Transcript 情緒與壓力管理
壓力與情緒分析 授課教師 藍家馨 第一章 緒論 從日常生活的經驗中，我門可以發現情緒商數(EQ) 的高低會影響我們在許多方面的成就與表現，例 如：在人生的許多時刻，我們都要面對各種考試、 比賽、表演的場合。在這些場合中，情緒都會產 生關鍵性的影響。許多人一遇到考試就變得脾氣 暴躁、焦慮緊張、心情沮喪，沒有心情準備功課。 總之，一個人如果經常受到情緒的負面影響，不 僅容易喪失個人的自信心，也會損害到他在工作 或生活上的各種決策品質與表現水準。 何謂「情緒智力（EQ）」 何謂EQ？何謂IQ？ EQ（Emotional Intelligence Quotient）情緒商 數：指個體能夠瞭解、處理及運用情緒，使生活 更為豐富的能力。 一、認識自身的情緒：認識情緒的本質是EQ的基礎， 這種隨時隨刻認知的能力，對了解自己非常重要。 不能了解自身真實感受的人可能被感覺的表面所 矇蔽，反之，能掌握感覺才能成為生活的主宰， 面對人生大事較能知所抉擇。 何謂「情緒智力（EQ）」 二 、 妥善管理情緒：情緒管理也建立在 自我認知的基礎上，如何自我安慰， 擺脫焦慮、緊張或不安。缺乏這方面 能力的人常須與低落的情緒交戰，掌 握自我的人則能很快走出生命的低潮， 重新出發。 何謂「情緒智力（EQ）」 三、自我激勵：無論是要集中注意力、自我激勵 或發揮創造力，將情緒專注於一項目標是絕對 必要的。 成就任何事情都要情感的自制力—克制衝動與 延遲滿足，保持高度熱忱是一切成就的動力。 一般而言，能自我激勵的人，做任何事情都有 其生產力和效率。 何謂「情緒智力（EQ）」 四、 認知他人的情緒：同理心是 基本的人際技巧，也是建立在 自我認知的基礎上。具同理心 的人較能從細微的訊息了解別 人真正的感受，並察覺他人真 正的需求。 何謂「情緒智力（EQ）」 五、人際關係的管理：人際關係 就是回應他人情緒的藝術，一 個人際關係圓融的人，能夠理 解並因應他人的情緒。此種能 力與一個人的人緣、領導能力、 人際和諧程度有極大的關聯性。 高EQ≠高IQ Goleman（1995）認為，人生的成就至多只 有20％歸諸IQ，80％則受其他因素影響。 EQ高的人對自己有信心，又能同理別人並 具有有積極的思考傾向，在人際關係、兩 性交往、事業生涯及生活上都較容易成功 並感到滿足。 IQ是偏向理性認知，EQ則偏向感性作用。 依IQ與EQ高低分不同類型 IQ高EQ高：社會中堅領導人才，頭腦靈活，人際 關係佳，，身心愉快而自得。 IQ高EQ低：具智識能力與興趣，但可能驕傲好評 斷，內向好沉思，一絲不茍，自我壓抑。 IQ低EQ高：雖少聰明才智，卻善於關心他人，活 潑樂觀，較少憂慮或自責，容易交到新朋友。 IQ低EQ低：缺乏能力，朋友不多，常陷於挫敗經 驗中，個性可能自卑鬱悶。 十大ＥＱ指標 1、能否明白自己的感受，知道自己是 否開心？ ２、是否對自己有信心，能作自我決定？ ３、能否在緊急時保持鎮定？ ４、能否掌握自己何時會發怒，及早 「收火」？ ５、能否集中注意力？ 十大ＥＱ指標 ６、能否自我安慰，樂觀地把困境當作 挑戰？ ７、 能否觀察到別人的身體語言，藉此 知道別人的意思呢？ ８、是否能在別人的用字和語氣中，明 白別人的情緒？ ９、能否不害羞的，流暢地與人說話？ １０、能否在別人憂愁的時候，懂得 給 予安慰呢？ 哪些表現可謂EQ太低 1、脾氣暴躁:易怒、愛發脾氣的人非常難以相處， 若與他「爭」，就會演成暴力衝突；若不與他計 較，又可能成為他施展暴力的犧牲品，遭受他語 言甚至身體的威脅與攻擊。 2、情感用事:太情緒化的人凡事跟著感覺走，不能 以理智來了解現況。情緒容易起伏，稍微受到其 他人、事、物的影響，「情海」即起波濤。這種 「喜怒無常」的性格，令人難以預測、不知所措。 哪些表現可謂EQ太低 3、缺乏同理心: 同理心是指對別人的情緒的覺察 ，同理心愈強的人愈能「設身處地」、「感同 身受」。反之，就會顯得冷漠無情，甚至「在 別人的傷口上灑鹽」、「幸災樂禍」，容易犯 罪的人常為此類性格者。 4、情緒壓仰:此類型的人常「喜怒不形於色」， 甚至內外不一致，呈現出與內心完全相反的情緒。這麼做 通常是為了討好別人、避免衝突，結果反而埋下日後爆發 更大的衝突的「地雷」，也會影響自己的心理健康。 哪些表現可謂EQ太低 5、杞人憂天:高度焦慮類型的人愛操心，與 人相處易過度依賴或懷疑。生怕別人不理 他，想掌握別人的一舉一動。質疑別人的 忠誠度，讓人覺得與他相處很有「負擔」。 再嚴重些即成病態，屬精神醫學或變態心 理學的範圍，如:敵視父母(甚至殺害父母)、 把自己的快樂建築在別人的痛苦上(別人愈 痛苦，自己愈快樂)、被害妄想(不信任別 人，懷疑別人要傷害他)、善妒(製造假想 敵，攻擊別人) 情緒的迷思 情緒都是不愉快的：情緒可分正、負向（生氣、悲傷、快 樂、得意）所以可能令人不愉快，也可能令人愉快。 負面的情緒帶來負面的影響，正面的情緒帶來正面的影響： 負面情緒的影響可能是負面的，也可能是正面的。 情緒是不好的，不要表現出來：情緒本身無所謂好壞，它 是個體內在狀態的自然表現，而情緒的表達才有所謂恰當 與否的問題。 情緒管理的目的是把情緒壓抑下來：情緒不是要壓抑而是 要疏通，找到適當的出口，才能有健康的身心。 情緒不能壓抑，要盡情發洩出來：立即發洩能達到想要的 目的嗎？ 情緒教育的重要性 全人發展的重要性：全人教育的目的是要個體得 到全面性的發展成為一個平衡而統整的人。 社會和諧進步的觀點：如能普及情緒教育，使社 會上人人都能覺察感受、妥善處理情緒與壓力， 社會自能和諧與進步。 企業需求的觀點：近年來企業招募人才，除了專 業能力外，特別重視其學習精神、工作態度、情 緒調適能力與團體合作精神。 情緒作業1 請你找出一件最近三個月內出現過的憤怒 （如果你經常生氣，可縮短期限），不管 有沒爆發出來，只要你覺得自己的確生氣 都算。 1、試者寫下事情的始末，儘量用條列式，讓 事情發生的程序清楚呈現。 2、試想想你在這件事情的表面因素上，怪罪 或譴責了哪些人？生了哪些人的氣？一一 列出。 3、深入思考你對他們生氣的原因在哪裡？也 是一一列出原因，再將這些因素分成二組： ＊事務性因素（跟事有關：如，他不應該 亂說話—重點在說話的該或不該） ＊情感性因素（跟人有關：因他說的話讓 人難堪—重點在你的感覺） 4、請你誠實不設限地問自己，為什麼這些原 因會讓你生氣？為什麼有些人不會因為這 種事情生氣，而你卻因此而發火？ 5、如果類似因素一再讓你發怒，不管誰對誰 錯，那可能就是你的情緒按鈕，若你常啟 動按鈕（他人或自己），請問最痛苦、最 不快樂的人是誰？ 6、請你誠實又不設限地觀照自己，在事件中 你是否因害怕衝突或想湮滅事件而刻意擴 大或是忽視了事件的某些部分？你是否拒 絕承認這些事實？而這些事實是否一直是 你不願意真正面對的？ 7、在憤怒中，你是否想要〝贏〞的期望，似 乎輸了才生氣，為什麼〝贏〞對你這麼重 要？ 解決方法 當你生氣時說〝你怎麼可以說這種話〞或 〝你怎麼可以這樣對我〞是無法表達真正 怒氣。 你應該說：〝你這樣做，讓我很生氣，也 傷害了我！〞接著問〝你為什麼要這麼 做〞。 只是問原因，不要替他找原因之後，又自 動問他是不是？千萬不要給他是非題，是 非題不能問出答案。 情緒的基本概念 情緒與壓力管理 授課教師 藍家馨 第二章 情緒的基本概念 「情緒」是一種複雜的心裡歷程,是一種受到某種 刺激所產生的身心機動狀態,包含複雜性的情感性 反應與生理變化。 情緒是一種非常主觀的經驗，是個人對他人和事 物所產生的一種既短暫又強烈的生理和心理反應 情緒反應是與生俱來的，不論成人或兒童，都有 類似的基本情緒，只是成人懂得清晰地辨認和仔 細分析複雜的感覺，而兒童的表達方式則較簡單 直接 情緒可簡單分為正面和負面兩種情緒 情緒受環境影響，是雙方互動的 情緒定義 情緒是一種主觀和客觀因素，以神經和荷 爾蒙為媒介相互作用的複雜結構，使情感 經驗(如：衝動、快樂、不快樂---)的感覺 發生作用產生認知的過程，使得心理可以 適應為警覺狀態並導致行為。--美心理學 家彼得和艾莉絲克乃吉娜 (神經和荷爾蒙系統) 情況發生→情況察覺→大腦刺激全身→身體衝動(行為) ↓ 感覺經歷(認知) Exemple: 馬虛馬羅測試—理解成長中的人所具有的衝動控制之測試 情緒的作用 1、影響、調節學習過程。 2、可以協調人際關係。 3、影響個性的發展。 4、影響人的身心健康 「情緒」是一種複雜的心裡歷程,是一種受到某種刺激所產 生的身心機動狀態,包含複雜性的情感性反應與生理變化。 反應為 生理反應:心跳加快 呼吸急促血管收縮或擴張 肌肉緊繃, 還有內分泌產生的變化 心理反應:愉快平和不安緊張 厭惡憎恨忌妒 認知反應: 當別人不時直視你的眼神,可能 會心生愉悅,也可能緊張不安 行為反應: 苦惱的表情、皺眉 環 境 感 受 正向 情緒 負向 情緒的成分 生理反應: 心跳加快 呼吸急促血管收縮或擴張 肌肉緊繃, 還有內分泌產生的變化 情緒的生理基礎 周圍神經系統 神經系統 中樞神經系統 身體 自主 藍色：舊腦 綠色：新腦 咖啡：情緒中樞 脊椎 延腦 腦幹 橋腦 中腦 視丘、下視丘 杏仁核 邊緣組織 海馬回 大腦皮質 小腦 前腦 ： 為後腦 情緒的生理基礎 管理情緒中樞：杏仁核、海馬回 邊緣組織：讓行為變得有目的性、有意義性。 大腦皮質：對情緒的反應。 小腦：掌管平衡、運動的協調度 人往往不是採用最捷的反應模式，而是採用最熟 悉的模式=>舊腦運作流程 當人被激怒時，情緒中樞已經開始運作，若能適 時問自己在做什麼=>新腦在運作，此時的調和是 一種理性的表現。 心理反應: 愉快、平和、不安、緊張 厭惡、憎恨、忌妒 認知反應: 當別人不時直視你的眼神，可能 會心生愉悅，也可能緊張不安 認知感受(Perception) 一、定義： 集合所感覺到的資訊並賦予意義的過程 二、認知包括:知覺、想法、感受、需要與行動。 1.知覺:有眼神、對話、情境……..等。 2.想法:正面、負面。 3.感受:正向-快樂、喜悅、興奮、性感、滿足。 負向-憂愁、哀傷、失落、憤怒、氣憤。 4.需要:能傳導清楚的訊息 5.行動:關愛自己,而自己的經驗包括自我的身體、 自我的心意與自我價值觀。 行為反應: 苦惱的表情、皺眉 情緒的功能 生存的功能：人在危難時不但未被打敗，反而變 得勇猛而克服了困難。 豐富生活的功能：人有七情六慾，生活有變化、 世界多樣化、豐富起來。 人際溝通的功能：人與人之間最重要的是情感交 流，情緒的表達將可以更增進人際的溝通。 