ วง
นำ้ มำก แป้งมำก ?
กล้ วยไข่ นำ้ ว้ ำ หอม
จานวนกาก/เส้นใยอาหาร
อาหาร (๑๐๐ กรัม)
นำ้ ผึง้ /นำ้ ตำล
ข้ ำวขำว
ข้ ำวกล้ อง
มะม่ วงสุก
ถั่วเหลือง
เส้นใย (กรัม)
๐ กรั ม
๐.๑ กรั ม
๑ กรั ม
๓ กรั ม
๑๖ กรั ม
วิเคราะห์กากอาหารและวิธีรบั ประทาน
ข้ ำว ข้ ำวกล้ อง ก้ วยเตี๋ยว บะหมี่
เกีย้ ว โจ๊ ก ถั่ว ไข่
ส้ ม มะละกอ ฟรั่ง นำ้ ตำลทุกชนิด
เมล็ดแมงลัก
วิเคราะห์กากอาหารและวิธีรบั ประทาน
ผัก น้าผัก/ผลไม้
วิเคราะห์กากอาหารและวิธีรบั ประทาน
น้าเต้าฮู่
ไขมันไม่ ดี ?
ไขมันดี ?
ทับทิม
อุดมด้ วยสำรต้ ำน
อนุมูลอิสระหลำยตัว มี
ฤทธิ์ต่อต้ ำนมะเร็งได้ ด้วย
ยับยัง้ เซลล์ มะเร็งเต้ ำนม ลดกำรสะสมของไขมัน
ในเลือด ช่ วยปรั บฮอร์ โมนในวัยหมดประจำเดือน
ป้องกันโรคหลงๆ ลืมๆ. บำรุ งกระดูกและฟั น.
ป้องกันโรคกระดูกพรุ น......
naipui.tripod.com
learners.in.th
วิเคราะห์กากอาหารและวิธีรบั ประทาน
มะม่วง ท ุเรียน
มะม่ วงดิบ/ห่ ำม/สุก/งอม
ของประเทศไหนดี ?
วิธีเคี้ยวอาหาร
กำรย่ อย >
ผลไม้ น่ ิมย่ อยง่ ำย
กำรเคีย้ วผลไม้ แข็ง ย่ อยยำก ฟั นสึก
ผลไม้ เปรี ย้ ว....ฟั นสึก หวำนฟั นผุ
เวลำในกำรย่ อย >
ของเปรีย้ วทุกชนิด
วิตตำมินซี/กรด
ฟันสึก
เหงือกร่ น ? โดนกรด....
ผลไม้เปรี้ยวท ุกชนิด/เคี้ยว
มะม่วง
http://semantic.nectec.or.th
เปรีย้ ว มัน ห่ ำม หวำน หวำนจัด
เนือ้ แข็ง/ปำนกลำง/นิ่ม
อล ูมิเนียมอันตราย
bloggang.com
ฟรัง่ ดิบ/ส ุก
อันตรายของน้าส้มคัน้ และน้าอัดลม
....ฤทธิ์กรดของนำ้ ส้ มคัน้ แรง
มำกทำให้ เคลือบฟั นเสีย ควำมแข็ง
แกร่ งลง 84% และเครื่องดื่มนำ้ อัดลมเกือบทุกชนิด ถึงแม้ จะรสหวำน
แต่ กเ็ ป็ นกรดทัง้ สิน้ ...นำ้ ส้ มสำยชู....
guru.sanook.com
ทำนเปลือกนิดหน่ อยเพื่อได้ กำกอำหำร
ช่วยกันพิจารณา....
ไม่ ควรทำนของหวำนเพรำะอะไร ?
ไม่ ควรทำนของเปรี ย้ วเพรำะอะไร ?
ถ้ ำต้ องทำน...จะทำอย่ ำงไร ?
(กำรเคีย้ ว กำรทำนร่ วมกับอำหำรอื่น บ้ วนปำก)
เหงือกร่ น เนือ้ ฟั นโผล่ ....
ปัญหาฟัน/การแปลง/ยาสีฟัน
เคีย้ วนำน เคีย้ วของแข็ง
เคีย้ วกรวด หินปนู ฟั นผุ
ฟั นบิ่น ฟั นร้ ำว ฟั นแตก ติดเชือ้
ยำสีฟัน-ฟั นขำว ฟลูออไรด์ สมุนไพร ไหมดึงฟั น บ้ วนปำกกลำงดึก
ฟันสวย
kbusociety.eduzones.com
หินปูนต้องกาจัดท ุกปีเป็นอย่างน้อย
เหงือกล่ น อักเสบ
รำกฟั น
หินปูน
เหงือกล่ น บวม
จำกอักเสบ
หินปูน
แบคทีเรีย
ตำแหน่ งที่พบหินปูนได้ บ่อย
กำรเกิดของหินปูน
เด็นตัลฟรอสต์
Oral B
ลิน้
เยื่อบุปำก
เยือ่ บ ุปาก/ส ุขภาพกาย
SENSODYNE ......FRESHMINT WITH FLUORIDE
ลดเสียวฟั น มีโปตัสเสี่ยมไนเตรต ๕ % w/w
ผิวของผลไม้และความหวาน
วิเคราะห์ยาฆ่าแมลงและวิธีรบั ประทาน
วิธีลา้ งคราบยาฆ่าแมลง
ยำสีฟัน
ยาฆ่าแมลงบนผิวส้ม/เบอรี่
phtnet.org
kasetporpeang.com
ยาฆ่าแมลงในผัก/ผลไม้
ไร้ สำร ปลอดสำร
สตรอเบอรี่ องุ่น แตงโม ผลไม้ ผิวบำง
ผักต่ ำงๆ ผักปลูกในนำ้ อำกำศ บน
ดินปุ๋ยในดิน ในนำ้ ในอำกำศ
พยำธิ แบคทีเรี ย
ถั่ว ผัก ผลไม้ และ ผลไม้ ดองจีนแดง
ทาอย่างไร
จึงจะ
ปลอดภัย
จาก
สารพิษ ?
พริกแห้ ง ?
นำ้ ผลไม้ กระป๋อง/กล่ อง(fruitose/sucose)
นำ้ ผลไม้ ป่ ั น นำ้ ผัก บัวบก
ส้ มคัน้ นำ้ เต้ ำฮู้.....
**************
ยำฆ่ ำแมลง
กำกอำหำร
นำ้ ตำลในเลือด
ไขมันในเลือด
สีของผลไม้ ผัก และประโยชน์
๑. สีขาว ชา น้าตาล มีฟลำวินอยด์
ลดเซ็ลมะเร็ง ลดโคเลสเตอรอล ต้ ำน
อนุมูลอิสระ เช่ น ดอกกล่ำ เห็ดหอม
หัว ใหญ่ กะเทียม หัวไชเท้ ำ ยอดมะพร้ ำว เมล็ดงำขำว แอบเปิ ้ ล มังคุด.
ข้ อมูลจำกสถำนีวิทยุจุฬำฯ
๒. สีสม้ เหลือง มีเบต้ ำแคโลตีน
ลูตนิ ทำให้ ผิวพรรณสดใส เช่ น
ฟั กทอง ส้ ม(มีวิตตำมินซี) มะละกอ(มีเอ็นไซม์ ช่วยย่ อย) ข้ ำวโพด
แครอท.
(ทำนเกิน...ผิวจะเหลือง...เป็ นอันตรำย)
๓. สีเขียว มีคลอโรฟิ ล ลดกำร
ติดเชือ้ แก้ หวัด เช่ น ตำลึง คะน้ ำ ใบบัวบก (ช่ วยขจัดกลิ่นใน
ร่ ำงกำย) มะเขือยำว (มีโปรตีน
และมีแคลเซี่ยมมำก).
๔. สีมว่ ง มีแอนโทรไซยำนิน
ที่ขยำยหลอดเลือด และลด
หลอดเลือดตีบแคบ เช่ น ผล
บลูเบอรี่ เผือก/มันสีม่วง.
