Transcript Ny träningslära år 9 HT14

Mål Med Träningen
• När man börjar träna är det viktigt att sätta upp
mål för sin träning.
• Långsiktigt mål
• Kortsiktiga mål
Sandåkerskolan
Att planera sin träning
• När det gäller att planera sin egen träning är det
viktigt att förstå förhållandet mellan hur länge, hur
ofta och hur hårt du tränar
• Detta blir tillsammans den sammanlagda
träningsmängden
• Variationen av träning är viktigt att tänka på, så att
inte träning blir ensidig
Sandåkerskolan
Uppvärmning
• Förebygger skador och
förbereder kroppen för
fysisk belastning.
• Uppvärmning leder till
ex:
• Ämnesomsätt ökar
• Förbereda kroppen på
• Syre ökas
lägre fysisk belastning.
• Samspel nerver och
Sänka stressnivån och få
muskler
bort ev. mjölksyra
• Skaderisken minskar
Sandåkerskolan
Träningsfaktorer
• Frekvens – hur ofta du tränar, beror på vilka mål man har med träningen, men minst
2-3 dagar i veckan
• Duration – längden på passet, beror på personens träningstillstånd men minst 20-30
min per tillfälle
• Intensitet – belastningen, hur hårt vi jobbar, t.ex. 75% av maxpulsen eller olika vikt
• Variation – olika träningsmodeller, använd olika former av träning så att den inte blir
enformig, t.ex. kan man använda intervallträning eller distansträning för att träna
uthållighet
• Progression – en gradvis ökning av den sammanlagda träningsmängden vilken utgörs
av ovanstående faktorer, börja med att ändra faktorer som duration och frekvens, vänta
med intensiteten till ditt träningstillstånd har ökat.
• Regelbundenheten – I stort sett all träning är en färskvara och måste tränas (underhållas)
för att du ska bibehålla eller förbättra ditt träningstillstånd
Sandåkerskolan
Hur kan DU träna uthållighet/kondition
•
Välj vad du vill uppnå med din träning (komma igång, bibehålla, förbättra), när syftet är klart
kan du välja träningsform
•
Pulsen är styrande när det gäller uthållighetsträning (pulsen bör ligga runt 70-85% av
maxpulsen vid aerob träning, för att få en effekt på uthålligheten)
•
Distans - jobbar under längre tid utan vila med samma intensitet/puls
•
Intervall (lång-kort) - varierar mellan att springa och vila, t.ex. att man jobbar i 2-8 minuter
och vilar i 2-4 min och så gör man det 4-8 gånger (set). Kan även sänka tiden man jobbar/vilar
och då köra fler set (kort intervall)
•
Fartlek - lekbetonad löpning under längre distanser där terrängens skiftningar kan avgöra din
intensitet, t.ex. kan du kan växla mellan att springa och att gå
•
Låg-medel-högintensiv - träning som är olika nära din maxpuls
•
Regelbundenheten - kondition är en färskvara som måste tränas runt 2-3 dagar i veckan för
bibehållas
•
Progression - ökning av den sammanlagda träningsmängden, av t.ex. antal pass i veckan, hur
länge du tränare och hur hårt du tränar
Sandåkerskolan
Träningen kan delas in i fem zoner baserat på procenttalen för din maxpuls:
Pulszon 1
Mycket lätt, 50-60 % av maxpulsen. Denna zon ger mycket liten inverkan på konditionen men är
lämplig att använda för uppvärmning och nedvarvning, 5 till 10 minuter före och efter
träningspasset. Före passet för att mjuka upp muskler och förbereda kroppen på hårdare träning.
Efter passet för att låta kroppen transportera bort mjölksyra och slaggprodukter från musklerna,
vilket sägs underlätta återhämtning och delvis förebygga träningsvärk. Att avsluta varje pass med
5-10 minuter i pulszon 1 är både skönt och bra.
Pulszon 2
Lätt, 60-70 % av maxpulsen. Detta är zonen för fettförbränning och uthållighetsträning.
Pulszon 3
Medel, 70-80 % av maxpulsen. Konditionsträning. I denna zon tränas både konditionen och
uthålligheten på ett bra vis.