動機性的功能：情緒可以促發個體採取行動，動 力的來源可以刺激我們採取各種行動以因應情境。 情緒的特性 情緒是由刺激引發的：情緒不會無緣無故的發生， 必定有引發的特定刺激，有些是來自內在刺激， 有些是來自外在刺激。 基本情緒是與生俱來，但表達方式確是學習而來 的。 情緒是主觀的經驗，具有獨特性的個別差異：情 緒的發生常常是個人認知判斷的結果，因此，情 緒的反應因人而異，同樣的刺激，每個人的情緒 反應可能不相同。 情緒受社會文化因素的影響：如：西方文化強調 自我提升或自我推銷，而東方文化卻輕視、責難 任何方式的自我推銷。 情緒受家庭的影響：家庭是個體最早接觸的社會， 常常影響力也最大。 ＊拒絕型父母：子女難以親近父母，易產生低自尊、缺乏 安全感、攻擊行為多。 ＊忽視、忽略的父母：子女在情緒上有較多的氣憤、害怕、 擔心。 ＊過度限制的父母：孩子易失信心而形成負向自我概念， 較被動依賴、恐懼、畏縮、敵意、缺乏自尊。 ＊獨斷權威的父母：子女情緒不穩定、自卑、焦慮、悲觀、 退縮。 ＊民主的父母：子女自信、獨立、想像力、適應力佳、高 EQ。 瞭解自己的情緒 高興 喜歡 愉快 憎恨 迷戀 懼怕 冷淡 痛恨 抑鬱 懊喪 安然 坦然 希望 厭煩 柔情 妒忌 驚愕 憂慮 大怒 苦惱 狂喜 好感 內疚 感動 恐懼 窘迫 萎靡 憎惡 驚恐 氣惱 渴望 快樂 悲傷 愉悅 悲哀 恐慌 煩惱 愛慕 恐怖 憤怒 焦慮 反感 慍怒 悔恨 冷漠 怨恨 仇恨 悲痛 沮喪 狂怒 情緒理論 詹郎二氏情緒理論：美國心理學家 James(1884)與Lange(1885)分別提出類似 的理論，後來的學者將兩人的理論合而為 一。 其理論為:身體的變化直接跟隨著對現存事 物的知覺而產生，當他們發生時，個體對 此變化的感覺即是情緒。即情緒不是由外 在刺激所引起，而是由生理反應或變化所 引發的。 詹郎二氏情緒論的情緒產生模式 偵測環境改變 (老師罵學生是豬) →生理反應(呼吸急促 心跳加快血壓升高) ↓ 生理反應覺知 (因生理反應而感到生氣情緒) ↓ 情緒經驗 (體驗生氣情緒的經驗) 情緒理論 斯辛二氏情緒理論： Schachter與Singer兩人的理論都同意詹郎二氏的 看法，生理的反應先於情緒經驗，主張「心理」 和「身體」是情緒經驗中兩大重要成份，所以又 稱此理論為「情緒二因論」。 他們認為交感神經系統的反應或變化，決定了個 體能否感受到情緒，但究竟是何種情緒，則由認 知因素來決定；即情緒經驗起源於個體對刺激情 境的認知與對生理變化的認知 斯辛二氏情緒論的認知對情緒的影響 生理反應(呼吸急促 心跳加快、血壓升高) ↗ 偵測環境的改變 (在黑暗的巷道 ↘ ↑ ↓ 情緒產生 (感覺到害怕 看到黑衣男子) ↘ → 快速逃跑 恐懼的情緒) 個體認知(黑衣男子 ↙ 可能是歹徒，是危險 分子會傷害個體) 情緒理論 拉扎勒斯的認知評估理論：認為情緒過程 中最重要的因素是認知評估的作用。當面 對外在刺激時，個體即對此加以評估，作 為其對個體具有何種意義、與個體的關連 性與重要性如何，作為其後續行動的參考 依據。 而影響評估過程的因素有個體的自我概念、 過去的生活經驗、動機、期待或當時的社 會文化背景等。 拉扎勒斯情緒論「反應症候群」的評估過程 平靜 環境改變 狀態→ 的刺激 → ↑ 情緒 情緒 適應環境 狀態一 → 狀態二 → 恢復平靜 初級 的評估 ↑ 次級 的評估 ↑ 重新 再評估 根據拉扎勒斯的理論，認知評估有三種形式： 1、初級評估：評估對刺激情境對個體傷害或威脅的 程度如何，即刺激或壓力對個體的意義或福祉的 影響。 。 2、次級評估：當個體面臨刺激時，尤其是具壓力狀 態，能做什麼、採取怎樣的策略會對自己造成的 傷害與威脅程度或影響進行評估。 一般人在次級評估會出現可能的因應方式： (1)直接行動(2)尋求資源(3)接受(4)放棄行動 3、再評估：個體根據次級評估採取了某些行 動後，而使情況有了改變，並且從環境中 得到了新的訊息，而根據這些重新再評估、 修正。 情緒理論 艾里士的情緒理論：1995年首創的「理情 治療理論」（RET），他認為人的情緒並非 由刺激所引起，而是根源於個體的信念、 解釋與看法。 他指出個體同時具有理性信念與非理性信 念，而其不適當或負面的情緒來自其本身 的非理性想法，而非事件或刺激本身。 情緒理論 米勒森的行為分析情緒理論：此理論立基 於行為學派的理論，其著眼點在可觀察的 外顯行為，強調刺激與反應的連結。 行為主義學派認為情緒的發生是經由學習 而來。 情緒理論 完形學派：重視個人對於此時此刻的覺察。 以透過情緒感受的直接經驗與表達將可以 幫助我們覺察真我與內心真正的需要。 情緒的發展 張春興(民80)提到人類情緒的發展原則： 1、情緒表現的基本方式主要是與生俱來的， 隨個體的生長成熟而逐漸分化，由簡單而 趨複雜。 2、情緒表現的時機與情緒的動機作用所產 生的行為，其多受學習因素的影響。 情緒發展的模式 情緒連續分化論： 情緒適應功能論： 知覺認知論： 自我意識的評鑑性情緒 各階段情緒的發展與特徵 嬰兒及兒童早期（0-4歲） 1、0-1個月：自我感受與他人無關 2、1-3個月：對他人情緒開始有反應 3、3-6個月：開始能分辨且開始了解並學習到自己 的反應會導致他人亦有反應 4、7-9個月：開始與他人互動，害怕陌生人 5、9-12個月：對照顧者產生依附感 6、12-18個月：喜歡探索外界環境 7、11/2-4歲：知道有「我」的存在 各階段情緒的發展與特徵 兒童期（5-11歲）：兒童前期，對人際互 動及外在物質世界感興趣，但仍以較自我 中心的角度表達強烈的情緒，不太顧慮他 人的感受，但由於語言及認知能力的進展， 逐漸以社會能接納的方式來表達情緒。兒 童後期，對同儕團體認同高。 各階段情緒的發展與特徵 青少年期(12-18歲) ：青少年前期多變、 強烈、不穩定、想獨立又無法完全獨力。 青少年後期，生理成熟，變得更在意自己 的生理變化與外貌身材；對異性產生興趣； 自我期許理想化 青少年情緒特徵 情緒紛擾不定：極端及強烈 情緒具有易衝動性與爆發性 情緒具有從易感性邁向穩定性的過渡性質 情緒反應直接而感性 青少年主要壓力來源 想獨立自主，但又想與父母保持情感上的 依附 生理快速發育並有不平衡現象出現 需要適應新角色，被期待能表現更出色 需要面對異性，學習如何與異性相處 面臨升學競爭/工作抉擇的壓力 親子關係的轉換與緊張等 影響情緒發展的因素 遺傳/成熟因素 環境/學習因素 情緒的影響 情緒與心理狀態：情緒是心理的激動或騷 動狀態，或心理失衡現象，自然會影響心 理狀態。自我統整－－理想我、觀察到的 我（現實我）重疊性高。 情緒與學習或工作效率：個體的情緒、認 知與行為三者之間不是各自獨立，而是彼 此關聯，互相影響的。因此，個體的情緒 狀態會影響其認知與學習。 張春興（民80）針對焦慮的情緒與學習效率的關 係，綜合多家研究，得到數點結論： 1、焦慮程度與學習效率兩者的關係：焦慮太高或太 低時，均不能表現良好的學習成績。只有在焦慮 程度適中時，才能發揮最高的學習效率。 2、焦慮的個別差異：平常焦慮較低者（情緒較穩定 不易激動），其學習效率較焦慮高者為優。 3、學習情境的壓力與焦慮高低個別差異的關係：低 焦慮者可因情緒的壓力而提高學習效率，但高焦 慮者的學習效率則受壓力的影響而減低。 情緒的影響 情緒與健康：情緒可以激發個體的生理產 生變化與反應，尤其負面的情緒經常出現 的話，嚴重時會使某些內分泌或器官、系 統不正常而形成疾病。另外，如很多精神 官能症，如焦慮症、恐懼、憂鬱症等都是 由情緒問題所引起的。 情緒與人際關係：情緒可以促進人與人之 間的相處，也可以破壞彼此之至間的關係。 健康的情緒 1、涵義： 健康情緒是指人能表現出與環境協調一致的情緒 反應。這種情緒反應不僅要符合當時的場合、氛 圍，還要符合人的年齡、身份、文化特點。 2、特點： ＊要有喜、怒、哀、樂正常的情緒反應。 ＊積極情緒體驗多於消極情緒體驗。 ＊隨年齡增長，高級的社會情感（如道德感、理 智感、美感）不斷完善和發展 Salovey＆Mayer（1990）的情緒智力概念圖 情緒智力 情緒評估與表達 情緒運用 激發動機 移轉注意力 創造思考 彈性計劃 同理心 非語言 非語言察覺 語言 處理他人的情緒 他人 調整自己的情緒 自己 情緒調整 Salovey & Mayer（1990）情緒智力定義 正確的評估與表達情緒 1、覺察、評估並表達自己的情緒：能立刻察 覺自己 的情緒、了解產生情緒的原因。確 實知道自己對別人與某些決策的感覺，才 能掌控自己的生活。 2、體察別人的情緒：了解別人真正的感受， 察覺別人的真正需要。就是具有同理心。 Salovey & Mayer（1990）情緒智力定義 適當的調整情緒 1、調整自己的情緒：當個體覺察或發現自己處在情 緒狀態時，可以以自己的自制力加以調整，採取 一些方法或策略，以維持身心平衡。 2、處理他人的情緒：面對別人的情緒，適切地因應 或處理，以協助對方恢復平衡。情緒健康的人具 有敏銳的覺察能力與有效的因應能力，容易覺察 並調整自己的情緒；同時也能理解及幫助別人的 情緒。 Salovey & Mayer（1990）情緒智力定義 建設性的運用情緒： 1、彈性計劃 2、創造思考 3、轉移注意力 4、激發動機 情緒作業2 追根究底 請靜心思考，想想你的情緒、性格、、等 有什麼是受到中國文化的影響？ 回顧父母的教養態度或家規中，有哪些影 響你的情緒的發展或表達？ 這些影響對你是正面的或負面的？你有何 感想？ 自我價值與情緒困擾 情緒壓力管理 授課教師 藍家馨 自我 自我概念 自尊 自我(Self) ：是個體能夠稱謂自己所有部 份的總和。包含： 1﹑生理我 2﹑社會我 3﹑心理我 Self 有著一體兩面的自己 1被認知的主體(Self qs knower) 為主格的 我 I。 自我被視之為一運作的過程(self-asprocess) ，是一個行動者，包含許多的動 作，如思考、記憶、感覺、表現等 2被認知的客體(Object of knowledge)為受 格我 me 自我被視之為客體(self-as-object) ，為 被觀看、被評斷的對象 何謂自我概念 “自我概念”就是，每個人對自己都有一些 看法，不論這些看法是否正確，是否與別 人對他的看法一致，它將影響個人以後的 行為和生活，也影響個人與別人的關係， 這種個人對自己的看法即稱之。 自我概念(Self concept)屬自我認知的層面 係指個體對自我的知覺與認識。 包括：自我描述與自我評價。 