๕. สีแดง มีลำยโปปี น ช่ วยต้ ำนอนุมูลอิสระ ลดกำรอ่ อนล้ ำของกล้ ำมเนือ้ สมอง ช่ วยชลอควำมเสื่อมของ
ร่ ำงกำย ผิวหนัง ลดไขมันในเลือด
ต้ มให้ สุกจะดูดซึมได้ ดขี นึ ้ เช่ น มะเขือ
เทศ กระเจีย๊ บ.
ธัญพืช
ถั่วหลำยสี (จะมีส่วนประกอบให้ดู)
งำปอกเปลือก(งำขำว)
อื่น ๆ ลูกเดือย
ลูกบัว
ข้ ำวโพด (แปะก้ วย)
ถัว่ เหลืองแห้ง ๑๐๐ กรัมมีสารอาหารดังนี้ :โปรตีน
๓๔-๔๐ กรัม
ไขมัน
๑๘.๗ กรัม
คำร์ โบไฮเดรต
๒๖.๗ กรัม
เหล็ก
๑๐ มก.
แคลเซี่ยม
๒๔๕ มก.
เลซิทนิ
๒.๑ มก.
วิตำมินเอ
๑๗๕๑ หน่ วย
วิตำมินบี๒ ๖ ๑๒ ไนอำซิน ซี ดี อี ....
กองโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ. ๒๕๓๕
ค ุณค่าน้านมคน วัว ถัว่ เหลือง(น้าเต้าห)้ ู ๑๐๐ กรัม
ชนิดของนม โปรตีน วิตำมินเอ บี๑
(กรั ม)
(กรั ม)
(ยูนิต)
บี๒ ไนอำซิน
(กรั ม) (กรั ม)
(กรั ม)
คน
๑.๕ ๑๘๓ .๐๒ .๐๗ .๒
วัว
๓.๔ ๑๔๑ .๐๔ .๑๖ .๑
ถั่วเหลือง ๒.๘
๕๐ .๐๕ .๐๒ .๓
กองโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ. ๒๕๓๕
เต้าหต้ ู ราเกษตร
ข้อมูลโภชนาการ: ถัว่ เหลืองเมื่อบริโภค ๑๐๐ กรัม
ไขมันทัง้ หมด
๒๖ ก. ๓๙ % ที่ควรทำน ๑ วัน
ไขมันอิ่มตัว
๔
๑๘
โคเลสเตอรอล
๐
โปรตีน
๓๕
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด ๓๔
๑๑
ใยอำหำร
๑๘
๗๑
นำ้ ตำล
๑.๒
โซเดียม
.๑๖๓
๗
วิตำมิน แร่ ธำตุ เอ ๒%,
บี๑ ๔%, บี๒ ๕%,
ซี ๒๐% แคลเซี่ยม ๑๐%, เหล็ก ๑๖% จำกไร่ ทพิ ย์
ข้อมูลโภชนาการ: ถัว่ เขียวเมื่อบริโภค ๑๐๐ กรัม
ไขมันทัง้ หมด
๑ ก.
๑. ๕ % ที่ควรทำน ๑ วัน
ไขมันอิ่มตัว
๐
โคเลสเตอรอล
๐
โปรตีน
๒๔
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด ๖๓
๒๑
ใยอำหำร
๑๐
นำ้ ตำล
๓.๔
โซเดียม
.๐๑๕
.๐๖
วิตำมิน เอ ๐.๗%,
บี๑ ๒๐%
บี๒ ๖.๕%
ซี ๓.๙% แคลเซี่ยม ๘% เหล็ก ๒๑.๗% จำกไร่ ทพิ ย์
ข้อมูลโภชนาการ: ถัว่ แดงหลวงเมื่อบริโภค ๑๐๐ ก.
ให้ พลังงำน
๒๕๑ กิโลแคลลอรี่
ไขมันทัง้ หมด
๐ ไขมันอิ่มตัว
โคเลสเตอรอล
๐
โปรตีน
๒๕
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด
๕๘
๑๙.๓
ใยอำหำร
๒๔.๙
๙๙
นำ้ ตำลน้ อยกว่ ำ
๒.๔
โซเดียม
๑๐
๐.๔
ตำมิน แร่ ธำตุ เอ บี๐.๑ %, บี๑ ๑ ๑๔%, บี๒ ๗.๖,
วิตำมินซี ๔.๑, แคลเซี่ยม ๘.๙, เหล็ก ๓๑.๕ % ไร่ ทพิ ย์
ข้อมูลโภชนาการ: ถัว่ ดาเมื่อบริโภค ๑๐๐ ก.
ไขมันทัง้ หมด
๑.๕ ก.
๒.๒ %
ไขมันอิ่มตัว
๐
โคเลสเตอรอล
๐
โปรตีน
๒๒
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด ๖๒
๒๑ %
ใยอำหำร
๑๕
๖๐ %
นำ้ ตำลน้ อยกว่ ำ ๓.๕
โซเดียม
๐
วิตำมิน แร่ ธำตุ
เอ ๐.๑% ของควำมต้ องกำร ๑ วัน,
บี๑ ๓๐.๖%, บี๒ ๕.๙ %, แคลเซี่ยม ๗.๙%, เหล็ก ๑๗.๓%
ข้อมูลโภชนาการ: ถัว่ ลิสงเมื่อบริโภค ๑๐๐ ก.
ไขมันทัง้ หมด
๔๙ ก.
๗๖ % ที่ควรทำน ๑ วัน
ไขมันอิ่มตัว
๗๐?
๑๓
โคเลสเตอรอล
๐
๐
โปรตีน
๒๖
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด ๑๖
๕๔
ใยอำหำร
๙
๓๔
นำ้ ตำลน้ อยกว่ ำ ๗.๘
โซเดียม
.๐๑๘
.๗๕
วิตำมิน แร่ ธำตุ บี๑ ๒๙ % ของควำมต้ องกำร ๑ วัน,
บี๒ ๕๕ %, แคลเซี่ยม ๘ %, เหล็ก ๒๑% จำกไร่ ทพิ ย์
ข้อมูลโภชนาการ: งาขาวเมื่อบริโภค ๑๐๐ ก.
ไขมันทัง้ หมด
๕๐ ก.
๗๖ %
ไขมันอิ่มตัว
๗
๓๕
โคเลสเตอรอล
๐
โปรตีน
๑๘
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด
๒๔
๘
ใยอำหำร
๑๒
๔๗
นำ้ ตำล
๑
โซเดียม
.๐๑๑
๐.๕
วิตำมิน แร่ ธำตุ เอ ๐.๑ %, บี ๓๗ %, บี๒ ๑๐%, ซี ๐,
แคลเซี่ยม ๘๕ %, เหล็ก ๖๗ %
จำกไร่ ทพ
ิ ย์
ข้อมูลโภชนาการ: เมล็ดฟักทองอบ....บริโภค ๓๐ ก.
ใส่ ไนโตรเจน
ไขมันทัง้ หมด
๑๕ ก.
๒๓ %
ไขมันอิ่มตัว
๓
๑๕
โคเลสเตอรอล
๐
โปรตีน
๑๐
คำร์ โบไฮเดรตทัง้ หมด
๒
๑
ใยอำหำร
๒
๘
นำ้ ตำล
๐
โซเดียม
๑๔๐
๖
วิตำมิน แร่ ธำตุ
เหล็ก ๒๕ %
จำกทองกำร์ เด้ น
ข้าวโพดต้มนาน ๆ
ใช้ มีด ?
ส่วนประกอบของข้าวโพด
ข้าวโพดริมทางกับหม้ออล ูมิเนียม
ต้ ม
นึ่ง
ข้ ำวโพดเผำ
ข้ ำวโพดขัว้
น้าข้าวโพด
หวาน ?
นำ้ ตำลออกจำกเซ็ล ?
โมเลกุลเล็กลง ?
วิธีทาให้ธญ
ั พืชส ุก
(สูตรหมอเอก)
งำ เหลือง เขียว แดง ดำ
๑.๕ ๑.๕
๑
๑
๑
ล้ ำงนำ้ ๓ ครัง้ กรองด้ วยตะแกรง แช่ นำ้ ไว้ ครึ่ง
วัน ต้ มให้ เดือด แล้ วต้ มต่ ออีก ๒๐ - ๓๐ นำที
ไม่ ต้องทิง้ นำ้ เก็บในตู้เย็นได้ ๔ วัน แล้ วต้ มซำ้ .
