Transcript 1RM의

근력, 근지구력
정 준 호
근력 근지구력 향상 운동

저항성 트레이닝

기구에 의해 제공되는
저항에 대하여 인체의
근육을 움직이도록
요구되는 형태의 운동

근력 :
동작 수행 시 동원되는
근육 또는 근육군이
발휘할 수 있는 최대의 힘

근파워 :
주어진 일의 양을
가능한 빠르게
발휘 수 있는 능력
 근력과 스피드 요소를 포함

근비대 :
근섬유 횡단면적의 증가

근지구력
같은 동작을 피로없이 유지시킬 수
있는 체력
 일정기간 동안 최대하 힘으로
동작을 반복할 수 있는 능력

저항성 트레이닝의 효과

근력/근비대/근지구력의 증가

운동수행능력 향상

신체조성의 변화


안정시 대사량 증가


체지방 감소, 제지방 증가
비만 예방
골밀도 증가 – 골다공증 예방
근섬유의 특성
Slow Twitch
특 성
(지근)또는
Fast Twitch(속근)
Fast Oxidative
Fast Glycolytic
Slow Oxidative
Glycolytic(FOG)b
(FG)
50%
35%
15%
근섬유 수축
스피드
느리다
빠르다
빠르다
수축력
적 다
크 다
크 다
크 기
적 다
중간 정도
크 다
유산소 능력
높 다
높 다
낮 다
모세혈관 밀도
높 다
높 다
낮 다
무산소 능력
낮 다
중간 정도
높 다
운동단위당 섬유
적 다
중간 정도
많 다
섬유의 평균 분
포 비율
1RM의 정의

1 Repetition Maximum

자신이 최대로 1회 들 수 있는 무게
(Kg, Ib)

단 1회의 동작으로 얼마나 무거운
무게를 들 수 있는지 측정한 중량값

측정방법


직접법
간접법 : 상수이용, 표 이용, 공식이용 방법 등
% 1RM에 따른 근섬유 동원 비율
1 – RM의 퍼센티지
섬유유형
60
70
80
90
100
ST
60
40
20
15
5
FOG
30
40
40
25
25
FT
10
20
35
60
70
% 1RM에 따른 근 발달의 차이
2. 운동 강도
1RM의 직접 측정법

가벼운 무게 6~10회 반복(준비운동)

4~10회 미만으로 임의의 무게 설정

적정 휴식을 두고 점진적으로 무게 증가

최대 1회 들 수 있는 무게 측정
1RM의 간접 측정방법(상수이용)
Maximum
Repetitions
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
Coefficient
1.0
1.031
1.064
1.099
1.137
1.177
1.22
1.266
1.328
1.37

If the RM with a specific load is
known, the 1RM can be determined:

If 6RM = 85 kg, what is the 1RM?

85 kg x 1.177 = 1RM of 100 kg
표를 이용한 간접측정 방법
1 RM
8RM
79%
10RM
74%
76%
6RM
82%
85%
5RM
88%
4RM
91%
3RM
94%
2RM
96%
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
75
75
80
85
90
95
95
100
105
110
110
115
120
125
125
130
135
140
75
80
85
85
90
95
100
105
105
110
115
120
120
125
130
135
135
140
80
85
85
90
95
100
105
105
110
115
120
120
125
130
135
140
140
145
80
85
90
95
100
105
105
110
115
120
125
130
130
135
140
145
150
150
85
90
95
100
100
105
110
115
120
125
130
130
135
140
145
150
155
155
90
90
95
100
105
110
115
120
125
130
130
135
140
145
150
155
160
165
90
95
100
105
110
115
120
125
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
95
100
105
110
115
120
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
190
140
145
150
150
155
160
165
145
150
150
155
160
165
165
150
155
160
165
170
170
175
180
160
165
170
175
180
185
185
165
170
175
180
185
190
195
175
180
180
185
190
195
200
180
185
190
195
195
200
205
185
190
195
195
200
205
210
195
200
205
210
215
220
155
160
160
165
170
175