涵蓋個人對自己的性格、能力、興趣、外 貌、態度、情緒、信念等自我形象與有關 人格特質的知覺總和。 鏡中自我理論： 自我的知覺受個人與環靜交互的影響。 什麼是自尊self-esteen 它是你對自己的看法與感受 我的意見是重要 我有辦法處理 我從錯誤中學習 我是受歡迎的 我總是搞砸事情 我惹人驗 我害怕失敗 我自己很差 自尊的內涵—能力感(competence) 自我效能(self-efficacy) 指個人自覺有效能的感覺，對完成某項任 務具有能力感。 主要反映出個體對自己的內在能力、表現、 成就的體驗和知覺、正向能力感經常是來 自成功地掌控環境與個人，達成所欲目標 自尊的內涵—價值感(worthiness) 自我尊重(self-respect) 指個人對自我價值的整體感受，個體能感 受到存在的權利，相信有活著的價值與重 要性。 是來自個體能被環境中重要他人喜愛、接 受、認可的體驗和知覺，經由重要他人評 價性的觀點或回饋，形成對自己接納、讚 許與否的感受。 自尊(Self esteen) 自我的情感層面 Esteen原義有二： 1、敬重、尊敬、珍愛 2、認為、估量、看法 個體對自己所持的一種自我喜愛、珍視、 尊重或自我輕忽、排拒的情感；或是個體 對自己的看法與評價。反映出個體覺得自 己有價值、有能力、重要、被接受、有效 能的程度。 負向自尊的一般效應 負向的看待自己，常會造成惡性循環 害怕失敗，缺乏自信 不感投入，表現欠佳 別人搞怪，自己受害 人生貧乏，快樂遠離 低自尊的人際關係 不自我肯← 依賴 ↑ 低自尊 → 對立 ↓ 封閉 低自尊的認知風格 選擇性注意 ↑ 自責式歸因 ← 低自尊認知 →認知一致性 ↓ 防衛機制 自尊發展的影響因素 家庭關係：互動關係中的愛與接納 社會互動/環境的影響：回饋與訊息 生理的經驗：身體的自我意像 成敗經驗：生活中的經歷和感受 評價標準：評價的來源與彈性 低自尊的行為特徵 負向的口語線索 逃避冒險與挑戰 間接表達情緒與意見 過份自誇 強烈渴求他人讚許 對身體外表相當輕視或極端完美主義 強烈地熱衷物質目標的獲取 自我殘障(self-handicapping) 缺少自我覺察 低能量或拖延成性 低自尊的情感特徵 經常地害怕、擔憂 過度焦慮 容易生氣與敵意 嫉妒 心理上的孤立 經常的傷心難過 感到自責罪惡 憂鬱與無助感 自我概念/自我價值 自我概念是認知取向的，是個體對自己的 看法，它是意識層面的，個體能掌控並能 以語文方式表達出來的。如同鏡中看到的 自己，包含個性、才能、情緒、好惡、價 值觀、角色等 自我價值是和感受有關的，是個體對自己 的評價，它是非意識層面的不屬於意識分 析過程。 高低自我價值感之區別 高自我價值感的人對自己擁有較健康、積極的 看法，並欣賞自己的優點，勇於面對自己的缺 點及錯誤，且願意改進，不斷的求進步與成長。 低自我價值感的人總是以消極、負面的眼光看 自己，覺得自己沒優點且誇大缺點。常會以不 同的行為形式表現： 1、自我退縮型 2、自欺欺人型 3、毀滅型 自我概念的形成 他人的反應 別人是如何看待我 的？ 社會比較 和同儕比較，我的 表現如何？ 自我概念 文化的教化 我如何受到社會文 化的規範與教導？ 自我的評估與解釋 我如何解釋自己的 感覺與行為表現？ 自我概念的形成 （1）自我評估 直接由我們主觀 對本身特質的體會或 從自己的情緒反應、 行為舉止而得來的自 我概念 自我評價 自我評價 社會比較 他人反應 圖 2-1 自我概念的來源 2）他人反應 生活中最具影響力的重要他人，對我們 行為、能力的反應、回饋，學習到自我能 力的高低 即為Cooley所謂「鏡中之我」的概念 （3）社會比較 藉由與他人的比較，可以瞭解我們在團 體中能力的好壞，進而建立自己的自我概 念 自我概念的內涵 生理特質： ＊對自己外表的感覺和知覺構成我們的身體意象 ＊對自己身體感覺良好的人多半對自己其它層面 也有不錯的感覺 ＊自認為不具吸引力、低自尊心者，在社交場合 更容易因害怕被拒絕或批評而感到焦慮 智能特質：包含智慧能力、記憶、思考、分析、 組織、判斷、推理與創造能力。 自我概念的內涵 社會特質：指個體在扮演各種社會角色時，所需 要與別人交往、互動的各種人際能力。 心理特質：指個體的個性傾向、情緒傾向與掌控、 價值信念、適應能力、自制能力，及品德與行為 等。能夠有效掌控情緒者，自我概念比起情緒困 擾者較正向。 ＊內控者：認為生活中的事件是自己行為的結果， 是自己可以控制的。 ＊外控者：認為生活中的事件與自己無關，是受別 人或命運控制的。 自我概念的特性 （1）自我概念是學來的 我們並非天生就有自我概念。自我概念是 經由與別人的互動，學習到自己是怎麼樣 的人，並經由別人的回饋，逐漸地形成了 對自己的概念 （2）自我概念的形成，生命中重要他人的 影響最大 （3）自我概念並不一定客觀，有時與別人的 看法不一 致，有時則與事實不符 造成這種不適切的自我概念，根據Adler & Towne 的說法，可能有底下三個原因： A、自我概念是根據過去的事實而立的 B、別人的回饋不正確 C、為了達到要求完美的社會期望 （4）自我概念有自行增強的效果 我們往往會根據自我概念來選擇訊息 當對自己形成特定的自我概念後，就會選 擇性的注意與自己概念一致的訊息，而忽 略與自己概念不一致的訊息 （5）健康的自我概念是具彈性的 個體對自己的看法或評價不是固定不動的，而 是變動的，可以改變的。 （6）自我概念對自我實現具有預言作用 個人的自我概念不但顯示他對自己目前的看法， 也影響了自己未來的行為表現，即自我概念對自 我實現具有預言作用，稱為自驗預言或自證預言： 1、個體自己的期望影響自己的行為 2、他人的期望影響另一人的行為—畢馬龍效應 影響自我價值感的因素 家庭氣氛與父母態度：家庭是個體出生後 最早接觸的環境，父母則是其第一個老師， 因此家庭氣氛與父母的態度對個體的影響 是既深且遠。 社會文化與價值：中國人是屬於「自我壓 縮的人格」，逆來順受，權益被踐踏。西 方人講究人權，追求獨立，自我意識強， 會積極爭取自己想要的。 其他的重要他人或環境因素：如學校的老 師、同儕團體等。不同情境，如新環境在 尚未適應時，常會有不安全感，而降低信 心。 個體本身的因素：如「完美主義」傾向的 人，目標與理想太不切實際，總是做打擊 信心的事。 提升自我價值感 不斷自我省察，正確自我了解：個體先不 劃定某種標準來看自己或省察自己，如能 用較客觀的眼光，就更能對自己有一個正 確的了解；並且由於個體會成長、改變， 為了對自己有符合實際的了解，不斷的省 察才能符合實際與需要。 合理過濾別人的回饋：別人的回饋是個體 自我概念的另一重要因素，但是別人的回 饋有時並不完全正確，因此對於別人的回 饋不必照單全收或完全置之不理，而是合 理的過濾。 擁有較切實際的期望與合理的自我評估： 合宜的認知評估，不做非理性的思考，不 要太過完美。 多用積極的自我對話：負面、消極的自我 對話是造成低自我價值感的重要原因之一， 因此要提升自我價值感，就要減除消極的 自我對話，多用積極的自我對話，以建立 自信心。 累積小成功，提升自信心：自我價值感低 的人，有些是在生活中缺乏成就或成功的 經驗太少，因此創造成功經驗可以提升自 信心的價值感。 發揮個人潛能，提升自我價值：其實每個 人都有很多潛能，只是沒有開發。相信自 己並努力開發潛能。 自我肯定的行為 溝通分析理論的四種生命地位 （1）我不好，你好（非自我肯定型） 覺得自己很不好、很不行，而別人都很好、很行 肯定別人，否定自己 缺乏自信，對自己真實的感受、不敢確定而感到 不安，甚至羞愧 可能是成長過程中，充滿了被批評與不受肯定所 造成的 （2）我不好，你也不好 認為自己是個不好的，但別人也一樣，都 是不好的 可能是因為早期受父母照顧經驗不良的影 響所致 （3）我好，你不好（攻擊型） 認為只有自己是好的，別人都是不好的 因此，對別人沒有一點基本的尊敬 可能因為幼時受到父母虐待，而發展出的 生命信念。分直接攻擊、間接攻擊型：攻 擊型的人重視自己的權益、感受與想法， 並以不恰當的方法或侵犯別人權益的方法 來表達自己的感受，他們以攻擊別人來保 護自己的權益。 （4）我好，你好（自我肯定型） 相信人大体上都是好的，因此喜歡與人交 往。尊重自己、尊重別人。肯定自己、肯 定別人。 在幼時經成人協助與回饋，而學到自己是 好的，有價值的，所發展的生命信念 自我肯定者的權利 在不侵犯別人權益的前提下，有做任何事 的權利 有做選擇的權利 有權利認為自己不錯 有權利表達意見或想法 有要求的權利 有權利說不 有被尊重的權利 自我肯定行為的表達 清楚地描述情境：面對的情境或行為，描 述時要清楚的事實說明，而不加主觀意見 或判斷。 恰當的表達自己的情緒：覺察自己的情緒， 並恰如其分表達出來，藉由表達讓對方瞭 解你的感受及困擾，也讓對方能有省思的 機會。 提出期望或建議：建設性的自我肯定表達， 不是把情緒表述完就好，還需要對情境或 問題提出你的期望或建議，讓對方明確知 道你的意見或意圖，才能有效溝通。 徵詢與討論：徵詢對方並彼此討論，容許 不同的意見，並且具有彈性，尊重別人的 權益。 如何提升低自我價值 對自己有信心，重視自己的價值 認為重要的事，即使有壓力也不要退縮 關懷，但不討好任何人 不畏壓力與嘲笑 做自己想做的，說自己想說的，但不詆毀 他人 接納自己，喜愛自己 充實自我 認知模式與情緒困擾 情緒與壓力管理 授課教師 藍家馨 認知模式與情緒困擾 古希臘羅馬時代，斯多亞學派哲學家Epictetus曾 指出認知因素是引起情緒困擾的主要原因，他說： 「人們並非被外界的事件所困擾，而是他們對事 件所採取的觀點困擾他們。」 心理學家艾理士也指出：人同時是理性的與非理 性的動物；他的情緒或心理困擾大部份是源自於 不合邏輯或不合理性的思考，要是能學會並擴大 理性思考，而減少非理性思考，則大部份的心理 或情緒困擾可獲解除。 理性—情緒理論(RET) 理性—情緒理論（rational-emotive theory RET） ABC理論—Activating event（A）事件 Belief （B）信念 Consequence （C）結果 非理性信念的形成與影響 人同時具有理性及非理性想法，並且具有 「非理性的人格傾向」使得每個人的思考 會以差勁及頑固的方式進行，再加上後天 的環境、教育的影響而產生了許多不合理、 不合邏輯或與事實不符的非理性信念。 Meichenbaum（1985 )& Beck（1967）： 內在對話（內在語言）：指個體對外在事 件所做的歸因、解釋、評鑑、想法….的內 在思考過程。