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壓力與情緒調適 林鈺傑 實習心理師 激情為轡、理性為軛 ─班傑明.富蘭克林 右邊這匹馬氣宇軒昂、體型挺拔強健，脖子又長又直，鼻 子有貴相……這匹馬很自愛，也知謙虛自制，重視榮譽感， 所以不需鞭打，只要下口令即可。但另一匹馬卻四肢彎曲， 關節粗大……動作粗野無禮，耳朵四週毛髮雜亂，聾得像 根柱子似的，只有用馬鞭抽它，用馬刺刺它，才能讓它就 範。─柏拉圖 恐懼、厭惡、高興、驚訝、輕蔑、生氣、悲傷 情緒 甚麼是情緒? 情緒是一種身體與心理上複雜的變化模式，它包括生理 喚醒、感覺、認知過程、表情、姿勢及行為反應，這些 是個人對所知覺到的獨特情境的反應。 情緒基本上是跨文化與性別的 情緒(emotion) v.s. 心情(mood)，前者強度較強、持 續時間較短；後者強度較弱，持續時間較長。 情緒的生理基礎 自主神經系統：對於輕微不愉悅的刺激，交感神經較活躍； 對於輕微愉悅的刺激，副交感神經較活躍；當兩種刺激的 強度增大時，都會導致兩種神經系統的活躍。 緊急反應系統：交感神經引導腎上腺分泌腎上腺素及去甲腎上 腺素，從而釋放血糖、升高血壓、增加汗液及唾液分泌。危機 過後，副交感神經則抑制這些激素的釋放。 悲傷：低心率；高興：高心率 生氣：高心率、高膚溫；恐懼：高心率、低膚溫。 中樞神經系統 下丘腦及邊緣系統：控制激素及神經喚醒。 杏仁核：給感覺訊息賦予意義，特別是負向經驗，例如恐懼、 憤怒。 大腦皮質：提供聯想、記憶和意義，將心理經驗及生理反應連 結。 情緒的運作機制 情緒的認知評估理論 雙橋實驗(Dutton & Aron, 1974) 情緒的功能與影響 動機與喚醒 Yerkes & Dodson Law 神經學家A. Damasio研究眼窩前額葉皮質受損的案例 社交 接近與遠離 高興-開放大膽；悲傷-謹慎 快樂-助人行為 認知功能 情緒依賴性記憶 正向情緒-更有效的創造性思考及問題解決 情緒調適 情緒有重要的功能，且對我們的經驗及行為有重大 的影響。 情緒失調：情緒的強度及持續時間失常，導致生活 品質及功能上的損害。 情緒調適：我們都擁有情緒調適的能力，可以在一 定程度上改變情緒的強度與持續時間。 壓力 壓力(stress)：是一種反應模式，是人們感受到某些事件打 破自身平衡狀態，並超出自身能力所能因應的時候，所產 生的反應。簡而言之，壓力是當我們面臨改變或需要改變 時(不確定性)的身心反應。 壓力源(stressor)：導致產生壓力的刺激事件便稱為壓力源。 基本上壓力源可以視為個人生命中的各種變化，包括生理 變化、心理變化、人際變化及環境變化。 急性壓力 v.s. 慢性壓力 壓力的生理反應 戰或逃反應(fight-or-flight response) 壓力中心：下丘腦，控制自主神經系統及腦下垂腺體產生一系 列連鎖反應。 照顧與結盟反應(tend-and-befriend response) 一般適應症候群(THE GENERAL ADAPTATION SYNDROME, GAS) 壓力因應 壓力因應(stress coping)：個人面對與處理壓力反應及壓 力源的方式與過程。 壓力調節變項：影響壓力源與壓力反應型態的變項。例如： 個人健康狀態、精力水準、情緒狀態、認知評估。 因應方式與壓力源類型的適配 問題導向因應 ： 通過問題解決行動 改變壓力源 可控制的壓力源 情緒聚焦因應： 通過行動改變自 己的身心狀態 不可控制的壓力 源 因應策略 認知策略 行為策略 社會支持策略 認知策略 「當你害怕公開演講時，想像底下的聽眾都沒穿衣 服……」 哈佛大學的社會壓力測試實驗 兩種壓力反應模式 憂士(Worriers) v.s 勇士(Warriors) 美國飛行員研究：壓力免疫 業餘與專業競爭的研究 壓力標籤實驗 威脅狀態 v.s 挑戰狀態 行為策略 Donald Meichenbaum的三階段壓力預防策略 第一階段：更多的覺察個人的實際行為，這些行為如何 產生，其結果如何。實際行動如詳細紀錄每日的活動。 第二階段：研擬出有效消除或應付壓力源的行為，並採 取實際行動。 第三階段：在建立適應行為之後，對新的行為結果做評 估。 社會支持策略 尋求他人的協助，獲取更多的資源 與他人互動 壓力=>催產素（oxytocin） 催產素=>增進與人的互動及親密感 =>修復心血管功能=>提升抗壓機制 與他人互動=>更多催產素釋放 壓力的功能 動力、進步與成長 愉悅經驗─興奮、緊張、刺激。例如：坐雲霄飛車、 看一場精采激烈的球賽…… 正向再評估因應─經歷負面事件所伴隨的正向經驗。 「當上帝關上一扇門時，也為你開啟另一扇窗。」