อาหารเช้าของหมอเอก
ถั่ว ๑๕๐ กรัม (๓-๔ ช้ อนพูนๆ)
(ขนมปั งโฮลวีททำ)นำ้ มัน ๑ ช้ อนโต๊ ะ
ไข่ ต้มจัมโบ้ ๒ ฟอง ทำนไข่ แดงครึ่งฟอง
สลับด้ วยไข่ ดำว ปลำทูน่ำ ปลำซำดีน
ข้ ำวสวย และขนมปั งเมื่อจำเป็ น.
เหตุผล: กำรย่ อย กำรดูดซึม ระดับนำ้ ตำล/ ไขมัน.
รูปอำหำรเช้ ำของหมอเอก
อาหารก่อนนอน (สูตรหมอเอก)
เหตุผล.....อำหำรเย็น ๕ โมง
ห่ ำงจำกอำหำรเช้ ำ ๑๕ ชม. ๑๑ ๑๒
๑๐
ปั ญหำถ่ ำยไม่ หมด
๙
หัวจรวดแข็ง ลอยนำ้
๘
๗
ควรถ่ ำยหลังอำหำรเช้ ำ
๖๕
บำงครัง้ อำจใช้ เมล็ดแมงลักช่ วย.
ส่วนประกอบของไข่
ไข่ ไก่ ๑ฟอง มีนำ้ หนัก ๕๐- ๖๐กรัม
ส่ วนประกอบ...เปลือก : ไข่ ขำว : ไข่ แดง
อัตรำส่ วนร้ อยละ ๑๑ : ๖๒ : ๒๗
หนัก(กรัม)
๖ : ๓๐-๓๕ : ๑๓-๒๐
(ชั่งเอง ๖๐=..../๔๐/๒๐)
ไข่ ขำว : แดง
โปรตีนร้ อยละ (กรัม)
๑๐.๑ : ๑๔.๓
ต้ องกำรโปรตีน ๑ ก./กก.
๖๐ กก. ต้ องทำนโปรตีน ๖๐ กรัม หรือไข่
อย่ ำงเดียว ๖๐๐ กรัม. = ๑๒ ฟอง
ไขมันร้ อยละ (กรัม) ขำว ๑.๑ : แดง ๓๐.๑
ปริมาณ/ค ุณภาพอาหารในแต่ละมื้อ
๑๒
๑๑
๑๐
๙
๘
๗ ๖ ๕
มือ้ เช้ ำ กลำงวัน เย็น ก่ อนนอน
๒. โปรตีน
จำกพืช จำกสัตว์
กำรย่ อยโปรตีนของผู้สูงอำยุ กำรเคีย้ ว
กำรบูดเน่ ำของเนือ้ สัตว์
กำรติดเชือ้
กำรบูดเน่ ำของผักและผลไม้ (ป้ำเช็ง?).
ใส้กรอกไทยอีสาน
ใส้อวั่
ก ุนเชียง
วิธีทำให้ สุก ?
จำนวนไขมัน...เมื่อต้ มและอบ......
ปลาส้ม
มีโปรตีนเท่ ำไร ?
วิธีทาปลาส้ม
ภำชนะในขณะหมัก/ขำย เปรี ย้ ว ? เกิดอะไร ?
แหนม
แหนมไบโอเทค
แหนมฉายแสง
อะไรตำยบ้ ำง ?
นม/นมเปรี้ยว
ปริมำณ วัน เวลำ
ice + cream
ความสาคัญของโปรตีน
สร้ ำงเนือ้ เยื่อ กระดูก เม็ดเลือดแดง
ฮอร์ โมน กระตุ้นกำรหลั่งฮอร์ โมนที่ใช้ ใน
กำรเติบโตของมนุษย์ ยีน ภูมิต้ำนทำนโรค
ซ่ อมแซมและบำรุ งรักษำ เพื่อยืดอำยุเนือ้
เยื่อของร่ ำงกำย.
ส่ วนอำหำรอื่นๆ สนับสนุนเท่ ำนัน้ .
สาเหต ุของการขาดโปรตีน
๑. ขำดกำรออกกำลังกำย ทำให้ กำร
ทำงำนของทำงเดินอำหำรลดลง กำรดูด
ซึมโปรตีนลดลง.
๒. ควำมเครียด ทำให้ มีกำรสลำยและ
สูญเสียโปรตีนมำกกว่ ำปกติ.
๓. ทำนโปรตีนน้ อยเกินไป.
๓. ทำนอำหำรน้ อยทำให้ เสียสมดุลของ
อำหำรที่ให้ พลังงำน โปรตีนที่สะสม
ไว้ จะถูกนำมำใช้ งำนมำกกว่ ำปกติ.
๔. กำรเคีย้ วและกำรย่ อยไม่ ดี.
๕. งำนหนัก พักผ่ อนน้ อย.
๕. ทำงำนหนัก นักกีฬำที่ฝึกหนัก ทำให้
โปรตีนของเซลล์ กล้ ำมเนือ้ ถูกทำลำย.
อาการของคนที่ขาดโปรตีน
อ่ อนเพลีย เหนื่อยง่ ำย ขำดควำม
กระปรีก้ ระเปร่ ำ สมองไม่ แจ่ มใส ควำมจำ
ลดน้ อยลง ร่ ำงกำยทรุ ดโทรม นำ้ หนัก
ลดลง ควำมต้ ำนทำนโรคต่ำ แผลหำยช้ ำ
ระบบประสำททำงำนผิดปกติ.
การย่อยโปรตีน
๒๐% ของโปรตีนได้ จำกกำรรับประทำนอำหำร เพรำะร่ ำงกำยไม่ สำมำรถ
สร้ ำงเองได้ ซ่ งึ เรียกว่ ำ กรดอะมิโนจำเป็ น.
ร่ ำงกำยต้ องย่ อยโปรตีนให้ เป็ นกรด
อะมิโนอิสระ ก่ อนจะดูดซึมเข้ ำไปในเซลล์
เพื่อสร้ ำงโปรตีนที่ต้องกำร.
(เหมือนกับโคเลสเตอรอล)
ค ุณภาพของโปรตีน
คุณภำพขึน้ อยู่กับอัตรำส่ วนของกรด
อะมิโนที่มีอยู่ในโปรตีน.
นำ้ นมมำรดำ (ให้ คุณค่ ำสูงสุดเต็ม ๑๐๐)
ไข่ ไก่ ทงั ้ ฟอง(๙๔) นมวัว (๘๕)
เนือ้ สัตว์ ปีกและปลำ (ระหว่ ำง ๗๖ - ๘๖).
ปัญหาการย่อยน้าตาลจากนม
แลคโตสเป็ นนำ้ ตำลในนมที่ทำให้
ปวดเสียดท้ องหรือท้ องเดินหลังดื่มนม.
แก้ ปัญหำ....โดยทำนโยเกิร์ตแทน
กำรดื่มนม หรือให้ ด่ มื นมครัง้ ละน้ อยๆ
และดื่มหลังอำหำร.
นมแพะ
oknation.net
กรดอะมิโนจำเป็ นมีอยู่ในเนือ้ วัว ไก่
ปลำ นม เนย และไข่ .
โปรตีนในอำหำรมีกำรสูญเสียไปเมื่อ
ผ่ ำนกำรใช้ ควำมร้ อน กำรแช่ แข็ง กำรตำก
แห้ ง กำรเพิ่มสำรเคมีต่ำงๆ. อำหำร ยิ่ง
ผ่ ำนกรรมวิธีกำรผลิตมำกเท่ ำไร ก็ย่ ิง
สูญเสียโปรตีนมำกเท่ ำนัน้ .