（正向、負向） 自動化思考：個體在引發情緒反應前，腦 海中出現一些「自動化的思考」。個體內 化的內在語言漸漸地就變成自動化的思考， 且多為負面的思考，很容易就引發個體負 面的情緒。 艾里士提出的非理性信念 每個人都需要得到自己生活中所有對自己重要的 人喜愛和讚許 一個人必須能力十足，在各方面都有成就，這樣 的人才有價值 邪惡、卑劣的壞人，都應該受到嚴厲的責罵與懲 罰 如果事情不如我們所預期發生的，那就很糟糕、 很可怕 我們應該非常掛心危險可怕的事情，隨時擔憂他 可能再度發生 不快樂、不幸福是由外在因素所造成，個人無法 控制 面對困難與挑戰不如逃避來得容易省事 一個人應該要依靠別人，並且需要一個比自己強 的人做依靠 過去的經驗決定了現在，並且是永遠無法改變的 每個人應該為他人的難題或困擾而煩惱 人生中的每個問題，都應該有一個正確完美的解 答，如果得不到，將是很糟糕的事 非理性公式比較表 原來的情況 1.想要、期望要….. 2.有困難…. 3.可能… 4.有時… 5.有些… 6.可惜、遺憾… 7.我在…事情做不好 8.我煩惱… 9.好像… 10.到目前為止… 11.許多人有此說法 扭曲的情況 1.一定要、應該要….. 2.毫無辦法或希望…. 3.一定…. 4.總是…. 5.全部…. 6.完蛋、糟糕… 7.我整個人失敗，一無是處 ….. 8.他使我煩惱… 9.確實…. 10.永遠… 11.這種說法一定正確… 非理性信念與理性信念之特性 絕對性/彈性：自內心裡直接了當的給予判 斷、評估。常以「我一定要----」「我應 該---」「必須---」「絕對會---」 極端化/多元化：把事情分成兩種情況，絕 對好與絕對壞，當認定這件事是好的時， 就看不見壞的一面；當認為壞的時，就看 不見好的一面。對事情通常採取誇大、過 度概化、選擇性抽取、武斷的推論等 不合邏輯/符合邏輯：不按牌理出牌或錯誤 的推論。 誇張性/合理性：把事情的嚴重性誇大化， 當遇到自己認為是困難或簡單的事時，會 找一堆的例證來說服別人，(類似將缺點以 放大鏡的方式，將它放大) 個人化/客觀化：有個人中心化的傾向，將 外界現象或事件與自己產生關聯。 以偏概全/就事論事：以偶然發生或有限資 料概括全部。與事實不一致。 阻礙目標達成/促進目標達成：非理性想法 常不具實用價值，造成自責、自貶的信念， 會感到焦慮，而阻礙有效面對問題，無法 達成自己目標。 非理性信念/理性信念性質比較表 非理性信念 絕對性（強制性） 極端化 不合邏輯 誇張化 個人化 以偏概全 阻礙目標達成 理性信念 彈性 多元化 符合邏輯 合理的 客觀化 就事論事 促進目標達成 合理信念v.s.不合理信念 合理信念 1、根據事實 2、是相對的 3、引起中度情緒 4、可協助達成目標（含人際關係） 5、有助於生存、快樂生活的 合理信念v.s.不合理信念 不合理信念 1、非根據事實，常是誇大的 2、是絕對的，如應該、必須…. 3、引起困擾的情緒 4、無法協助達成目標 5、共同要素 a.「應該」的陳述 b.「恐怖」的陳述 c.「必須」的陳述 d.「被評價」的陳述 摒除與轉換非理性信念 分析與判斷：分析與判斷想法是否合理： 自問這些想法是否造成困擾？ 這些想法是否符合事實？ 找尋關鍵字－如含有誇大、不切實際的要 求、強制性等。 說明理由－寫下合理或不合理想法，並說 明理由。 駁斥非理性想法 駁斥: 以科學方法的應用，協助當事人向他們 的非理性信念挑戰。 目的: 培養更實際的生活哲學，減少當事人的 情緒困擾與自我挫敗的行為。 歷程: 偵測、辯論、分辨。 說明駁斥原則 一、駁斥基本方向與例句 （1）這想法會傷害你 如果你/我開始去想它，並且感覺很煩亂，為什麼你/我必須特 別去想它而讓自己思緒煩亂呢？ 如果這種想法會困擾你/我，你/我為什麼要繼續想下去？ （2）不能達到目的的結果 為什麼這樣就是可怕的呢？雖然那不是一件令人高興的事，但 也不是件可怕的事，除非你/我自己認為那是很可怕的。 為什麼別人不按照你/我想要的方式去做事，你/我就必須認為 他們是不好的呢？ 為什麼你/我表現不完美或者別人不喜歡你/我時，那就表示你 /我是不好的？ （3）這不是事實「有何證據顯示….」 為什麼那樣就表示你/我不能忍受呢？有什麼證據表示 你/我不能忍受？ 為什麼要繼續責備？我們不是有權力犯錯呢？讓我們 從經驗中去學習? （4）即使情況沒改善，我就真的… 為什麼一定必須要擁有它呢？你/我將會盡力去得到它， 如果你/我不能那又怎樣？你/我真的需要它嗎？ 最壞的結果可能是什麼？這件事發生可能會讓你/我很 不快樂，但你/我有必要讓自己為了這件是變得可憐兮 兮的嗎？ 說明駁斥原則 二、替代的理性想法的型態 「雖然我不喜歡 …，但還不致於…」 「雖然我不喜歡 …，但我仍然…」 「雖然…不好 …，但是….…」 「即使… …，我還是（有）…」 人格A-B-C理論 A B 活動事件 信念 ( activating event ) C 情緒和行為結果 ( belief ) D 駁斥處理 E 效果 F 新的感覺 ( disputing intervention ) (effect) (new feeling ) Ellis RET（又稱A-B-C理論） 當我走過 一群陌生 人身旁， 他們突然 哈哈大笑 事件 （A） 他們一定 在笑我 （ iB ） 自卑 生氣 厭惡 他們可能 愉快 說了好笑 羨慕 的事（rB） 喜愛 信念 （B） 反駁 (disputation ) 低頭，手足無措， 羞愧快步走過。 怒目瞪視他們， 生氣走過。 眉開眼笑輕快 的走過，微笑 注視，並向他 們點頭致意。 情緒 反應 結果 (C) 激勵 （energizing） 行為 反應 新的感覺 (new feeling) 促進個人「合理情緒」的練習（I） A 個人的活動經驗（或事件） B 個人對於活動經驗的信念 我參加一項求職面談， C 個人對於活動經驗之信念所產生之結果 rB 合理的信念（你的期許） dec 合理適當的負向情緒 但求職不成被拒絕 挫折、心煩 我運氣不佳，我 希望成功，很煩 dbc 適當的行為結果 iB 不合理的信念（個人的絕對要求或命令） 這是一件多糟糕的事，我不能 uec 不適當的情緒反應 我覺得我是沒價值的人。我因為求職失敗而抑鬱不歡。 忍受被人拒絕。我在一後求職 面談上都將表現很糟糕。 D 駁斥個人不合理的信念 求職失敗是那麼糟糕的一件事嗎？ 為何我不能忍受別人的拒絕 ubc 不適當的行為結果 我拒絕往後之求職面談機會。我為往後之求職面談，而感到焦慮。 繼續尋求工作或檢討改進缺失 我會再往後的求職面談都表現得很糟糕 嗎？ E 駁斥個人不合理信念所產生之效果 cE 認知之效果（合理的信念） eE 情緒效果（適當的情感） bE 行為效果（適當的行為） 求職失敗不是件糟糕透頂的事。只要能改進缺點， 我雖心煩，但不抑鬱。 我尋求更多的求職面談。 我在往後的求職面談表現較好。 我能自我接受。 我尋求改進晤談技巧的方法。 轉換自己的情緒 1.檢核自己的情緒反應 2.辨明引發的事件 3.分析並記錄自己對事件的看法或自我對話—分析 事件與情緒之間的關係 4.丟棄非理性信念 確定合理與不合理？ 說明為何是合理？為何是不合理？ 針對不合理處，寫下可代替的思考方式，並以此 合理的想法代替他(但需要時間，不可能立刻丟 棄) 。 進行駁斥 駁斥非理性信念的方法 1、邏輯式的駁斥：即直接攻擊非理性想法，以客觀 事實為基礎來進行思考；當最初的假設、前提無 效、錯誤時，則可在邏輯基礎上駁斥為無稽之談。 2、實證的駁斥：強調想法的真實性，看支持此想法 的證據有多少，故針對缺乏事實性資料的想法進 行駁斥。 3、功能的駁斥：即是否改變此想法。若行為反應是 痛苦的、自我貶損的，則進行駁斥，以減低此想 法所帶來的不愉快。 駁斥例証 例:我被男/女朋友拋棄了，一定是因為我 不好，我不是好情人(女孩太太) 邏輯式駁斥:被拋棄，一定是自己不好嗎？ (也許是對方有問題或雙方個性不合) 實證的駁斥:只是因為一次的戀愛失敗，就 認為自己不好或是壞女孩？ 功能性駁斥:我應該得到男/女友的喜愛， 才是有價值的人？ 駁斥非理性想法 不陷入完美主義－擔心不夠完美，別人不喜歡你。 不陷入受讚許的謬誤－當別人不接受或不讚許時， 會很難過、緊張。 不陷入「應該」主義的謬誤－因無法分辨「事實 是什麼」和「應該是什麼」。常會有三個負面結 果： 1、導致不必要的苦惱 2、只是抱怨而沒有行動 3、常抱怨，會使他人築起防衛之牆 駁斥非理性想法 不陷入以偏蓋全的謬誤－ 1、以有限的資料蓋括全部 2、將缺點放大 不陷入謬誤的因果關係－認為自己不能做 任何傷害別人的事或使別人不方便的事。 不陷入無力感的謬誤－認為生命中有很多 事情是無可奈何，超乎人力。 不陷入預期失敗的謬誤－杞人憂天 駁斥的原則 不要企圖「自我防衛」：個體在自我防衛 時無法看清自己，只有知道防衛沒用，只 是自欺欺人的把戲時，他才能學習面對， 而不要找藉口或逃避。 「跳出」的立場：以第三者旁觀立場去看 問題，假設這不是你的問題，如此比較能 清晰、客觀思考。 駁斥的一般策略：在駁斥時可運用以下方 法來摒除非理性想法： （1）詢問自己對有關某種想法的證據、邏輯 上的一致性，或語意上的清晰性。 （2）重新評估自己對某種想法的客觀程度： 有那麼嚴重嗎？ （3）用公平、計算的觀點，來看待自己對某 問題的感受，值得這樣嗎？ 重建合理的想法 駁斥非理性想法之後，需重建理性想法取 代之，理性思考是以客觀事實為基礎的理 性、合邏輯的思考方式，摒除主觀的成見， 學習客觀的觀察，用証據去分析或推論， 才能建立理性想法。 活動練習 1.花5分鐘中寫下「我應該…」的句子，越多越好，至少5種 2.兩人一組互相唸給對方聽，每唸一條後另一位伙伴即問： 「為什麼你應該…」 3.結束後，每個人分享其感受，並讓彼此瞭解「我應該」的 傷害性 4.將每一句開頭的「我應該」改為 「如果我真的想要，我可以…」 「如果我真的想要，我選擇…」或 「如果我真的想要，我願意…」 請彼此逐句念給伙伴聽，全唸完後，另一個伙伴再唸他的 5.彼此分享感受 情緒的調適與管理 情緒與壓力管理 授課教師 藍家馨 第五章 情緒的調適與管理 情緒管理適切,相信在人際關係會更加成熟、 圓融, 且廣受大眾肯定與接納 恰當的表達情緒 覺察並接受自己的情緒 1.留意自己內心的感覺，適時與他人分享。 2.了解情緒背後所隱含的困擾或內心真正的需求。 