Transcript 레슬링
2010 지도자 강습회 레슬링 기술과 체력의 특성을 강화하는 체력 훈련 -파워와 젖산 내성의 증강 훈련 중심- 발표자 : 방 대 두 대한레슬링협회 체력훈련의 주기화 체력훈련은 년간 장 주기와 단 주기의 계획 설계 근 비대(근 지구력) 시기, 근 파워 시기, 시합기 체력 : 근력, 지구력, 순발력 주기화의 기본 모형(예) 준비기 1차 근 파워 변환 (통합적으로 운영) 기간 단계 변수 시합기 근 비대 (근지구력) 기초근력 (기술접목) 근력/파워 (젖산내성강화) 절정-시합-유지 훈 근비대 60% 50% 40% 60% 40% 련 기초근력 25% 30% 30% 15% 30% 량 파워 10~25% 15~20% 30% 15~20% 30% Power Endurance Power Endurance의 지구력 훈련 • 무산소 역치 수준의 운동수행을 높이는 훈련 분당 심박수(170~180) 수준의 최대 운동 휴식 시간에 따라 에너지 시스템 발달 인터벌 웨이트 및 필드 트레이닝 Power Endurance 긴 휴식 시간 짧은 휴식 시간 순발력의 파워 젖산능력 증강(지구력) Power Zone 기술과 체력은 파워 존으로부터 기술동작을 효율적으로 리드하는 기술의 큐 힘을 발휘하는 근원은 파워 존 : 근력과 기술훈련의 중점 파워 존의 중심 근육 : 대퇴부에서 늑골의 부분 신체중심이 있는 곳을 중심으로 파워 존의 힘(가속)은 물결을 치 듯 팔과 다리로 전달 파워 존의 가속은 팔과 다리에서 채찍과 같은 효과 Power Zone 근 파워 근 파워란 무엇인가? • 단위 시간 동안 발휘하는 근력의 크기 파워 = 근력 x 스피드(근 수축속도) • 근 파워 : 무산소성 파워, 젖산 내성 증강(지구력성 파워) 근력을 바탕으로 근 수축 속도의 시간 근력 훈련 근력 (50) X 속도 (5) = 근 파워 (250) 근 파워 훈련 근력 (50) X 속도 (30) = 근 파워 (1500) 최대 근력 증강 훈련 피라미드 훈련 : 최대 근력 증강 • 웨이트 종목은 3~6개 선정 • 2 세트 반복 훈련, 주 2~3회 : (1 회 7 회 1 회) x 2 • 종목의 수가 많아지고, 휴식시간이 짧으면, 지구력 강화 • 3~4 종목 선정 : 파워증강 훈련 1회 3회 5회 7회 최대 파워 증강 훈련 파워증강 훈련 • 경기 1월(3주 전) : 60 %/1 RM, 11회(10 set) 근 파워를 증강시키는 훈련의 목적 종목간 휴식 시간 : 1분~1분30초 • 휴식시간의 간격 : 근 파워 혹은 근지구력 결정 짧은 휴식시간 : 근 지구력 발달 긴 휴식시간 : 근 파워 발달 Power 훈련의 예 1 지상 훈련의 예(달리기) • 운동부하와 강도 : 10~15초의 95~100% 부하 수준, 1 세트 4회 • 인터벌 휴식시간 : 30초~1분을 기준 • 휴식 시간이 길어지면 : 근 파워 증강 효과 짧아지면 : 지구력성 젖산 내성 능력 증강 부하(%) 100 95 10초~15초 최대운동 휴식 시간(30초~1분) Power 훈련의 예 2 웨이트 트레이닝 • 운동부하와 강도 : 50~75%/1RM, 최대 빠른 운동 속도 • (10~12) 회 x (3~5) set • 휴식 시간이 길어지면 : 근 파워 증강 효과 짧아지면 : 지구력성 젖산 내성 능력 증강 인터벌 웨이트 훈련 젖산내성을 증강하는 파워 훈련 • 1분 동안 최대 운동, 1 분 휴식, 3 Set 실시 • 전체 운동 시간 : 45 분~1 시간 Squat ( 1 분) 1분 휴식 1분 전력 달리기 Power Clean ( 1 분) 1분 휴식 1분 전력 달리기 Dead Lift ( 1 분) 1분 휴식 1분 전력 달리기 Bench Press ( 1 분) 1분 휴식 1분 전력 달리기 Sit Up( 1 분) 특이적 체력 훈련 기술동작을 모방한(기술 접목) 기술, 체력 훈련 방법 덤벨 팔 펴고 들기 운동 • 6-7kg, 3-5초, 15 회 90도 팔 펴고 들기 운동 45도 팔펴고 들기 운동 갈매기 날개 펴기 운동 덤벨 팔 틀어 밀어올리기 운동 • 10-15kg, 3-5초, 15 회 팔 틀어 밀어 올리기 겨드랑 파기 운동 엉거주춤 걷기 운동 레슬링 기본 기술 자세 훈련 지도자 강조 기술 훈련 레슬링 기본기술 훈련 지도자의 강조 기술훈련 복근 운동 Good Morning 훈련 상 복근 훈련 하 복근 훈련 특이적 기술/체력 훈련 덤벨 훈련 • 양손에 덤벨(약 7kg)을 들고 무릎을 구부린 자세에서, “갈매기 날개 펴기” 나르는 동작의 자세 • 덤벨(10~15kg) 위 방향으로 밀어 올리기 • 양 손 덤벨 들고 겨드랑파기 : 정확한 기술동작 90도/45도의 각도 : 각각 15회 위 방향 밀어 올리기 : 15회 겨드랑이 파기 운동 : 15회 : 15회 특이적 기술/체력 훈련 튜브 훈련 • 정면 당기기, 정면 당겨서 멈추기 “가슴을 펴고“ 두 손이 자기의 가슴 부분에 밀착 • 양손 역어서 당기기, 목 무너트리는 동작 “양손이 피스톤작용 “한 손이 자기의 반대가슴 부분에 밀착 • 힘을 뺀 상태에서 빠르게 끌기 • 하체 굴신 “호흡이 멈출 정도로 “ “튜브를 둥글게 해서 양 발로 밟고 목에 걸고 앉았다 일어서기“ • 들어올리기 “다리를 벌려서 밝고 손을 모아서 잡고 끌어 올린다 “ • 좌우 가운데 당기기 “구부린 자세에서 팔을 펴고 정면 좌 우로 무릎 아래쪽으로 끌기“ • 겨드랑파기“등뒤에 튜브를 걸고 본인의 자세를 잡고 겨드랑 파기 “ 특이적 기술/체력 훈련 매트 접목 훈련 • 경기 약 2~3개월 전 반드시 필요한 훈련 • 기본 기술의 정확한 동작 수행 잘못된 동작은 실전에서 나쁜 습관으로 나타남 • 근 파워와 젖산 내성을 증강 시키는 훈련의 목표 빠른 동작의 속도, 최대 심박수 유지 8~13 종목 ( 파워 증강), 3 세트 : 휴식시간 30 초 13~30 종목(근 파워 지구력) , 2 세트 : 휴식시간 10~20초 각 종목별 훈련 시간 : 20~30초, 이동 시간(휴식 시간) 매트 접목 훈련의 예 스쿼트 ( 20초) 튜브 겨드랑 파기 (20 초) 레슬링 맞잡기 (20 초) 그라운드 V Sit Up (20 초) 세트 간 휴식시간 30초 그리운드 하이 브릿지 (20 초) 레슬링 스위치 (20 초) Power Clean (20 초) 실전 훈련 (1~2 분) 감사합니다.