Transcript 해당 체력 요소의 운동 프로그램을 선택

Ⅲ
4. 체력 관리를 위한 운동 실천
운동과 체력 관리
1 체력 관리를 위한 운동 계획의 수립과 실천
◉ 체력의 측정 및 진단
• 학생 건강 체력 평가(PAPS) : 자신의 체력 수준 및 체력 요소 파악
⇒ 건강 증진과 체력 향상을 위한 운동 처방으로 체력 운동 실시
체력 요소
실시 종목
기록
체지방률
왕복 오래달리기
회
오래달리기-걷기
초
팔 굽혀 펴기
회
윗몸 말아 올리기
cm
앉아 윗몸 앞으로 굽히기
회
종합 유연성 검사
점
심폐 지구력
근력 및
근지구력
유연성
체질량 지수(BM)
체지방
체지방률
%
스스로 평가하기
1 체력 관리를 위한 운동 실천
◉ 운동 계획의 수립
• 목적에 맞는 운동 내용 선택하기
- 심폐 지구력 운동 : 수영, 등산, 달리기, 자전거 운동, 에어로빅스 등의
유산소 운동
- 근력 및 근지구력 운동 : 웨이트 트레이닝, 체중을 이용한 근력 향상 운동,
기구를 이용한 근력 향상 운동 등의 무산소 운동
- 유연성 운동 : 스트레칭, 요가, 필라테스
• 나에게 알맞은 운동 계획 수립 항목
- 나에게 부족한 체력 요소, 운동 종류, 운동 강도, 운동 시간, 운동 빈도
1 체력 관리를 위한 운동 실천
◉ 체력 관리를 위한 운동의 실천
• 체력 운동의 목표에 따라 계획을 세운 뒤에는 체력 관리 프로그램에 따라
꾸준히 체력 운동을 실천해야 함.
체력 수준
운동
체지방률
식사
상
• 해당 체력 요소의 운동 프로그램을 선택
• 해당 체력의 운동 프로그램을
주 1~2회 실천
• 하루 30~60분씩 실천
정상,
마름
중
• 해당 체력 요소의 운동 프로그램을 선택
• 해당 체력의 운동 프로그램을
주 2~3회 실천
• 하루 30~60분씩 실천
과체중
• 식사량 20~30% 줄이기
• 영양 균형 유지하기
하
• 해당 체력 요소의 운동 프로그램을 선택
• 해당 체력의 운동 프로그램을
주 3~4회 실천
• 하루 30~60분씩 실천
비만,
고도
비만
• 식사량 절반으로 줄이기
• 영양 균형 유지하기
• 식사량 유지하기
• 영양 균형 유지하기
1 체력 관리를 위한 운동 실천
◉ 체력 관리를 위한 운동 계획의 재조정
프로그램을 실천하지 못한 경우 다른 시간에 보충하기
프로그램의 실천 일지 작성 후 실천 정도에 대한 분석 후 평가하기
4주에 한 번 정도 프로그램의 효과를 판정하여 실천 의지 높이기
프로그램 효과 판정 후 계획을 보완·수정하여 다시 실천하기
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 심폐 지구력이란?
• 신체 활동을 오랫동안 수행할 수 있도록 하는 심장과 폐의 능력
• 최대 산소 소비량으로 나타내며, 산소 소비량이 많을수록 운동을
오래 할 수 있음.
◉ 심폐 지구력 측정 방법
• 왕복 오래달리기
• 오래달리기-걷기
• 스텝 테스트 등
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 심폐 지구력 운동의 특성과 효과
• 1회 심장 박출량 증가
⇒ 심박 수 감소
• 심장과 폐의 기능 향상 ⇒ 오랜 시간 운동해도 피로를 쉽게 느끼지 않음.
• 체지방 감소
⇒ 비만, 당뇨병, 골다공증, 관절염 등을 예방
• 콜레스테롤 수치 감소
⇒ 심장 질환 예방
• 엔도르핀(endorphin) 분비
⇒ 활력 제공
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 심폐 지구력 운동의 방법
• 운동 종류 : 수영, 등산, 달리기, 계단 오르기 등
• 운동 강도 : 최대 심박 수의 70~80%(145~165회/분)
• 운동 자각도 : 14~15
• 운동 시간 : 20~30분 이상 지속
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 심폐 지구력 운동의 방법과 종류
• 방법 : 큰 근육을 사용하며, 오랜 시간에 걸쳐 반복하여 이루어짐.
• 종류 : 실내에서 할 수 있는 것과 실외에서 할 수 있는 것이 있음.
- 운동마다 장단점이 있으므로 자신의 체력 수준에 맞는 종목을 골라서 실천
걷기
조깅
자전거 타기
줄넘기
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 인터벌 트레이닝
• 중강도 이상의 운동과 휴식성 강도의 운동을 휴식 없이 반복하는 운동
• 마라톤 같은 장거리 달리기를 잘하기 위하여 주로 실시함.
• 운동 강도 : 최대 심박 수의 40~60%의 수준
• 운동 시간 : 30분 이상
• 운동 빈도 : 일주일에 3~5회
• 휴식성 운동(낮은 강도의 운동)
- 운동 강도가 높으면 운동 시간의 2~3배, 운동 강도가 낮으면
운동 시간과 동일하게 실시
- 휴식성 운동 시 심박 수가 약 120회/분 이하가 된 후 중강도 운동 실시
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 등산
• 심폐 지구력 향상에 효과적임.
• 등산은 허리 근육과 하체 근육을 강화
• 근육의 혈액 순환 촉진, 비타민 D 생성 촉진 ⇒ 골다공증 예방
• 날씨의 영향을 많이 받고, 무릎에 무리를 줄 수 있음.
• 올라갈 때 : 산에 오를 때는 상체를 앞으로 약간 숙이고,
내딛는 발끝과 무릎, 명치가 일직선이 되도록 함.
자세
• 내려갈 때 : 산에서 내려올 때는 무릎을 약간 굽히고,
발 디딜 곳을 바라보면서 몸의 균형 유지
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 파워 워킹
• 걷기와 달리기를 접목한 전신 운동
특징
• 발 전체로 지면을 딛고 힘차게 걸음.
• 일반 걷기보다 두세 배 정도 운동 효과가 높음.
• 등산은 허리 근육과 하체 근육 강화됨.
효과
• 지방 분해 효과 뛰어남.
• 심폐 지구력 향상 및 열량 소모에 효과적임.
2 실천 운동 – 심폐 지구력 운동
◉ 스텝 에어로빅스
• 음악에 맞추어 스텝 상자를 오르내리는 간단한 운동
• 심폐 지구력 향상, 체지방 감소에 효과적임.
• 체력 수준에 맞추어 스텝 박스의 높이와 음악 선택
스텝
방법
• 발 올리기 : 스텝 박스에 발 전체를 완전히 올림.
• 발 내리기 : 발끝부터 내려 발바닥 전체가 닿게 함.