4、時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」 5、接納自己真正的情緒：承認自己有負面、正面的 情緒 確定真正的的情緒或感受：要正確辨識真正的情 緒是什麼，例如：你對某人或某事十分氣憤（次 級情緒），但氣憤是因為你覺得羞愧或失望而引 起的（原級情緒）。 選擇適當的時機表達：煩惱、生氣或難過時，對適當 的人表達出來，不要壓抑在心。掌握表達時機也是很重要 的。 清楚具體地表達情緒：有效表達情緒是以平靜且 非批評的方式，具體清處地描述情感本質。 使用「我…訊息」表達情緒 1、一種分享感覺的表達方式，而不是責備、 批評、抱怨及不必企圖改變對方。 2、用字遣詞儘量明確：明確說出自己的感受， 避免一般性的感覺詞彙。 3、非語言行為的配合：聲調語氣要配合，傳 達禮貌、誠意的心意給對方，姿勢與臉部 表情也要一致，才不會讓對方覺得受指責、 攻擊。 「我的訊息」可依下列步驟依序進行 1、首先描述自己的困擾、不安的行為(只 描述行為本身，而非指責對方) 。 2、陳述自己對行為可能後果的感受。 3、陳述理由(或事情產生的後果) 。 情緒作業4 「我訊息」反應 請將下列的句子，改換成「我訊息」的說法 情境1： 又遲到了！你自己算算看這星期遲到幾次了！我真搞不懂你，準時到校有那 麼難嗎？操行不及格時，別來求我，我幫不了你….. 「我訊息」反應： 情境 2： 你答應陪我逛街、看電影時，我高興極了，後來你變卦，又說不去了，害我 希望落空，難受好幾天…. 「我訊息」反應： 情境3: 你知不知道你的態度很讓我傷心，每次我說話時，你都愛聽不聽，一幅 心不在焉的樣子，一點也不把我當一回事，你根本不懂得什麼叫尊 重… 「我訊息」反應： 情緒的紓解與調整 接納自己的情緒狀態：面對並接受情緒的存在，才是調適 情緒的第一步認識情緒的本質是EQ的基礎，這種隨時隨刻 認知的能力，對了解自己非常重要。不能了解自身真實感 受的人可能被感覺的表面所矇蔽，反之，能掌握感覺才能 成為生活的主宰，面對人生大事較能知所抉擇覺察自己的 情緒變化，適當表達 給予自己的情緒宣洩空間：在小有情緒時，不要漠視他的 存在，需要有導洩的出口，找個全安全的地方，以不傷人、 不傷己的方法做一些抒發。 暫離情緒的刺激情境：避免「觸景生情」或在無法理性、 平靜溝通時，最好能離開現場，讓情緒冷卻以免導致更大 的傷害。 學習生理上的調適緩和情緒、身心鬆弛法:深呼吸法、肌 肉鬆弛法、自律鬆弛法、意象鬆弛法 ‧調整認知的分析與歸因 1.停止批評和責難自己（思考中斷法）。 2.學習積極正面的自我對話。 3.停止和別人比較自己所擁有的。 ‧培養自信、樂觀、彈性的性格 ‧勇於面對問題，學習解決策略 ‧培養多樣化興趣並從事正當休閒活動 ‧建立有效的社會支持網路 肌肉鬆弛法練習之次序：(方法) 兩手拳頭握緊用力→手臂用力→肩膀用力→胸部 用力→腹部用力→臀部用力→大腿用力→小腿用 力→腳板用力→牙齒用力→全身用力(用力5至7分 力，以個體能忍受之程度為主) 放鬆順序如用力的順序。 即透過一緊一鬆的方式，讓個體去感受身體的變 化，使身體進入流暢舒適感。 覺察他人情緒反應，適當回應 1、觀察他人說話表情或肢體語言，察覺對方 的情緒狀態。 2、專心聆聽他人說話，發揮同理心，設身處 地體會他人心中的情緒與感受。 3、學習幫助別人調整或平息激動的情緒的方 法。 面對他人的情緒 : 1、積極傾聽： ＊傾聽對方口語表達的內容 ＊觀察對方非口語行為所蘊含的意義 ＊對於所聽到的、觀察到的，給予對方適當的 回應 2、同理心 *同理心:感同身受,將心比心,站在他人的立場著想 *同理心反應:簡述語意、情感反映 面對他人情緒，避免下列反應： 1、安慰：只憑安慰是無法把情緒壓下來 2、建議：對方未必聽得進建議，而是期待被 了解 3、說教：會因說教更反感，引發不悅的情緒 4、質疑：會使對方更挫折甚至氣憤 5、批評：引起對方防衛之心，引發更多的不 悅情緒 壓力與壓力調適 情緒與壓力管理 授課教師 藍家馨 第六章 壓力與壓力調適 壓力乃是個體對耗盡或超乎本身能力所能 應對、干擾平衡狀態的刺激事件，所採取 的針對性和一般性的反應模式。 壓力源促發壓力反應，壓力源指的是需要 個體採取某種適應反應的內外在刺激事件。 壓力 所謂壓力是指【 外界對身體有所需求時,身體所 產生的一種非特異性反應(by Hans Selys,1956)】 壓力“包含了兩個部份 1.造成壓力的原因、事件(壓力因子) 2.對事件的情緒、生理與行為反應(壓力反應) 所以壓力的定義，簡單來說便是：壓力因子與壓 力反應的互動與組合。 「一般適應症候群」理論 Hans Selye提出「一般適應症候群」理論 (簡稱 GAS)，指出即使壓力源不同，也會導致一般性的 身體反應。一般適應症候群包括三個階段：警報 期、抵抗期與耗竭期。 警報期的初期，也就是剛面臨壓力時，身體的抵 抗力先是下降，進而腎上腺素分泌增加、生理功 能加強、抵抗力上升，所以第一階段又可分為震 撼與反擊兩個時期。在耗竭期的階段，腎上腺等 內分泌業已枯竭，抵抗力直線下滑，此時容易罹 患憂鬱、疾病甚至死亡。 一般適應症候群的三個階段 現代人的壓力來源 現代人的壓力來源，甚少關乎生命的直接 威脅，常見的壓力源包括生活改變、災難 事件、政經環境、職業倦怠枯竭感、日常 瑣事。 壓力的來源 一、生活改變 二、生活瑣事 (一)家庭支出方面 (二)工作與職業方面 (三)身心健康方面 (四)時間分配方面 (五)生活環境方面 (六)生活保障方面 三、心理因素 (一)挫折 (二)衝突 1.雙趨衝突（approach-approach conflict） 2.雙避衝突 （avoidance-avoidance conflict） 3.趨避衝突（approach-avoidnace conflict） 4.雙趨避衝突 （double approach-avoidance conflict） 5.多趨避衝突 （multiple approach-avoidance conflict） 四、不可抗拒的因素 五、不可預測的因素 六、天不從人願 七、人為的災禍 八、創傷後遺留下來的壓力 壓力因子（壓力源） 自然環境的壓力 颱風、地震等地理環境改變 生理性的壓力源 飢餓、疲勞、疼痛、病原體生病 心理或社會的壓力源 焦慮、害怕、生氣、失落、孤單、人際 關係不好、功課成績不理想、工作表現 不良 物理性、化學性的壓力來源 冷熱的過度刺激、藥物 日常生活上煩瑣之事 每天重複、例行的事情 生活事件與變動 出國、結離婚、死亡、搬家、失業 壓力生活事件和日常繁瑣壓力 代表性研究：Thomas Holmes & Richard Rahe (1967) 霍姆斯和瑞找出一些個人需要面對調適的生活事件。 「好」「壞」的生活事件都是壓力事件，因為都需要調 適。 壓力越大，人在心理上和生理上的耗損越大。研究結果 顯示：壓力會影響個人的免疫系統，使疾病更容易產生。 並非只有重大生活事件才會影響健康。 另外，Kanner, Coyne, Schaefer, & Lazarus(1981)設 計「日常繁瑣壓力」的測量。當日常繁瑣壓力數量極大 時，日常繁瑣壓力甚至較重大生活事件，對健康有更大 的影響 是否造成「壓力」 1.壓力強度 2.壓力的預測性 3.持續的時間 4.是否有其他壓力源 1.對壓力事件的認知 2.外在支持系統或資源 3.是否有copying mechanism 壓力模型圖 壓力對個人行為的影響 一、心理方面 情緒狀態與工作表現的關係 二、生理方面 三、行為方面 (一)攻擊 (二)放縱自己 (三)退縮 (四)自我防衛 個體本身的因素 生理狀況 心理特質 1、自我概念 2、人格傾向 ☆控制信念（內控、外控） ☆A型性格 A型人格症候群 A型人格症候群指的是人們面對壓力時，出現容易憤怒、喜好競爭、追 求完美的行為模式。這類人容易出現敵意、不耐煩，以及等候的焦慮， 喜好競爭具攻擊性，經常同個時間裡處理多樣事情。A型人格者有較 多的雄心抱負、不滿生活現狀、容易孤單，得到冠狀動脈心臟病的機 率是非A型者的兩倍。 - A型性格中的敵意成份 使個體置身於心臟病的危險中 近年來的研究顯示：並非所有的A型性格都是危險因子 有研究顯示：A型性格的心臟病患者可能比B型性格的人 有較好的復原 A型性格和心臟病的關連機制為何？最重要的成分似乎是 憤怒。 心臟血管疾病(Cardiovascular diseases 包含心臟和循環系統方面的疾病 危險因子有哪些呢？ 不健康的生活和飲食習慣 心理方面：A型冠狀動脈疾病傾向行為模式 (Type A Conorary-prone behavior pattern) (Friedman & Rosenman, 1950年代) vs. Type B A類型行為(A型性格) 一種生活態度與行為模式 強烈的企圖心,爭強好勝 作事積極且急促,常有時間急迫感 對人較易有對立的態度,甚至敵意感 一切講求秩序、重視自我控制、謹守計畫； 面對挑戰時，喜歡「千山我獨行」；生活 步調快速，見別人動作慢，會急切的介入； 壓抑對他人的敵意，但在受挫後，情緒可 能爆發開來。 A類型行為(A型性格) 平時容易緊張，稍遇刺激，易心跳加速、呼吸加 快、血壓升高，長期如此，易罹患動脈硬化、高 血壓、心臟血管疾病、慢性頭痛、胃潰瘍、大腸 炎等。 具有A型行為的人，常使自己身上的其他痼疾加劇 和惡化，從而較之同類疾病患者更早死亡 健康的A型行為成年人，在長期追蹤下，冠狀動脈 心臟病的發生率為一般族群的2倍；復發的可能性 為5倍。 B類型行為(B型性格) 從容不迫，心胸開朗，與人爲善 多表現爲溫和平靜，從容大度，不過分爭 强好勝，隨遇而安 研究顯示，長壽人群中B型行為者占83％。 C類型行為(C型性格) 沉默寡言、抑鬱內向 逆來順受、忍氣吞聲、任人擺布 無助無望的感覺，覺得自己是一些不能掌握因素 的受害者，但又對其無能為力 易罹患癌症，以神經免疫學的解釋是：因抑鬱心 理狀態打破了體內環境的平衡，干擾免疫監控系 統的功能，以致不能及時清除異常突變細胞，進 而引發癌症病變 另外易罹患風濕性關節炎、過敏、與免疫有關之 疾病 壓力模型 壓力與成效的關係：如下表： 壓力與健康間之作用途徑：如下表： 你是A型的人嗎? 對於約會的時間毫不在乎 不具競爭心態 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 從未遲到 非常愛與人競爭 在壓力下,甚至未從感到焦 1 2 3 4 5 6 7 8 慮過 總是感到焦慮 一次只做一件事 試著一次同時作許多件 事情;再為做完一件時, 就想著下件事要做什麼 1 2 3 4 5 6 7 8 做事的步調緩慢 把自己的感受儘量表現出 來 嗜好很多 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 1 2 3 4 5 6 7 8 吃飯,走路等都很快 隱藏自己的感受 除工作外,嗜好極少 你是A型的人嗎?