ปลาเค็ม ปลาทอด ปากรอบ
อาหารกระป๋อง ควรทานสด/นึ่ง/ต้ม
คุณภำพโปณ. ควำมเค็ม นำ้ มัน ยำกันเน่ ำ
การเก็บอาหาร
กำรแตกของเซ็ลในช่ องแข็ง/ธรรมดำ
การย่าง/คัว่ ทาลายโปรตีน/การไหม้
ควัน
อันต
รำย
วิธีเลือก
ไก่ ย่ำง
หมูปิ้ง
เนือ้ ย่ ำง
ปลำเผำ
สังเกตตะแกรงโลหะ อำหำรทอดให้ ระวังควัน !
อนุมูลอิสระ หลอดเลือด มะเร็ง
เรือ่ งของการทอด
ทอดควำมร้ อนสูงจะเกิดอะไร ?..อิ่มตัว ไม่อ่มิ ตัว
ทอดนำน....เกิดอะไร ? โอเมก้ำ ๓
นำ้ มันเก่ ำ....เกิดอะไร ?
ทอดจนกรอบควรใช้ นำ้ มันอะไร ?
ทอดไข่ เจียวควรใช้ ......?
ใส่ หวั หอมด้ วย....?
ปำท่ องโก๋ ....?
ภาชนะสาหรับใส่และปร ุงอาหาร
อลูมเิ นียม
อลูมเิ นียมแข็ง
เหล็ก - บริสุทธิ์
- เจือปนโลหะหนัก
เคลือบต่ ำง ๆ
เสต็นเลส - ตรำม้ ำลำย
- ตรำอื่น ๆ
....ลำบ....ส้ มตำ....ต้ มยำ....ปลำมะนำว.....
ขำดอีเล็ก
ตรอน
จับอีเล็กตรอนที่อ่ นื
ทำให้ อะตอมอื่นขำด
อีเล็กตรอน
ปฏิกิรยิ าล ูกโซ่
ของอน ุมูลอิสระ
เกิดอนุมูลอิสระตัวใหม่
อน ุมูลอิสระกับการทาลายหลอดเลือด
แย่ งอีเล็กตรอนที่ผนังหลอดเลือด
ทำลำยเซ็ลผนังหลอดเลือด
ผนังหลอดเลือดขลุขละ
โคเลสเตอรอลในหลอดเลือดมำเกำะติด
กรดไขมัน โดย วิสยั วงศ์สายปิ่ น หน้ า ๖๑
อน ุมูลอิสระกับการทาลายหลอดเลือด
สารต้านอน ุมูลอิสระ
(สำรแอนตีอ้ อกซิแดนท์ จะทำลำยอนุมูลอิสระ)
- สำรต้ ำนอนุมูลฯจะจับกับอนุมูลอิสระ
เพื่อหยุดปฏิกริ ิยำลูกโซ่ เช่ น วิตำมิน A C E
ซึ่งมีอยู่ในผักและผลไม้ พร้ อมกับอำหำรที่มี
แร่ ธำตุสังกะสี วิตำมินบี๑ บี๕ และบี๖ ซึ่งทำ
งำนร่ วมกัน
ผลไม้ ท่ มี ีสำรต้ ำนอนุมูลอิสระมำกที่สุด คือ
กะหล่ำปี ผักโขม บร็อคโคลี่ พริกขีห้ นูแดง
หัวหอม กระเทียม เป็ นต้ น.
teearoy.com
gotoknow.org
สารพิษอะฟลาทอกซิน AFLATOXIN
เรียบเรียงโดย ภ.ญ.ย ุวดี สมิทธิวาส
"อะฟลำทอกซิน" เป็ นสำรพิษที่เกิดจำก เชือ้ รำ
บำงชนิด ซึ่งชอบเจริญเติบโต อยู่บน เมล็ดถั่วลิสง
ข้ ำวโพด ข้ ำวโอ๊ ด ข้ ำวสำลี มันสำปะหลัง หอม
กระเทียม พริกแห้ ง.
ถ้ ำมีควำมชืน้ อยู่ด้วย14-30 % จะทำให้ เชือ้ รำ
เจริญเติบโตได้ ดีขนึ ้ เรำจะสังเกตเชือ้ รำนี ้ ได้ ด้วย
ตำเปล่ ำ มีสีเขียว อมเหลือง หรื อสีเขียวเข้ ม
การสลายของโปรตีนในร่างกาย
ในอินซูลินมีอำยุ ๖.๕ - ๙.๐ นำที
ในเยื่อบุลำไส้ มีกำรสลำยตัว ๑ ทุกวัน
ในตับสลำยตัวทุก ๑๐ วัน
ในกล้ ำมเนือ้ สลำยตัวภำยใน ๑๘๐ วัน.
ผลของการไม่มีกรดอะมิโน
ทำให้ ระบบประสำทที่ทำหน้ ำที่ใน
กำรรับส่ งสัญญำณลดกำรทำหน้ ำที่ลง.
กำรได้ รับโปรตีนปริมำณสูงจะช่ วย
เพิ่มควำมว่ องไวของสมองได้ ช่ ัวครำว.
ช่ วยให้ วิตำมิน เกลือแร่ ทำหน้ ำที่
ได้ เต็มที่ และถูกดูดซึมเป็ นปรกติ.
จานวนอาหารโปรตีนต่อวัน
คนต้ องกำรโปรตีน ๑ กรัมต่ อนน. ๑ กก.
ถั่วเหลืองแห้ ง ๑๐๐ กรัมมีโปรตีน ๓๕ กรัม
และมีแคลเซี่ยม ๑๐% ของควำมต้ องกำร.
ถั่วที่ต้มแล้ ว นำ้ หนักถั่วจะเพิ่มเป็ น 2 เท่ ำ.
กำรย่ อย กำรดูดซึม กำรนำไปใช้ งำนในผู้
สูงอำยุจะลดลง. ดังนัน้ จึงควรทำนวันละ
๑๕๐ กรัม(๑.๕ ขีด)เป็ นอย่ ำงน้ อย.
ความต้องการโปรตีนในผูส้ งู อาย ุ
เพรำะขำดควำมรู้ ....คนสูงอำยุจะขำดโปรตีน
ร่ ำงกำยจึงต้ องเอำโปรตีนของตนเองมำใช้ ทำให้
กล้ ำมเนือ้ ลดขนำด กระดูกบำง > อ่ อนแอ.
***********************
เวลำทอดเนือ้ เนือ้ จะหดตัวทำให้ ปริมำณของนำ้
ลดลง %ของโปรตีนจึงเพิ่มขึน้ ตำมสัดส่ วน
เนือ้ ...แดดเดียว เค็ม เนือ้ ฝอย %ของโปร.จะสูง
ปลำ...สด ต้ ม ทอด แห้ ง %ของโปร.สูง
คนต้ องกำรโปร. ๑ กรั ม/วัน : นำ้ หนักตัว ๑ กก.
เนือ้ อกไก่ /วัวปรุ งสุก ๑๐๐ ก. ให้ โปรตีน ๓๐ ก.
เนือ้ ดิบ* ๑๐๐ กรั ม มีโปรตีน ๑๕ - ๒๐ กรั ม.
คนที่หนัก ๕๐ กก. ต้ องกำรโปรตีน ๕๐ กรั ม.
หรื อเท่ ำกับเนือ้ สด ๒๕๐ กรั ม.
เท่ ำกับเนือ้ ที่ปรุ งแล้ ว ๑๖๗ กรั ม.
ทดลองคิด....
หรื อเนือ้ สัตว์ ๑๐๐ กรั ม ?, ไข่ ๑ ฟอง ?, นม ๑
แก้ ว ? = ๑๒-๑๕% ของพลังงำนทัง้ หมด ?.
อันตรายเมื่อทานโปรตีนมากเกินไป
ทำนมำกเกินไปจะไม่ เกิดประโยชน์
แล้ วยังทำให้ ไตทำงำนหนักขึน้ ในกำร
ขับสำรพวกยูเรี ยออกทำงปั สสำวะ ซึ่ง
เป็ นสำรที่ได้ จำกกำรเผำผลำญโปรตีน
ทำให้ ไตเสื่อมง่ ำย.
ทานโปรตีนมาก
ไตทางานหนัก ?
ทำนโปรตีนมำก
ผนังลำใหญ่ พอง
เป็ นพวงองุ่น
กลิ่นเหม็นมำก
เพรำะอะไร ?