Pulszon 4
Hårt, 80-90 % av maxpulsen. Detta är en nivå som är riktigt ansträngande och som främst förbättrar
konditionen och mjölksyratåligheten, eller med andra ord; ökar den maximala
syreupptagningsförmågan. Vanligen tränar löpare i denna zon i form av intervaller eller korta och
intensiva pass på 20-40minuter. Den totala effektiva träningstiden ska vara ca 20 minuter lång,
antingen genom kontinuerlig löpning eller genom intervaller.
Pulszon 5
Mycket hårt, 90-100 % av maxpulsen. Denna
nivå är egentligen bara intressant för de som tävlar på
Sandåkerskolan
hög nivå eller som verkligen satsar hårt på att förbättra sin förmåga att löpa snabbt.
Hur kan Du träna styrketräning
• Välj vad du vill uppnå med din träning (grundstyrka, uthållighetsstyrka,
maxstyrka), när syftet är klart kan du välja träningsform
• Val av reps/set, kopplat till om det är grund, volym, snabb, max eller
uthållighetsstyrka som ska tränas
• Olika träningsformer som t.ex. att träna överkropp en dag och
underkroppen en annan dag, variera belastningen genom olika vikter eller
set/reps, köra med vikter eller köra med kroppen som belastning eller
använda annan träningsform som t.ex. pyramidträning
• Välj muskelgrupp som ska tränas, börja med att belasta de stora
muskelgrupperna (ben, mage, rygg, armar, bröst, axlar), kan sen specificera
träningen mer med 2 övningar per muskelgrupp
• Välj övningar för valda muskelgrupper (cirkelträning med kroppen eller
med vikter)
Sandåkerskolan
Pyramidträning
Antal repetitioner
Viktförändring i % av max
2-3 reps
90-95%
5-6 reps
80-85%
8-10 reps
75-80%
12-14 reps
Börjar nerifrån och går uppåt
Sandåkerskolan
65-70%
Allmänna effekter av fysisk
aktivitet
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Skelett, muskler, leder & senor förbättra sin förmåga (hållfasthet/styrka/rörlighet)
Kondition
Energibalansen (kroppsvikt)
Rekreation – avkoppling från stress (ökad förmåga att hantera stress, avslappnad)
Människokontakt
Ökar gemenskapen i samhället
Självtillit/självförtroende
Fritidssysselsättning
Bättre beredskap mot dagliga situationer (skola/jobb eller fritid)
Bättre motståndskraft mot sjukdomar och skador (t.ex. hjärt & kärlsjukdomar)
Effektivare blodcirkulation (starkare hjärta)
Skydd mot ryggbesvär etc. och mindre tendens till spänningstillstånd (mage/rygg)
Sandåkerskolan
Kost
• Protein är kroppens byggstenar.
• Nödvändigt för cellernas uppbyggnad och
hjälper även att bygga upp immunförsvaret
Sandåkerskolan
Kost
• Kolhydrater är kroppens bensin, när man
tränar använder kroppen i första hand
kolhydrater som energikälla eftersom det
är lättast att bryta ner. För att hjärnan skall
fungera optimalt så behöver den och
bränsle i form av kolhydrater.
• Snabba kolhydrater
• Långsamma kolhydrater
Sandåkerskolan
Kost
• Fett är en viktig energireserv och har en
isolerande och värmande effekt. Fettlagret
som vi har skyddar även våra inre organ.
Viktigt att välja rätt fett. Ju hårdare fettet är
i rumstemperatur desto sämre är det för
kroppen. Fetter har en viktig funktion att
transportera in och ut ämnen i cellerna
samt ta upp vitaminer från maten som är
bara är fettlösliga.
Sandåkerskolan
Träning
Kroppen blir trött och bryts ner
Funktionsförmågan minskar (blir sämre)
Vila
Kroppen återhämtar och anpassar sig efter träningen
Tillräcklig vila medför att prestationsförmågan blir bättre/högre än
tidigare (över/superkompensation)
Kost
Efter ett träningspass är det viktig att försöka äta inom en halvtimme för att
musklerna inte ska brytas ner mer än nödvändigt
Sandåkerskolan