Transcript 근력 운동 - Daum

저항 트레이닝의 이점
• 저항 트레이닝의 정의
▫ 신체의 각 부분(가슴, 등, 어깨)에






운동
세트
반복 횟수
강도(무게)
템포(반복하는 속도)
휴식 주기(각 운동 사이에 주어진
1. 생리적 변화
- 심혈관계 효율성
대한 증가
- 긍정적 내분비 기
능과 혈청지질 적
응 기능
- 골밀도 증가
- 제지방량 증가
- 체지방 감소
- 대사성 효율성 증
가
휴식시간의
2. 신체적 변화 양)
- 조직 장력 증가
- 파워 증가
- 지구력 증가
3
• 저항운동
▫ 정의
 신체운동이 실시에서 물리치료사의 도수, 각종 기계기구, 또는 환자자
신의 저항에 대항해서 시행하는 능동운동
 근의 효율 증진시키는 5대 요소 : 힘, 지구력, 용적, 수축속도, 협조성
 근력 증강 목적의 저항 크기 : 최대 근력의 2/3 이상
 근력 증강 목적 : 강한 저항 & 적은 횟수 반복
▫ 종류
 도수적 저항능동운동, 기계적 저항능동운동, 자기적 저항능동운동
 추를 이용한 강저항 운동(DMZ, 공동경비구역)
 Delome and Watkins : 10RM의 ½, ¾, 1로 3set-저항 증가(등장성 운동,
점진적 부하 증가)
 Mcqueen : 10RM의 저항으로 10set 운동
 Zinovieff(Oxford) : 10RM의 1, ¾, ½로-3set-저항 감소(등장성운동, 근피
로 방지효과, 점진적 부하감소, 준비운동 기간 없다.)
▫ 목적 및 효과
 근력의 유지 및 강화와 운동 내구성의 향상
 관절의 안정성 향상, ADL능력의 향상, 근 조절의 재교육, 혈액순환의
촉진, 운동에 의한 모세혈관수의 증가
적응(Adaptation)
• 1) 적응
▫ 도달하고자 하는 목표에 신체의 기능적 능력을 적
절하게 맞추거나 적응시키고자 하는 것(모든 트레
이닝과 컨디셔닝의 기본)
▫ 신체에 가해지는 스트레스에 의해 일어나는 신체의
변화
• 2) 일반적 적응 양식
▫ 스트레스에 적응하는 신체적 능력
일반적 적응현상의 3단계(Selye)
단계(Phase)
반응(Reaction)
1단계. 경고 반응 단계
(Alarm reaction phase)
필요한 신체 부위에 산소와 혈액 공급을 증
가시키는 것처럼 스트레스에 최초로 반응함
2단계. 저항 증가 단계
(Resistance development
phase)
운동 단위의 동원을 증가시키는 것처럼 스트
레스에 적응하는 기능적 능력을 증가시킴
3단계. 피로 단계
(Exhaustion phase)
신체가 이겨낼 수 없는 수준의 스트레스가
가해진 신체 시스템이 무너지고 부상으로 이
어짐
부상을 피하기 위해 적응 프로그램에서 각 단계
마다 충분한 휴식과 회복시간을 포함한 계획적
인 트레이닝 방법(주기화)을 반드시 실시
• 3) 특이성의 원리(SAID)
▫ 신체는 각 부분에 필요한 만큼 정확하게 신체를 적응
 근력 운동 : 고빈도 저반복, 지구력 운동 : 저빈도 고반복
 Red muscle / White muscle
▫ (1) 기계적 특이성(Mechanical specificity)
 신체에 가해지는 무게와 움직임
▫ (2) 근신경 특이성(Neuromucular specificity)
 수축 속도와 운동 선택
▫ (3) 대사적 특이성(Metabolic specificity)
 신체에 팽요한 에너지의 양
▫ 예) 신체 지방을 줄이고자 하는 목표
저항 트레이닝을 통한 점진적인 근
력 적응
• 근력의 정의
▫ 근신경계가 신체 외부의 저항을 견디기 위해 내부 장력(뼈를
당기는 근육 내의 결합조직들)을 생성하는 것
• 근력 적응의 단계
▫ 1) 안정성 저항 트레이닝 단계(1단계)-type I fiber
 근지구력(Muscle endurance)
 비교적 낮은 수준의 근력을 장시간 동안 유지할 수 있는 능력
 부상을 예방하는 데 필수적이고 기초적인 능력으로 적절하게 운
동 사슬을 조절하고 운동할 수 있는 능력
 안정성(Stability)
 관절에 최적의 동적 안정성을 제공하기 위해 운동 사슬이 근육을
안정화 시키는 능력
 운동을 할 때 올바른 자세를 유지
 허리-골반-엉덩이로 이어지는 구조의 운동 사슬을 안정화시켜 팔
, 다리를 더 효율적으로 사용할 수 있게 해주기 때문에 중요
▫ 2) 근력 저항 트레이닝 단계(2~4단계)-type II fiber
 근력-지구력(Strength-endurance)
 비교적 긴 시간 동안 높은 수준의 힘을 반복적으로 생성
하는 능력
 근지구력 : 높은 반복 횟수(12~25회)로 낮은 강도의 운
동 반복, 휴식시간 최소화
 근력 : 많은 무게를 적은 반복 횟수로 더 많은 세트를 실
시, 휴식시간 최소화
 근비대(Hypertrophy)
 저항 트레이닝을 통해 일어나는데 장력이 증가함에 따
라 골격근이 커지는 것
 근원섬유 단백질(근세사섬유)의 증가로 인해 근섬유의
▫ 3) 순발력 저항 트레이닝 단계(5단계)
 순발력(Power)
 아주 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하기 위한 근신경계
의 능력
 순발력 = 힘 × 속도
 근신경계가 최대한 빨리 힘을 생성하도록 중점을 두고
실시
 힘이나 속도 둘 중 하나만 증가해도 순발력은 증가
특이한 근육 적응
범주
특이한 적응
1단계. 안정성(Stability)
근지구력(Muscular endurance)
안정성(Stability)
2단계. 근력(Strength)
근력-지구력(Strength-Endurance)
근비대(Hypertrophy)