แก้ อย่ ำงไร ?
เสต็ก
สาคัญตรงเครือ่ งเคียงด้วย
แช่ มะนำว/นำ้ ส้ มสำหรับมือใหม่
ประโยชน์ของกระเทียม
๑.ป้องกันโรคหัวใจ ลดการอุดตันของ
เส้ นเลือด, ลดการเกาะตัวของเกร็ด
เลือดได้ 58%, ลดคอเลสเตอรอล, ลด
ไตรกลีเซอไรด์, ลดความดันโลหิต, เพิ่ม
การไหลเวียนของโลหิต. ภ.ญ.ยุวดี สมิทธวำสน์
เครื อโรงพยำบำลพญำไท
๒. ป้องกันโรคมะเร็ง
มีสาร S-ALLYLMERCAPTO CYSTEINE และยับยัง้ กำรเกิดสำรก่ อมะเร็ง
ที่ช่ ือไนโตรซำมีน.
ลดกำรเกิดต่ อมลูกหมำกถึง 50%
(ตีพิมพ์ในวารสาร AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL
NUTRITION ปี 1997)
๓. เสริมสร้ ำงภูมคิ ้ ุมกันผลิตที่ญ่ ีปุ่น
ที่เรียกว่ ำ "aged garlic" จะช่ วยเสริม
สร้ ำงภูมิต้ำนทำนของร่ ำงกำยให้ เพิ่ม
ขึน้ เช่ น macrophaqes, T-lymphocyte
activity และ antibody production. พบ
ว่ ำ กระเทียมมีฤทธิ์ในกำรฆ่ ำเชือ้ โรค
เชือ้ ไวรัส และเชือ้ รำ อีกด้ วย
๔. อื่นๆ รักษำโรคติดต่ อเชือ้ ทำงเดิน
หำยใจ, พิษจำกโลหะหนัก, หูอักเสบ,
นำ้ ตำลในเลือดสูง, กำรปรับสภำพ ต่ อ
ควำมเครียด, กำรได้ รับแอลกอฮอล์
มำกเกินไป, ท้ องร่ วง, สำมำรถออก
ฤทธิ์ต้ำนอนุมูลอิสระอย่ ำงแรง (major
antioxidant) และโรคเสื่อมต่ ำงๆ
กำรปรุ งอำหำรด้ วยกระเทียมก็
ยังคงเหลือสำรกลุ่มซัลเฟอร์ ซึ่งยัง
คงเป็ นประโยชน์ ต่อสุขภำพได้ บ้ำง,
กำรรับประทำนกระเทียมสดๆจะดี
ที่สุด แต่ จะระคำยกระเพำะอำหำร
ให้ รับประทำนพร้ อมอำหำรโปรตีน.
ประโยชน์ของหัวหอมหอมใหญ่
ป้องกันโรคต้ อกระจก โรคหัวใจ
โรคมะเร็งลำไส้ โรคมะเร็งตับ.
ใส่ ข้ำวผัดก็อร่ อย/ทำนแนมก็อร่ อย
กำรกินหอมหัวเป็ นประจำ
ทุกวันจะทำให้ ร่ำงกำยได้ รับสำร
พฤกษำเคมี เช่ น ฟลำโวนอยด์
ไกลโคไซด์ (Flavonoid glycosides)
ซึ่งมีคุณสมบัตชิ ่ วยป้องกันไขมัน
ไม่ ให้ เกำะตำมผนังเส้ นเสือด.
ช่ วยขับปั สสำวะ ขับเสมหะ
หำกนำมำคัน้ ให้ เหลือเพียงนำ้ ก็จะ
ช่ วยลดอำกำรอักเสบบวม ลดควำม
ดันโลหิตและนำ้ ตำลในเลือดได้ .
หอมหัวใหญ่ ช่วยให้ ผ้ ูท่ กี นิ
เป็ นประจำมีควำมจำดีขนึ ้ .
ทำเป็ นยำทำภำยนอกช่ วย
ลดอำกำรอักเสบ และฆ่ ำเชือ้
แบคทีเรี ย แก้ พษิ แมลงกัดลด
อำกำรบวมตำมข้ อได้ อีกด้ วย.
หำกกินในขณะที่กระเพำะยังว่ ำง
อำจจะทำ ให้ เยื่อบุกระเพำะระคำยเคืองหรื ออักเสบได้ และมีกลิ่นตัว
แรงขึน้ ไป.
นำยแพทย์ ณรงค์ ศักดิ์ อังคะสุวพลำ อธิบดีกรมอนำมัย
ประโยชน์ของขมิ้น
สารเคอร์ คมู ินอยูใ่ นขมิ ้น
มีฤทธิ์ฆ่ำเชือ้ แบคทีเรี ย
เชือ้ รำ ไวรั ส ลดกำรอักเสบข้ อ
ขับนำ้ ดี บรรเทำอำกำรปวดท้ อง
ท้ องอืด แน่ นจุดเสียด หืด ไอ
http://icare.kapook.com/
เวียนศีรษะ ลดปฏิกริ ิยำภูมแิ พ้
เพิ่มภูมคิ ้ ุนกันให้ แก่ ร่ำงกำย ต้ ำนอนุมูลอิสระ ป้องกันกำร
แข็งตัวของหลอดเลือด ชลอชรำ ต้ ำนมะเร็ง
ราชินีแห่งผลไม้
http://variety.teenee.com/
ประโยชน์
มังคุดมีสารเคมีที่สาคัญได้ แก่ แทนนิน และแซนโธน
แซนโธน (xanthone) ลดขนาดของเนื ้องอกในมนุษย์
ต้ านการเกิดโรคมะเร็งในเม็ดเลือดขาว (ลูคีเมีย) ต้ าน
cyclooxygenase และ prostaglandin E2 ซึง่ เกี่ยว
ข้ องกับการอักเสบ ลดความดันโลหิตเพราะช่วยขยาย
ตัวของหลอดเลือด และยังมีฤทธิ์ต้านเชื ้อแบคทีเรี ยทัง้
ชนิดแกรมบวกและแกรมลบ
ดร.สุกัญญา วิชชุกจิ
แซนโธนให้ ผลในการลดอาการปวดข้ อใน
ผู้สงู อายุโดยยับยังการท
้
างานของเอนไซม์ Cox
-1 และ Cox-2 ซึง่ เป็ นสาเหตุให้ เกิดการอักเสบ
บวม เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการปวดข้ อต่อ
ลดอาการภูมิแพ้ โดยแซนโธนมีผลให้ Mast
Cell ทาการผลิตสารฮีสตามีนที่เป็ นสาเหตุของ
อาการแพ้ ได้ น้อยลง ต้ าน อนุมลู อิสระได้ อย่างมี
ประสิทธิภาพ
ปริมาณโปรตีนในอาหารต่างๆ
ไข่ ไก่ ฟองใหญ่ หนัก ๖๐ กรั มเป็ นไข่
ขำว ๔๐ กรั ม และไข่ แดง ๒๐ กรั ม
ไข่ ขำว ๑ ฟองมีโปรตีน ๔ กรั ม
ทำนไข่ ๒ ฟองจะมีโปรตีน ๘ กรั ม
ควรทานไข่วนั ละกี่ฟอง ?
ควรทำนคอเรสเตอรอล ๓๐๐ มิลลิกรัม(มก./วัน
ไข่ ไก่ ๑ ฟองหนัก ๗๐ กรั ม มีคอเรสเตอรอล ๓๕๐ มก.
๑ วันเรำควรทำนไข่ ได้ ก่ ฟ
ี อง ?
ถ้ ำทำนอำหำรอื่นด้ วย จะทำอย่ ำงไร ?
สรุ ปแล้ ววันหนึ่งควรทำนไข่ ไก่ ก่ ฟ
ี อง ?
(ร่ ำงกำยสร้ ำงโคเรสเตอรอล ๘๐ % ที่เหลือต้ องทำน)
ความต้องการโปรตีนใน ๑ วัน
ต้ องกำรโปรตีน ๑ ก.ต่ อนำ้ หนัก ๑ กิโล/วัน
คนหนัก ๖๐ กิโล. ต้ องกำรโปรตีน ๖๐ กรัม
ไข่ ขำว ๑ ฟอง ขนำด ๖๐ ก. มีโปรตีน ๔ ก.
