Transcript 壓力的行為反應
「反應」觀點的壓力及其處置 (Response-based Stress and Related Treatment) 輔大心理系 周志明 20110301兒家系 「反應」觀點的壓力概念 通常將「壓力」作為研究中的依變項 一般適應症候群(General Adaptation Syndrome，Selye，1936) 壓力的反應並沒有特異性，亦即不同的壓力並 不會引發不同的反應，且人與動物皆然 觀察動物對生心理壓力的反應，這些壓力包括：熱 、冷、痛、電擊、監禁等。 發現不管是哪一種壓力引發的生理反應皆類似。 1940年代，Selye正式將這些引起生理反應的刺 激稱之為「壓力」 莫名的不適感（General Malaise）：一種失去 動機、缺乏食欲、體重下降、軟弱無力等特性 的不快感。 警覺期(Alarm stage)：面臨開始的威脅感，動物開始 提高生理反應（initiate shock and counter-shock）， 感覺好像身體在蓄勢待發，準備迎接挑戰。 Fight or flight response(Cannon，1935) 抗拒期(Resistance stage)：若壓力一直持續 （continued stressor），生理上會因為因應行為的產 生而漸趨穩定，表面上個體好像已經習慣壓力，但 此時的生理反應仍比正常值要高。 衰退期(Collapse stage)：個體對抗壓力的資源是有限 的，如果壓力一直無法解除，個體的資源會耗盡， 生理反應就會下降。若個體無力抗拒壓力，就會出 現所謂的適應不良的疾病，如胃潰瘍、高血壓等。 生活中常見的多面向壓力反應 情緒反應： 外在的潛在壓力： 例如，考試、約會、經濟 困難等引發挫折、衝突、 改變或壓迫感的情境 惱怒、憤怒、焦慮、緊張、恐 懼、沮喪、悲傷、罪惡、羞恥 、嫉妒、厭惡、不滿、厭倦 生理反應 個人主觀的認知評估 對壓力的個人知覺，受 壓力情境的熟悉度、可 控制度以及可預測性等 因素的影響 自律性激起、賀爾蒙分泌 、神經反應的改變等 行為反應 因應行為，如怪罪別人 、責備自己、向人求助 、解決問題、抒發情緒 壓力的情緒反應 情緒就是一股強而有力卻無法控制的感覺 ，常伴隨著生理上的變化。 恐懼 / 憤怒 vs. 腎上腺素激增 當我們處於壓力時，常會有情緒，而且， 通常壓力所引發的是負向的情緒。 負面情緒 憤怒、生氣與暴跳如雷 恐懼、焦慮、緊張與害怕 壓力經常會引發生氣，其強度可能從輕微的憤怒到 克制不住的暴怒都有。挫折是常引發生氣的壓力。 是在壓力下最常有的情緒反應，諸如被要求表現的 壓迫感、感受到挫折將至的威脅、不確定的生活改 變等，都會引發焦慮。 沮喪、難過、悲傷 日常生活中的挫敗，如考試考差、錯過一班車，都 會令我們相當沮喪，如果是更大的挫敗，如親友死 亡、離婚等，更會讓人極度悲傷。 正面情緒 人類即使在最惡劣的環境下也有可能經驗到正 向情緒。 正向情緒會增加問題解決時的創意與彈性 訪問253位另一半罹患AIDS的照顧者，觀察他們五 年內的壓力因應行為。 除了另一半即將死亡的那段時間外，他們報告出來 的正向情緒與負向情緒一樣多。 有助於取得更有用的資料來解決問題，並減低壓力 下生理反應的影響。 正向情緒可增強免疫系統的功能 讓我們較易取得家人或朋友的幫助，進而做出有效 的因應行為，提供我們社交上、能力上和生理上的 幫助，用以有效地因應壓力。 情緒激起的影響 情緒激起只會阻礙壓力因應嗎？ 不盡然 倒U型假說：適度的情緒激起會增進表現，直到 一個臨界點時表現最佳，此時，再提升的情緒 激起，就會讓表現變差 臨界點可視為最佳的情緒激起水準，會因為任務的難 易度而改變； 任務很簡單時，需要較高的情緒激起才能達到最佳的 表現； 任務很困難時，少量的情緒激起就能達到最佳的表現 ，過多的情緒激起反而會影響表現。 壓力的生理反應 心血管疾病（A型人格） 腸胃症狀（B型人格） 呼吸道問題 癌症（C型人格） 關節炎 頭痛 身體傷害、皮膚症狀 身心疲勞或過勞死 生理疾病 心身症：是指因壓力或其他心理因素引發 的身體病痛 常見症狀如高血壓、胃潰瘍、氣喘、濕疹或蜂 窩性組織炎等皮膚病，以及偏頭痛或緊張性頭 痛等 這些身體症狀並不是假裝的，是壓力真的引起 身體症狀，而不是一般人誤以為的「只是自覺 有病」。 許多先前認為純粹是生理的疾病其實都可能是 壓力所引起的，包括心血管疾病、中風、結核 病、肝或其他硬化疾病、糖尿病、白血病、癌 症、各種傳染病等等。 