최대근력(Maximal Srength)
3단계. 순발력(Power)
순발력(Power)
저항 트레이닝 시스템
종류
정의
단일 세트(Single-set)
각 운동을 한 세트씩 실시
복합 세트(Multiple-set)
각 운동마다 여러 세트 실시
피라미드(Pyramid)
각 세트마다 무게를 증가(감소) 시킴
슈퍼 세트(Super-set)
휴식시간을 최소화하면서 두 가지 운동을 빠르게 번갈
아가면서 실시
서킷 트레이닝(Circuit training)
휴식시간을 최소화하면서 여러 운동을 반복해서 실시
상체/하체 교대(Peripheral hear action)
서킷 트레이닝의 변환된 형태로 각 세트마다 하체/상
체를 따로 트레이닝 함
분할(Split-routine)
다른 요일마다 각 신체 부위를 트레이닝하는 가장 일반
적인 트레이닝 시스템
수직적 부하(Vertical loading)
OPTTM 모형의 운동을 상체부터 아래로 하나씩 실시
수평적 부하(Horizontal loading)
한 운동(신체 부위)을 완전히 끝낸 후에 다른 운동(신체
부위)운동을 실시
• 1)단일 세트 시스템
▫ 각 운동을 한 세트 당 8~12회 반복 실시
▫ 초보자들에게 적절
• 2) 복합 세트 시스템
▫ 각 운동을 여러 세트로 실시하는 것
▫ 얻고자 하는 목표에 따라 무게와 반복 횟수를 변화
▫ 숙련자들에게 효과적
• 3) 피라미드 시스템
▫ 각 세트마다 무게, 횟수를 단계적으로 증가시키거
나 감소시키면서 트레이닝
• 4) 슈퍼세트 시스템
▫ 각 운동이나 세트 사이에 휴식시간 없이 연속해서
실시하는 트레이닝
▫ 2~3세트로 실시
▫ 근비대와 근지구력을 향상시키는 데 유용(보디빌더
들이 자주 이용하는 방법)
• 5) 서킷 트레이닝 시스템
▫ 여러 가지 운동을 휴식시간 없이 연속해서 실시하
는 트레이닝
▫ 운동할 시간이 제한적이거나 신체구성을 변화시키
• 7) 분할 시스템
▫ 신체를 여러 부위로 나눠 요일마다 다르게 트레이
닝시켜 각 신체 부위를 주어진 시간 안에 더 많이
트레이닝
▫ 각 신체 부위는 1주일에 한 번 이상 트레이닝해야
하고 회복시간, 강도도 달라져야 한다.
• 8) 수직적 부하/ 수평적 부하
▫ 세트 별로 신체 부위를 달리하면서 수직적/수평적
으로 트레이닝
▫ 수직적 부하 : 모든 신체 부위를 운동한 후 다시 그
운동을 반복
운 동(전신 안정성 운동) - Ball squat, Curl to Press
전신 운 동(안정성 운동) – Multiplanar step-up
balance to ovehead press)
운 동(근력 운동) – Two-arm dumbbell press lunge
운 동(근력 운동) – Two-arm press squat
운 동(순발력 운동) – Two-arm push press
운 동(순발력 운동) – Barbell clean
가슴 운 동(안정성 운동) - Ball dumbbell chest
press
가슴 운 동(안정성 운동) – Push-up
가슴 운 동(근력 운동) – Flat dumbbell chest press
가슴 운 동(근력 운동) – Barbell bench press
가슴 운 동(순발력운동) – Two-arm medicine ball
chest pass
가슴 운 동(순발력운동) – Rotation chest pass
등 운 동(안정성 운동) – Standing cable row
등 운 동(안정성 운동) - Ball dumbbell row
등 운 동(근력운동) – Seated cable row
등 운 동(근력운동) – Seated lat pull-down
등 운 동(순발력운동) - Ball medicine ball pullover
throw
등 운 동(순발력운동) – Woodchop throw
어깨 운 동(안정성 운동) – Single-leg dumbbell
scaption
어깨 운 동(안정성 운동) – Seated stability ball
military press
어깨 운 동(근력운동) – Seated dumbbell shoulder
press
어깨 운 동(근력운동) – Seated shoulder press
machine
어깨 운 동(순발력운동) – Medicine ball scoop
toss
어깨 운 동(순발력운동) – Medicine ball side
oblique throw
이두근 운 동(안정성운동) – Single-leg dumbbell
curl
이두근 운 동(안정성 운동) – Single-leg barbell
curl
이두근 운 동(근력운동) – Seated two-arm
dumbbell biceps curl
이두근 운 동(근력운동) – Biceps curl machine
삼두근 운 동(안정성 운동) – Supine ball
dumbbell triceps extensions
삼두근 운 동(안정성 운동) – Prone ball
dumbbell triceps extensions
삼두근 운 동(근력운동) -
Cable push down
삼두근 운 동(근력운동) – Supine bench barbell
triceps extension
다리 운 동(안정성 운동) - Ball squat
다리 운 동(안정성 운동) – Multiplanar step-up to
balance
다리 운 동(근력운동) – Leg press
다리 운 동(근력운동) – Barbell squat
다리 운 동(순발력운동) – Squat jump
다리 운 동(순발력운동) – Tuck jump