เพื่อให้ ได้ โปรตีนจำกไข่ ขำวจำนวน ๖๐ ก.
ต้ องทำนไข่ ขำวจำนวน ๑๕ ฟอง/วัน !!!!!
นม ๑ แก้ ว(๒๐๐ ซีซีหรือ ๒๐๐
กรัม) มีโปรตีน ๘ กรัม มีแคลเซียม
๓๕% ที่ร่ำงกำยต้ องกำรต่ อวัน.
ถ้ ำต้ องกำรโปรตีน ๖๐ ก. ต้ อง
ดื่มนม ๗.๕ แก้ วต่ อวัน.
ถ้ ำต้ องแคลเซี่ยมครบ ต้ องดื่ม
นม ๓ แก้ วต่ อวัน. (ปรกติ ๒ แก้ วก็พอ.)
ปริมาณน้าในเนื้อสัตว์
หมู
๕๓ - ๖๐ %
โค
๕๐ - ๗๐ %
ปลำ
๖๕ - ๘๑%
ไก่ (ไม่ รวมหนัง) มีนำ้
๗๔ %
นม
--ไข่
---
การย่อยโปรตีนเป็นกรดอมิโน
...เนือ้ กุ้ง หอย ปู ปลำ ไข่ เป็ นโปรตีน ?
....ถั่วเป็ นโปรตีน ?
ข้ อดี/เสียของโปรตีนจำกพืช ?
ข้ อดี/เสียของโปรตีนจำกเนือ้ สัตว์ ?
ข้ อดี/เสียของไข่ ? ปลำ ?
กง้ ุ
หอย
ปูตม้
ปลาซัลมอน
ทะเล นำ้ ลึก
ธรรมชำติเลีย้ ง
ปลำดุกฟู
ไขมัน ?
ยอดผัก นำ้ จิม้ ?
ทำนมำกดี ?
ควำมเค็ม ?
ปลาสวาย
ภำพจำก http://fishes.fisheries.go.th
ปลาสาลี
เนือ้ แน่ น ซับไขมัน ?
ปลำซำบะ
ปลำโกลิ
ข้อดี/เสียระหว่างไข่กบั ปลา
รำคำ กำรเก็บ กลิ่น กำรปรุ ง ไขมันดี/ไม่ ดี ไข่ ปลำ
ประโยชน์ ทำนได้ ทุกวัน ? ควรทำนไข่ หรื อปลำ ?
การ
ขนย้าย
ซื้อไข่ที่ไหนดี ?
ไข่ ดำว
วิธีทอดไข่
ไข่ เจียว
ทอดเอง
ที่ร้ำน ๓ ช้ อนโต๊ ะ
ข้าวมันไก่/ข้าวขาวไก่/ข้าวไก่ทอด
ข้ ำวขำวไก่ ต้ม
ไก่ ย่ำง ๕ ดำว
รู ปไก่ ชุปแป้งทอด
รู ปเคนตักกี ้
ข้ ำวไก่ แซบ
ดูนำ้ มันที่ทอดก่ อนซือ้
รู ปกล้ วยแขก
รู ปข้ ำวเม่ ำ
ซิสเล่ อ
รู ปซุกีย้ ำกี ้ MK
บ ุพเฟ่
โปรตีน แคลเซี่ยม กระด ูกพร ุน
กระด ูกปรกติ
กระด ูกพร ุน
น้าใส่น้าตาลท ุกชนิด
600 ซีซี
มีนำ้ ตำล 65 กรั ม
๓. ไขมัน
http://www.colorado.edu
กรดไขมันอิ่มตัว
ไม่ อ่ มิ ตัวจุดเดียว
ไม่ อ่ มิ ตัวจุดเดียว
ชนิดนำ้ มัน
(๑๐๐ กรัม)
มะพร้ ำว
ปำล์ ม
หมู
รำข้ ำว
ถั่วเหลือง
งำ
ข้ ำวโพด
มะกอก
ทำนตะวัน
อิ่มตัว
กรดไขมัน
ไม่ อ่ มิ ตัว
ไม่ อ่ มิ ตัว
๘๕.๒
๔๕.๓
๓๘
๑๙
๑๔.๕
๑๔.๒
๑๒.๗
๑๔
๑๑.๙
๖.๖
๔๑.๖
๕๓
๓๘
๒๓.๒
๓๗.๓
๒๔.๗
๖๙.๗
๒๐.๒
๑.๗
๘.๓
๙
๓๗
๕๖.๕
๔๓.๙
๕๗.๘
๑๑.๒
๖๓
(จุดเดียว)
(หลำยจุด)
ความต้องการไขมัน
ผู้สูงอำยุมีควำมต้ องกำรพลังงำน
ลดลง จึงต้ องลดปริมำณกำรบริโภค
ไขมันลงด้ วย.
ผู้สูงอำยุควรบริโภคนำ้ มันพืชที่มี
กรดไลโนเลอิคมำกแทนไขมันจำกสัตว์
เพื่อป้องกันภำวะไขมันสูงในเลือด.
นำ้ มันพืชที่มีกรดไลโนเลอิคสูง
ได้ แก่ นำ้ มันข้ ำวโพด นำ้ มันถั่วเหลือง
นำ้ มันรำ เป็ นต้ น. (ชนิดไหนดีท่สี ุด ?)
คำนวนนำ้ มันจำกแคลรอรี่
ปริมำณนำ้ มันพืชที่ผ้ ูสูงอำยุควร
ได้ รับต่ อวัน ประมำณ ๕ ช้ อนกำแฟ.
๑ ช้ อนกำแฟ = ๕ ซีซ.ี ..ฟรั่ ง
๕ ---’’ ’’ --- = ๒๕ ซีซ.ี ..ฟรั่ ง
๑ ช้ อนโต๊ ะ = ๑๕ ซีซ.ี ..ฟรั่ ง
ประมำณ ๑ - ๒ ช้ อนโต๊ ะไทย/วัน.*
อย่ ำทำน ๒ ช้ อนโต้ ะมือ้ เดียวเพรำะอะไร ?
ทำนไขมันไม่ ควรเกิน ๒๕-๓๐%
ของแคลลอรี่ ทงั ้ หมด.
ปริมำณนำ้ มันพืชที่ผ้ ูสูงอำยุ ควร
ได้ รับประมำณ ๒-๓ ช้ อนโต๊ ะต่ อวัน
ในกำรประกอบอำหำร. (ช้ อนโต๊ ะไทย ?)
ไขมันจำกแหล่ งอื่นมีอยู่ในเนือ้
สัตว์ นม ไข่ ถั่ว งำ ทำนตะวันฯ.
นำ้ มันที่ดีท่ สี ุดมำจำกพืช และ
ปลำ เช่ น งำ มะกอก รำ นำ้ มันปลำ
แต่ ควรเป็ นกำรคัน้ โดยไม่ ใช้ ควำม
ร้ อนและสำรเคมี.
กรดไขมันจาเป็นที่สร้างไม่ได้
ไขมัน
กรดไขมัน + กรดไขมันจำเป็ น
กลมุ่ โอเมก้า ๓ เป็ นกรดไขมันจำเป็ น.
ในสัตว์ พบมำกในปลำทะเลนำ้ ลึกและเย็น เช่ น
ปลำแซลมอน คอด ทูน่ำ โอ ซำบะฯ (EPA, DHA)
ในพืชพบในนำ้ มันถั่ว มะกอก ทำนตะวันฯ (ALA)
EPA = eicosapentaenoic acid)
DHA = docosahexaenoic acid
ALA = a-linolenic acid
ประโยชน์ของโอเมก้า ๓
ป้องกันกำรกำรแตกของครำบหลอดเลือด.
ป้องกันเกล็ดเลือดไม่ ให้ สร้ ำงลิ่มเลือด.