計分方式 40分以上:極端A型人格,請小心保養身體 35-39分 :A型性格,該提醒自己重視健康了! 34分以下:B型性格 如何改善A型性格 重新檢驗你所要做的事，是否真有必要在此時做 是否每件事都必須親力親為 享受過程比結果更重要 留給自己一些彈性時間 學習耐性 不要一次想要完成兩件事 凡事不要往壞處想 保持微笑 培養運動習慣 Flamenery 在研究1200位壓力容忍度較高 的人，歸納出因應壓力的重要原則，稱為 「聰明計畫」： 正面看待問題 有明確的目標 經營充實的生活 建立良好的人際關係 正面看待問題—冷靜面對問題，接受事 實真相，對問題要看開些，人生不如意 十之八九，而目前並非最壞的情況，要 往好的方面去想，謀事在人而成事在天， 對問題不要逃避、拖延或忘記，不要否 認發生不好的事實。 有明確的目標─蒐集書籍網路相關資訊， 參考過往經驗與寶貴教訓，思考問題的原 因與真相，訂定目標與計畫，努力確實地 執行，且經常自我檢討與改進，以獲取圓 滿的成果。 經營充實的生活─規律的生活作息、紓 解壓力的健康休閒活動、不局限窄小的 生活空間而能從事有意義的社會服務、 堅持與辯護自己理性觀念的立場與宗教 的心靈寄託。 建立良好的人際關係─不隨便對他人埋 怨、責備或發脾氣，充分尊重他人，即 使有不同看法，也應主動與對方溝通， 表達自己的觀點，培養良好的默契與互 動，樂於與人交往，避免自我孤立、凡 事默默承受而自行解決。教師隨機抽點 同學，歸納地說出上述有效因應壓力的 原則。 壓力對認知的影響 當我們有情緒困擾時，我們的訊息處理機 制如注意力、記憶、決策等都會受到影響， 因為我們的認知負荷有其容量限制，情緒 造成排擠效應，讓我們原本可以思考、判 斷的運作空間變小了 1960年代中至晚期，心理學家不只是看壓力事件有 無發生，也重視人們對事件的想法。 壓力與調適: Lazarus 認為壓力事件和其影響只 能從人如何感受去瞭解 初級評估（primary appraisal) 次級評估（secondary appraisal) 因應策略 Peoblem-focused coping 不同壓力需要 Emotion-focused coping 不同因應策略 期望：個體不當的期望，尤其是過高的期望標準 常常是挫折與壓力的來源。 問題解決的能力：以系統化解決問題 1、確定問題與形成原因 2、決定問題的優先順序 3、訂定具體可行的目標 4、蒐集達成目標的所有策略和方法 5、選擇適合的方法 6、付諸實行 資源條件 1、物理性資源條件 ＊財物狀況 ＊醫療照顧系統 ＊環境設施 2、社會性資源條件 ＊社會福利 ＊社會支持網路 Cottleib(1983)歸納出社會支持的四種功 能： 實質性支持—提供物質的需求，協助解 決困難。 情感性支持—給予肯定及鼓勵。 認知性支持—提供重要訊息與經驗分 享。 陪伴性支持—與個體共度難關，使 他不覺得孤單無助。（引自蘇慧珺， 1998 ） 為了抵抗壓力源，除了前所提因應策略， 還需要社會支持的配合，亦即「社會支 持+因應策略=有效的因應壓力」。 社會支持 因應策略 有效的 因應壓力 心身症定義 心身症（psychosomatic disorder）是指：「受 心理、情緒因素影響的身體疾病，其影響可以是 直接、間接或相互影響的關係，且個體有伴隨著 身體組織的生理或病理變化」。 1.診斷需要先排除任何器質因素或病因已經很明 顯的功能性內科疾病 。 2.這一類病患傾向會因情緒因素而加重其症狀。 3.對於疾病背後隱藏的情緒衝突卻幾乎沒有病識 感 。 4.求診的主要動機是要解決身體的困擾 ，這是與 轉化症病患有所不同之處。 。 （李選，2003） 焦慮性疾患（Anxiety disorders）的種類 焦慮性疾患 ANXIETY DISORDERS 恐懼症（phobia disorder） 1特定對象畏懼症 2社交恐懼症 恐慌症（ panic disorder） 懼曠症 強迫症（obsessive compulsive disorder ） 急性壓力症（acute stress disorder） 廣泛性焦慮症（ generalized anxiety disorder） 創傷後壓力症（posttraumatic stress disorder ） 恐懼與焦慮的定義 （1）恐懼(fear)---面對真實存 在或預期的威脅時所呈現 的複雜反應。 （2）焦慮(anxiety)---對於威 脅的複雜反應（針對不確 定的來源）。 1、恐懼症症狀特色: 對某些特定對象或情境的一種持續 與不相稱的害怕 沒有真實性的危險 會經驗到「戰鬥或逃避」(Fight-orFlight)的反應 1）特定對象恐懼症:包含五種亞型 A.動物型（如蛇或蜘蛛等） B.自然環境型（如高度或水） C.血-打針-受傷型 D.情境類型（如飛機或電梯） E.其他類型（如令人窒息或嘔吐的） □盛行率：女性約略是男性的1-2倍； □對實體的害怕開始於兒童早期，較抽象的害怕則 出現較晚。 2）社交恐懼症 害怕他人負向的評價是社交恐懼症的 象徵，潮紅、發抖的情形特別頻繁。 根據DSM-IV的概念界定兩種社交恐懼 症的亞型—特定型與廣泛型。 A.特定型社交恐懼症：害怕一個或一個以上 不同的社會情境，她們害怕暴露在被他人 仔細查看的情境下，以及他們可能做出困 窘或丟臉的行為 B.廣泛型社交恐懼症：對多數社交情境有明 顯的害怕。 □盛行率：社交恐懼症一般開始於青 少年階段或成早期。較常 見於女性。 懼曠症 被認為是對「廣場」（agora）的害怕—這 是一個希臘字，意指公開的集會場所 。 當患者離開家裡、在人群裡或在他們無 法輕易離開的場合都會焦慮。最常害怕的 情境包括街道與擁擠的地方，諸如購物中 心、電影院與運動場，排隊尤其困難。 懼曠症特色： （1）恐慌發作 （2）焦慮的想法 （3）擔心失去控制 （4）預期性的焦慮 （5）重複在更多的地方出現恐慌發 作，而使習慣逃避的習慣更加劇 （6）嚴格的外出禁令設限自己 ★懼曠症的恐懼與特定對象恐懼症 不同的是恐懼症害怕的不是商店本 身，而是想逃卻無法逃的情形。 盛行率 ：一年的盛行率約為美國總 人口的千分之三十，女性比男性多 出兩倍。 恐慌症 症狀特色 （1）恐慌性疾患（panic disorder）在定義 與特徵上是：通常像是「意外」的「非預 期性」恐慌發作。 （2）不是因為其發作時間的長短，而是因為 其非常強烈。 （3）至少持續1個月以上 。 （4）要符合恐慌發作必須突然發生13項症狀 中的四項 。 廣泛性焦慮症 （1）廣泛性焦慮疾患病沒有任何有效的逃 避焦慮的機制，而這種無法逃避的威 脅或焦慮感是此類疾患的核心特徵。 （2）重複的擔心念頭（worrying thoughts） GAD特徵 ： （1）一般特徵是他們活在相對較緊張、擔 憂；較廣泛的擔心狀態下，其有特定的 外觀，面部看起來緊繃且眉頭深鎖，姿 勢僵化，顯得不安，或有顫抖，膚色蒼 白，手腳和腋下多有出汗。 （2）通常很難專心與做決定，非常害怕犯 錯。 （3）他們會抱怨肌肉緊縮，尤其是頸部與肩 膀，也有睡眠障礙。 盛行率 ：廣泛性焦慮疾患是較為常見的， 現在估計每年的流行率約3%，終 身盛行率約有5%。女性比男性多 兩倍。 GAD被視為一種終生呈現的人格疾患 強迫症 強迫症主要的特徵為強迫性思考 （obsessions），強迫行為（compulsive behavior） 以及不同程度的焦慮、憂鬱和失去自 我感。 常見的強迫症有～ 強迫性影像、強迫性懷疑、強性衝動、 強迫性儀式、強迫性畏懼症、強迫性 遲緩。 轉化症 1.在沒有器質病變情況下，表現某些身體功能的障 礙的症狀。（但：對自己的身體症狀全然淡漠） 2.身體症狀通常被視為是一種防衛的運作，使得個 人得以逃離或避免高壓的情境而不用負擔做某事 的責任。 3.一或多種影響自主或感覺運動功能的症狀或功能 喪失。 4.症狀能找到可解釋的心理因素，因為症狀初發或 惡化時，有人際衝突或其他壓力源。 5、經常訴苦有多種身體症狀，但經醫學檢驗卻沒有 身體疾病或傷害。 創傷後壓力障礙 戰爭、意外、災難、犯罪受害等經驗留給 受害人「創傷後壓力障礙」(簡稱PTSD)， 壓力事件已經結束，但卻在當事人心中留 下揮之不去的陰影，不由自主地回到過去 不愉快、恐懼的經驗。 創傷後壓力障礙 創傷後壓力症 （1）個人持續地反覆體驗該創傷事件。 （2）個人持續地避開與創傷有關的刺 激。 （3）個人持續增加警覺症狀。 （4）個人可能經驗到注意集中度與記憶 力受損的現象 （5）個人可能經驗到憂鬱的感覺 情感型精神病 情感型精神病之發生率約為千分之一， 其最大 特徵為情緒障礙， 依照程度、 持續時間以及影 響範圍判斷。 當情緒高昂時稱為「躁」，情緒 低落時稱為「鬱」，有人僅呈單一情緒，有人則 交替出現 ，後者即稱為「躁鬱症」。 情感型精神病 屬於精神病的一種，在精神醫學上又稱為情緒障 礙，與生活事件或壓力最有關係，分憂鬱症及躁 症。 憂鬱症：其憂鬱現象至少持續兩週以上 ＊情緒方面：悲傷、心情低落、消極、抑鬱不歡、 缺乏信心、、、 ＊認知與思考：注意力不集中、記憶力與判斷力變 差、死亡意念或自殺想法 ＊生理方面：睡眠障礙、缺乏食慾、易疲勞 ＊行為方面：話少、僵呆、煩躁不安 遺傳體質方面，躁鬱症病患的親屬的罹患率約為一般人的 十倍，而且近親高於遠親，而躁鬱症的遺傳率高於憂鬱症。 醫學上已發現躁鬱症與人類的腦部情緒中樞的神經傳導失 控有關。遺傳體質上之因素是造成躁鬱症之主要原因。 躁鬱症的發作與外界環境的刺激有密不可分之關係。基 本上在體質上要有容易發病的傾向火藥庫），外界環境的 刺激便如火種一般，會引發躁鬱症的發作；意即社會心理 壓力可以誘發躁鬱症的發病，但是絕非躁鬱症發病的唯一 因素。躁鬱症的產生是先天的易發體質和後天的環境因素 交互作用引起的。 症狀 躁症 以情緒躁動與高亢為主要表現的疾病 鬱症 情緒憂鬱不樂的狀態，至少為期二週以上 一般人的情緒是隨著外界環境而時時刻刻都有著 起伏變化，有高潮亦有低潮，並不是都維持在一 定平穩的狀態，但其情緒之變動仍維持在一定的 範圍之內，並不會影響正常之人際關係、社會功 能，也不會造成精神症狀。但躁鬱症之患者則不 然，其情緒變化已超乎常軌，而嚴重影響到患者 本身、他人及工作。 