活動：放松反應法 （relaxation response trancesolution by Herbert Benson） 活動目的與場地設計 活動目的 透過生理的深入放鬆，可有效增進個人心智、 情緒與生理的健康狀態。 場地設計 安靜的環境：在沒有干擾的環境中，比較容易 誘發放鬆反應。 心理輔助物：為幫助你達到並保持注意力的內 斂，你最好能找一個輔助物來聚焦，例如傾聽 某個聲音或在心中反覆默唸一個字，也可以盯 著一個物件看。 正向的態度：如果你的注意力渙散了，思考開 始游移了，別擔心，這樣的現象很正常，放鬆 不是一蹴而就的！只要把跑掉的心念再拉回來 ，繼續聚焦到你的心裡輔助物上就好了。 舒服的位置：身體舒服重要，這也可排除一項 嚴重的干擾。 注意事項 飯後兩小時內不要做，因為消化作用會干擾放 鬆反應。 活動開鑼~ 請大家找一個自己覺得最舒適的位置坐下 來！當然，你也可以趴著或躺下。 現在請大家閉上眼睛。 接下來，我們試著完全放鬆全身的肌肉， 從腳開始，逐步往上放鬆到臉，並保持放 鬆的狀態。（5~10min.） 用鼻子呼吸，並感覺自己的呼吸，呼出氣 時自己默唸「一」，例如，吸氣…呼氣， 「一」；吸氣…呼氣，「一」，持續下去 ，保持呼吸輕柔自然。（5~10min.） 持續做，你可以睜開眼睛看時間；如果是 自己一個人在練習的時候，請記得別用鬧 鐘。（10~20min.） 現在，請大家安靜地坐著幾分鐘，先閉著 眼，再睜開眼睛，不要急著站起來。（ 3~5min.） 個人日常練習提醒 過程中別擔心你是否能達到深度的放鬆，保持 隨遇而安的心態，讓放鬆自然產生。 過程中若有雜念，不要理會它，不要去想它， 將自己拉回到數「一」上面。 只要練習，放鬆自然便會實現。 建議每天練習一至兩次，有助個人壓力舒緩。 壓力反應（STRAIN） 心理反應 行為反應 工作相關反應 正向效果 壓力的心理反應 心理疲勞、無力感 不適應感、低自尊感 疏離感(alienation) 感受與理想的壓抑與禁止 性功能障礙 創傷後壓力症候群（posttraumatic stress disorder，簡稱PTSD） 極度的壓力、意外傷害，都可能在受害者的心 裡留下不可磨滅的印記，是在重大的創傷經驗 後所造成的心理困擾 PTSD的研究始於75年越戰結束時，很多士兵戰 後回到家中仍有戰時的恐懼，結果發現將近一 半的士兵在戰爭結束10後仍有PTSD的症狀 8％的人經歷過PTSD，小孩或大人都可能發生 通常隨著時間過去可療癒，但也有些人終其一生都 無法走出創傷的陰影。 常發生在重大的創傷之後，但也有人即使經歷類近 的創傷也不會有PTSD的反應 症狀包括經常做惡夢，在夢中創傷又再次呈現 ，或常在腦海中閃過創傷景象，情緒冷漠，疏 離，不喜歡跟別人互動，社交功能退化，警覺 性提高，覺得焦慮、有罪惡感。有時會出現酒 癮或藥物濫用、憂鬱、自殺級各式莫名的生理 疾病。 壓力的行為反應 是壓力反應中最重要的一種 因為情緒和生理反應常無法描述、或缺乏自覺，且 多半是自動化的反應。 大部分壓力後的行為反應都屬因應（coping） 行為 因應指為了處理、降低或忍受壓力所帶來的傷害而 做的行為努力。 因應行為可能是健康的也可能是不健康的。 例如：準備一科可能被當的科目的期末考，可能的 因應反應有： (1)趕緊找同學一起復習；(2)責怪老師分數給太低、上課 聽不懂。 認識常見的壓力行為 求診 藥物使用與濫用(包括酒類、咖啡因和尼古 丁) 過食或拒食 緊張的姿勢和步伐 冒險行為(例如飆車、賭博) 侵略性、蓄意破壞公物、偷竊 低人際互動(與朋友、家庭和同事之間) 自殺或企圖自殺 壓力的工作相關反應 工作績效品質和數量的改變 退縮行為的增加或減少(缺席、離職、早退) 利潤、業績、收益的改變 招募能力與留任高素質員工的改變 環境控制的增加或減少 創新與創造力的改變 工作生活品質的改變 員工罷工的增減、抱怨/申訴 主管影響層面的改變 正向效果 正向心理學 改變過去只看到負向事件的視野，並創造正向 的觀點與概念。 壓力的情境可滿足我們接受刺激、接受挑 戰的需求 人們喜歡生活中有適度的刺激與挑戰，雖然太 多刺激是一種壓力，但太少刺激也會形成壓力 。 壓力可促進自我成長與提升 對抗病魔的人會覺得自己在逆境中可以得到許 多好處。 壓力可促使人學習新的技能，對之前的決定重 新評估，有新的洞見，並且學到新的長處。 敢於面對壓力的挑戰並克服之，不僅代表個人 因應能力的進步，更可提升自信。 今日的壓力可讓我們對明日的壓力免疫 壓力只要不過頭，暴露在壓力下可增加抗壓性 ，因此曾經經商失敗的人可能較能處理家庭的 財務危機 TIME FOR Q & A ~