ทำนโอเมก้ ำ ๓ (EPA,DHA)วันละ ๓-๔ กรัม/วัน
กำรอุดตันของหลอดเลือดลดลง ๓๓%
ทำนจำกพืช (ALA) ๑.๕-๓ กรัมต่ อวันก็ทำ
ให้ กำรอุดตันลดลงอย่ ำงมีนัยสำคัญ.
หน้ ำ๑๔๐ - ๑๕๒
องค์ กำรอนำมัยโลกให้ ทำนโอเมก้ ำ ๓
จำก
EPA, DHA จำกปลำ ๐.๓-๐.๕ กรั ม/วัน
หรือ
ALA จำกพืช ๐.๘-๑.๑ กรัม/วัน.
นำ้ มันปลำ(fish oil) เม็ดละ ๑ กรั ม
มีโอเมก้ ำ ๓ เท่ ำไร..? หน้ ำ ๑๕๓
ให้ ศึกษำ
ส่ วน
ประกอบ
>>>
300 mg
OMEGA 3
ทำนโอเมก้ ำ ๓ (EPA,DHA)วันละ ๓๔ กรัม/วัน กำรอุดตันของหลอดเลือด
ลดลง ๓๓% จึงต้ องทำนวันละกี่กรั ม ?!
300 mg
ปริมำณโอเมก้ ำ ๓ (ALA)ในนำ้ มันพืช/ธัญพืช
ชนิดของนำ้ มัน
นำ้ มันมะกอก
นำ้ มันถั่วเหลือง
นำ้ มันวอลนัท
นำ้ มันเมล็ดแฟลกซีด
ถั่วอื่นๆ ??
มี ALA....กรั ม/ช้ อนโต๊ ะ
๐.๑
๐.๙ (ต้ มกิน ?)
๑.๔
๘.๕
หน้ ำ ๑๕๓
น้ามันมะกอก EXTRA VIRGIN
http://www.pantown.com
พืชมีกรดไขมันไม่ อ่ ิมตัว
เชิงเดี่ยวมากที่สดุ คือ นำ้ มัน
มะกอก. ส่วนที่พบรองลงมา
คือ นำ้ มันรำข้ ำว ถั่วลิสง มี
คุณสมบัติเป็ นสารต้ านอนุมลู
อิสระช่วยลดความเสื่อม
สลายของเซลล์เยื่อบุ.
ในน ้ามันมะกอกมีสาร Polyphenol compound
น ้ามันราข้ าว มีจะสารโอรี ซานอล oryzanol ซึง่
เชื่อว่ามีคณ
ุ สมบัติช่วยลดคอเลสเทอรอล และมี
วิตามินอีสงู .
น้ามันเมล็ดดอกทานตะวัน HEALTHY MATE เป็ นน้ามันทีส่ กัดมาจากเมล็ดดอกทานตะวัน มีสารอาหารอันเป็ น
ประโยชน์ ต่อร่ างกายมากมาย เช่ น โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรั ส วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี และวิตามินอี
นิยมใช้ ทาน้าสลัดหรื อปรุ งอาหารทีผ่ ่ านความร้ อนไม่ สูงนัก
น้ามันดอกคาฝอย OHIO มีส่วนประกอบของกรดไลโนเลอิก เป็ นกรดไขมันชนิดไม่ อิ่มตัว ทาให้ ปริมาณคอเลสเตอรอล
ในเลือดตา่ ลง ช่ วยป้องกันและลดการอุดตันของไขมันในหลอดเลือด นิยมใช้ ทาน้าสลัด
น้ามันงานัมเบอร์ วันช้ อยส์ ทาโดยการสกัดน้ามันจากเมล็ดงา เป็ นเครื่ องปรุ งสาคัญทีจ่ ะทาให้ อาหารมีรสชาติ หอมอร่ อย
โดยใส่ เพียงเล็กน้ อยในการปรุ งอาหาร
น้ามันมะกอก BORGES เป็ น น้ามันทีม่ ีกรดไขมันไม่ อ่มิ ตัวชนิดเชิงเดี่ยว เช่ น กรดโอเลอิก มากทีส่ ุดช่ วยลด
คอเลสเตอรอลชนิดไม่ ดี น้ามันมะกอกมีข้อจากัดตรงทีม่ ีราคาค่ อนข้ างสูง ส่ วนใหญ่ มักจะใช้ ในการทาน้าสลัดหรื อใช้ ผัด
มากกว่ าทอดอาหาร โดยเราสามารถแบ่ งเป็ น 5 เกรดคือ
1. Virgin เป็ นน้ามันมะกอกทีผ่ ่ านการสกัดด้ วยวิธีการบีบครั้ งแรก และไม่ ผ่านกระบวนการทางเคมีและความร้ อน
จึงทาให้ มีสี กลิ่น และรสชาติเข้ มข้ น ในทางการค้ าเรี ยกว่ า Extra Virgin ใช้ ทาน้าสลัดหรื อซอสทีไ่ ม่ ต้องผ่ านความร้ อนสูง
หรื อเป็ นอาหารทีต่ ้ องการกลิ่นและรสมะกอกเข้ มข้ น
2. Refine น้ามันมะกอกทีผ่ ่ านการสกัดกลิ่น สี และกรดออกไปแล้ ว ใช้ ทาอาหารทีใ่ ช้ ความร้ อน
3. Pure น้ามันมะกอกผสมระหว่ าง Refine กับ Virgin ใช้ ทาอาหารทีต่ ้ องใช้ ความร้ อน
4. Lampante ได้ จากการสกัดกากมะกอกทีเ่ หลือจากการบีบครั้ งแรก ใช้ สาหรั บใส่ ตะเกียง
5. Sulfide เป็ นน้ามันทีไ่ ด้ จากการสกัดซา้ ๆ ด้ วยสารละลาย ไม่ นิยมใช้ บริโภค
๒. กลุ่มโอเมก้ ำ ๖ พบในนำ้ มันดอก
คำฟอย ทำนตะวัน ข้ ำวโพด ถั่วเหลือง
รำข้ ำว พริมโรส.
ดอกคำฝอย
weloveshopping.com
http://whygiffarine-mongky.blogspot.com
pitbullzone.com
gotoknow.org gotoknow.org
http://nanaldy.com
ประโยชน์ของน ้ามันอีฟนิ่งพริ มโรส
มีกรดแกมมาไลโนเลนิก (GLA) สามารถ
ช่วยลดอาการปวดประจาเดือน อาการคัดหน้ าอก
โดยต้ องบริ โภคทุกวัน เพราะร่างกายต้ องการเวลา
ในการสร้ างพรอสตาแกลนดิน 1(Prostaglandin
E1 – PGE1) เพื่อให้ ช่วยลดอาการปวดให้ ลดลง
พรอสตำแกลนดิน 1(Prostaglandin E1 – PGE1)
สำมำรถบรรเทำอำกำรอักเสบ. ในผู้ป่วยที่เป็ นโรคไข
ข้ ออักเสบรู มำตอยด์ นี ้ จะมีระดับพรอสตำแกลนดิน 1
(Prostaglandin E1– PGE1) ต่ำมำก แต่ มีระดับพรอส
ตำแกลนดิน 2 ที่ก่อให้ เกิดอำกำรอักเสบและเจ็บปวด
มำกกว่ ำปกติ. นำ้ มันอีฟนิ่งพริมโรสกับผื่นแพ้ และ
กลำกนำ้ นม เพรำะกรดไลโนเลอิก (Linoleic - LA)
ช่ วยลดอำกำรแพ้ นีไ้ ด้ โดยกำรทำที่ผิวหนังเพื่อให้
นำ้ มันซึมผ่ ำนเข้ ำไป
บารุงผิวพรรณให้ ช่มุ ชื่น ช่วยลดการเกิด
สิวอุดตัน ตลอดจนช่วยรักษาอาการผิดปกติทาง
ผิวหนัง รวมถึงอาการผมร่วง มีรังแค และเล็บ
เปราะได้ นอกจากนี ้ยังช่วยรักษาอาการโรค
เรื อ้ นกวาง (eczema).
ป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ.
gotoknow.org
livinginshape.net
ปริมาณไขมันที่ตอ้ งทานต่อวัน
ควรทำนวันละ ๔๕ กรั ม
ควรทำนทุกมือ้ เพรำะอะไร ?