躁鬱症： 躁期 ＊情緒方面：愉快、心情高昂、過度樂觀 ＊認知與思考方面：思想飛躍、聯想力增高、想法 誇大、妄想 ＊生理方面：睡眠少、不感疲累、精力充沛 ＊行為方面：嘮叨不休、話多、輕易承諾、出現暴 力行為 鬱期：與憂鬱症相似 鬱症 長時間的悲傷或者無法解釋的哭泣 食慾及睡眠上的明顯改變 易怒，容易擔心，躁動或焦慮 悲觀或者冷漠 喪失精力或持續的嗜睡 覺得罪惡，沒有價值 無法專心或無法做決定 無法從以往有興趣的活動中得到樂趣或是不願參加社交活 動 無法解釋的身體疼痛 反覆的自殺念頭 病程 常常是先發生躁症。第一次躁症之發生大都在年 齡三十歲以前，常常在數日之內情緒興奮升高， 急速發作，連續維持數日至數月。發生過躁症之 病人，往往也會出現鬱症。鬱期之發生較為緩慢， 經數日至數週而漸呈憂鬱狀態。在躁期與鬱期之 間，通常患者會完全恢復其正常情況，與常人無 異。 病程 一次躁期的發作大約維持三至六個月，而一次鬱 期的出現可以由數週至九個月，但是醫學上已經 知道，每一次的再發作(包括躁期及鬱期)，無論 嚴重程度或時間，均會比前一次更嚴重且期間更 長，因此醫學上會建議預防性的治療。 躁鬱症雖是嚴重精神病的一種，但其病程卻是相 當良性，只是一段時間出現症狀，並可完全復原， 但有高復發的危險性，所以其治療效果便與如何 預防復發有著密切的關係。 發病年齡 躁鬱症通常在青春期或是成年期早期發病，但是 通常在發病和前往治療之間常常有許多年的延誤， 也因此造成個體在人際. 課業和社會功能方面的 重大影響。 早期發病通常是指在25歲之前發病，通常越早發 病者的家族病史較重。通常較早發病的躁鬱症患 者一開始多以憂鬱期為主，並且通常會經歷多次 憂鬱期之後才會有輕度狂躁。大部分的躁鬱症患 者會經歷多次發病，而且無症狀期的長度通常會 隨著年齡的增長而減短。 治療 傳統上對躁鬱症的病人，為防止其復發，通常以 情緒穩定劑為首選藥物。這類藥物包括：鋰鹽、 癲通等藥物。在第一種藥物的治療過程中，約有 百分之六十的病人對其反應良好，剩下的百分之 二十到二十五的病人則屬於完全不反應者。若再 轉換或合併第二種藥物約百分之八十五的病人可 治癒並達到預防復發的效果。情緒穩定劑已被証 實的確可防止躁鬱症的復發，或是即使不幸再度 的復發，仍可減輕其嚴重程度，並縮短住院的期 限，減少住院費用的負擔。 情緒穩定劑 (mood stabilizer)可以戲劇化的改變躁鬱症 的病程，減低自殺危險，增加生產力，預期生命長度和一 般功能。40%-75%對情緒穩定有反應的患者可以達到合作 能力以及獨立生活。 鋰鹽是一個經過測試且十分有效的藥物，它主要針對於躁 期和輕微狂躁。鋰鹽的副作用常見的有: 認知障礙. 顫抖. 疼痛. 肌肉無力. 體重增加......。長期服用鋰鹽可能影 響甲狀腺和腎功能，所以使用鋰鹽的患者必須定期追蹤。 藥物治療 Lithium(鋰鹽) 、 Divalproex Sodium(Depakote) Carbamazepine 、 Antidepressnts(抗憂鬱劑) ECT(電療) 心理治療 其它 該如何幫助呢 在急性發作躁症時，親友宜積極勸其就醫接受治 療，並嚴密注意其因情緒過度高亢可能失控的行 為。在鬱症發作時期，特別要預防其自殺的危險 性。在患者躁症或鬱症發作過後恢復正常情緒後， 親友對其要有正面情緒的支持，特別是不要針對 患者在發作期間的表現予以苛責，反而要體諒其 生病的痛苦與無奈，以免造成進一步自信心的受 挫。在平常未發作躁鬱，情緒正常時，親友應設 法使患者能養成良好的服藥習慣預防再發，並給 予患者適當的情緒支持及減少其壓力。 在歐美國家15％的憂鬱青少年會有自殺意念， 5％會有自殺行為，自殺所導致的死亡，是青 少年的重大死因之一。 接近九成的青少年有時候會不喜歡自己 經常經驗到嚴重絕望感與疏離感的223青少年，七成以上 有憂鬱的現象 在學業上退步，或人際關係受挫（如與朋友吵架、和女友 或男友分手、和家人衝突），甚至少數有特別情況的青少 年（如同性戀、性別認同障礙），都很容易有疏離感而導 致憂鬱 壓力與自殺問題 自殺的定義 自殺是一個人，以自己的意願與手段結束自己的 生命。 是一種人類生理、心理、家庭、社會關係及精神 等各種因素混雜而產生的偏差社會行為，也是一 種溝通方式。 有人藉由它來傳達情緒、控制人、換取某種利益， 更有可能是為了逃避內心深處的罪惡感及無價值 感。 自殺的原因 家庭因素：家庭破碎、親子關係不良、家 庭暴力 人際困擾：人際關係不佳、溝通能力不足 學業或事業壓力： 突發事件：生病、離婚、失業、失戀－－ 健康因素：久病厭世 個人性格或心理因素 ＊自我要求高、挫折容忍力低的人 ＊缺乏自信、外控型性格的人 ＊任性、易衝動的人 ＊攻擊性強的人 ＊生活態度消極的人 ＊過度敏感，易受外在環境影響的人 社會因素 ＊民族性－日本的切腹自殺 ＊媒體誤導 ＊流行風潮 ＊經濟不景氣 自殺者的心態有下列 幾種可能： (鄔佩麗，民85) 1. 2. 3. 4. 5. 自己的生命找不出答案。 自殺者的心理狀態是無助與無望。 對某人採取的報復行為。 贏取注意，或促使對方轉移注意力。 感到疲累，沒有力量堅持下去。 自殺前的徵兆 1. 語言上的徵兆 話語裡有意或無意地透露出想死的念 頭。 如：「我希望我死了」； 「沒有人關心我的生死」； 「如果我不存在(沒有我)的話事情也許 會好些 行為上之線索：包括─ 1) 突然的、明顯的行為改變，如：積極活潑的學 生變為退縮；安靜的學生變成多話；謹慎的人 變成喜愛冒險。 2) 學校裡的問題，如：成績大幅滑落、上課時打 瞌睡、不再按時繳作業、突然發脾氣、引發較 多的人際衝突。 3) 放棄財產，如：將自己心愛的東西送給別人、 立下遺囑，或將心愛的東西丟棄、處理掉。 4) 濫用酒精、藥物，如：增加喝酒的次數與飲量， 明顯地影響正常的生活秩序；增加了鎮靜劑或 安眠藥的使用，甚至服用禁藥。 環境的變動或失落 個人的環境發生極大的變動，使得他窮於應 付，如：一個重要人際關係的結束(與要好男 女朋友分手了、雙親離婚、雙親死亡、親密 的兄弟或姐妹離去或死亡等)；家庭經濟危機， 不得已的搬家。於此情況下，個人容易顯現 出不良好的處理或因應技巧，亦即不能看到 或想出可以解決問題的許多方法，而陷在 「沒有辦法」或「無效的因應方式」裡，連 帶著出現的是缺乏信心或失去信心的狀 態。 併發性的線索 1) 從人際關係退縮回來而顯得與世隔絕的樣子； 2) 顯現出憂鬱的情緒，經常出現「沒有希望」無 助的念頭，對許多事物失去興趣； 3) 睡眠、飲食習慣產生改變； 4) 顯現出不滿的情緒而有許多的抱怨，甚至暴發 性的攻擊行為。 自我傷害（自殺）人口特徵 簡單歸納如下： (林家興等，民92) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 性別：女性之自殺企圖較男性高，但男性自殺成功之比率 較女性高。 年齡：一般說來，自殺率隨年齡增加，中年較多些。但十 五至二十四歲之青年及老年人亦有增高之趨勢。 失業與低社經地位未婚者自殺率較已婚者、有業者及中等 社經地位者高。 精神疾病：有憂鬱症、精神分裂症、酒癮、藥癮或其他心 理疾病者易有自殺行為。尤以憂鬱症患者為最；另外5%的 自殺個案曾受生活疾病所苦。 社會狀況：經濟不景氣時，自殺率較高。 以預警情形而言：大多數的自殺者生前曾以各種方式向周 圍的親友、心理衛生人員，或其他重要他人傳達過自己有 輕生的念頭。 自殺危機衡量表 立 相關訊息 1.自殺細節 A.細節 B.工具之取得 C.時間 危機程度低 即 之 危 機 程 度 危機程度中 模糊、沒有什麼特別的計劃 有些特定的計劃 尚未有 未來非特定時間 服藥丸、割腕 容易取得 幾小時內 危機程度高 有完整之想法，清楚定出何時、何地及 方法 手邊即有 馬上 手槍、上吊、跳樓 D.方式之致命性 大多數時間均有人 E.有人在旁之獲 救機會 藥物、酒精、一氧化碳、撞 車 如果求救會有人來 沒有人在附近 2.先前的自殺企圖 沒有或一個非致命性的 有許多低致命性或一個中度 致命性 有重覆之徵兆 有一高度致命性或許多中度致命性的 3.環境壓力 沒有明顯之壓力 對環境之改變或失去某些人 或物有中度反應 對環境之改變或失去某些人或物有強烈 反應 4.徵兆 A.日常生活之處 理方法 可以維持一般正常生活 有些日常活動停止飲食、睡 眠，以及課業受到影響 中度之情緒低落。有悲傷、 受困擾、或孤獨感產生，且 活動量降低 日常生活廣泛受影響 輕度之情緒低落 B.憂鬱 受到無希望感、悲傷及無價值感之打擊， 而產生退縮或爆發性攻擊行為 立 相關訊息 危機程度低 即 之 危 機 危機程度中 程 度 危機程度高 5.支持資源 可獲得家人與朋 友幫助 家庭或朋友可幫助， 家庭、朋友採敵視、中傷 但非持續性 或不管之態度 6.溝通之方式 直接表達自殺之 感覺及意圖 表示出人際間的自 殺目的，如：我會 表現給他們看，他 們會因此而感到抱 歉 內心的自殺目標(有罪惡 感、無價值感)很不直接 或根本沒有表達 7.生活型態 尚有穩定的人際 關係、人格表現 及學業表現 有藥物濫用，有衝 動性之自殘行為 有自殘行為 人際相處困難 8.健康狀況 沒有特別的健康 問題 有反應性、突發短 暫的精神或生理疾 病 有慢性的逐漸衰退性的疾 病或急性大病 面對自殺--你可以做什麼 ＊破除自殺迷思、留意自殺警訊 ＊保持鎮靜及減低致命程度 ＊給予接納、營造溫暖、支持、關懷、用心聆聽其心 聲、鼓勵他把心事說出來 ＊接受自殺是一種選擇，但不認同自殺是解決問題的 好方法 ＊喚起對家人的情愛與不捨 ＊建立希望，問題是可以解決的 ＊立即通報 面對自殺--你不要做什麼 不要提供意見-一切會好轉、不要胡思亂想 不要發誓保守秘密 不要說教 不要爭辯自殺是對或是錯 不要增加罪惡感-你不要身在福中不知福，你比別人好多 了 情況處理不可延誤 不要讓他獨處 不要認為當事人只是開玩笑 壓力的調適與因應 調適：個體調整自己的內在與接受 因應：個體整合自身與環境資源，並積極 採取行動及解決問題 消極因應 自我防衛機制：否定、說謊、合理化、理 性、投射、壓抑、幻想、反向、替代、消 除作用 濫用或增加酒精的使用 大量抽菸或增加咖啡因的使用 藥物濫用 過度沉溺於工作或活動 吃過量的食物 Defense Mechanisms <防衛機制> Freud-極端的決定論者 人類的行為是由各種非理性力量，潛意 識動機以及0-6歲發展關鍵期所決定的。 當原始慾望(Id)和道德感(Superego)天 人交戰時， Ego為減低焦慮和罪惡感所 採用的保護措施。 