มือ้ ไหนทำนมำก/น้ อย เพรำะอะไร ?
ไขมันหรื อนำ้ มันอะไรที่ดีท่ สี ุดและ
เหมำะกับคนไทย ? ถั่ว งำ มะกอก
สร ุปง่าย ๆ
กลุ่มคน
ข้ อแนะนำ
คนปกติ
ทำนปลำที่มีไขมันและถั่ว
อำทิตย์ ละ ๒ ครั ง้
โรคหลอดเลือดหัวใจ EPA, DHA ๑ กรั ม/วัน
ต้ องกำรลดระดับ
ไตรกลีเซอไรด์
EPA, DHA ๒ - ๔ กรั ม./วัน
หน้ ำ ๑๕๔
ปลาที่คนไทยทานมีไขมันจาเป็นในสัตว์
ปลำมีโอเมก้ ำ๓ ทัง้ ๒ ชนิด ถึงแม้
จะไม่ อยู่ในนำ้ หนำวเย็น เช่ น ปลำทู
ปลำช่ อน ปลำสวำย รวมทัง้ หอยนำง
ลมแต่ หอยนำงลมมีโคเลสเตอรอลสูง.
หน้ ำ ๑๔๙
ปลำทขู นำดกลำง/ใหญ่ มีโอ
เมก้ ำ ๓ เพียงพอต่ อกำรป้องกันเส้ นเลือดแข็ง แต่ ต้องทำน
บ่ อยๆ.
ปลาอะไรที่มีไขมันดีมาก
ปลำกะพง
ปลำทู
ปลำทับทิม
ปลำหมึก
ปลำดุก/ช่ อน
เนื้ออะไรที่มีไขมันมาก
ตรงอวัยวะใดของสัตว์ที่มีโค.สูง ?
ปลาอะไรที่มีไขมันไม่อิ่มตัว/โค.ดีมาก ?
ปลำกะพง (เลีย้ ง/ธรรชำติ)
ปลำทู
ปลำทับทิม
ปลำหมึก
ปลำดุก/ช่ อน
ปลาอะไรที่มีสารพิษน้อยที่ส ุด ?
ซำบะ
ทูน่ำ
ทับทิม
ช่ อน/ดุก
ปลำทู
หอย ปู กุ้ง หมึก
ปลาอะไรที่มีค ุณค่ามากที่ส ุด ?
ซำบะ
ทูน่ำ
ทับทิม
ปลำทู
หอย ปู กุ้ง หมึก
ช่ อน/ดุก
ควรทานปลาตัวใหญ่หรือตัวเล็ก ?
ซำบะ
ทูน่ำ
ทับทิม ช่ อน/ดุก
ปลำทู
หอย ปู กุ้ง หมึก
nikornbike.com
nikornbike.com
nikornbike.com
nikornbike.com
nikornbike.com
nikornbike.com
จำกไข่ แดง ?
ชีส
bowandbam.com
news.popcornfor2.com
weloveshopping.com
เลือกชิ้นไหนดี ?
ผลเลือด ?
เลือกติ่มซำจำนไหนดี ?
เปรียบเทียบไขมันในสัตว์ที่ควรทาน
Foods rich in trans fat include:
Margarine
Cookies
Crackers
Cakes
French fries
Fried onion rings
Trans fats are also required to be listed on the Nutrition
Facts food label. This fat should be Donuts
less than one percent of your
daily calories. For a 2000 calorie diet this means no more than 20 calories or 2 grams.
Foods rich in polyunsaturated fats include:
Certain oils:
Safflower
Sesame
Soy
Corn
Sunflower-seed
Nuts
Seeds
Omega-3 Fatty Acids (a type of polyunsaturated) found in:
Fish and fish oils
Nuts (eg walnuts)
Flaxseed
Oils (eg, soy and canola)
Foods rich in monounsaturated fats include:
Certain oils:
Olive
Canola
Peanut
Avocados
๔. วิตำมิน แร่ ธำตุ
๕. นำ้
๒. กี่ม้ ือ ? วันละ........มือ้
๑. เช้ ำควรทำนกี่โมง ? เหตุผล ?
๒. กลำงวัน......... ? .......? ๑๑ ๑๒
๓. กลำงวัน.........? ....? ๑๐
๙
๔. เย็น.........? ........?
๘
๕. ก่ อนนอน........? ........? ๗ ๖ ๕
เด็ก หนุ่มสำว สูงอำยุ.....อัลไซเมอร์
๓. อาหารมื้อไหนควรมาก/น้อย ?
๑๒
๑๑
๑๐ am/pm
๙
๘ am/pm ๔
๗ ๖ ๕ am/pm
เด็ก หนุ่มสำว สูงอำยุ พระ
เวลา/จานวนอาหาร/เข้า/ออก
๔. มือ้ ไหนเน้ นแป้ง โปรตีน ไขมัน
วิตำมิน แร่ ธำตุ และนำ้ ?
(ข้ ำว เนือ้ สัตว์ ผัก ผลไม้ ไขมัน)
๑๒
๑๑
๑๐
๙
๘
๗๖๕
เหล็ก
แคลเซี่ยม
กระดูกอ่ อน
ผลไม้ กับเบำหวำนและไขมันในเลือดสูง
ผลกำรทดลองทำนผลไม้ ของหมอเอก
ไว้ ตอนท้ ำย
Calorie diet at 2,000 cal
ไขมันทัง้ หมดน้ อยกว่ ำ ๖๕ กรั ม
ไขมันอิ่มตัวน้ อยกว่ ำ (ไขมัน๒๐
กรั
ม
ไม่ อ่ มิ ตัว 45 ก.)
โคเรสเตอรอลน้ อยกว่ ำ ๓๐๐ มิลลิกรั ม
เกลือน้ อยกว่ ำ ๒,๔๐๐ มิลลิกรั ม
คำรโบไฮเดรต ๓๐๐ กรัม
ไฟเบอร์
๒๕ กรัม จำกซองSnack
ไฟเบอร์ ๒๕ กรั ม.
อาหารสาหรับเส้นผม
๑. สังกะสี: ได้ แก่ อำหำรกลุ่ม สัตว์ ปีก ถั่วทุกชนิด
นำ้ มันพืชจำกธรรมชำติ นำ้ มันงำ จมูกข้ ำวสำลี
๒. วิตำมินบี: ได้ แก่ ผักใบเขียว ตับ ธัญพืชต่ ำงๆ
ปลำ และไข่
๓. วิตำมินเอ: ได้ แก่ มะเขือเทศ แครอท ผักโขม
ตับ บรอกโคลี่ มันฝรั่ งชนิดหวำน หัวไขเท้ ำ มะละกอ แคนตำลูป
4. วิตำมินซี: ได้ แก่ ผลไม้ รสเปรีย้ ว เช่ น
ส้ ม องุ่น แตงโม สตรอเบอรี่ ผักสีเขียว
5. ทองแดง: ได้ แก่ ตับ ถั่วเมล็ดแห้ ง หอย
นำงรม อำหำรทะเล ลูกพรุ น ธัญพืช
6. ธำตุเหล็ก: ได้ แก่ ตับ ไข่ แดง ข้ ำวโอ๊ ต
ผลไม้ แห้ ง เช่ นลูกพีช ลูกเกด เนือ้ แดง
7. ธำตุไอโอดีน: ได้ แก่ สำหร่ ำย อำหำร ทะเล หอมหัวใหญ่
8. ธำตุซัลเฟอร์ : ได้ แก่ หัวหอม กระเทียม
หัวผักกำด และหน่ อไม้ ฝรั่ง
9. ไบโอติน ได้ แก่ ไข่ แดง ตับ บรูเวอร์ ยีสต์
ข้ ำวกล้ อง ถั่วชนิดต่ ำงๆ
(ผมร่ วงเกิน 100 เส้ นต่ อวันควรพบแพทย์ เพื่อรักษำ)
BOIL WATER
L.
DAY : 1
MICROWAVE
R.
DAY : 8
Fig.1
MICROWAVE
DAY : 16
MICROWAVE
Fig.3
Fig.2