人類行為的基本動機為生存本能(Eros) 和死亡本能(Thanatos) 生存本能為性驅力，愛，溫暖，情感。 退化(Regression) ‧退回到發展早期較 不成熟的行為反應 ‧以較不成熟的行為 掩飾不安或尷尬感 裝可愛: 尿床、吐舌、 孩子氣的聲音 剛入學的小孩出現尿 床的行為 否認 (denial) 不承認自己有不好的 思想或行為存在。 拒絕承認不愉快的或 會令人害怕的現實. 睜眼說瞎話: 酗酒與 小酌。 拒絕承認事實 否認使用後之成效 不敢面對真相 阻礙自我成長 破壞人際和諧 壓抑(Repression) 抑制自己的思想。 將會引起焦慮的痛苦 的經驗或記憶從意識 排擠到潛意識 我不記得了: 性侵害。 不記得創傷經驗 壓抑使用後之成效 耗費極大能量 影響生理功能 影響注意力集中對現況之覺察力 投射(Projection) 把自己的思想認為是別 人的，甚或是對手。 將個人無法接受的感覺， 想法或衝動歸因於他人。 惡人先告狀: 反色情，步步推向學妹 的身邊。 丈夫外遇指妻子變心 投射使用後之成效 喪失自我成長機會 喪失溝通機會 喪失真誠感影想團隊和諧 轉移/替代(Displacement) 將衝動或潛抑的感覺 導向一個較不具威脅 性或危險性的對象. 識時務者為俊傑: 破壞公物、家庭暴力 、 校園暴力、冤死 的寵物。 轉移使用後之成效 遷怒、報復及無辜、縱火、破壞物品、傷 人 反向(Reaction Formation) 做一件相反的事以掩 蓋真正目的 將不能接受的想法或 衝動，用相反的行為 表現出來 口是心非: 憎恨與溺 愛，愛恨情仇，笑裡 藏刀 合理化(Rationalization) 為自己的思想或行為想找 出一個可接受的理由。 賦予不被接受的想法或行 為一個看似合乎邏輯的解 釋，使他人可以接受。 吃不到葡萄說葡萄酸: 作 弊是因為“心理學”這門 課根本沒有研讀的價值。 合理化使用後之成效 為自己的情緒找藉口 降低對情感的敏感度 降低人際關係之真誠 其他 昇華Sublimation：以社會容許或讚賞的方 式來抒解自己對某些思想不斷的壓力：文 學或藝術的作品。 消除Undoing：事後作一些彌補的行為，以 其消去不好思想或行為的後果。 昇華使用後之成效 潛能開發以健康方式釋放所壓抑之能量， 促進社會之和諧 積極的調適與因應 減少不必要的壓力因子 了解自己並建立合理的期望：合理的「完 美主義」 改變對事情的認知 增強問題解決的能力 有效的時間管理 1、列出所有需要完成的工作(80/20原則) 2、決定優先順序 3、排出日程表 4、集中控制與分割克服原則 5、任務一次完成 6、時間的安排保持彈性 個人時間資產知多少？ 時間資產盤點 退休年齡： ____ 歲 現在年齡： ____ 歲 工作時間資產 (1) ___年 x [ 253天 x 8 小時 ] = _____ 小時 休閒時間資產 (2) ___ 年 x [ 253 天 x 4 小時 ] = ______ 小時 (3) ___ 年 x [ 112 天 x 14 小時 ] = ______ 小時 退休前總時間資產 = _______ 小時 人生時間價值 = 總時間資產 x 單位產值 ﹝不可控制變數﹞ ﹝可調常數﹞ 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 個人時間資產知多少？ 時間資產盤點 (退休年齡：60 歲 現在年齡： 20 歲) 工作時間資產 (1) 40 年 x [ 253天 x 8 小時 ] = 80960 小時 休閒時間資產 (2) 40 年 (3) 40 年 x [ 253 天 x 4 小時 ] = 40480 小時 x [ 112 天 x 14 小時 ] = 62720 小時 退休前總時間資產 = 184160 小時 人生時間價值 = ﹝總時間資產 x ﹝不可控制變數﹞ 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 單位產值﹞ ﹝可調常數﹞ 我是否會拖拖拉拉？ 如果是，是因為…… 要如何改善拖延的習慣？ 挑戰與改變錯誤或不當的想法 減少拖延的傾向(一次做一點、五分 鐘計畫) 發展一個有效的時間管理計畫 如何找出殺害時間的兇手 自我時間清查﹝誠實、詳細、立即﹞ 工作時間分析 工作必要性 時間適量性 方法合理性 時機適當性 時間干擾因素分析 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 時間管理效率的殺手(I) 時間規劃損失 工作目標不明確 未排列優先順序 工作程序規劃不當 工作延宕損失 謀而未定、行而未決 墜入完美主義的陷阱 設想太多劃地自限 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 時間管理效率的殺手(II) 時間干擾損失 自我干擾: 吃東西、查信件、不專心、逃避 、打電話、做喜歡做而不該自己做的事 外來干擾: 電話、不速之客、主管、家人 無謂溝通損失 無效率開會: 會議準備不足、干擾、人多嘴雜 不必要的協調: 對象不對、缺乏擔當 工作效率損失 檔案管理差、工作環境散亂 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 高報酬的時間規劃 「忙、盲、茫」如陀螺原地轉，無功而返 時間規劃在於追求時間產值最大 時間規劃法﹝Dr. Seiwert﹞ 寫下任務 估計時間 留緩衝時間﹝60 ： 40﹞ 確立優先順序 追蹤檢討 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 如何排定工作優先順序 依人生任務與事業目標訂定標準 「重要的少數」問題應較「次要的多數」 問題優先處理 牢記 Pareto 「80 ： 20 」重要性原則 ABC 分析法 ﹝15 ： 20 ：65﹞ 艾森豪原則快速分析法 ﹝緊急性、重要性﹞ 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 如何提昇讀書效率 依目的、內容與時機，調整閱讀方式 避免陷入「資訊憂慮症」 系統性閱讀：﹝Robinson SQ3R 方法﹞ Survey- 瀏覽書目、標題、前言與結論 Question- 審查內容、確認閱讀目的與動機 Read- 善用閱讀技巧、以求去蕪存菁 Recite- 反覆回想內容、檢核閱讀目的 Review- 復習重點、貫串全貌、提出批判 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 如何改善閱讀習慣 牢記 Pareto 原則，破除逐字精讀習慣 尋讀關鍵字、輔以連接詞，掌握文意邏輯 關鍵字- 主題相關、重覆出現、專業術語 引導語- 因此、所以、如果、因為 補強語- 此外、再者、同時、還有 改變語氣- 但是、相反的、不過、雖然、反而 劃滿記號與註釋才顯得書的可貴 劃線、標字、批註、作記、丟棄 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 讀書莫忘吃喝玩樂睡 達成設定目標不妨給自己獎勵一下 善用「期限壓力」、發揮潛能與集中力 掌握時間效率曲線、讀書重質不重量 小憩片刻讓記憶重組、效果更讚 千萬別將不安帶入夢中、失眠是無法彌補 時間管理 如何成為會玩又會讀書的大學生 陳振遠博士 時間管理 時間壓力 學業滿意度 學業成就 工作拖延 時間管理與其他因素之因果關係 評估自己的時間管理 評估自己的時間管理 評估自己的時間管理 評估自己的時間管理 評估自己的時間管理 急迫性 急迫 不急迫 重要性 重要 不重要 重要且急迫 ( %) 例如：明天小考 不重要但急迫 ( %) 例如： 重要但不急迫 ( %) 例如： 不重要也不急迫 ( %) 例如： 培養並實踐健康的生活 1、攝取均衡的飲食 2、充分的休息與睡眠 3、妥善的安排生活 4、積極參與建設性的社交生活 5、適度的運動 6、培養嗜好、適當休閒 紓解壓力的幾個重要方法： 保持冷靜與理智 釋放壓抑的情緒 補足睡眠的時間 從事良好的休閒活動 不要太完美主義 保持冷靜與理智—避免立即的情緒反應， 讓自己休息觀察一下，調整心情專注思 考，再面對問題。 釋放壓抑的情緒—每天花點時間，寫下自 己認為的壓力事件或情緒，向親近信任的 人傾訴心裡感受，以抒發內心的情緒，或 與自己處境相同的人交換對問題的感受， 都有助於情緒的穩定。 補足睡眠的時間－根據美國國家失眠委員 會統計，有36%的人睡眠不足，壓力造成的 失眠占就醫五大原因的首位。充分的睡眠 可修補細胞，強化免疫系統，散出體內毒 素及放鬆肌肉，可說是抒發壓力的重要方 法。 從事良好的休閒活動－做些調劑身心的 活動，如：打球、聽音樂、看影片等可 紓解壓力，但避免藉電玩賭博、開派對 嗑藥來消除壓力。 不要太完美主義－把標準設定太高的人， 常在目標未達成前已失掉自信，徒然增多 自己的壓力而已。要打破完美主義，須對 處理事項進行管制，估計你有多少時間， 達到什麼程度的品質，有時較低的品質已 足夠時，不需要非做到最高的品質不可， 把節省下來的時間和精力，好好的休息或 做其他有意義的事。 紓解壓力的簡易方法： 深 呼 吸 平 衡 站 姿 放 鬆 肌 肉 學習放鬆技巧，紓解身心緊張：肌肉鬆弛 法、靜坐－－ 建立並善用社會支持網路：有豐富而支持 自己的朋友、家人社會網路的人，比社交 關係差的人有較佳健康及較長的生命。 （情緒性支持、工具性支持、資訊性支持） 尋求專業協助，渡過難關 壓力紓解大放送 想一想自己日常生活中最常遭遇的壓力、 難題或印象最深刻的壓力。 分享自己如何調適或因應，以及結果如何。 針對調適或因應的方法，自我分析，何者 為積極有效的因應策略？何者為消極負面 的因應？ 情緒作業 5 你覺得現在的生活中，有些什麼壓力？ 現代的大學生有些什麼壓力呢？ 活著就是要經驗壓力，我們又何必那麼在乎壓力呢？ 壓力和因應壓力所產生的問題可以根治嗎？ 當我面對壓力時，我如何減去焦慮與緊張？ 面對生涯的壓力調適 我處在人生的何種階段？ 我正在經驗那些改變（包含：身體、精力、一般健康…等等）？ 我的人際關係如何改變（如：家庭、朋友、戀愛、社區等）？ 我對自己的看法將朝那個方向改變？ 「工作」對我的生命具有什麼意義呢？ 在現階段的發展中，我正面臨何種困難？ 當我回顧過去及展望未來時，那些是最令我震驚的事？ 上述這些問題如何增加我的壓力？我將如何面對挑戰？